Originariamente Scritto da ettorefff
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Originalmente inviato da ettorefff 
Citazione:
Originalmente inviato da ettorefff
riposto la scheda pulita così se c'è qualche altra modifica che vuoi fare la fai su questa
Giovedì
SPALLE e TRAPEZI:
Lento avanti................................ 4*8
alzate laterali piegato a 90°............ 3*10 (si capisce l'esercizio?)---si credo di aver capito,e per fare il dietro delle spalle giusto?se si ti consiglio di usare una presa "oliqua" , come dire,tra la presa martello e quella normale e poi di metterlo alla fine dell allenamento spalle,come ultimo esercizio
si sono per la parte posteriore ok le metto all'ultimo---K
alzate lat......................................3*12
alzate frontali con un disco per mano. 2*12
VenerdìGambe +Stacco:
squat.................4*8... 6*6... 8*4.. 4RM
stacco............... 4*2... 4*2.. 4*2... 4RM (o 4*2 anche l'ultima?)---qui sono le settimane vero? se si quando testi,ti consiglio per lo stacco di testare direttamente il massimale o al limite il 2RM, quindi o max o 2RM, comunque puoi anche fare 4x2 pure l ultima,tanto dopo un mese scambi lo stacco con lo squat e facciamo un programma per lo stacco ,per adesso vedilo come un complementare,comunque anche tentare un record sarebbe una buona idea...insomma scegli quello che ti fa piu voglia,tra 2RM,1RM e 4x2
proverò a fare 2RM dopo 1 di riscaldamento ---no aspe che vuoi dire?non ho capito
mi riferivo allo stacco finale della 4^ settimana, faccio le prime tre settimane 4*2 e l'ulrima testo 2RM dopo una di riscaldamento. OK?-Ok , pero invece di fare un riscaldamento tradizionale quando provi il 2RM ne facciamo uno specifico per non stancarti troppo prima della prova e nello stesso tempo preparare il fisico all alzata submassimale
leg curl...............3*10
Sabato
15 minuti corsa+addominali
Domenica
Dorsali
trazioni prona+ 10kg zavorra ........3*max+1bw
trazioni supina+10kg zavorra.........2*max
rematore bilanciere..................... 4*8
rematore manubrio...................... 3*12
Lunedì da capo
ho sintetizzato inserendo solo un 3* in quelle dove non cambio le serie/reps durante le 4 settimane k
non ho capito bene il discorso squat/panca piuttosto che stacchi/panca
te intendi dire che dovrei farle lo stesso giorno per poter caricare maggiormente nei giorni di gambe con l'esercizio di riferimento? (o squat o stacchi?) ---Non sono sicuro di aver ben caopito cosa mi chiedi...io intendevo fare squat /panca e poi il mese dopo stacco/panca , il motivo e semplice: se dividi in 3 o 4 sedute di allenamento,se metti stacco e squat separati, devi pensare che avrai la bassa schiena troppo sollecitata,sopratutto se non sei abituato.
Pensa che su 4 allenamenti avresti in uno lo squat che ti massacra i lombari,in un altro lo stacco che e ancora peggio,e in un altro la schiena ,allenado la quale , stresserai ancora una volta i lombari facendo il rematore...cioe farebbe 3/4
comunque si puo anche cambiare eh...ricorda che e come lo senti,l allenamento innanzi tutto ti deve piacere.
non prendermi per mongolo ma io non
ho capito
provo a scrivere quello che se ho benc apito dovrei fare e casomai te lo modifichi:
lo stacco io lo inserirei nel giorno insieme allo squat, alternando ogni mese, nel primo mese prima squat e poi stacco, nel mese successivo inverto. corretto?---Yes
Poi guarda che se li fai come si deve,ovvero con pesi al limite,ti assicuro che quell allenamento non e poi cosi leggero ne tantomeno corto...Ricordati che se vuoi lavorare bene anche la forza non puoi fare sempre risposi di 2 min, per esempio fra le serie di stacco se usi un peso adeguato te ne servirebbero minimo 4 min,poi devi considerare che dovresti per ogni esercizio riscaldarti bene e aumentare gradualmente i carichi fino ad arrivare a quello che devi usare,per esepio se vuoi fare lo stacco 4x2x160kg non e che puoi mettere 160 diretto,farai che so 60/100/120/140/160 /e solo un esempio eh...)
capito farò così e ti dico cmq devo comprare altri kg per aumentare il carico ho solo 130kg
ne compro altri 30 per adesso ---da che diametro ti servono i dischi (il foro intendo) ?
bo devo vedere e ti dico, però non voglio cagarti il ***** per i dischi di solito cmq vado a prenderli da decathlon e son sottili con un diametro di foro maggiore rispetto ad altri.-e che qui c e uno che conosco ne aveva dei kettler e li svende perche ha deciso di non andare piu in palestra,non so da quanto e il foro di preciso ma se mi dici quale ti serve mi informo , magari ci risparmi,a me non interessano perche ho la barra olimpica quindi non potrei usarli,se ti interessa dimmelo che mi informo
solo che se la guardi ora la scheda non è che ci sia molto da fare il giorno delle gambe, dimmi te .
Ecco allora io rispondo direttamente qui,modifiche in....arancione stavolta
, spero di non dimenticare nulla,riguardo solo dove c erano cose non chiare nel post di prima,quello rosso e blu
Ok adesso rispondo in ....em....verde...Ao ettore che casino stiamo a fa con sti colori
uhauhauha minkia il diario di arlecchino ahaahhahahaha
__________________
N.D.
Citazione:
Originalmente inviato da ettorefff
riposto la scheda pulita così se c'è qualche altra modifica che vuoi fare la fai su questa
Giovedì
SPALLE e TRAPEZI:
Lento avanti................................ 4*8
alzate laterali piegato a 90°............ 3*10 (si capisce l'esercizio?)---si credo di aver capito,e per fare il dietro delle spalle giusto?se si ti consiglio di usare una presa "oliqua" , come dire,tra la presa martello e quella normale e poi di metterlo alla fine dell allenamento spalle,come ultimo esercizio
si sono per la parte posteriore ok le metto all'ultimo---K
alzate lat......................................3*12
alzate frontali con un disco per mano. 2*12
VenerdìGambe +Stacco:
squat.................4*8... 6*6... 8*4.. 4RM
stacco............... 4*2... 4*2.. 4*2... 4RM (o 4*2 anche l'ultima?)---qui sono le settimane vero? se si quando testi,ti consiglio per lo stacco di testare direttamente il massimale o al limite il 2RM, quindi o max o 2RM, comunque puoi anche fare 4x2 pure l ultima,tanto dopo un mese scambi lo stacco con lo squat e facciamo un programma per lo stacco ,per adesso vedilo come un complementare,comunque anche tentare un record sarebbe una buona idea...insomma scegli quello che ti fa piu voglia,tra 2RM,1RM e 4x2
proverò a fare 2RM dopo 1 di riscaldamento ---no aspe che vuoi dire?non ho capito
mi riferivo allo stacco finale della 4^ settimana, faccio le prime tre settimane 4*2 e l'ulrima testo 2RM dopo una di riscaldamento. OK?-Ok , pero invece di fare un riscaldamento tradizionale quando provi il 2RM ne facciamo uno specifico per non stancarti troppo prima della prova e nello stesso tempo preparare il fisico all alzata submassimale
leg curl...............3*10
Sabato
15 minuti corsa+addominali
Domenica
Dorsali
trazioni prona+ 10kg zavorra ........3*max+1bw
trazioni supina+10kg zavorra.........2*max
rematore bilanciere..................... 4*8
rematore manubrio...................... 3*12
Lunedì da capo
ho sintetizzato inserendo solo un 3* in quelle dove non cambio le serie/reps durante le 4 settimane k
non ho capito bene il discorso squat/panca piuttosto che stacchi/panca
te intendi dire che dovrei farle lo stesso giorno per poter caricare maggiormente nei giorni di gambe con l'esercizio di riferimento? (o squat o stacchi?) ---Non sono sicuro di aver ben caopito cosa mi chiedi...io intendevo fare squat /panca e poi il mese dopo stacco/panca , il motivo e semplice: se dividi in 3 o 4 sedute di allenamento,se metti stacco e squat separati, devi pensare che avrai la bassa schiena troppo sollecitata,sopratutto se non sei abituato.
Pensa che su 4 allenamenti avresti in uno lo squat che ti massacra i lombari,in un altro lo stacco che e ancora peggio,e in un altro la schiena ,allenado la quale , stresserai ancora una volta i lombari facendo il rematore...cioe farebbe 3/4
comunque si puo anche cambiare eh...ricorda che e come lo senti,l allenamento innanzi tutto ti deve piacere.non prendermi per mongolo ma io non
ho capito
provo a scrivere quello che se ho benc apito dovrei fare e casomai te lo modifichi:
lo stacco io lo inserirei nel giorno insieme allo squat, alternando ogni mese, nel primo mese prima squat e poi stacco, nel mese successivo inverto. corretto?---Yes
Poi guarda che se li fai come si deve,ovvero con pesi al limite,ti assicuro che quell allenamento non e poi cosi leggero ne tantomeno corto...Ricordati che se vuoi lavorare bene anche la forza non puoi fare sempre risposi di 2 min, per esempio fra le serie di stacco se usi un peso adeguato te ne servirebbero minimo 4 min,poi devi considerare che dovresti per ogni esercizio riscaldarti bene e aumentare gradualmente i carichi fino ad arrivare a quello che devi usare,per esepio se vuoi fare lo stacco 4x2x160kg non e che puoi mettere 160 diretto,farai che so 60/100/120/140/160 /e solo un esempio eh...)
capito farò così e ti dico cmq devo comprare altri kg per aumentare il carico ho solo 130kg
ne compro altri 30 per adesso ---da che diametro ti servono i dischi (il foro intendo) ?bo devo vedere e ti dico, però non voglio cagarti il ***** per i dischi di solito cmq vado a prenderli da decathlon e son sottili con un diametro di foro maggiore rispetto ad altri.-e che qui c e uno che conosco ne aveva dei kettler e li svende perche ha deciso di non andare piu in palestra,non so da quanto e il foro di preciso ma se mi dici quale ti serve mi informo , magari ci risparmi,a me non interessano perche ho la barra olimpica quindi non potrei usarli,se ti interessa dimmelo che mi informo
solo che se la guardi ora la scheda non è che ci sia molto da fare il giorno delle gambe, dimmi te .
Ecco allora io rispondo direttamente qui,modifiche in....arancione stavolta
, spero di non dimenticare nulla,riguardo solo dove c erano cose non chiare nel post di prima,quello rosso e bluOk adesso rispondo in ....em....verde...Ao ettore che casino stiamo a fa con sti colori
uhauhauha minkia il diario di arlecchino ahaahhahahaha
__________________
N.D.
(FRC MODE OFF) In rosa qui
ricordami giusto cosa fai adesso e poi dimmi se ti interessa cambiare (con esercizi piu duri si intende)
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