Ettorefff-sognando muscoli

[matrix23]

che c'è ettoref che non va, ho visto il 3d in allenamento!?!?!

[ettorefff]

matrix non so
cioè hai visto che ho variato l'allenamento?
volevo sapere che ne pensate di due cose
1 che ne pensi degli esercizi
2 l'allenamento sarebbe da fare a giorni alterni così:
petto/dorso FORZA
gambe/spalle NORMALE
petto/dorso NORMALE
gambe/spalle FORZA

che ne pensate?
uno dei miei dubbi per esempio è che gli allenamenti durano circa 1 ora e mezza.

grazie mille

[matrix23]

guarda allora provo a risponderti io dal basso della mia mediocrità

gli allenamenti fino all'ora e mezza possono andare, non muore mica nessuno se non durano 45 min
i carichi effettivamente sono bassini anche perchè col tuo fisico potresti fare sicuramente meglio
non mi piace proprio la tua split, riscaldamenti assurdi (mai e dico mai fare più di 5-6 copli in riscaldamento altrimenti l'acido lattico ti fotte nel resto dell'allenamento), reps che non mi garbano e anche esercizi non proprio "giusti"
se vuoi fare una cosa tipo stessi gruppi muscolari due volte/week uno forza l'altro massa prova questa:

lunedì :

panca veloce : 9 x 3 col 60 % del massimale pause di 45"

panca inclinata man. o bil. o declinata 6 x 6-8
tirate al mento o lento 6 x 6-8
tricipiti french o parallele strette o al lat 6 x 6-8

martedì :

stacco veloce : 15 x 1 col 50 % del massimale pause di 45"
squat veloce : 10 x 2 col 55 % del massimale pause di 45"

sbarra o lat 6 x 8-10
rematore o pulley : 5 x 6-8
bicipiti bil. o man. : 6 x 6-8
pressa o hack o leg ext 6 x 10
leg curl 6 x 8
calf 6 x 10
addome vari es.

giovedì :

panca pesante : 4 x 2 col 90 % del massimale pause di 120"

il resto come lunedì semmai cambiando un pò gli esercizi

venerdì :

squat pesante : 4 x 2 col 90% del massimale pause di 120"
stacco pesante 4 x 1 col 90 % del massimale pause di 120"

il resto come martedì semmai cambiando un pò gli esercizi

col 60 % , o 50 % o 55% , massima velocità di esecuzione possibile nella salita del peso e controllati ma piuttosto veloci nella discesa ;
il numero delle serie di assistenza è indicativo : se ve la sentite potete farne qualcuna in più .
Negli altri esercizi le serie sono a esaurimento e dovete cercare di usare sempre più kg appena potete farlo ; pause di 120" .

by luna

[ettorefff]

grazie matrix,
cavoli me lo sentivo che stavo sbagliando,
provo a metterla giù e te la faccio vedere

[ettorefff]

Matrix
per favore non ho capito alcune cose scusa:

il numero delle serie di assistenza è indicativo : se ve la sentite potete farne qualcuna in più .
quantro recupero? e quanto peso%?

Negli altri esercizi le serie sono a esaurimento e dovete cercare di usare sempre più kg appena potete farlo ; pause di 120" .
che significa serie ad esaurimento? in ogni serie devo arivvare o solo nell'ultima serie dell'esercizio?

grazie ancora bro

[ettorefff]

e una cosa ancora matrix
a me interesserebbe sviluppare i pettorali perkè li son scadente
ho visto che mi hai messo solo un fondamentale+un complementare a parte se faccio anche le dip per i tricipiti che sarei a tre esercizi.
va bene così se voglio sviluppare il petto o dovreiaggiungere un 3° esercizio per seduta?
ho notato ance che metti solo un esercizio per seduta per le spalle, basta?
scusami se rompo ma almeno la faccio una volta per bene la scheda

[matrix23]

allora ettoref questa scheda che ho postato non è mia....è di LUNA !!!

le assistenze solitamente hanno poco recupero (45-60") e buffer abb ampi
le serie degli altri es se dice che devono essere tutte ad esaurimento credo intenda appunto tutte

questa è un'esempio di scheda che, visto anche quello che volevi fare tu, credo si adatti bene alle tue esigenze....poi cmq puoi anche modificarla e adattarla

io non l'ho mai provata ma mi ha sempre attirato molto.....
provala così per un/due mesi poi vedi come va (così vedo se posso farla anch'io ....praticamente fai da cavia )

[ettorefff]

ok grazie mille
la modifico solo per inserire un paio di complementari magari e la posto e mi dici

[ettorefff]

provo a postare la scheda
ditemi che ne pensate per favore
obbiettivo massa almeno per 3 mesi

LUpetto\spalle\tricipiti
panca piana VELOCE 9*3 63kg rec 0,45' 60%
panca incl. manubri 6*8 20kg rec 0,45 50%
dip+peso 6*6 40kg rec 2'
lento avanti 6*6 44kg 2'
addominali 3*15 rec 30'

madorso\gambe
Stacco veloce 15*1 50kg rec 45' 50%
squat veloce 10*2 50kg rec 45'' 55%
trazioni 6*6 rec 2' MAX
rematore bilanciere 5*6 rec 2' MAX
bicipiti bil. O manubri 45° 6*6 rec 2' MAX
leg ext. 6*10 rec 2' MAX
leg curl 6*8 rec 2' MAX
calf 6*10 rec 2' MAX

GIpetto\spalle\tricipiti
panca pesante 4*2 80kg rec 2' 90%
croci 6*8 rec 45''
dip+peso 6*6 40kg rec 2'
tirate al mento 6*6 30kg rec 2'
addominali 3*15 rec 30'

vedorso\gambe
squat pesante 4*2 80kg rec 2' 90%
stacco pesante 4*1 100kg rec 2' 90%
trazioni 6*6 rec 2' MAX
rematore bilanciere 5*6 rec 2' MAX
bicipiti bil. O manubri 45° 6*6 rec 2' MAX
leg ext.6*10 rec 2' MAX
leg curl 6*8 rec 2' MAX
calf 6*10 rec 2'MAX

[LEGGENDARIO]

Ettore Ave

Sorry se vengo cosi in ritardo ma meglio tardi che mai no?

Guarda ti dico come la penso anche se per adesso il diario l ho soltanto sfogliato:
Innanzi tutto , scusa la franchezza,ma io trovo molto brutta la split, A B per come éla penso io e una cosa da donna, e uno come te potrebbe fare molto meglio (ho visto le foto sull altro forum) e poi per quanto riguarda la durata degli allenamenti,sono coscente che in teoria piu corti sono meglio e...pero per esperienza su di me (anche se so che e soggettivo) piu sono lunghi meglio e....pensa che io quando faccio squat stacco alcune volte supero le 4h...so che puo sembrare strano ma e vero,poi quando ho finito sono lesso ma mi rende molto di piu,credo che la sofferenza sia proporzionale ai risultati almeno per me....

Insomma io se fossi in te darei una "gommata" e mi rifarei un programma da 0...lo dico solo perche e proprio all opposto di come faccio io (come impostazione) comunque magari il tuo programma e anche molto buono e mi sbaglio.

In ogni caso dacci dentro e se hai bisogno sono qua

[ettorefff]

legge...
te lo sai che sei il mio idolo.
Cmq il mio problema è che non so + che pesci pigliare.
Una cosa certa è che mi alleno sempre e anche se "sbaglio" di certo non rimango fermo con le mani in mano.
L'ultimo mio allenamento mi ha rigonfiato devo dire, ora ho modificato un pò la sessione relativa alla forza, diminuendo in questa gli esercizi e in modo tale da sollevare quanta più ghisa possibile.
La alternerò con la scheda sopra e vediamo come va.
Nell'ultimo mese la mia circonferenza toracica è aumentata da 108 a 113 e credo grazie al lavoro sulle trazioni alla sbarra col peso di zavorra.
Ahimè non è cresciuto tutto il resto, son rimasto fermo, anche se non mi lamento per le misure, punto a gonfiare il petto e scolpirmi il fisico per adesso.

[matrix23]

inizia con meno assistenze, molte meno!!!!!
poi guardi tu come ti senti e le aggiungi di volta in volta

cmq aspetta kick che è lui il "mago" di ste schede

[ettorefff]

Matrix io ti ringrazio davvero per i tuoi consigli.
Forse ha ragione Leggandario, mi sa che devo partire da zero con una scheda base e da li riprendere.

[matrix23]

Matrix io ti ringrazio davvero per i tuoi consigli.
Forse ha ragione Leggandario, mi sa che devo partire da zero con una scheda base e da li riprendere.

ok....tienici aggiornati

si ma non fare wo da 4 e più ore però!!!

[ettorefff]

grazie Matrix
ora riposto una mia scheda base e per favore te dimmi che ne pensi e se vuoi modificar qualcosa.