diario di allenamento di theonlyone

[theonlyone]

Eccomi quà, finalmente mi sono deciso pure io a cominciare il mio diario di allenamento.
Oggi ha avuto inizio la quinta settimana di allenamento con l'attuale scheda.

1 - Panca Piana 4x6@8 110 kg.
E' il secondo allenamento in cui eseguo questo esercizio con questo carico e la prossima volta ho intenzione di aumentare.
Obiettivo 112 kg.

2 - Parallele 3x8 88+22 kg.
Oggi ho aumentato il sovraccarico, sono passato da 88+20 ad 88+22, nessuna fatica, esecuzione perfetta, giovedi' vado con i 25 di sovraccarico.

3 - Squat 6x4@6 110 kg.
Nota dolente, ho cominciato da poco ad efettuare l'accosciata completa in questo esercizio ed i carichi sono ovviamente diminuiti.
Faccio abbastanza fatica nelle ultime 2/3 serie, è da 3 allenamenti che ho raggiunto i 110 kg. e per ora non credo di aumentare il carico.

4 - Lento avanti seduto( gomiti stretti )4x6@8 68 kg.
Ho precisato la posizione dei gomiti, perchè non so se sto effettuando il lento avanti o la military press... .
Sto aumentando costantemente di allenamento in allenamento, forse giovedi' manterrò questo carico, ma lunedi' sotto con i 70 kg!

5 - Alzate laterali 3x8 44 kg.( 2 manubri da 22 kg. )
Ho aumentato oggi, da 20 per parte a 22 per parte.

6 - Push down ai cavi 3x8 45 kg.38 kg.
Buona esecuzione, buone sensazioni, unico problema.
Manca ancora una tacca da 5 kg. e poi non so come aumentare il carico.
Mi toccherà cambiare esercizio.

Ok, questo è il mio allenamento di oggi, ci si sente domani con il secondo allenamento settimanale.
Programma:

1 - Stacchi da terra 6x4@6 150 kg.
2 - Trazioni alla sbarra palmi verso il viso 6x4 88+10 kg.
3 - Rematore 3x8@10 92 kg.
4 - Shrugs 3x8 138 kg.
5 - Alzate laterali a 90° 20 kg. per parte
6 - Curl con manubri 2 serie 26 kg. per parte 1 24 kg.
7 - Crunch 3x20 con 15 kg. di sovraccarico.

Ce la faro????
Certo che ce la farò!

[theonlyone]

Eccomi...
Allenamento di merda.
1 - Stacchi da terra 6x4@6 150 kg.
L'esercizio l'ho effettuato perfettamente, ma al contrario dello scorso allenamento ho dovuto utilizzare i ganci perchè mi cedeva la presa.
Cosa inspiegabile dato che la volta scorsa avevo fatto 6 serie senza problemi di presa.
Delusione.

2 - Trazioni alla sbarra presa inversa 4x6 88+10
Effettuate bene, ma è da almeno 4 allenamenti che mantengo lo stesso carico.
Non sento attualmente margini per un aumento.
Stallo.

3 - Rematore 3x8@10 92 kg.
Tre serie lisce come l'olio, prox allenamento stesso carico.
Poi, aumento!

4 - Shrugs 3x8 136 kg.
Bene come al solito.
A differenza del solito però dopo la presa di merda sugli stacchi ho preferito utilizzare anche qui' i ganci.
Stabile.

5 - Alzate laterali a 90° 20 kg. per parte
Ottima esecuzione, anche qui' sento margini di miglioramento.

6 - Curl bicipiti con manubri 26 kg. per parte
Le prime 2 serie le ho fatte bene, poi purtroppo per non compromettere troppo l'esecuzione mi sono fermato alla sesta ripetizione.
La volta scorsa avevo completato le tre serie.
Delusionissima.

7 - Crunch con sovraccarico 15 kg. 3x20
Tre serie da 20 ottimamente completate.

Impressioni?
Sono rimasto malissimo per la presa meno forte del solito.
Secondo voi che motivo potrebbe esserci?
Aspetto impressioni e consigli.

[theonlyone]

Eccomi.
Allora:
1 - Panca piana 4x6@8 112 kg.
Ottima esecuzione, forse lunedi' metto ancora un paio di kg.
Forse però.

2 - Dip 3x8 88+22 kg.
Nessun problema.

3 - Lento avanti 4x6@8 68 kg.
Buona esecuzione facendo attenzione a mantenere sempre i gomiti in avanti.
Pochissimo margine attualmente cmq.

4 - Alzate laterali 3x8 44 kg. ( 22 per parte )
Lisce come l'olio

5 - Push down ai cavi 3x8 45 kg.
Comincio a giostrarmi abbastanza bene con questo carico.
Forse la prox volta aggiungo l'ultima tacca da 5 kg.

6 - Squat 6x4@6 110 kg.
Faticaccia, tenerlo come ultimo esercizio è un po' massacrante.

Poi, volevo chiedere, ma un po' di lotta a terra una volta alla settimana può essere un lavoro aerobico tale da rischiare di crearmi problemi per l'aumento di massa?

[theonlyone]

Un po' tardi stasera ma aggiorno come al solito.

1 - Stacchi da terra 6x4@6 154kg.
Nessun problema, oggi cmq non mi sono fidato e non ho provato l'esercizio senza ganci.
Ho preso delle ginocchiere per proteggere le ginocchia dallo strusciamento del bilancere ma sfortunatamente non servivano a niente... .
Erano ginocchiere da pallavolo, quelle con un'imbottitura di gommapiuma dentro ed a un certo punto del movimento mi si era bloccato il bilancere sotto, mi stavo cappottando.
Cmq poi le ho tolte e fanculo la pelle delle ginocchia.
Tra la lotta di ieri e gli stacchi le ho quasi spelate....
Cmq come potete leggere ho pure aumentato il carico di 4 kg.
Bene cosi'.

2 - Trazioni alla sbarra 4x6@8 89+10
Non ho aumentato il sovraccarico, tutto bene.

3 - Rematore 3x8@10 94 kg.
Niente di strano da segnalare.

4 - Shrugs 3x8 136 kg.
Anche qui' tutto bene.

5 - Alzate laterali a 90° 3x8 44 kg.( 22 kg. per parte )
Fatte bene, movimento controllato.

6 - Curl bicipite con manubri 3x8 52 kg.( 26 kg. per parte )
Ecco, non sono pienamente soddisfatto....
Le prime 2 serie le ho completate mentre nella terza ho effettuato solo 7 ripetizioni.
Una in più dell'altra volta ma non le 8 che dovrei fare.
Cosi' cosi'.

7 - Crunch con sovraccarico ( 15 kg. ) 3x20
Nessun problema.

Ok, stavo pensando di fare una settimana di scarico e poi cambiare qualcosina nell'allenamento.
Come mi è stato consigliato qui' lascerei invariato lo schema di allenamento sostituendo però gli esercizi.
Il " problema " però è che ci sono alcuni esercizi che preferirei cambiare ed altri dove sento che ho ancora margine e non sono minimamente in stallo.
Non so se cambiare tutti gli esercizi oppure solo quelli che credo sia meglio cambiare.
Consigli?
Impressioni?
Opinioni?
Postate ragazzi, non mi offendo mica!

[xxam76]

hai dei bei carichi nn c'e' male complimenti,c'impieghero' quasi un anno ad arrivarci. Un consiglio,il sovracarico x gli abs dove lo tieni sul petto o dietro alla nuca reggendolo cn le mani?

[alex87alex]

Carichi vermente ottimi Continua così

[theonlyone]

hai dei bei carichi nn c'e' male complimenti,c'impieghero' quasi un anno ad arrivarci. Un consiglio,il sovracarico x gli abs dove lo tieni sul petto o dietro alla nuca reggendolo cn le mani?

Grazie.
Tengo il disco da 15 kg. con le mani appena dietro la nuca.
Volevo aumentare il sovraccarico, ma non so come fare.
I dischi da 15 sono i più pesanti che ci sono nella palestra dove vado.
Ho provato con i manubri ma sono scomodissimi....
Ieri ho provato a tenere il disco più indietro, con le braccia più estese, infatti le sensazioni sono state buone.

[theonlyone]

Carichi vermente ottimi Continua così

Grazie anche a te.
Ora come dicevo ho un solo dubbio.
Dopo la settimana di scarico non so se cambiare tutto oppure sostituire solo gli esercizi dove sono un pochino più tirato.

[theonlyone]

Oggi primo giorno della settimana di scarico.

1 - Squat 6x4 80 kg.

2 - Panca piana 4x6 80 kg.

3 - Dip 3x8 senza sovraccarico

4 - Push down ai cavi 3x8 30 kg.

5 - Alzate laterali 3x8 16 kg. per parte

6 - Lento avanti 4x6 50 kg.

7 - Abs con sovraccarico( 15 kg. ) 3x20

Chiaramente non posto impressioni dato che essendo scarico è stato un allenamento dove di fatica praticamente non ce n'è stata.
Sono indeciso se inserire gli stacchi rumeni o i sumo nella prox scheda...boh.
Non ho mai fatto i sumo e mi piacerebbe provare.
Domani secondo allenamento di scarico e nuovo report chiaramente.

[theonlyone]

Eccomi.

1 - Shrugs 3x8 100 kg.

2 - Stacchi da terra 6x4 110 kg.

3 - Trazioni alla sbarra palmi verso il viso 4x6 senza sovraccarico

4 - Rematore 3x8 70 kg.

5 - Alzate laterali 3x8 16 kg. per parte

6 - Curl bicipiti con manubri 3x8 16 kg. per parte

7 - Crunch con sovraccarico( 15 kg. ) 3x20

Scarico anche oggi, niente di particolare da segnalare.

Dalla prossima settimana vorrei provare questa scheda:

Allenamento A:

1 - Distensioni su panca inclinata con manubri 4x6@8

2 - Dip 3x8@10

3 - Front Squat 6x4@6

4 - Lento Dietro 4x6@8

5 - Alzate laterali ai cavi 3x8

6 - Tricipiti panca a presa stretta 3x8

7 - Crunch con sovraccarico ( 15 kg. )


Allenamento B:

1 - Stacchi sumo 6x4@6

2 - Trazioni alla sbarra palmi verso il muro 4x6@8

3 - Rematore presa inversa 3x8@10

4 - Shrugs 3x8

5 - Alzate laterali a 90° ai cavi 3x8

6 - Bicipiti su panca inclinata 3x8

7 - Crunch con sovraccarico ( 15 kg. )

Opinioni?

[theonlyone]

Scarico anche oggi ovviamente.

1 - Panca piana 4x6 80 kg.

2 - Dip. 3x8 senza sovraccarico

3 - Squat 6x4 80 kg.

4 - Push down 3x8 35 kg.

5 - Alzate laterali 3x8 16 kg. per parte

6 - Lento avanti 4x6 50 kg.

Oggi sono arrivato ad una conclusione.
Il prima possibile vado a prendere degli integratori proteici.
Mi viene il vomito solo a pensare a prosciutto, bresaola, arrosto di tacchino, roast beef....
Ho sempre evitato gli integratori perchè preferivo puntare su cibo solido che credevo più sano, ma se alla fine mi magno 3 etti di affettato al giorno mi scoppia il fegato...
Quindi nei prossimi giorni andrò a prendere qualche integratore proteico in polvere da prendere post wo e prima di andare a letto.
E poi già che ci sono ve ne dico un'altra onestamente l'entusiasmo iniziale da nuovo allenamento mi faceva vedere miglioramenti anche dove non ce n'erano forse.
Le gambe proprio non riesco a farle crescere.
Chiedo un consiglio a tutti, ma siccome per la scheda ho preso spunto da uno dei post di marcopl sulla multifrequenza mi farebbe iacere avere anche un suo parere.
Secondo me devo cambiare qualcosa nell'allenamento.
Le possibilità sono diverse:
1 - Aumento del tonnellaggio di squat e stacchi
2 - Lasciare lo squat normale nella prima seduta ed affiancargli il front squat( naturalmente regolando il tonnellaggio del primo......).
3 - Lasciare lo squat normale nella prima seduta ed affiancare il front squat agli stacchi nella seconda seduta di allenamento( naturalmente regolando il tonnellaggio degli stacchi......).
Ora, secondo voi, che devo fare??????

[Gary]

bella theonlyone ! benvenuto nel mondo dei diari ;D comunque hai dei carichi ottimi ti invidio parecchio , forse ti supero solo in quanto a tricipite del resto mi dai la merda, nel rematore soprautto io sono una **** li

[theonlyone]

bella theonlyone ! benvenuto nel mondo dei diari ;D comunque hai dei carichi ottimi ti invidio parecchio , forse ti supero solo in quanto a tricipite del resto mi dai la merda, nel rematore soprautto io sono una **** li

Ognuno ha i suoi punti forti.
Cmq quando ti va scrivi pure commenti sui miei allenamenti, fino ad ora il mio diario non pullula di commenti.
Aiuti, commenti, opinioni spara pure.

[Gary]

ehhe il mio consiglio ora come ora è che se hai problemi nelle gambe , massacra con superserie o serie giganti ! io ho fatto cosi per farle crescere di un bel pò

[theonlyone]

Mi ero dimenticato di postare.
Ultima seduta di scarico.

1 - Stacchi da terra 6x4 110 kg.

2 - Trazioni presa stretta 4x6 senza sovraccarico

3 - Rematore 3x8 70 kg.

4 - Shrugs 3x8 110 kg.

5 - Alzate laterali a 90° 3x8 16 kg. per parte

6 - Curl bicipiti 3x8 16 kg. per parte.




Cmq, per lunedi' pensavo una cosa del genere:

1 - Squat 4x4@6
2 - Front squat 4x4@6
3 - Panca inclinata 4x6@8
4 - Dip 3x8
5 - Lento avanti 4x6@8
6 - Alzate laterali ai cavi 3x8
7 - Distensioni con manubri su panca piana per tricipiti 3x8
8 - Crunch con sovraccarico( 15 kg. ) 3x20

Che ne dite?