Le disavventure di MAXX

[xxam76]

max, ma ti sei segnato in palestra?

nn ci penso nemmeno,conosco il proprietario di una pale,ke è anke personal trainer(me ne parlano molto bene)ke tempo fa m'ha proposto di allenarmi x insegnarmi i movimenti,ma nn ne ho mai approfittato

[thecousin]

si, però almeno capire di cosa si tratta da un'animazione chiarissima...

insomma, da chi ti farai seguire in pale? Dal primo energumeno in canottiera da truzzo immagino... il famoso cliente/trainer che c'è in ogni palestra

[thecousin]

nn ci penso nemmeno,conosco il proprietario di una pale,ke è anke personal trainer(me ne parlano molto bene)ke tempo fa m'ha proposto di allenarmi x insegnarmi i movimenti,ma nn ne ho mai approfittato

ah, ok. Questo può essere un bene

[xxam76]

si, però almeno capire di cosa si tratta da un'animazione chiarissima...

insomma, da chi ti farai seguire in pale? Dal primo energumeno in canottiera da truzzo immagino... il famoso cliente/trainer che c'è in ogni palestra

no è sto qui...tempo fa ha postato anke qua,ma poi è sparito da bw...

[thecousin]

hmmm, secco. Per i nostri obiettivi però va benone. very fitness

[xxam76]

hmmm, secco. Per i nostri obiettivi però va benone. very fitness

faceva b.b. poi da qnd si è sposato e messo su famiglòia si è dato al fitness...infatti tempo fà c'ha provato a convertirmi al fitness...ma da vero sardo,ho desistito cn testa dura...

[xxam76]

Alimentazione Rest

5.40 30cl succo di frutta

3 caffè amari

7.30 20g allbran,50g pane americano+80g prosciutto cotto+40g maio

5-6 caffè amari

10.10 70g pane 00+80g bresaola,6 mandorle

5-6 caffè amari

13.20 70g pane 00+80g prosciutto crudo+40g maio

2 caffè amari

16.15 3hg paella(pesata cotta),180g melanzana ripiena(maiale),10g evo

20.00 180g maiale(pesato cotto),1hg insalata+20g evo,2cps o3

22.20 30g whey,10 mandorle

mi sn svegliato tardissimo oggi e oltretutto in coma,x via della serata a casa d'amici,stamattina nn mi svegliavo e x farmi effetto la caffeina ho dovuto drogarmi di caffè

[Alex69]

<B>

5.40 30cl succo di frutta

3 caffè amari

7.30 20g allbran,50g pane americano+80g prosciutto cotto+40g maio

5-6 caffè amari

10.10 70g pane 00+80g bresaola,6 mandorle

5-6 caffè amari

13.20 70g pane 00+80g prosciutto crudo+40g maio

2 caffè amari

16.15 3hg paella(pesata cotta),180g melanzana ripiena(maiale),10g evo

20.00 180g maiale(pesato cotto),1hg insalata+20g evo,2cps o3

</B>

<B>

22.20 30g whey,10 mandorle

mi sn svegliato tardissimo oggi e oltretutto in coma,x via della serata a casa d'amici,stamattina nn mi svegliavo e x farmi effetto la caffeina ho dovuto drogarmi di caffè</B>

stichi ... io con 17 caffè nn dormo x 3 giorni!!!!

[xxam76]

stichi ... io con 17 caffè nn dormo x 3 giorni!!!!

sn assuefatto da caffeina,bevendone in media 7-8 al dì,tutti alla mattina qnd lavoro,x svegliarmi devo aumentare di brutto la quantità anke se so ke nn va bene,cmq riesco a dormire lo stesso,infatti sto pome sn collassato un oretta..e tra un pò ci torno

[Alex69]

sn assuefatto da caffeina,bevendone in media 7-8 al dì,tutti alla mattina qnd lavoro,x svegliarmi devo aumentare di brutto la quantità anke se so ke nn va bene,cmq riesco a dormire lo stesso,infatti sto pome sn collassato un oretta..e tra un pò ci torno

baeto te .... io ne bevo max 3 al mattino e poi DEVO eliminarlo dalla mia dieta ...

[xxam76]

baeto te .... io ne bevo max 3 al mattino e poi DEVO eliminarlo dalla mia dieta ...

cm mai devi eliminarlo ti da dei problemi?

[xxam76]

nn sapendo ke fare ho fatto un giro in siti calcolatori...secondo qst dovrei assumere 3600 cal al dì...ma siamo fuori??!!!

DATI ANTROPOMETRICI/METABOLICI
Tipo morfologico (10.6) Longilineo
IMC (22.2) Peso ottimale
Peso (73) Previsto : 65.85-70.34
Kcal/giorno stimate 3624

[Alex69]

cm mai devi eliminarlo ti da dei problemi?

si ... sarà effetto placebo ma se bevo caffè nel pomeriggio o alla sera nn dormo bene ...

[BoykissGirl]

nn sapendo ke fare ho fatto un giro in siti calcolatori...secondo qst dovrei assumere 3600 cal al dì...ma siamo fuori??!!!

DATI ANTROPOMETRICI/METABOLICI
Tipo morfologico (10.6) Longilineo
IMC (22.2) Peso ottimale
Peso (73) Previsto : 65.85-70.34
Kcal/giorno stimate 3624

Lascia stare quei calcoli e attieniti a questa guida,cosi impari qualcosa di nuovo su te stesso . Devi cmq seguire una dieta abbastanza costante per poter ottenere dei risultati precisi. Per quello ti dicevo di sistemare la dieta.

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L’obiettivo di questo primo passo verso una corretta analisi del “dimagrimento” (o aumento della massa) e’ proprio quello di riuscire a scoprire quello che e’ il fabbisogno calorico personale (medio e approssimativo, ovviamente: il corpo non e’ una calcolatrice!).
Per stabilire ed avere una idea approssimativa relativa all’entita’ della propria situazione ponderale (sovrappeso o sottopeso) si puo’ applicare una facile formula, il cui risultato sara’ poi da confrontare con i valori della tabella:

X = Peso attuale / altezza espressa in cm quadrati

X > 40------Sovrappeso di 3° grado (Grave obeso)
X = 30-40---Sovrappeso di 2° grado (Obeso)
X = 25-30---Sovrappeso di 1° grado (Sovrappeso)
X = 18,5-25-Normopeso (Normale)
X < 18,5----Sottopeso (Magro)


Piu’ dettagliatamente, bisognerebbe fare un calcolo di questo tipo tenendo conto anche della costituzione del soggetto. Al riguardo facciamo una ulteriore precisazione per stabilire chi si trova nella categoria “normopeso":

-------------------------UOMINI__DONNE
COSTITUZIONE ESILE---- 20-22____18-20
COSTITUZIONE MEDIA--- 22-24____ 20-22
COSTITUZIONE ROBUSTA 24-25____ 22-24

NB: Ripeto che il calcolo e’ approssimativo!
Ad esempio per un BBer dotato di una buona massa magra il calcolo non e’ da prendere nemmeno in considerazione, dato che verranno probabilmente valori di X relativi ad una persona sovrappeso ( al limite anche per persone al 5-10% di body fat!!! )

Da qui si potra’ partire, a seconda dell’obiettivo, per la stesura della propria dieta.
Infatti, stabilito il fabbisogno calorico, a grandi linee avremo che ad una dieta ipocalorica (cioe’ meno calorie totali rispetto a quelle del proprio fabbisogno) corrispondera’ una perdita di peso, ed il contrario per una dieta ipercalorica.
Pero’ attenzione a prendere il discorso in maniera troppo semplicistica, in quanto bisogna ricordare che:
- La diminuzione ed aumento di peso possono riguardare sia muscoli che adipe, quindi attenzione sempre alla manipolazione calorica troppo drastica!
- Il discorso riguardante il rapporto tra numero di kcal ingerite e relativa reazione del nostro corpo(dimagrimento o aumento del peso) non segue andamenti sempre direttamente proporzionali...dipendendo la risposta del corpo da tanti altri fattori inerenti tra l’altro al TIPO di dieta che si segue (zona, ckd, dieta a sbalzi etcetc).
Per questa analisi (che, tengo a ripetere, e’ puramente indicativa) servira’ sapere
-eta’
-altezza
-peso corporeo (da valutare possibilmente la mattina appena svegliati)
-circonferenza polso
-occupazione

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Procediamo quindi passo per passo:

1) Bisognera’ anzitutto capire di quale Gruppo Morfologico si fa parte, calcolando il rapporto tra altezza e circonferenza del polso, e confrontando il valore ottenuto con i valori seguenti, in modo da poter calcolare il proprio G.M. :

a- G.M.=1 UOMO:>10.4 / DONNA:>10.9

b- G.M.=2 UOMO:10.4-10.1 / DONNA:10.9-10.6

c- G.M.=3 UOMO:10.1-9.8 / DONNA:10.6-10.3

d- G.M.=4 UOMO:9.8-9.5 / DONNA:10.3-9.9

e- G.M.=5 UOMO:<9.5 / DONNA:<9.9



2) Il secondo passo consiste nella determinazione del peso ideale (relativo a criteri ritenuti “normali”; quindi e’ chiaro che per un bodybuilder, che avra’ in genere come obiettivo un GROSSO aumento della massa muscolare, il peso ideale sara’ quello che realisticamente si vorra’ raggiungere-->esso dovra’ quindi essere calcolato a piori, senza la seguente formula):

- Peso ideale Uomo = (statura x 0.72)+(G.M. x 4.3) - 66
- Peso ideale Donna = (statura x 0.65)+(G.M. x 4.2) – 58

- Correzione per eta’: togliere 0,5kg per ogni anno sopra i 55 e sotto i 25



3) A questo punto si dovra’ procedere con la determinazione del Body Mass Index:

B.M.I. = (Peso corporeo attuale/reale) / (Peso ideale)



4) Valutato il B.M.I. si potra’ determinare il numero di kcal per kg di peso corporeo necessario tramite la seguente tabella:

B.M.I. /Valore di riferimento (V.R.)

0.7 28 cal/kg p.i
0.8 25.75 cal/kg p.i.
0.9 23.50 cal/kg p.i.
1 21.25 cal/kg p.i.
1.1 19 cal/kg p.i.
1.2 16.75 cal/kg p.i.
1.3 14.5 cal/kg p.i.
1.4 12.25 cal/kg p.i.
1.5 10 cal/kg p.i.



5) Ora si puo’ finalmente calcolare il fabbisogno calorico giornaliero di base, cioe’ l’energia spesa in una giornata (questo e’ ancora un valore approssimativo: a riposo, per intenderci):

- Fabbisogno Calorico a Riposo(F.C.R.) = (V.R.) x (Peso Ideale)

Ma, come detto, ora bisognera’ ancora moltiplicare il valore ottenuto per un indice che terra’ conto(tengo a ricordare: sempre in modo approssimativo) dell’attivita’ fisica relativa al tipo di giornata che ciascuno di noi ha.

In pratica bisogna moltiplicare il F.C.R. per un indice di attivita’ (I.A.) che sara’(uomini/donne):
- 0.3/0.28 nel caso di attivita’ leggera (impiegato, insegnante...e tutti i lavori di tipo statico)
- 0.4/0.36 nel caso di attivita’ media (cameriere, casalinga...e tutte le attivita’ che cmq prevedono un movimento)
- 0.5/0.44 nel caso di attivita’ medio-pesante (meccanico, cuoco...in pratica attivita’ di movimento che prevede anche il maneggiamento di carichi)
- 0.6/0.52 nel caso di attivita’ molto pesante (muratore, carpentiere, operaio metalmeccanico etcetc)

Ora la formula e’ semplice: F.C.R. + [(F.C.R.) x (I.A.)] = Fabbisogno Calorico 1 (F.C.1)

Lo so che sembra matematica pura ...nn e’ ancora finita, ma ci siamo quasi!!!



6) Prima di procedere con questo punto, mi sembra importante soffermarsi su una proprieta’ tipica dei macronutrienti: occorre infatti sapere che ognuno di essi richiede una certa quantita’ di energia (kcal) per essere digerito. Infatti, quante volte abbiamo sentito dire che una dieta iperproteica puo’ favorire il
dimagrimento in maniera piu’ accentuata rispetto ad una dieta (ad esempio) ad alto tenore di carboidrati?
(posto che comunque ci sono tanti elementi di diversa natura che intervengono a questo proposito, che ora non stiamo ad analizzare e che renderebbero il discorso un po’ meno supericiale).

In realta’ e’ vero che una caloria e’ una caloria, e lo e’ per i carboidrati, per le proteine e per i grassi...pero’ e’ pur vero che le proteine (in seconda battuta i carboidrati ed infine i grassi) rappresentano il macronutriente che ha un maggior fabbisogno calorico per la sua digestione (infatti ogni singola proteina, prima di essere assimilata, deve avere prima scomposte le catene di amminoacidi di cui e’ formata).

Si parla allora di Indice Termico (I.T.) degli alimenti.

Quindi, per tener conto di questo aspetto, bisognera’ suddividere il F.C.1 in base alle kcal derivanti dai vari macronutrienti,e moltiplicare per degli indici che rappresentino l’indice termico: per questo bisognera’ prendere carta e penna e farsi un bel calcolo delle percentuali di proteine, carboidrati e grassi che vogliamo inserire nella nostra dieta (percentuali che ovviamente varieranno a seconda del tipo di alimentazione che si vorra’ osservare), partendo dal F.C.1:

I.T.:
- 0.225 per le proteine
- 0.075 per i carboidrati
- 0.035 per i grassi
__________________________________________
Facciamo un esempio che chiarisca quest’ultimo punto:
prendiamo una dieta di 2000kcal per la quale la % dei macronutrienti vorra’ essere 40%carboidrati-30%proteine-30%grassi (dieta a zona), avremo:

CARBOIDRATI 40%
- 2000:100x40 = 800 kcal
- I.T.Carboidrati: 800 x 0.075 = 60 kcal

PROTEINE 30%
- I.T.Proteine: 600 x 0.225 = 135 kcal

GRASSI 30%
- 2000:100x30 = 600 kcal
- I.T.Grassi: 600 x 0.035 =21 kcal
_______________________________________________



7)Non resta altro che aggiungere le kcal relative all’indice termico dei tre macronutrienti al F.C.1 e avremo cosi’, finalmente:

FABBISOGNO CALORICO COMPLESSIVO : (F.C.1) + (I.T.C.) + (I.T.P.) + (I.T.G.)

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[mariasole82]

oh Gesù...non ce la potrei più fare con tutti sti calcoli....preferisco aggiustare la dieta vedendo i risultati che ha su di me volta x volta....almeno non me ne vado in sbattimento!
buongiorno Max! un bacino!