Diario di Sergeant

[dij]

devo solo ragionare su quando mettere gli stacchi perchè ieri li ho fatti come primo esercizio e infatti dopo non avevo più la forza nemmeno di alzare un pelo di fica!!

potresti provare a fare: traz - rematore - stacchi e poi i tricipiti
vedi se rendi di piu....

[Sergeant]

lavora sulle gambe IMHO, stacchi e squat sembrano indietro rispetto al resto come cariki

hai proprio ragione, come forza (e massa) nelle gambe sono proprio 1/4 di ****!

[Sergeant]

potresti provare a fare: traz - rematore - stacchi e poi i tricipiti
vedi se rendi di piu....

stavo proprio pensando a questo! vedremo come funge!

[Sergeant]

ri-up

dovrei aver sistemato sia i kili che le reps (aleno per un po)! Ora resta solo da vedere se si vedranno benefici! se ne riparla tra almeno 1 mesetto!

[Sergeant]

piccolo appunto:
credo di aver avuto un piccolo miglioramento nello squat, cioè mi sembrava oggi di tenere la schiena più dritta e sono riuscito a scendere un pochino di più!

[Sergeant]

piccola foto di settembre 10-09-07 per vedere la partenza (e poi l'arrivo):

[Sergeant]

oggi allenamento petto-bic! stasera non ci siamo proprio! 'sti pesi li sentivo........troppo pesi! inoltre sia con la panca e le croci oggi ho sentito tirare più o meno di tutto (tric, spalle, ecc.) tranne il petto, maremma implicita!

[Marco pl]

Dati i carichi e il fisico sei un intermedio, quindi va bene l'apporccio che hai scelto ma dovresti tenere un volume più alto rispetto a quanto di solito consiglio.

A
Panca 8x2-2-4-4-6-6-8-8 90''-120''
Lento 4x4-6-8-10 90''-120''
Alzate laterali 3-4x10-12 60''-90''
Alzate posteriori 3-4x10-12 60''-90''
Panca stretta 4x4-6-8-10 90''-120''
Chest press 2-3x20 + Shoulder press 2-3x15 + pusch down 2-3x10

B
Squat 8x2-2-4-4-6-6-8-8 90''-120''
Stacco rumeno 4x4-6-8-10 90''-120''
Trazioni supine 5x6 90''-120''
Rematore manubrio 3x8 60''-90''
Curl bilancere 4x4-6-8-10 90''-120'
Trazioni porne lat 2-3x20 + curl manubri 2-3x10

Panca e squat sono gli esercizi principali della scheda, aumenta il carico su questi e centrerai i tuoi obbiettivi di massa e forza. Lo schema adottato agisce sia sulla forza con le serie da 2 e da 4, sia sulla massa con le serie da 6 e da 8 che danno volume. Il consiglio per nn stallare subito con questo schema è quello di scegliere sempre un carico tale che ogni coppia di set abbia una rip di buffer al primo set. In pratica i set da 2 li fai con un carico da 3 rip, i set da 4 con un carico da 5 rip e così via. L'incremento del carico è affidato alla tua esperienza, se dovessi sbagliare a scegliere il carico e necessitassi di aiuto per completare il set non devi aumentare il carico scelto al prossimo allenamento.

Facendo un grande volume sulla panca ritengo che 4 set di lento e 6-8 di alzate varie per le spalle siano sufficenti. Non ritengo nemmeno necessario nessun esercizio di isolamento per il petto dal momento che fai 8 set di panca 2 volte a settimana.

La panca stretta va fatta dopo le alzate per poterla fare al meglio e alzare di più. I 10-12 minuti necessari per completare le alzate dovrebbero essere sufficenti per nn raffreddarti troppo ma arrivare riposato. Sarebbe cmq bene fare 1-2 set di riscaldamento prima del set da 4 di panca stretta.

Gli ultimi esercizi come indica il "+" sono in super set, prima pompi il petto a dovere, dando anche un minimo a spalle e tricipiti che avranno necessita di minori ripetizioni per essere pompati negli esercizi successivi.

Le trazioni le farei pure in piramidale se nn fosse una rottura settare il sovraccarico dopo ogni set, quindi ho messo un 5x6 a carico costante aumentando di una rip per set ad allenamento. Se volessi settare il sovraccarico ad ogni set un 5x4-6-8-10-12 dovrebbe andare bene.

Anche trazioni e curl sono in super set per il pompaggio.

[Sergeant]

Ti ringrazio tanto, Marco pl......!

[Marco pl]

Ti ringrazio tanto, Marco pl......!

Aspetta a vedi se funziona prima di ringraziarmi!

[Sergeant]

allora, rieccomi qui dopo una caterva di tempo che non ci scrivo più su questo diario.
Promemoria:
ho cominciato il 2 di Febbraio 2008 un allenamento mirato alla forza su panca-trazioni-squat che impicco qui di seguito:

A (panca+ trazioni)
Panca (schema forza)
Trazioni (schema forza)
Panca inclinata 3-4x8@10rm#1'30''
Rematore 3-4x8@10rm#1'30''
Lento da seduto 4x10@12rm#1'

B (squat)
Squat (schema forza)
Stacco rumeno 4x6@8rm#1'30''
Skull crusher 3-4x8@10rm#1'30'
Curl 3-4x8@10rm#1'30'
Abs + scrollate

SCHEMA FORZA
Panca e squat 4x3@5rm@1'30'' 5x2@4rm1'30'' 6x1@2rm@1'30''
Trazioni 4x5@7rm#1' 5x3@5rm#1' 6x2@4rm#1'

considerando che sono stato fermo 1 settimana per influenza e febbre alta seguirò questa scheda fino a tutta la prima settimana di Marzo per poi riprendere con la massa!

[yeah]

allora, rieccomi qui dopo una caterva di tempo che non ci scrivo più su questo diario.
Promemoria:
ho cominciato il 2 di Febbraio 2008 un allenamento mirato alla forza su panca-trazioni-squat che impicco qui di seguito:

A (panca+ trazioni)
Panca (schema forza)
Trazioni (schema forza)
Panca inclinata 3-4x8@10rm#1'30''
Rematore 3-4x8@10rm#1'30''
Lento da seduto 4x10@12rm#1'

B (squat)
Squat (schema forza)
Stacco rumeno 4x6@8rm#1'30''
Skull crusher 3-4x8@10rm#1'30'
Curl 3-4x8@10rm#1'30'
Abs + scrollate

SCHEMA FORZA
Panca e squat 4x3@5rm@1'30'' 5x2@4rm1'30'' 6x1@2rm@1'30''
Trazioni 4x5@7rm#1' 5x3@5rm#1' 6x2@4rm#1'

considerando che sono stato fermo 1 settimana per influenza e febbre alta seguirò questa scheda fino a tutta la prima settimana di Marzo per poi riprendere con la massa!

[Marco pl]

allora, rieccomi qui dopo una caterva di tempo che non ci scrivo più su questo diario.
Promemoria:
ho cominciato il 2 di Febbraio 2008 un allenamento mirato alla forza su panca-trazioni-squat che impicco qui di seguito:

A (panca+ trazioni)
Panca (schema forza)
Trazioni (schema forza)
Panca inclinata 3-4x8@10rm#1'30''
Rematore 3-4x8@10rm#1'30''
Lento da seduto 4x10@12rm#1'

B (squat)
Squat (schema forza)
Stacco rumeno 4x6@8rm#1'30''
Skull crusher 3-4x8@10rm#1'30'
Curl 3-4x8@10rm#1'30'
Abs + scrollate

SCHEMA FORZA
Panca e squat 4x3@5rm@1'30'' 5x2@4rm1'30'' 6x1@2rm@1'30''
Trazioni 4x5@7rm#1' 5x3@5rm#1' 6x2@4rm#1'

considerando che sono stato fermo 1 settimana per influenza e febbre alta seguirò questa scheda fino a tutta la prima settimana di Marzo per poi riprendere con la massa!

Non dimenticare di aggiornare il diario!

[Sergeant]

Non dimenticare di aggiornare il diario!

purtroppo è un mio bruttissimo vizio quello di non aggiornare i diari.....

[Marco pl]

Ci vogliono solo 5 min, ed è pure un buon modo per farsi conoscere e fare amicizia. E poi un consiglio può sempre scappare...