-=Dark_Lord'S Lean Bulk=-

[Simona... e basta!]

Tesoro splendido

Abbiamo spostato al 2 agosto

Dark... Come sei messo per la nuova data?

Su...p...posta per te

[malexio]

Su...p...posta per te

Occhio... C'è (sup)posta x te...

[Dark_Lord]

Ciao a todos..
torno ad aggiornare il diario..

situazione attuale:
W.O. mi alleno a casa style 8x8..
DIET: 2,2gr pro - 45gr fat - 100gr cho al giorno..birre il giovedi e il sabato..

@fabio..non scarico questa volta..
finito il ciclo di EDT ero proprio distrutto e mi ci voleva..
invece adesso sento di non averne il bisogno..
tanto ad agosto faccio anch'io un po' di ferie
questa week alzo le kcal...almeno fino a 1900..

parlando di Bodyrecomp..
quali strategia addotteresti x me..!?
pensavo le linee guida:
- pro da 2,5gr a 3 x lbm (tu che dici!?)
- fat 1gr x lbm
- cho only post w.o. (quota da decidere)

Questioni da risolvere:
- W.O
- Kcal necessarie per partire e valutare
- come riuscir a far convivere la diet con le uscite alcoliche del sabato
non riesco a farne a meno..quindi meglio impostare una strategia
invece che sorvolare il problema fregandosene
- tetto massimo di peso da prendere prima di fare un ciclo cut..

insomma sono un po' incasinato..casomai mi riguardo l'antobolica da bodyrecomp di anto!?
intanto hai qualche parere!?

[DORIAN]

domani mattinapasso...

[Dark_Lord]

domani mattinapasso...

grazie mille brò

[DORIAN]

eccomi darkino...
Alur...partiamo dal presupposto che le kcal di base sn molto soggettive cmq...dopo una bella settimana di riposo totale e stacco da dieta e pesi cn proteine sui 1.5g per kg lbm io mi attesterei su una bodyrecomp cosi' strutturata:
4 weeks
2.8g pro x kg lbm
100/160g cho die a sensazione a cavallo del w.o. e a colazione gg rest
fats 0.8-1g per kg lbm
1-2 free melas a weeks oppure una ricarica pulita sui 350g cho cn grassi sui 50g e pro massimo a 2gx kg lbm....(vedi tu come reagisci o cm preferisci ma sii elastico in ricarica tranquillo)
-w.o. meno denso del gironda ma abbastanza intenso,ci penso io poi cmq
-per le uscite alcoliche se nn puoi farne a meno fa nulla ma sn sgarri che ci possono anche stare non sei in cut cmq...
-per il ciclo cut solo lo specchio puo' darti questo segnale anche se attestandoti sempre su questa quota calorica e di carboidrati cn un tetto massimo in massa di 300g die credo che dopo un 3 mesetti ci si ributta in cut...cmq da vedere...
spero tutto chiaro...

[Dark_Lord]

eccomi darkino...
Alur...partiamo dal presupposto che le kcal di base sn molto soggettive cmq...dopo una bella settimana di riposo totale e stacco da dieta e pesi cn proteine sui 1.5g per kg lbm io mi attesterei su una bodyrecomp cosi' strutturata:
4 weeks
2.8g pro x kg lbm
100/160g cho die a sensazione a cavallo del w.o. e a colazione gg rest
fats 0.8-1g per kg lbm
1-2 free melas a weeks oppure una ricarica pulita sui 350g cho cn grassi sui 50g e pro massimo a 2gx kg lbm....(vedi tu come reagisci o cm preferisci ma sii elastico in ricarica tranquillo)
-w.o. meno denso del gironda ma abbastanza intenso,ci penso io poi cmq
-per le uscite alcoliche se nn puoi farne a meno fa nulla ma sn sgarri che ci possono anche stare non sei in cut cmq...
-per il ciclo cut solo lo specchio puo' darti questo segnale anche se attestandoti sempre su questa quota calorica e di carboidrati cn un tetto massimo in massa di 300g die credo che dopo un 3 mesetti ci si ributta in cut...cmq da vedere...
spero tutto chiaro...

In Sintonia Bro'..
-Diet: siamo sulla stessa linea..unico punto da stabilire e' se sia meglio ricaricare il sabato quando esco a farmi delle birre oppure tenere l'alcool distante da fats e cho..
-W.o: yes man!..Con gironda/edt cioe' piu' Rep e meno Kg mi sono trovato davvero benissimo..i migliori feedback mai avuti nei w.o. finora
- le kcal derivanti da birre potrei conteggiarle nel totale calorico sostituendole isocaloricamente da fat e cho x limitare i danni di sto' brutto vizio che c'ho!?
- con l'ultimo punto mi stai dicendo che come sempre dovro' andare a sensazione..me l'hai insegnato te ad ascoltare il mio corpo infatti
sono consapevole di esser migliorato davvero molto su questo punto..
e credo sara' l'arma in piu' quest'anno per arrivare a risultati soddisfacenti..

stasera provo a buttare giu' un'abbozzo di tutto..
come sempre grazie infinite fabio

[DORIAN]

tranquillo amico...per la birra non conteggiarla e mettila nei free o sgarri...no problem basta che nn esageri...

[Dark_Lord]

tranquillo amico...per la birra non conteggiarla e mettila nei free o sgarri...no problem basta che nn esageri...

ok penso imposterò la solita pizza con friends nel weekend allora..piu' alcolici
i restanti 6 giorni precisi precisi invece..salvo qualche free imprevisto che naturalmente ci sta'..
a domani vecchio mio

[Dark_Lord]

ABBOZZO DI DIETA BODYRECOMP!!
Dark_Lord: eta':22 anni - altezza: 1.89 cm - Bf: 10% Circa -
OBIETTIVO: Bodyrecomp
----------------CALCOLI--------------------
Approssimativamente:
BMR = 80kg x 33 = 2650 Kcal
Settimanalmente 18500 Kcal

----------------ALIMENTAZIONE----------------
GIORNI WO = 2000 Kcal
2,8gr pro x 75(lbm) = 210gr PRO (840 Kcal)
0,8gr fat x 75(lbm) = 60gr FAT (540Kcal)
150gr cho = 150gr CHO (600 Kcal)
TOTALE = 210gr PRO - 60gr FAT - 150gr CHO - 2000 Kcal

----------------------------------------------------------------
GIORNI REST = 1800 Kcal
2,8gr pro x 75(lbm) = 210gr PRO (840 Kcal)
0,8gr fat x 75(lbm) = 60gr FAT (540Kcal)
100gr cho = 100gr CHO (400 Kcal)
TOTALE = 210gr PRO - 60gr FAT - 100gr CHO - 1800 Kcal

----------------------------------------------------------------
DOMENICA = 2500 Kcal
2,0gr pro x 75(lbm) = 150gr PRO (600 Kcal)
50gr fat x 75(lbm) = 50gr FAT (450Kcal)
350gr cho = 350gr CHO (1400 Kcal)
TOTALE = 150gr PRO - 50gr FAT - 350gr CHO - 2500 Kcal

----------------INTEGRAZIONE---------------
dorianuzzo che consigli!?
multivit OK - glut!? - crea!? - omega3 e vit c invece li ho finiti...quanto incidono!?

----------------CONSIDERAZIONI----------------
PUNTO 1:
TOTALE SETTIMANALE = 14000 Kcal
ho calcolato che x il basale dovrei stare a 18500 Kcal
mancano 4500 kcal x restare sul basale
che dici: aumento i fats!? un bel free meal al sabato sera da 2000-2500 kcal!? oppure un free meal settimanale!?
io opterei x l'esasticità..cioe' me ne sbatto e se durante la settimana non ho fatto un free..me lo piazzo al sabato sera..e se nemmeno il sabato ho magnato..vado tossico la domenica..che dici!? oppure rimando alla settimana dopo.. cmq relax..
PUNTO 2:
Per l'allenamento ce penzi tu..ehehehe
- quante split!?
- se non allenassi le gambe con i pesi (x problema alle vene sarebbe cosi controproducente!?) magari un po' di cardio sarebbe meglio
PUNTO 3:
con il bere mi sono davvero limitato.. alla street parade non mi sono nemmeno ubriacato..e' davvero un gran passo fabiuzzo
- se esco al sabato siccome non c'e' dappertutto la coca light.. vado di analcolici (e 2-3 alcolici) conteggiandoli nel free meal ok!?
- come fonte di pro le whey vanno bene vero!? ho 5-6Kg da finire che scadono entro dicembre..al max 50-60gr al giorno sono ok!?
PUNTO 4:
siccome non voglio far le cazzate dell'anno scorso:
le prime 2 week sto' sul basale e vedo come va'..a sensazione e bilancia..
poi trovato il giusto set point vedo come aggiustarmi le kcal..
PUNTO 5:
quindi faccio durare il tutto 6 week..poi ci sara' da ritoccare la dieta..ma ci penseremo..

intanto dimmi che ne pensi fratello

[menphisdaemon]

Non mi convince la strategia sui cho WO days per una bodyrec...hai fatto una via di mezzo che non è nè carne nè pesce imho

[Dark_Lord]

Non mi convince la strategia sui cho WO days per una bodyrec...ai fatto una via di mezzo che non è nè carne nè pesce imho

dorianuzzo m'aveva detto dai 100 ai 160gr x day..
e' un abbozzo e dovro' vedere come reagisco..
come mi consiglieresti di fare...!? intanto grazie x l'appunto

[DORIAN]

Aggiungi un free meals sabato o domenica...va benissimo...
parti in questo modo e man mano correggi il tiro al rialzo alzando un pelo i grassi...
-Cm supplements io consiglio Multivit+o3 e creatina opzionale...
-Io farei 3 split non di piu'...ci penzo io...
-Onestamnete non ho capito la question gambe...
-Vada per le whey...

[Pietro75*]

che funzione ha la creatina??

[menphisdaemon]

Personalmente e ripeto personalmente ritengo il deficit calorico elevatoed il free meals troppo basso in kcal. Per i cho 50 g nei giorni rest che diffrenza vuoi che ti facciano?? Secondo me o uno li alza ancora (cosa che farei io adeguando i free) o li tieni sempre bassi, ma non così bassi da andare in chetosi..poiè ovvio...ognuno la vede a modo suo..non è che ci siano leggi divine. Mi sono permesso di intervenire solo perchè non mi sembra una strategia da bodyrec con quei cho wo days..