-----> 15/10/07: IL SECONDO CICLO DI LEAN BULK CON DIETA E WO....(Lean Bulk 4 Split)
-----> 01/11/07: IL TERZO CICLO DI LEAN BULK CON DIETA E WO...(Ciclo Forza)
-----> 26/11/07: IL QUARTO CICLO DI LEAN BULK CON DIETA E WO.....(Cutting PSFM Dorian Style)
-----> 16/03/08: IL QUINTO CICLO CON DIETA E WO.......(Antobolica x Cutting)
-----> 21/04/08: IL SESTO CICLO CON DIETA E WO.......(Riassesto Fegato & Reni)
-----> 09/05/08: IL SETTIMO CICLO CON DIETA E WO.......(Low-Carb)
Dark_Lord___Lean_Bulk
il 1° gennaio 2007 ho iniziato la definizione e l'ho protratta fin d'ora
oggi 10 settembre con l'inizio della scuola,inizio pure il mio primo ciclo di bulking
eta':21 anni
peso: 80,5 kg
altezza: 1.89 cm
bf: 11% circa...un pelo di piu'...
anzianità allenamento circa 1 anno...(solo def)
diete eseguite fin d'ora: chetogenica-metabolica-psmf-isocalorica-antobolica-low carb-
OBIETTIVO: massa pulita senza stress
-----------------CALCOLI--------------------
BMR= 77kg x 24= 1.850 Kcal x 1.35 (spese energetiche) = 2.500 Kcal (TDEE)
GIORNI WO = 2150 Kcal
3gr pro x 70(lbm)= 210gr PRO (840 Kcal)
80gr cho (only post-wo)= 80gr CHO (320 Kcal)
110gr fat (990 Kcal)
GIORNI REST (abbasso i CHO) = 1850 Kcal
3gr pro x 70(lbm)= 210gr PRO (840 Kcal)
50gr cho= 50gr CHO (200 Kcal)
90 gr fat (810 Kcal)
CALCOLI FINALI & REFEED
2500x7giorni= 17500 kcal (tdee settimanale normocalorico)
17500+10%= 19250 kcal (per essere in ipercalorica del 10%)
giorni REST + giorni WO = 12.000 Kcal - 19.250 Kcal = 7.250 Kcal refeed
REFEED
1 pizza sabato sera (pasto libero)
600gr cho puliti + 100gr pro (domenica mattina fino al pomeriggio)
2 pizze domenica sera (pasto libero)
birre opzionali
TOTALE stimato REFEED: 1200gr CHO - 260gr PRO - 80gr FAT = 6800 Kcal + o -
----------------ALLENAMENTO----------------
WO DAYS
3 split: lunedi- mercoledi - venerdi
REST DAYS
martedi - giovedi - sabato - domenica
----------------ALIMENTAZIONE--------------
GIORNI WO
08.00 Albumi(250gr) + 1 uovo+ fiocchi d'avena(15gr) + uvetta(15gr) + cacao + tic
13.00 petto di pollo(200gr) + maionese(40gr) + verdure
14.30 PRE-WO (VED. INTEGRAZIONE)
16.00 POST-WO + 30gr whey
17.00 patate (300gr) + albumi (250ml)
20.00 carne di manzo(200gr) + olioEvo(30gr) + verdure
23.00 fiocchi di latte (200gr) + cacao + tic
TOTALE = 210gr PRO - 110gr FATS - 80gr CHO - 2150 Kcal
GIORNI REST
08.00 Albumi(250gr) + 1 uovo+ fiocchi d'avena(30gr) + uvetta(30gr) + cacao + tic
13.00 petto di pollo(300gr) + maionese(30gr) + verdure
17.00 5 uova(265gr)
20.00 carne di manzo(200gr) + olioEvo(15gr) + verdure
23.00 fiocchi di latte (200gr) + cacao + tic
TOTALE = 210gr PRO - 90gr FATS - 50gr CHO - 1850 Kcal
----------------INTEGRAZIONE---------------
WO DAYS:
Mattina:alc(1gr),vit c(500mg),1cap vitamin,milk thirstle(200mg),glutamine(10gr)
Pranzo:alc(1gr)
Pre-Wo:alc(1gr),bcaa(10gr),cee(5gr),vit c(500mg),glicerolo(30cl)
During-Wo:alc(500mg),bcaa(10gr)
Post-Wo:alc(500mg),glutamine(10gr),cee(5gr),vit c(500mg),whey(30gr)
REST DAYS:
Mattina:alc(1gr),vit c(500mg),1cap vitamin,milk thirstle(200mg),glutamine(10gr),cee(5gr)
Pranzo:alc(1gr),vit c(500mg)
Cena:alc(500mg),vit c(500mg)
----------------ALLENAMENTO WO----------------
WO DAYS
3 split: A lunedi - B mercoledi - C venerdi
A-
PANCA 5X5 90" 7RM
REMATORE EZ 5X5 90" 7RM
PANCA STRETTA 4X6 90" 8RM
PULLEY 3X8 90" 10RM
CROCI PIANE 3X8 75" 10RM
FRENCH PRESS 3X10 75" 12 RM
CRUNCH DIRETTO 1XMAX
CRUNCH INCLINATA+CRUNCH REVERSE 20+20 60"
B-
SQUAT 5X5 120" 7RM
LEG PRESS 3X12 60" 15RM
LEG CURL 5X5 90" 7RM
LEG EXT 3X12 60"15RM
CALF STANDING 3-4X12-10 60"
CORE
CRUNCH DIRETTO 1XMAX
CRUNCH INCLINATA+CRUNCH REVERSE 3X20+20 60"
IPEREXT 3X10(sovraccarico)+10bw...
C-
TRAZIONI 5X5 90"7RM
LENTO 2M 5X5 60" 8RM
DIP 4X6 75" 8RM
TIRATE AL MENTO 3X8 75"10RM
ALZ LAT 3X8 75"10RM
CURL BIL EZ 5X8 60"10RM
CRUNCH DIRETTO 1XMAX
CRUNCH INCLINATA+CRUNCH REVERSE 20+20 60"
-----> 01/11/07: IL TERZO CICLO DI LEAN BULK CON DIETA E WO...(Ciclo Forza)
-----> 26/11/07: IL QUARTO CICLO DI LEAN BULK CON DIETA E WO.....(Cutting PSFM Dorian Style)
-----> 16/03/08: IL QUINTO CICLO CON DIETA E WO.......(Antobolica x Cutting)
-----> 21/04/08: IL SESTO CICLO CON DIETA E WO.......(Riassesto Fegato & Reni)
-----> 09/05/08: IL SETTIMO CICLO CON DIETA E WO.......(Low-Carb)
Dark_Lord___Lean_Bulk
il 1° gennaio 2007 ho iniziato la definizione e l'ho protratta fin d'ora
oggi 10 settembre con l'inizio della scuola,inizio pure il mio primo ciclo di bulking
eta':21 anni
peso: 80,5 kg
altezza: 1.89 cm
bf: 11% circa...un pelo di piu'...
anzianità allenamento circa 1 anno...(solo def)
diete eseguite fin d'ora: chetogenica-metabolica-psmf-isocalorica-antobolica-low carb-
OBIETTIVO: massa pulita senza stress
-----------------CALCOLI--------------------
BMR= 77kg x 24= 1.850 Kcal x 1.35 (spese energetiche) = 2.500 Kcal (TDEE)
GIORNI WO = 2150 Kcal
3gr pro x 70(lbm)= 210gr PRO (840 Kcal)
80gr cho (only post-wo)= 80gr CHO (320 Kcal)
110gr fat (990 Kcal)
GIORNI REST (abbasso i CHO) = 1850 Kcal
3gr pro x 70(lbm)= 210gr PRO (840 Kcal)
50gr cho= 50gr CHO (200 Kcal)
90 gr fat (810 Kcal)
CALCOLI FINALI & REFEED
2500x7giorni= 17500 kcal (tdee settimanale normocalorico)
17500+10%= 19250 kcal (per essere in ipercalorica del 10%)
giorni REST + giorni WO = 12.000 Kcal - 19.250 Kcal = 7.250 Kcal refeed
REFEED
1 pizza sabato sera (pasto libero)
600gr cho puliti + 100gr pro (domenica mattina fino al pomeriggio)
2 pizze domenica sera (pasto libero)
birre opzionali
TOTALE stimato REFEED: 1200gr CHO - 260gr PRO - 80gr FAT = 6800 Kcal + o -
----------------ALLENAMENTO----------------
WO DAYS
3 split: lunedi- mercoledi - venerdi
REST DAYS
martedi - giovedi - sabato - domenica
----------------ALIMENTAZIONE--------------
GIORNI WO
08.00 Albumi(250gr) + 1 uovo+ fiocchi d'avena(15gr) + uvetta(15gr) + cacao + tic
13.00 petto di pollo(200gr) + maionese(40gr) + verdure
14.30 PRE-WO (VED. INTEGRAZIONE)
16.00 POST-WO + 30gr whey
17.00 patate (300gr) + albumi (250ml)
20.00 carne di manzo(200gr) + olioEvo(30gr) + verdure
23.00 fiocchi di latte (200gr) + cacao + tic
TOTALE = 210gr PRO - 110gr FATS - 80gr CHO - 2150 Kcal
GIORNI REST
08.00 Albumi(250gr) + 1 uovo+ fiocchi d'avena(30gr) + uvetta(30gr) + cacao + tic
13.00 petto di pollo(300gr) + maionese(30gr) + verdure
17.00 5 uova(265gr)
20.00 carne di manzo(200gr) + olioEvo(15gr) + verdure
23.00 fiocchi di latte (200gr) + cacao + tic
TOTALE = 210gr PRO - 90gr FATS - 50gr CHO - 1850 Kcal
----------------INTEGRAZIONE---------------
WO DAYS:
Mattina:alc(1gr),vit c(500mg),1cap vitamin,milk thirstle(200mg),glutamine(10gr)
Pranzo:alc(1gr)
Pre-Wo:alc(1gr),bcaa(10gr),cee(5gr),vit c(500mg),glicerolo(30cl)
During-Wo:alc(500mg),bcaa(10gr)
Post-Wo:alc(500mg),glutamine(10gr),cee(5gr),vit c(500mg),whey(30gr)
REST DAYS:
Mattina:alc(1gr),vit c(500mg),1cap vitamin,milk thirstle(200mg),glutamine(10gr),cee(5gr)
Pranzo:alc(1gr),vit c(500mg)
Cena:alc(500mg),vit c(500mg)
----------------ALLENAMENTO WO----------------
WO DAYS
3 split: A lunedi - B mercoledi - C venerdi
A-
PANCA 5X5 90" 7RM
REMATORE EZ 5X5 90" 7RM
PANCA STRETTA 4X6 90" 8RM
PULLEY 3X8 90" 10RM
CROCI PIANE 3X8 75" 10RM
FRENCH PRESS 3X10 75" 12 RM
CRUNCH DIRETTO 1XMAX
CRUNCH INCLINATA+CRUNCH REVERSE 20+20 60"
B-
SQUAT 5X5 120" 7RM
LEG PRESS 3X12 60" 15RM
LEG CURL 5X5 90" 7RM
LEG EXT 3X12 60"15RM
CALF STANDING 3-4X12-10 60"
CORE
CRUNCH DIRETTO 1XMAX
CRUNCH INCLINATA+CRUNCH REVERSE 3X20+20 60"
IPEREXT 3X10(sovraccarico)+10bw...
C-
TRAZIONI 5X5 90"7RM
LENTO 2M 5X5 60" 8RM
DIP 4X6 75" 8RM
TIRATE AL MENTO 3X8 75"10RM
ALZ LAT 3X8 75"10RM
CURL BIL EZ 5X8 60"10RM
CRUNCH DIRETTO 1XMAX
CRUNCH INCLINATA+CRUNCH REVERSE 20+20 60"
!!!
..
brother 
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