Diario di gibry--°°hardgainer°°--

[gibry]

Ho deciso di aprire un diario anche io, da aggiornare quotidianamente o almeno ogni giorno di allenamento.
Ho quasi 22 anni, sono alto 1,76cm, mi alleno da qualche anno ma i risultati per ora sono scarsi, ad aprile ero arrivato a 76kg ma molto ricoperto, ora con la definizione sono arrivato a 66-67kg.
Ho le gambe che sono molto avanti rispetto al resto del corpo.
Da domani ripasso ad un ipercalorica e incomincio un programma di forza.
Ecco gli allenamenti che farò

A
Panca (schema da forza)
Stacco (schema da forza)
Squat 5x3
Trazioni supine 5x5
Push down 3x10
alzate laterali 3x10

B
Stacco (schema da forza)
Panca (schema da forza)
Dip 4x8
Lento avanti 3x8
Rematore manbrio 5x5
curl 3x10

Schema da forza che varia allenamento dopo allenamento: 4x3-5x2-6x1
dopo il 6x1 ricominci dal 4x3 con un peso aumentato rispetto all'ultima volta.

farò 3 allenamenti alla settimana, stacco e panca verranno alternati(quindi ognuno di essi verrà ripetuto ogni 3-4 giorni)
le serie non saranno al cedimento.

questa infine è la dieta


GIORNO NO WO 2280KCAL

Colazione7.30
LATTE - di vacca parzialmente screm 300
mandorle sgusciate 5
MIELE10
quaker oats 50
whey 20

Spuntino 10.30
Bresaola 30
burro d'arachidi 20
Pane di segale 50

Pranzo13.00
BROCCOLI 150
merluzzo surgelato 150
Olio di oliva extra vergine 20
Pasta di semola cruda 90
POMODORI PELATI IN SCATOLA 150
Spuntino 15.30
fesa di tacchino 50
fette wasa segale 35
mele golden 180
nocciole sgusciate 15
Cena20.00
fette wasa segale 45
Olio di oliva extra vergine 15
POLLO - PETTO 100
Zucchine 150

Spuntino 22.30
fiocchi DI LATTE 100
Olio di oliva extra vergine 8

144gr di proteine-----89gr di grassi ---- 235 gr di carboidrati


GIORNO WO 2600 KCAL

Colazione
ingredienti per porzione per tortino fatto da me
Cacao amaro 5
Farina d'avena 40
LATTE - di vacca parzialmente screm 50
MIELE 10
nocciole sgusciate 10
albume 150
Spuntino 10.30
Bresaola 35
burro d'arachidi 20
Pane di segale 50

Pranzo13.00
BROCCOLO A TESTA 150
merluzzo surgelato 150
Olio di oliva extra vergine 25
Pasta di semola cruda 70
POMODORI PELATI IN SCATOLA 150

Spuntino (pre wo)
fesa di tacchino 40
pane integrale 80
mele golden 350

Spuntino post wo

whey 30
maltodestrine 65

Cena20.00
fette wasa segale 45
Olio di oliva extra vergine 20
POLLO - PETTO 100
Zucchine 150


Spuntino 22.30
fiocchi di latte 100
Olio di oliva extra vergine 8

154 gr di proteine----290gr di carboidrati----89 gr di grassi



che dire, spero di riuscire nei miei obbiettivi

mi raccomando seguitemi

[gibry]

stasera ho iniziato così
stacco 4x3@ 75kg lontano dal cedimento
lat machine avanti 5x5 @42kg direi peso ideale
push down 3x10@8kg (il massimo è 20) anche qui peso ideale
alzate laterlai 3x10@8kg qui il cedimento era più vicino
squat 1x5@40kg leggera 2x5@70kg molto lontano dal cedimento, quasi leggere.
abs 3x15
vediamo venerdì quando ripeto la scheda come andrà
i doms per ora sono praticamente assenti :wink:

[gibry]

panca piana 4x3@54kg
manubri panca piana 4x8@18kg
lento avanti 5x5@32kg
superserie chest press-tricipiti ai cavi 2x10@45kg(ad entrambe le macchine) 1x10@45kg per la chest press e 40kg per i tricipiti(a cedimento)
alzate laterali 3x10@10kg


commenti:
-panca piana perfetto, ho fatto il ricaldamento anche facendo 1@60kg.credo che il 5x2 potrò farlo con 58kg
-manubri panca piana eso ben calibrato
-lento avanti :il peso mi pareva leggero ma l'ultima serie ho faticato, quindi il peso era quello giusto, buona esecuzione controllata
-superserie, che fatica al terzo set di tricipiti
-alzate laterali: ultima serie al cedimento