-=Dark_Lord'S Lean Bulk=-

[Dark_Lord]

Giovedi 3 Aprile 2008 - 5° settimana Antobolica

GIORNI WO = 1500 Kcal
3,2gr pro x 75(lbm) = 250gr PRO (1000 Kcal)
30% FAT=45gr (400 Kcal)
30gr CHO = 30gr CHO (120 Kcal)

----------------INTEGRAZIONE---------------
W.O. DAYS:
Pre-Wo:bcaa(10gr),cee(5gr),vit c(500mg),
During-Wo:bcaa(10gr)
Post-Wo:glutamine(10gr),cee(5gr),vit c(500mg)

----------------ALLENAMENTO----------------
Split C
Lat Machine o Trazioni presa larga 3x6 + 1x12 65Kg + 50Kg
Rematore 2 manubri su panca inclinata 3x8 24Kg
Lat Supina 3x12 55Kg
Scrollate bilanciere 3x6 + 1x12 70Kg + 55Kg
Circuito ABS
Tempo Totale: 1h




Venerdi 4 Aprile 2008 - 2° settimana Antobolica

GIORNI WO = 1500 Kcal
3,2gr pro x 75(lbm) = 250gr PRO (1000 Kcal)
30% FAT=45gr (400 Kcal)
30gr CHO = 30gr CHO (120 Kcal)
----------------INTEGRAZIONE---------------
W.O. DAYS:
Pre-Wo:bcaa(10gr),cee(5gr),vit c(500mg),
During-Wo:bcaa(10gr)
Post-Wo:glutamine(10gr),cee(5gr),vit c(500mg)

----------------ALLENAMENTO----------------
Split D

lento 2 m 3x6 + 2x12 20Kg + 16Kg
Alzate laterali 3x8 7,5Kg
ss tirate al mento presa snatch+alzate 90 3x8+10 35Kg + 6Kg
Parallele 3x8 BW
Push Down 3x10 50Kg

Tempo Totale: 50 minuti

[Dark_Lord]

Dalla prossima settimana si cambia un po' routine...2 allenamenti di rugby in piu'...
..inoltre alzo a 50gr i cho giornalieri post-w.o...


Lunedi Rugby+WO 1600 Kcal
Martedi WO 1600 Kcal
Mercol Rugby 1400 Kcal
Giovedi WO 1600 Kcal
Venerdi WO 1600 Kcal
Sabato CORE 1400 Kcal (opzionale pasto libero)
Dome REFEED 2500 Kcal ( refeed pulito)

GIORNI WO = 1600 Kcal
3,2gr pro x 75(lbm) = 250gr PRO (1000 Kcal)
30% FAT=45gr (400 Kcal)
50gr CHO = 50gr CHO (200 Kcal)

GIORNI REST = 1400 Kcal
3,2gr pro x 75(lbm) = 250gr PRO (1000 Kcal)
30% FAT=45gr (400 Kcal)

REFEED DOMENICA =2500 Kcal
1,3gr pro x 75(lbm) = 100gr PRO (400 Kcal)
5gr cho x 75(lbm) = 400gr CHO (1600 Kcal)
1 gr fat x 75(lbm) = 75gr FAT (675 Kcal)

[Dark_Lord]

Martedi 08 Aprile 2008 - 6° settimana Antobolica

GIORNI WO = 1600 Kcal
3,2gr pro x 75(lbm) = 250gr PRO (1000 Kcal)
30% FAT=45gr (400 Kcal)
50gr CHO = 50gr CHO (200 Kcal)
TOTALE = 250gr PRO - FATS 45 - 50gr CHO - 1600 Kcal

----------------INTEGRAZIONE---------------
W.O. DAYS:
Pre-Wo:bcaa(10gr),cee(5gr),vit c(500mg),
During-Wo:bcaa(10gr)
Post-Wo:glutamine(10gr),cee(5gr),vit c(500mg)
Post-Post-Wo:whey(40gr)+vitargo(60gr)
----------------ALLENAMENTO----------------
Split A
Panca Piana 4-6-6-10 80Kg - 72,5Kg - 67,5Kg
Panca Inclinata 2 Man 3x8+1x12 22Kg + 17Kg
Croci 30° 3x12 15Kg...
EZ Curl 3x6+1x12 27,5Kg bil.escluso + 20Kg bil. escluso
Curl 2 man panca 60° 8-10-12 12Kg - 12Kg - 10Kg
Tempo Totale: 1h
--------------CONSIDERAZIONI--------------
W.O:
Gran w.o. ero in splendida forma..esecuzione perfetta x tutti gli esercizi..
..dalla prossima settimana EDT..

[Gaara]

dark ma stai in ipo....come media settimanale totale?(cioè reffed compreso)

[Dark_Lord]

dark ma stai in ipo....come media settimanale totale?(cioè reffed compreso)

Attualmente Cosi:
Lunedi WO 1600 Kcal
Martedi WO 1600 Kcal
Mercol REST 1400 Kcal
Giovedi WO 1600 Kcal
Venerdi WO 1600 Kcal
Sabato REST 1400 Kcal (opzionale pasto libero)
Dome REFEED 2500 Kcal ( refeed pulito)

GIORNI WO = 1600 Kcal
3,2gr pro x 75(lbm) = 250gr PRO (1000 Kcal)
30% FAT=45gr (400 Kcal)
50gr CHO = 50gr CHO (200 Kcal)

GIORNI REST = 1400 Kcal
3,2gr pro x 75(lbm) = 250gr PRO (1000 Kcal)
30% FAT=45gr (400 Kcal)

REFEED DOMENICA =2500 Kcal
1,3gr pro x 75(lbm) = 100gr PRO (400 Kcal)
5gr cho x 75(lbm) = 400gr CHO (1600 Kcal)
1 gr fat x 75(lbm) = 75gr FAT (675 Kcal)

Poi c'e' da calcolare il TEF proteico...il dispendio del w.o. gli allenamenti di rugby ecc..
..il refeed se bevo lo faccio meno intenso..scalo le kcal dai fats in primis e dai cho in secundis..
..meno kcal no..non scendo..al massimo mi faccio una PSMF l'ultima settimana di maggio che ho un appuntamento al quale volgio esser al TOP del TOP

[Gaara]

ok ....ma nn mi hai risposto

per il tuo fisico mi sembrano pochine le kcal....

[Dark_Lord]

ok ....ma nn mi hai risposto

per il tuo fisico mi sembrano pochine le kcal....

1650 Kcal
..non e' male..l'anno passato ho vissuto di cheto 1300Kcal e psmf 750Kcal...

[Gaara]

1650 Kcal
..non e' male..l'anno passato ho vissuto di cheto 1300Kcal e psmf 750Kcal...

presumo quindi che giochi sul fattore adattamento alle kcal.....una ipo dopo un po' divenda normo.....e dopo ancora iper...giusto?

perchè in base al tuo peso quelle sono bruscolini.....

[alex87alex]

Gaara centra molto anche il metabolismo... Io a quelle cal mi catabolizzerei pure il pene

[Gaara]

Gaara centra molto anche il metabolismo... Io a quelle cal mi catabolizzerei pure il pene

Non so' come faccia a crescere con quelle kcal....sempre che lui voglia crescere....perchè ancora nn l'ho capito

cmq io sto per ora ad una media di 2500....e forse sono anche pochine per crescere....

[Dark_Lord]

Non so' come faccia a crescere con quelle kcal....sempre che lui voglia crescere....perchè ancora nn l'ho capito
cmq io sto per ora ad una media di 2500....e forse sono anche pochine per crescere....

infatti sono in definizione...e anche piuttosto marcata..

[Gaara]

infatti sono in definizione...e anche piuttosto marcata..

adesso è tutto chiaro

[Dark_Lord]

adesso è tutto chiaro

yep..il titolo e' ingannevole..son partito x il lean bulk..poi def..poi ciclo forza..poi di nuovo bulk..e con la bodyrecomp ho trovato la mia manna...
..adesso definizione e quest'estate bodyrecomp abbinata a brevi cicli di cutting...poi..si vedra'...

..non vedo l'ora di incominciar con l'EDT..

[Gaara]

yep..il titolo e' ingannevole..son partito x il lean bulk..poi def..poi ciclo forza..poi di nuovo bulk..e con la bodyrecomp ho trovato la mia manna...
..adesso definizione e quest'estate bodyrecomp abbinata a brevi cicli di cutting...poi..si vedra'...

..non vedo l'ora di incominciar con l'EDT..

io sto cercando di arrivare all'hp e poi diretto in bodyrecomp....niente cut

in bocca al lupo...

[Dark_Lord]

io sto cercando di arrivare all'hp e poi diretto in bodyrecomp....niente cut
in bocca al lupo...

..pure a te..passa pure a "trovarmi" quando vuoi