Ettorefff-sognando muscoli

[ettorefff]

Rispondo prima qua cosi poi la scheda almeno e completa , srry se ho lasciato le cose a meta,il fatto e che domenica ho cannato il mio record allora avevo poca voglia di scrivere e dopo ho avuto veramente poco tempo
Ahahah allora se ci vediamo mi preparero con un mese di diguinuo integrale

minkia ok inizio a preparare le carte per il mutuo

Si mi sembra che vada bene,sinceramente io la vedevo un po diversa,nel senso che avrei messo un volume molto maggiore pero in effetti era su 8 giorni,quindi e piu o meno uguale,anzi direi che forze e anche meglio impostata cosi...

Per le osservazioni, riquoto la scheda e le metto in rosso se ce ne sono

ok se ne hai osservazioni io son sempre qui , o e grazie ancora.

[zanezink]

[quote=ettorefff;2770062]

si che si vedeva ma non ero sicuro di farlo così
grazie anche a zanezink

figurati

[LEGGENDARIO]

rec. 2,5 minuti fondamentali - 1,5 per gli altri

Lunedì .................................................1.......... 2..........3..........4
PETTO E TRICIPITI:
Panca piana bilanciere.................... 4*8..... 6*6..... 8*4......4RM---mi piace
spinte Panca Inclinata.....................3*10... 3*10... 3*10.... 3*10---io metterei un 3x12
butterfly............................................ 3*10... 3*10... 3*10.... 3*10---qui metterei addirittura un 3x15
panca stretta.....................................3*10... 3*10.... 3*10... 3*10---io farei un 4x8 o al limite 4x10
dip + peso......................................... 3*10.... 3*10....3*10.... 3*10---ok
french press con bil. Pumping ......3*max..3*max.. 3*max. 3*max---bene

Martedì.................................................1........... 2...........3...........4
BICIPITI E POLPACCI:
CURL con barra EZ superset........ 3*7........ 3*7..... 3*7...... 3*7---no io intendevo che ogni serie e di 21 rep in pratica,dopo ti riposto il video di esempio,qui ad esempio io mettere 4 serie di 21 (3x7)
Curl manubri martello.................... 3*10.......3*10... 3*10.... 3*10---anche un 3x12
Curl concentr. o scott Pump. ......3*max....3*max. .3*max.. 3*max---bene
calf raise....................................... 15 mins' 15 mins' 15 mins' 15 mins'---ok anzi comunque puoi fare anche meno eh...io ho fatto cosi anche perche ero carente di polpacci e li volevo gonfiare un po....diciamo 10 min vanno gia bene dai

Mercoledì
15 minuti corsa+addominali ---perfetto

Giovedì .................................................1........... 2...........3...........4
SPALLE e TRAPEZI:
Lento avanti..................................... 4*8 .......4*8....... 4*8...... 4*8---ok
alzate 90°.......................................... 3*10......3*10..... 3*10.... 3*10---cosa intendi con questo?all inizio credevo fossero alzate frontali m poi ho visto che le hai messe dopo....
alzate lat........................................... 3*10...... 3*10..... 3*10.... 3*10---farei un 3x12 anche 3x15
alzate frontali con disco da 20kg... 3*8....... 3*8 .......3*8....... 3*8---ti consiglio di farle con due dischi separati e un po piu leggere perche rischiose per l articolazione della spalla,un 2x12 mi sembra sufficente
tirate al mento.................................. 4*8........ 4*8....... 4*8....... 4*8---questo lo abolirei proprio ma lo rimpiazzerei con un esercizio per il dietro delle spalle dimmi se sai come si fa senno cerco un video e lo posto
Devi aggiungere un esercizio per i trapezi , delle semplici scrollate fatte bene (movimento controllato e senza barare) sarebbero perfette,le puoi fare con barra ez,barra dritta,o anche manubri. Sarebbe lideale un 3 X max.
Venerdì .................................................1........... 2...............3...........4
GAMBE + STACCO:
squat................................................. 4*8........ 6*6......... 8*4.... 4RM---ok
leg extension o affondi.................. 3*10...... 3*10....... 3*10 ....3*10---per me se fai bene lo squat con pesi adeguati non c e neanche bisogno di un altro esercizio,io aggiungerei in fondo all allenamento una bella serie di 12 di squat e basta,poi comunque li puoi anche lasciare , ma attento sopratutto con la leg che se la fai pesante ti rovina le ginocchia...gli affondi io non li ho mai fatti ah poi ricordati che devi tenere un po di forza per lo stacco
leg curl.............................................. 3*10...... 3*10....... 3*10.... 3*10---bene pero io lo farei assolutamente dopo lo stacco
stacco................................................ 4*8........ 6*6......... 8*4...... 4RM---per lo stacco mi pare un range di ripetizioni un po altino,poi questo programma l avevo "ideato" con lo scopo di concentrarmi per alcuni periodi o sullo stacco o sullo squat,il principio sarebbe che se inizi con lo squat (ovveri ti concentri su di esso) lo stacco diventa un po' come un complementare dello squat e vice versa.
Magari puoi provare ora per 4 settimane e vedi che succede,se ti va bene con squat e panca poi puoi ripartire scambiando stacco con squat e ti rifai altre 4 sett.
Mentre inizi con lo squat io terrei lo stacco fisso con un 4 x 2 per esempio,magari cosi intanto lo testi e lo tieni sotto controllo migliorando la tecnica,e mano a mano anche mentre e "fisso" cerchi di aumentare il carico del tuo 4x2 di pochino ogni volta ( 1kg o 2)

Sabato
15 minuti corsa+addominali ---ok

Domenica.................................................1........... 2...........3...........4
DORSALI
trazioni prona+ 10kg zavorra....... ..3*max ..3*max.. 3*max... 3*max---aggiungerei una serie senza zavorra,sempre max
trazioni supina+ 10kg zavorra....... 3*max ..3*max.. 3*max... 3*max---ok anche se non indispensabile
rematore bilanciere........................... 3*10.... 3*10..... 3*10 ......3*10---4 x 8
rematore manubrio........................... 3*10.... 3*10..... 3*10 ......3*10---3x12

Lunedì
DA CAPO

Beh all inizio devo dire che pensavo di fare una scheda basata spesso e volentieri su serie portate a cedimento (anche per quello era su 8 giorni) e con un volume maggiore ,comunque mi sembra che sia venuta fuori carina.
Dimmi che ne pensi di quello che ti ho scritto , tieni conto che sono soplo suggerimenti eh...poi sei te che decidi

[LEGGENDARIO]

ok se ne hai osservazioni io son sempre qui , o e grazie ancora.

Ho fatto,ci ho messo tanto perche mi chiamano in continuazione

[ettorefff]

Originalmente inviato da ettorefff

rec. 2,5 minuti fondamentali - 1,5 per gli altri

Lunedì .................................................1.......... 2..........3..........4
PETTO E TRICIPITI:
Panca piana bilanciere.................... 4*8..... 6*6..... 8*4......4RM---mi piace
spinte Panca Inclinata.....................3*12... 3*12... 3*12.... 3*12---io metterei un 3x12 ok modificata
butterfly............................................ 3*15... 3*15... 3*15.... 3*15---qui metterei addirittura un 3x15 ok modificata
panca stretta.....................................4*8... 4*8.... 4*8... 4*8---io farei un 4x8 o al limite 4x10 ok modificata
dip + peso......................................... 3*10.... 3*10....3*10.... 3*10---ok
french press con bil. Pumping ......3*max..3*max.. 3*max. 3*max---bene

Martedì.................................................1........... 2...........3...........4
BICIPITI E POLPACCI:
CURL con barra EZ superset........ 4*(7+7+7)... 4*(7+7+7)..... 4*(7+7+7)...... 4*(7+7+7)---no io intendevo che ogni serie e di 21 rep in pratica,dopo ti riposto il video di esempio,qui ad esempio io mettere 4 serie di 21 (3x7) ok modificato spero di aver capito
Curl manubri martello.................... 3*12.......3*12... 3*12.... 3*12---anche un 3x12 ok modificato
Curl concentr. o scott Pump. ......3*max....3*max. .3*max.. 3*max---bene
calf raise....................................... 10 mins' 10 mins' 10 mins' 10 mins'---ok anzi comunque puoi fare anche meno eh...io ho fatto cosi anche perche ero carente di polpacci e li volevo gonfiare un po....diciamo 10 min vanno gia bene dai ok 10 meglio

Mercoledì
15 minuti corsa+addominali ---perfetto

Giovedì .................................................1........... 2...........3...........4
SPALLE e TRAPEZI:
Lento avanti..................................... 4*8 .......4*8....... 4*8...... 4*8---ok
alzate 90°.......................................... 3*10......3*10..... 3*10.... 3*10---cosa intendi con questo?all inizio credevo fossero alzate frontali m poi ho visto che le hai messe dopo.... le alzate laterali chinato a 90° che ne pensi?
alzate lat........................................... 3*12...... 3*12..... 3*12.... 3*12---farei un 3x12 anche 3x15 ok modificato 3*12
alzate frontali con disco da 20kg...2*12....... 2*12 .......2*12....... 2*12---ti consiglio di farle con due dischi separati e un po piu leggere perche rischiose per l articolazione della spalla,un 2x12 mi sembra sufficente ok 2*12 devo capire come tenere i dischi con le singole mani, proverò con 2 dischi da 5kg
ELIMINATO===tirate al mento.................................. 4*8........ 4*8....... 4*8....... 4*8=== ELIMINATO---questo lo abolirei proprio ma lo rimpiazzerei con un esercizio per il dietro delle spalle dimmi se sai come si fa senno cerco un video e lo posto
io intendevo le alzate lat pieagto a 90° diommi se va bene
Devi aggiungere un esercizio per i trapezi , delle semplici scrollate fatte bene (movimento controllato e senza barare) sarebbero perfette,le puoi fare con barra ez,barra dritta,o anche manubri. Sarebbe lideale un 3 X max.
ok le inserisco
Venerdì .................................................1........... 2...............3...........4
GAMBE + STACCO:
squat................................................. 4*8........ 6*6......... 8*4.... 4RM---ok
ELIMINATO ==leg extension o affondi.................. 3*10...... 3*10....... 3*10 ....3*10== ELIMINATO---per me se fai bene lo squat con pesi adeguati non c e neanche bisogno di un altro esercizio,io aggiungerei in fondo all allenamento una bella serie di 12 di squat e basta,poi comunque li puoi anche lasciare , ma attento sopratutto con la leg che se la fai pesante ti rovina le ginocchia...gli affondi io non li ho mai fatti ah poi ricordati che devi tenere un po di forza per lo stacco
ok TOLTO
leg curl.............................................. 3*10...... 3*10....... 3*10.... 3*10---bene pero io lo farei assolutamente dopo lo stacco ok lo metto alla fine
stacco................................................ 4*2........ 4*2......... 4*2...... 4RM---per lo stacco mi pare un range di ripetizioni un po altino,poi questo programma l avevo "ideato" con lo scopo di concentrarmi per alcuni periodi o sullo stacco o sullo squat,il principio sarebbe che se inizi con lo squat (ovveri ti concentri su di esso) lo stacco diventa un po' come un complementare dello squat e vice versa.
Magari puoi provare ora per 4 settimane e vedi che succede,se ti va bene con squat e panca poi puoi ripartire scambiando stacco con squat e ti rifai altre 4 sett.
Mentre inizi con lo squat io terrei lo stacco fisso con un 4 x 2 per esempio,magari cosi intanto lo testi e lo tieni sotto controllo migliorando la tecnica,e mano a mano anche mentre e "fisso" cerchi di aumentare il carico del tuo 4x2 di pochino ogni volta ( 1kg o 2)
OK MODIFICATO

Sabato
15 minuti corsa+addominali ---ok

Domenica.................................................1........... 2...........3...........4
DORSALI
trazioni prona+ 10kg zavorra....... ..3*max+1BW ..3*max+1BW.. 3*max+1BW... 3*max+1BW---aggiungerei una serie senza zavorra,sempre max OK inserito
trazioni supina+ 10kg zavorra....... 2*max ..2*max.. 2*max... 2*max---ok anche se non indispensabile faccio 2*mAX
rematore bilanciere........................... 4*8.... 4*8..... 4*8 ......4*8---4 x 8 ok modificato
rematore manubrio........................... 3*12.... 3*12..... 3*12 ......3*12---3x12 ok modificato

Lunedì
DA CAPO



Beh all inizio devo dire che pensavo di fare una scheda basata spesso e volentieri su serie portate a cedimento (anche per quello era su 8 giorni) e con un volume maggiore ,comunque mi sembra che sia venuta fuori carina.
Dimmi che ne pensi di quello che ti ho scritto , tieni conto che sono soplo suggerimenti eh...poi sei te che decidi

dimmi se va bene ora
tanx .. quante modifiche minkia uhauha

[ettorefff]

riposto la scheda pulita così se c'è qualche altra modifica che vuoi fare la fai su questa


Lunedì 1234
PETTO E TRICIPITI:
Panca piana bilanciere..... ....4*8... 6*6.. 8*4... 4RM
spinte PancaInclinata...... ....3*12
butterfly...................... .....3*15
panca stretta.....................4*8
dip + peso....................... ..3*10
french press con bil. Pumping 3*max

Martedì
BICIPITI E POLPACCI:
CURL con barra EZ superset ...............4*(7+7+7)
Curl manubri martello........................ 3*12
Curl concentrazione o scott Pumping ...3*max
calf raise .......................................10 mins'

Mercoledì
15 minuti corsa+addominali

Giovedì
SPALLE e TRAPEZI:

Lento avanti................................ 4*8
alzate laterali piegato a 90°............ 3*10 (si capisce l'esercizio?)
alzate lat......................................3*12
alzate frontali con un disco per mano. 2*12

VenerdìGambe +Stacco:
squat.................4*8... 6*6... 8*4.. 4RM
stacco............... 4*2... 4*2.. 4*2... 4RM (o 4*2 anche l'ultima?)
leg curl...............3*10

Sabato
15 minuti corsa+addominali

Domenica
Dorsali
trazioni prona+ 10kg zavorra ........3*max+1bw
trazioni supina+10kg zavorra.........2*max
rematore bilanciere..................... 4*8
rematore manubrio...................... 3*12

Lunedì da capo

ho sintetizzato inserendo solo un 3* in quelle dove non cambio le serie/reps durante le 4 settimane

non ho capito bene il discorso squat/panca piuttosto che stacchi/panca
te intendi dire che dovrei farle lo stesso giorno per poter caricare maggiormente nei giorni di gambe con l'esercizio di riferimento? (o squat o stacchi?)
solo che se la guardi ora la scheda non è che ci sia molto da fare il giorno delle gambe, dimmi te .

[ettorefff]

ieri bicipiti/polpacci
CURL con barra EZ superset 4*(7+7+7) *22kg
Curl manubri martello 3*12*10kg
Curl scott Pumping ...3*max*9kg
calf raise 5 mins' con 10kg e 5mins snza peso

[ettorefff]

ieri ho mangiato
colazione 300ml latte+30gr whey+1 banana
metà mattino panino con 80gr di tacchino
pranzo pizza prosciutto e funghi
spuntino banana+125 yogurt
pre e post WO 10bcaa
post wo 30gr whey + banana
cena
polpettone 200gr + una fetta di pane americano +insalata con olio + uva
prenanna 125 yogurt + 30gr di parmiggiano
e buona notte

[ettorefff]

cazz.. sto anticipando gli allenamenti di vene e domenica perkè viene mia sorella a trovarmi per 3 giorni e quindi mi alleno prima.
ieri gambe/ addominali
front squat 1*8*70kg - 4*8*80kg
stacchi 4*2*100kg
lec curl 3*10*30kg
addominali appeso alla sbarra tirate ginocchia al petto 2*20
crunch inverso 2*15
addominali alte con peso da 10kg 2*20
allenamento buono

[LEGGENDARIO]

riposto la scheda pulita così se c'è qualche altra modifica che vuoi fare la fai su questa


Lunedì 1234
PETTO E TRICIPITI:
Panca piana bilanciere..... ....4*8... 6*6.. 8*4... 4RM
spinte PancaInclinata...... ....3*12
butterfly...................... .....3*15
panca stretta.....................4*8
dip + peso....................... ..3*10
french press con bil. Pumping 3*max

Martedì
BICIPITI E POLPACCI:
CURL con barra EZ superset ...............4*(7+7+7)
Curl manubri martello........................ 3*12
Curl concentrazione o scott Pumping ...3*max
calf raise .......................................10 mins'

Mercoledì
15 minuti corsa+addominali

Giovedì
SPALLE e TRAPEZI:

Lento avanti................................ 4*8
alzate laterali piegato a 90°............ 3*10 (si capisce l'esercizio?)---si credo di aver capito,e per fare il dietro delle spalle giusto?se si ti consiglio di usare una presa "oliqua" , come dire,tra la presa martello e quella normale e poi di metterlo alla fine dell allenamento spalle,come ultimo esercizio
alzate lat......................................3*12
alzate frontali con un disco per mano. 2*12

VenerdìGambe +Stacco:
squat.................4*8... 6*6... 8*4.. 4RM
stacco............... 4*2... 4*2.. 4*2... 4RM (o 4*2 anche l'ultima?)---qui sono le settimane vero? se si quando testi,ti consiglio per lo stacco di testare direttamente il massimale o al limite il 2RM, quindi o max o 2RM, comunque puoi anche fare 4x2 pure l ultima,tanto dopo un mese scambi lo stacco con lo squat e facciamo un programma per lo stacco ,per adesso vedilo come un complementare,comunque anche tentare un record sarebbe una buona idea...insomma scegli quello che ti fa piu voglia,tra 2RM,1RM e 4x2
leg curl...............3*10

Sabato
15 minuti corsa+addominali

Domenica
Dorsali
trazioni prona+ 10kg zavorra ........3*max+1bw
trazioni supina+10kg zavorra.........2*max
rematore bilanciere..................... 4*8
rematore manubrio...................... 3*12

Lunedì da capo

ho sintetizzato inserendo solo un 3* in quelle dove non cambio le serie/reps durante le 4 settimane k

non ho capito bene il discorso squat/panca piuttosto che stacchi/panca
te intendi dire che dovrei farle lo stesso giorno per poter caricare maggiormente nei giorni di gambe con l'esercizio di riferimento? (o squat o stacchi?) ---Non sono sicuro di aver ben caopito cosa mi chiedi...io intendevo fare squat /panca e poi il mese dopo stacco/panca , il motivo e semplice: se dividi in 3 o 4 sedute di allenamento,se metti stacco e squat separati, devi pensare che avrai la bassa schiena troppo sollecitata,sopratutto se non sei abituato.
Pensa che su 4 allenamenti avresti in uno lo squat che ti massacra i lombari,in un altro lo stacco che e ancora peggio,e in un altro la schiena ,allenado la quale , stresserai ancora una volta i lombari facendo il rematore...cioe farebbe 3/4 comunque si puo anche cambiare eh...ricorda che e come lo senti,l allenamento innanzi tutto ti deve piacere.
Poi guarda che se li fai come si deve,ovvero con pesi al limite,ti assicuro che quell allenamento non e poi cosi leggero ne tantomeno corto...Ricordati che se vuoi lavorare bene anche la forza non puoi fare sempre risposi di 2 min, per esempio fra le serie di stacco se usi un peso adeguato te ne servirebbero minimo 4 min,poi devi considerare che dovresti per ogni esercizio riscaldarti bene e aumentare gradualmente i carichi fino ad arrivare a quello che devi usare,per esepio se vuoi fare lo stacco 4x2x160kg non e che puoi mettere 160 diretto,farai che so 60/100/120/140/160 /e solo un esempio eh...)
solo che se la guardi ora la scheda non è che ci sia molto da fare il giorno delle gambe, dimmi te .

Ecco allora io rispondo direttamente qui,modifiche in....arancione stavolta, spero di non dimenticare nulla,riguardo solo dove c erano cose non chiare nel post di prima,quello rosso e blu

[LEGGENDARIO]

ieri bicipiti/polpacci
CURL con barra EZ superset 4*(7+7+7) *22kg
Curl manubri martello 3*12*10kg
Curl scott Pumping ...3*max*9kg
calf raise 5 mins' con 10kg e 5mins snza peso

Si vabbe ma come ti e sembrato? No perche se vuoi che il programma sia a posto,la prima settimana la dovresti contare come adattamento,cioe fai gli allenamenti e guardi come ti sembrano,se ti piacciono o meno,e modifichi di conseguenza.
Dicci un po' come ti e sembrato,carichi (non sara poco 22kg?compreso il bilancere?) , congestione muscolare, doms ecc

[LEGGENDARIO]

cazz.. sto anticipando gli allenamenti di vene e domenica perkè viene mia sorella a trovarmi per 3 giorni e quindi mi alleno prima.
ieri gambe/ addominali
front squat 1*8*70kg - 4*8*80kg
stacchi 4*2*100kg
lec curl 3*10*30kg
addominali appeso alla sbarra tirate ginocchia al petto 2*20
crunch inverso 2*15
addominali alte con peso da 10kg 2*20
allenamento buono

Ettore mi raccomando per il 4x2 di stacco il carico deve essere tale che la quarta serie per fare la seconda rip dovresti bestemmiare in turco,comunque e teoria,se non sai il turco puo tranquillamente usare un altra lingua

[ettorefff]

Citazione:
Originalmente inviato da ettorefff
riposto la scheda pulita così se c'è qualche altra modifica che vuoi fare la fai su questa


Giovedì
SPALLE e TRAPEZI:

Lento avanti................................ 4*8
alzate laterali piegato a 90°............ 3*10 (si capisce l'esercizio?)---si credo di aver capito,e per fare il dietro delle spalle giusto?se si ti consiglio di usare una presa "oliqua" , come dire,tra la presa martello e quella normale e poi di metterlo alla fine dell allenamento spalle,come ultimo esercizio
si sono per la parte posteriore ok le metto all'ultimo
alzate lat......................................3*12
alzate frontali con un disco per mano. 2*12

VenerdìGambe +Stacco:
squat.................4*8... 6*6... 8*4.. 4RM
stacco............... 4*2... 4*2.. 4*2... 4RM (o 4*2 anche l'ultima?)---qui sono le settimane vero? se si quando testi,ti consiglio per lo stacco di testare direttamente il massimale o al limite il 2RM, quindi o max o 2RM, comunque puoi anche fare 4x2 pure l ultima,tanto dopo un mese scambi lo stacco con lo squat e facciamo un programma per lo stacco ,per adesso vedilo come un complementare,comunque anche tentare un record sarebbe una buona idea...insomma scegli quello che ti fa piu voglia,tra 2RM,1RM e 4x2
proverò a fare 2RM dopo 1 di riscaldamento
leg curl...............3*10

Sabato
15 minuti corsa+addominali

Domenica
Dorsali
trazioni prona+ 10kg zavorra ........3*max+1bw
trazioni supina+10kg zavorra.........2*max
rematore bilanciere..................... 4*8
rematore manubrio...................... 3*12

Lunedì da capo

ho sintetizzato inserendo solo un 3* in quelle dove non cambio le serie/reps durante le 4 settimane k

non ho capito bene il discorso squat/panca piuttosto che stacchi/panca
te intendi dire che dovrei farle lo stesso giorno per poter caricare maggiormente nei giorni di gambe con l'esercizio di riferimento? (o squat o stacchi?) ---Non sono sicuro di aver ben caopito cosa mi chiedi...io intendevo fare squat /panca e poi il mese dopo stacco/panca , il motivo e semplice: se dividi in 3 o 4 sedute di allenamento,se metti stacco e squat separati, devi pensare che avrai la bassa schiena troppo sollecitata,sopratutto se non sei abituato.
Pensa che su 4 allenamenti avresti in uno lo squat che ti massacra i lombari,in un altro lo stacco che e ancora peggio,e in un altro la schiena ,allenado la quale , stresserai ancora una volta i lombari facendo il rematore...cioe farebbe 3/4 comunque si puo anche cambiare eh...ricorda che e come lo senti,l allenamento innanzi tutto ti deve piacere.
non prendermi per mongolo ma io non
ho capito
provo a scrivere quello che se ho benc apito dovrei fare e casomai te lo modifichi:
lo stacco io lo inserirei nel giorno insieme allo squat, alternando ogni mese, nel primo mese prima squat e poi stacco, nel mese successivo inverto. corretto?


Poi guarda che se li fai come si deve,ovvero con pesi al limite,ti assicuro che quell allenamento non e poi cosi leggero ne tantomeno corto...Ricordati che se vuoi lavorare bene anche la forza non puoi fare sempre risposi di 2 min, per esempio fra le serie di stacco se usi un peso adeguato te ne servirebbero minimo 4 min,poi devi considerare che dovresti per ogni esercizio riscaldarti bene e aumentare gradualmente i carichi fino ad arrivare a quello che devi usare,per esepio se vuoi fare lo stacco 4x2x160kg non e che puoi mettere 160 diretto,farai che so 60/100/120/140/160 /e solo un esempio eh...)
capito farò così e ti dico cmq devo comprare altri kg per aumentare il carico ho solo 130kg ne compro altri 30 per adesso
solo che se la guardi ora la scheda non è che ci sia molto da fare il giorno delle gambe, dimmi te .

Ecco allora io rispondo direttamente qui,modifiche in....arancione stavolta, spero di non dimenticare nulla,riguardo solo dove c erano cose non chiare nel post di prima,quello rosso e blu

[ettorefff]

Si vabbe ma come ti e sembrato? No perche se vuoi che il programma sia a posto,la prima settimana la dovresti contare come adattamento,cioe fai gli allenamenti e guardi come ti sembrano,se ti piacciono o meno,e modifichi di conseguenza.
Dicci un po' come ti e sembrato,carichi (non sara poco 22kg?compreso il bilancere?) , congestione muscolare, doms ecc

allora il4*7+7+7 è da paura ed ho sentito i bicipiti lavorare molto
come dici te 22kg compreso bilanciere è pochino e nonostante ciò le ultime 7 le ho fatte con cheating non le ultime 21 eh solo le ultime 7
magari sbagliavo il recupero? 2'
provo sett prox ad aumentare di 2kg, so che non son molti però eseguo l'esercizio pulito, vediamo come va di settimana in settimana.
doms li ho avuti fino a ieri, quindi mi sa che han lavorato bene

[ettorefff]

Ettore mi raccomando per il 4x2 di stacco il carico deve essere tale che la quarta serie per fare la seconda rip dovresti bestemmiare in turco,comunque e teoria,se non sai il turco puo tranquillamente usare un altra lingua

Legge solo per vedere se ho capito
il 4*2 lo faccio piramidale o a carico costante?
io ho fatto 4*2*100kg per vedere come andava ed ero abbastanza tranquillo in effetti.

o dovrei fare tipo 1*2*60 - 1*2*90 - 1*2*110 - 1*2*130 ?
dimmi te