-=Dark_Lord'S Lean Bulk=-

[nomoretrouble]

Toda Troi* Bro'...
ormai pollo/red meal + maionese+origano+insaporitore e' un must...tosela?? formaggio mi pare...??

si me lo son mangiato ieri x cena, viene da asiago

[Dark_Lord]

bel wo fratellino
hai un link dell'ultimo esercizio?

appro...prosit ...il movimento e' quello postato da Dij...con il bilanciere Ez xo'...

[dij]

devo provare con l'EZ, sia le tirate sia il rematore...:-)

[Andrio]

devo provare con l'EZ, sia le tirate sia il rematore...:-)

l'esecuzione esce meglio, soprattutto le tirate riesci a stringere di più i gomiti, per il rematore impugnatura sempre supina, mi raccomando

[dij]

mai fatto il rematore supino.
sempre prona...finora.

[Andrio]

mai fatto il rematore supino.
sempre prona...finora.

mi aggio sbagliato io, volevo intendere con il palmo rivolto in basso e quindi prono. scusami.

[dij]

mi aggio sbagliato io, volevo intendere con il palmo rivolto in basso e quindi prono. scusami.

ìl supino, mi sembra fisicamente difficile proprio a livello di equilibrio...
poi x l'efficacia non saprei...

[Cox]

ìl supino, mi sembra fisicamente difficile proprio a livello di equilibrio...
poi x l'efficacia non saprei...

Il rematore è sempre efficacie, in tutte le salse, cambia solo il focusing su alcune aree della schiena. Per l'esecuzione, con la supina riesci ad utilizzare carichi più grossi per via di un coinvolgimento massiccio del bicipite.

[dij]

vero cox. ma sai nn avendolo mai provato....

come fare trazioni prone e supine.

poi a te sulla skiena nn ti si può dire proprio niente....:-D

[matrix23]

appro...prosit ...il movimento e' quello postato da Dij...con il bilanciere Ez xo'...

ti consiglio di arrivare fino al petto però....basta e avanza

per quanto riguarda il rematore io preferisco supino....però è meglio alternare le prese

[matrix23]

Il rematore è sempre efficacie, in tutte le salse, cambia solo il focusing su alcune aree della schiena. Per l'esecuzione, con la supina riesci ad utilizzare carichi più grossi per via di un coinvolgimento massiccio del bicipite.

vero....è per qusto che lo preferisco...mi gasa di più

[Dark_Lord]

4 GIORNI WO (Lunedi-Mercoledi-Venerdi-Sabato) = 2600 Kcal
3,2gr pro x 75(lbm)= 225gr PRO (900 Kcal)
200gr cho = 200gr CHO (800 Kcal)
100gr fat (900 Kcal)

2 GIORNO REST (Martedi-Giovedi) = 2200 Kcal
3,2gr pro x 75(lbm)= 225gr PRO (900 Kcal)
100gr cho= 100gr CHO (400 Kcal)
100 gr fat (900 Kcal)

pasto libero serale (Sabato)(1000Kcal)

1 GIORNO REST (Domenica) = 3500 Kcal
150gr pro (560 Kcal)
650gr cho= 650gr CHO (2400 Kcal)
40gr fat (540 Kcal)


CALCOLI FINALI & REFEED
2500x7giorni= 17500 kcal (tdee settimanale normocalorico)
17500+10%= 19250 kcal (per essere in ipercalorica del 10%)

TOTALE SETTIMANALE 19000 Kcal

----------------ALIMENTAZIONE--------------
GIORNI WO (Lunedi-Mercoledi-Venerdi-Sabato)
08.00 Albumi(250gr) + 2 uova+ fiocchi d'avena(30gr) + uvetta(50gr) + Cannella + tic
13.00 petto di pollo(200gr) + maionese(50gr) + 2Mele (300gr) + verdure
14.30 PRE-WO (VED. INTEGRAZIONE)
16.00 POST-WO + Whey(30gr)
17.00 Gallette (130gr) + albumi(250ml) + NaCl + Cannella
20.00 carne di manzo(200gr) + Maionese(50gr) + verdure
23.00 fiocchi di latte(200gr) + cacao + tic
TOTALE = 225gr PRO - 100gr FATS - 200gr CHO - 2600 Kcal

GIORNI REST (Martedi-Giovedi)
08.00 Albumi(300gr) + 2 uova + fiocchi d'avena(30gr) + uvetta(50gr) + Cannella + tic
13.00 petto di pollo(300gr) + Maionese(50gr) + verdure
17.00 2-3 Mele (360gr) + 30gr Whey
20.00 carne di manzo(250gr) + Maionese(40gr) + verdure
23.00 fiocchi di latte(200gr) + cacao + tic
TOTALE = 225gr PRO - 100gr FATS - 100gr CHO - 2200 Kcal

GIORNI WO (Sabato)
08.00 Albumi(250gr) + 2 uova+ fiocchi d'avena(30gr) + uvetta(50gr) + Cannella + tic
13.00 petto di pollo(200gr) + maionese(50gr) + 2Mele (300gr) + verdure
14.30 PRE-WO (VED. INTEGRAZIONE)
16.00 POST-WO + Whey(30gr)
17.00 Gallette (130gr) + albumi(250ml) + NaCl + Cannella
20.00 pizza prosciutto e funghi battuta * (1000Kcal)
23.00 fiocchi di latte(200gr) + cacao + tic
TOTALE = 180gr PRO - 60gr FATS - 200gr CHO - 2000 Kcal
TOTALE CON PASTO LIBERO 3000 Kcal
* N.B: il totale puo' variare con l'aggiunta di birre ,mi regolero' di conseguenza...sottraendo la domenica delle Kcal...

GIORNI REST (Domenica)
13.00 patate (1200gr) + ketchup (100gr) + petto di pollo(200gr)
16.00 gallette (130gr) + hero diet (200gr)
20.00 pizza prosciutto e funghi
23.00 Latte accadi (1000ml) + cacao dolce (40gr)
TOTALE = 150gr PRO - 40gr FATS - 650gr CHO - 3500 Kcal

----------------INTEGRAZIONE---------------
WO DAYS:
Mattina: vit c(500mg), 1cap vitamin, glutamine(10gr)
Pre-Wo: alc(1gr), bcaa(10gr), cee(5gr), vit c(500mg)
During-Wo: bcaa(10gr)
Post-Wo: glutamine(10gr), cee(5gr), vit c(500mg) + HMB (5gr)

REST DAYS:
Mattina: vit c(500mg), 1cap vitamin, glutamine(10gr), cee(5gr)
Cena: alc(500mg), vit c(500mg)

----------------ALLENAMENTO----------------
WO DAYS
lunedi - mercoledi - venerdi - sabato
REST DAYS
martedi - giovedi - domenica

Allenamento 1:
- Panca Piana 6x4@5RM Rest 3'
- Squat 6x4@12RM Rest 1'
- Trazioni Presa Prona 6x4@8RM Rest 2'
- Croci ai cavi 3x12@15RM Rest 1'
- Leg Curl 4x6@8RM Rest 1'
- Tirate allo sterno Presa Snatch 2x10@12RM Rest 2'

Allenamento 2:
- Panca Piana 6x4@12RM Rest 1'
- Stacco 6x4@8RM Rest 2'
- Rematore Bilanciere 6x4@8RM Rest 1'
- Bench Press Dinamico 2x15@20RM Rest 1'
- Front Squat Dinamico 2x15@20RM Rest 2'
- Leg Extension 3x10@12RM Rest 1'
- Pull Down 2x10@12RM Rest 2'

Allenamento 3:
- Panca Piana 6x4@8RM Rest 2'
- Squat 6x4@5RM Rest 3'
- Trazioni Presa Supina 6x4@5RM Rest 3'
- Spinte su inclinata 2x6@8RM Rest 2'
- Stacchi Rumeni 2x6@8RM Rest 2'
- Lat Pulley basso 2x10@12RM Rest 1'

Allenamento 4:
- Alzate Laterali 3x10@12RM Rest 2'
- Lento Unilaterale 2x10@12RM Rest 2'
- Curl Bilanciere 5x8@10RM Rest 2'
- Panca Scott 2x10@12RM Rest 2'
- French Press 5x8@10RM Rest 2'
- Push Down Unilaterale 2x10@12RM Rest 2'
- Calf 4x15@15RM Rest 1'

5RM = 85%
12RM = 65%
8RM = 75%


Considerazioni: Ed ecco il mio ciclo di forza...cerchero' di alzare sti benedetti massimali,inoltre spero in un aumento della massa magra,ringrazio pino e dorian x la scheda...qualsiasi correzzione e',come sempre,ben accetta...
...Stay Turned...

[DORIAN]

benissimo...appena sali cn le kcal la glutammina la eliminerei facendo un post w.o. cn cee+bcaa+hmb..

[giopal84]

* N.B: il totale puo' variare con l'aggiunta di birre ,mi regolero' di conseguenza...aggiungendo la domenica 1000 Kcal di Pro e Cho...

dark mi fai morire!!!

cmq davvero bella la scheda nuova!!! diventerai fortissssssssimo!!!

[Dark_Lord]

benissimo...appena sali cn le kcal la glutammina la eliminerei facendo un post w.o. cn cee+bcaa+hmb..

Frati Fabio...ho appena EDITATO cambiando l'alimentazione...
passando da 150cho a 200cho giorni WO...da 50cho a 100cho giorni Rest...
CHO da avena e uvetta la mattina...Mele pre-WO...post Cremadiriso/gallette STOP
...inoltre ho aumentato le Proteine (da 3gr a 3,2)...
...scalato di un minimo i grassi...
Che ne dici ????
e poi...gluta la elimino di gia' ??