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Dark_Lord: età: 22 anni---------------- CALCOLI --------------------
altezza: 1.90 cm
bf: 10% circa
peso: 83 kg
Obiettivo: bodyrecomp
Approssimativamente:
parto con 2000 Kcal
Settimanalmente (2000x7)= 14000 Kcal
valuto e mi regolo di conseguenza con i free meal...
---------------- SCHEMA SETTIMANALE ----------------
Lun W.O. (1900 Kcal)
Mar REST (1900 Kcal)
Mer W.O. (1900 Kcal)
Gio REST (1900 Kcal)
Ven W.O. (1900 Kcal)
Sab REST (2300 Kcal con free meal)
Dom REST (2300 Kcal con free meal)
Totale 14000 Kcal
---------------- ALIMENTAZIONE ----------------
GIORNO W.O. = 1900 Kcal
2,5gr pro x 70(lbm) = 175gr PRO (700 Kcal)
2,5gr cho x 70(lbm) = 175gr CHO (700 Kcal)
0,7gr fat x 70(lbm) = 50gr FAT (450Kcal)
TOTALE = 175gr PRO - 50gr FAT - 175gr CHO - 1900 Kcal
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GIORNO REST = 1900 Kcal
2,5gr pro x 70(lbm) = 175gr PRO (700 Kcal)
2,0gr cho x 70(lbm) = 140gr CHO (560 Kcal)
1,0gr fat x 70(lbm) = 70gr FAT (630Kcal)
TOTALE = 175gr PRO - 70gr FAT - 140gr CHO - 1900 Kcal
----------------ALIMENTI--------------
GIORNO W.O.
07.00 caffè + tic
10.30 1mela
13.00 petto di pollo(300g) + maionese(20g) + 1mela + (verdure)
16.30 post w.o. gallette (130g) + whey(30g)
20.00 petto di pollo(300g) + maionese(20g) + 1mela + (verdure)
23.00 3uova
TOTALE = 175gr PRO - 50gr FAT - 175gr CHO - 1900 Kcal
GIORNO REST
07.00 caffè + tic
10.30 1mela
13.00 petto di pollo(350g) + maionese(30g) + 1mela + (verdure)
20.00 petto di pollo(350g) + maionese(30g) + riso(100gr) + (verdure)
23.00 3uova
TOTALE = 175gr PRO - 70gr FAT - 140gr CHO - 1900 Kcal
----------------INTEGRAZIONE---------------
WO DAYS:
Pranzo: vit c(1000mg) - multivitam(1cap)
During-Wo: bcaa(10gr)
REST DAYS:
Pranzo: multivitam(1cap) - vit c(1000mg)
----------------ALLENAMENTO----------------
KING: a - b - c
a-
panca 5x5
rem ez 5x5
spinte 30 3x8
rem man 4x8
croci 15 3x10
french press 3x8
push down 3x10
b-
squat 5x5
rumeni 4x6
leg curl 5x8
leg ext 3x12-10
calf 5x8
calf sitt 3x20
core....
c-
military press/push press ez 5x5
trazioni alla sbarra 5x5
dips 3x8
tirate al mento 3x8
alz lat 3x8
curl ez 4x7
scott 3x10
----------------CONSIDERAZIONI----------------
mancano omega3...svariero' con del pesce
parto con 2000Kcal e mi regolo x le prime 2 weeks..
sono di nuovo fra voi beddazzi..
qualche considerazione sulla diet!?
Last edited by Dark_Lord; 29-01-2009, 21:38:54.Commenta
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**** fai la fame..."You eat, sleep, and drink hypertrophy. You live for the pump. You're a bodybuilder."
Joel Marion
"It's a shame for a man to grow old without seeing the strength and the beauty of which his body is capable"
Socrate
"Huge By choice, not by chance."
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Originariamente Scritto da nomoretrouble Visualizza Messaggioche non si calcolano cosi le kcal
Originariamente Scritto da menphisdaemon Visualizza Messaggiobuonasera carissimiOriginariamente Scritto da DORIAN Visualizza Messaggio
eh faccio la fame si..ho iniziato solo oggi la diet..
ma già c'ho na fame assurda..e che oggi non avevo manko il w.o.
mi sa' che alzo il tiro da subito...
fabiuzz...si il weekend me lo sdraio con cho da pizza&pasta
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vedi come ti senti...cmq nn scenderei sotto i 120g cho die.Originariamente Scritto da Dark_Lord Visualizza Messaggiobuonasera carissimi
eh faccio la fame si..ho iniziato solo oggi la diet..
ma già c'ho na fame assurda..e che oggi non avevo manko il w.o.
mi sa' che alzo il tiro da subito...
fabiuzz...si il weekend me lo sdraio con cho da pizza&pasta
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detto fatto fabio..li alzo subito nei giorni di rest..Originariamente Scritto da DORIAN Visualizza Messaggiovedi come ti senti...cmq nn scenderei sotto i 120g cho die.
il top sarebbe inserire dell'avena a colazza..
adesso sistemo un po'
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ma se la salti lavorando in simil if anche del riso a pranzo o cena..Originariamente Scritto da Dark_Lord Visualizza Messaggiodetto fatto fabio..li alzo subito nei giorni di rest..
il top sarebbe inserire dell'avena a colazza..
adesso sistemo un po'
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che dici beddazzo...il top sarebbe only caffè+tic e togliere la mela di meta' mattina con a pranzo il riso!?Originariamente Scritto da DORIAN Visualizza Messaggioma se la salti lavorando in simil if anche del riso a pranzo o cena..Commenta
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a sto punto warrior insegna...
caffe' colazza
mela meta' mattina
meala+carne a pranzo
riso+carne cena..100g vanno beneCommenta
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grazie zio.. ci sei sempre quando c'e' bisogno..respectOriginariamente Scritto da DORIAN Visualizza Messaggio
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