-=Dark_Lord'S Lean Bulk=-

[Dark_Lord]

Lunedi 25 Marzo 2008 - 4° settimana Antobolica

GIORNO W.O. = PSMF dopo pasqua!!!
----------------INTEGRAZIONE---------------
W.O. DAYS:
Pre-Wo:alc(1gr),bcaa(10gr),cee(5gr),vit c(500mg),
During-Wo:bcaa(10gr)
Post-Wo:alc(500mg),glutamine(10gr),cee(5gr),vit c(500mg) ----------------ALLENAMENTO----------------
Split A
Panca Piana 4-6-6-10 77,5Kg - 72,5Kg - 67,5Kg
Panca Inclinata 2 Man 3x8+1x12 22Kg + 17Kg (+2Kg nel 3x8)
Croci 30° 3x12 14Kg... (+1Kg)
EZ Curl 3x6+1x12 27,5Kg bil.escluso + 20Kg bil. escluso
Curl 2 man panca 60° 8-10-12 12Kg - 12Kg - 10Kg
Tempo Totale: 50 minuti

--------------CONSIDERAZIONI--------------
W.O:
ottimo il ritorno in palestra...gasatissimo e riposato
Alimentazione:
meglio stare in PSMF...non che abbia mangiato chissa' che sti giorni..pero' davvero ho bevuto tantissimo...aggiunto anche un epatoprotettore...
bf% in calo...gia' oggi ero quasi senza ritenzione

[Dark_Lord]

Giovedi 26 Marzo 2008 - 4° settimana Antobolica

GIORNO W.O. = (1500 Kcal)
3,2gr PRO x 75(lbm) = 250gr PRO (1000 Kcal)
30% FAT = 45gr FAT (400 Kcal)
30gr CHO = 30gr CHO (120 Kcal)

----------------ALIMENTAZIONE--------------
GIORNO W.O.
Pranzo Carne Manzo (350gr) + Maionese (12gr) + 2 Uova
Pre-w.o (VED. INTEGRAZIONE)
Post-w.o (VED. INTEGRAZIONE)
Post-Post-w.o Albumi(400gr) + Crema Plasmon(20gr) +Tic + Zucchero(10gr)
20.00 Pollo Spiedo (200gr) + verdure
23.00 Albumi (500gr) + Tic

TOTALE = 251gr PRO - FATS 47 - 30gr CHO - 1530 Kcal
----------------INTEGRAZIONE---------------
W.O. DAYS:
Pre-Wo:alc(1gr),bcaa(10gr),cee(5gr),vit c(500mg),
During-Wo:bcaa(10gr)
Post-Wo:alc(500mg),glutamine(10gr),cee(5gr),vit c(500mg) ----------------ALLENAMENTO----------------
Split C
Lat Machine o Trazioni presa larga 3x6 + 1x12 65Kg + 50Kg
Rematore 2 manubri su panca inclinata 3x8 24Kg
Lat Supina 3x12 50Kg
Scrollate bilanciere 3x6 + 1x12 70Kg + 55Kg

Sessione ABS crunch diretto 1xMax
Crunch Inv + Crunch Rev 4x20+20

Tempo Totale: 50 minuti

--------------CONSIDERAZIONI--------------
W.O: ho i pettorali a pezzi...e anche i bicipiti..gran w.o. quello di ieri...esecuzione ottimale direi....inoltre ho spostato il w.o x le gambe...ho malissimo ai polpacci causa delle vene che dan fastidio...avro' mica ballato troppo sti giorni ??
Alimentazione: tornati alla dieta abituale...

[Gaara]

ciao dark
feedback dell'antobolica?

[Dark_Lord]

ciao dark
feedback dell'antobolica?

..ottimi i feedback...pero' la mia e' modificata con meno cho post-w.o. (30gr)
..personalmente mi trovo ottimamente con una elevata quota proteica..
..mentalmente si e' sempre lucidi..e nei w.o. riesco a dare il meglio..
..bf% sempre in calo..ma e' passato solamente un mese..
..non chiedermi il peso perche' non lo considero..io valuto solamente la prova specchio..ah..ottimo il tono muscolare..

..penso proprio che la terro' intervallando antobolica da cutting/bodyrecomp..piu' adatta al mio stile di vita e al mio fisico

[Gaara]

..ottimi i feedback...pero' la mia e' modificata con meno cho post-w.o. (30gr)
..personalmente mi trovo ottimamente con una elevata quota proteica..
..mentalmente si e' sempre lucidi..e nei w.o. riesco a dare il meglio..
..bf% sempre in calo..ma e' passato solamente un mese..
..non chiedermi il peso perche' non lo considero..io valuto solamente la prova specchio..ah..ottimo il tono muscolare..

..penso proprio che la terro' intervallando antobolica da cutting/bodyrecomp..piu' adatta al mio stile di vita e al mio fisico

ottimo come pensavo

[Dark_Lord]

Giovedi 27 Marzo 2008 - 4° settimana Antobolica

GIORNI WO = 1500 Kcal
3,2gr pro x 75(lbm) = 250gr PRO (1000 Kcal)
30% FAT=45gr (400 Kcal)
30gr CHO = 30gr CHO (120 Kcal)

----------------ALIMENTAZIONE--------------
GIORNO W.O.
Colazione niente
Pranzo niente
Pre-w.o (VED. INTEGRAZIONE)
Post-w.o (VED. INTEGRAZIONE)
2° Post-w.o Albumi (500gr) + Crema Riso (38gr) + Tic + NaCl + Whey(40gr)
20.00 pollo allo spiedo gia' pulito e disossato (550gr)
TOTALE = 249gr PRO - FATS 36 - 39gr CHO - 1428 Kcal

----------------INTEGRAZIONE---------------
W.O. DAYS:
Pre-Wo: bcaa(10gr),cee(5gr),vit c(500mg),
During-Wo: bcaa(10gr)
Post-Wo: glutamine(10gr),cee(5gr),vit c(500mg)

----------------ALLENAMENTO----------------
Split D
(warm-up) Dumbbell upright external rotation 2x10 6Kg
Lento 2 Manubri 3x6+2x12 20Kg+17Kg
Alzate laterali Seduto 3x8 7,5 Kg
SS Tirate allo sterno presa snatch + Alzate 90° 3x8+10 40Kg+7,5Kg
Parallele 3x8 BW
Push Down 3x10 50Kg
Tempo Totale: 55 minuti e pesi invariati (prox settimana carico di + nelle tirate)

--------------CONSIDERAZIONI--------------
Finito l'Alc...non so' se lo comprero' ancora...
..domani in psmf sicura (3,2gr pro)..perchè c'e' un gran festino in casa tutto il pomeriggio..moscato e birra assicurati..

..per questo motivo (tra lunedi palestra chiusa e il venerdi festa) ho fatto i w.o. rispettivamente martedi (petto-bicips),mercoledi (dorso),giovedi (spalle-tricips)..e le gambe le ho saltate x un dolore ai polpacci..recuperiamo il sabato comunque..
..Stay Turned..

[Cox]

Giovedi 27 Marzo 2008 - 4° settimana AntobolicaGIORNI WO = 1500 Kcal
3,2gr pro x 75(lbm) = 250gr PRO (1000 Kcal)
30% FAT=45gr (400 Kcal)
30gr CHO = 30gr CHO (120 Kcal)

----------------ALIMENTAZIONE--------------
GIORNO W.O.
Colazione niente
Pranzo niente
Pre-w.o (VED. INTEGRAZIONE)
Post-w.o (VED. INTEGRAZIONE)
2° Post-w.o Albumi (500gr) + Crema Riso (38gr) + Tic + NaCl + Whey(40gr)
20.00 pollo allo spiedo gia' pulito e disossato (550gr)
TOTALE = 249gr PRO - FATS 36 - 39gr CHO - 1428 Kcal

----------------INTEGRAZIONE---------------
W.O. DAYS:
Pre-Wo: bcaa(10gr),cee(5gr),vit c(500mg),
During-Wo: bcaa(10gr)
Post-Wo: glutamine(10gr),cee(5gr),vit c(500mg)

----------------ALLENAMENTO----------------
Split D
(warm-up) Dumbbell upright external rotation 2x10 6Kg
Lento 2 Manubri 3x6+2x12 20Kg+17Kg
Alzate laterali Seduto 3x8 7,5 Kg
SS Tirate allo sterno presa snatch + Alzate 90° 3x8+10 40Kg+7,5Kg
Parallele 3x8 BW
Push Down 3x10 50Kg
Tempo Totale: 55 minuti e pesi invariati (prox settimana carico di + nelle tirate)

--------------CONSIDERAZIONI--------------
Finito l'Alc...non so' se lo comprero' ancora...
..domani in psmf sicura (3,2gr pro)..perchè c'e' un gran festino in casa tutto il pomeriggio..moscato e birra assicurati..

..per questo motivo (tra lunedi palestra chiusa e il venerdi festa) ho fatto i w.o. rispettivamente martedi (petto-bicips),mercoledi (dorso),giovedi (spalle-tricips)..e le gambe le ho saltate x un dolore ai polpacci..recuperiamo il sabato comunque..
..Stay Turned..

Ma esiste una festa alla quale non ci sei?

[Dark_Lord]

Ma esiste una festa alla quale non ci sei?

no...devo esserci a tutte...
..cmq..ho "assaggiato" solo una bottiglia di moscato..son stato bravissimo..
..peso odierno 86.8 Kg...pochissima ritenzione..la dieta e' ok!..

..e credimi non e' facile far convivere palestra(fisico) con feste e party..
..pero' la scorsa estate ho notato che restavo a casa x non sgarrare con l'alcool..quasi mi rovinavo la vita sociale..adesso tutto molto piu' easy..
..progetti a lungo termine..importanza agli amici,al lavoro,alla famiglia..
..0 stress,tante ragazze.. e quando si va' in palestra si pompa come i dannati..

e penso che l'antobolica sia la dieta giusta x me..

oggi w.o. gambe..poi si parte per la lunga notte..ricarica blanda this week..non piu' di 3gr cho x lbm...(eh si..se se beve non se magna)

[Cox]

no...devo esserci a tutte...
..cmq..ho "assaggiato" solo una bottiglia di moscato..son stato bravissimo..
..peso odierno 86.8 Kg...pochissima ritenzione..la dieta e' ok!..

..e credimi non e' facile far convivere palestra(fisico) con feste e party..
..pero' la scorsa estate ho notato che restavo a casa x non sgarrare con l'alcool..quasi mi rovinavo la vita sociale..adesso tutto molto piu' easy..
..progetti a lungo termine..importanza agli amici,al lavoro,alla famiglia..
..0 stress,tante ragazze.. e quando si va' in palestra si pompa come i dannati..

e penso che l'antobolica sia la dieta giusta x me..

oggi w.o. gambe..poi si parte per la lunga notte..ricarica blanda this week..non piu' di 3gr cho x lbm...(eh si..se se beve non se magna)

Il bb deve migliorarci la vita e non condizionarcela, tutto sta nella ricerca di un equilibrio

[Dark_Lord]

Il bb deve migliorarci la vita e non condizionarcela, tutto sta nella ricerca di un equilibrio

esatto..infatti adesso ne traggo i benefici..ma sai..agli inizi ti lasci prendere un po' troppo...

[Dark_Lord]

Lunedi 31 Marzo 2008 - 4° settimana Antobolica

GIORNO W.O. = (1300 Kcal)
3,2gr PRO x 75(lbm) = 250gr PRO (1000 Kcal)
30% FAT = 45gr FAT (400 Kcal)
30gr CHO = 30gr CHO (120 Kcal)

TOTALE = 256gr PRO - FATS 45 - 30gr CHO - 1500 Kcal

----------------INTEGRAZIONE---------------
W.O. DAYS:
Pre-Wo:bcaa(10gr),cee(5gr),vit c(500mg),
During-Wo:bcaa(10gr)
Post-Wo:glutamine(10gr),cee(5gr),vit c(500mg)
----------------ALLENAMENTO----------------
Split A
Panca Piana 4-6-6-10 80Kg - 72,5Kg - 67,5Kg (+2,5Kg sulla prima serie)
Panca Inclinata 2 Man 3x8+1x12 22Kg + 17Kg (+2Kg sul 3x8)
Croci 30° 3x12 15Kg... (+2 Kg)
EZ Curl 3x6+1x12 27,5Kg bil.escluso + 20Kg bil. escluso
Curl 2 man panca 60° 8-10-12 12Kg - 12Kg - 10Kg
Tempo Totale: 1h
--------------CONSIDERAZIONI--------------
W.O:
aumentato tutti i carichi nei pettorali


Martedi 1 Aprile 2008 - 4° settimana Antobolica

GIORNO W.O. = (1500 Kcal)
3,2gr PRO x 75(lbm) = 250gr PRO (1000 Kcal)
30% FAT = 45gr FAT (400 Kcal)
30gr CHO = 30gr CHO (120 Kcal)
TOTALE = 251gr PRO - FATS 47 - 30gr CHO - 1530 Kcal

----------------INTEGRAZIONE---------------
W.O. DAYS:
Pre-Wo:bcaa(10gr),cee(5gr),vit c(500mg),
During-Wo:bcaa(10gr)
Post-Wo:glutamine(10gr),cee(5gr),vit c(500mg)

----------------ALLENAMENTO----------------
Squat 3x6 + 1x12 75Kg + 50Kg
Stacco rumeno 3x6 110Kg
Front Squat 8 + 10 + 12 30Kg + 25Kg + 20Kg
leg curl 3x8 40Kg
leg ext 2x15 25Kg
Sessione ABS crunch diretto 1xMax
Crunch Inv + Crunch Rev 4x20+20
Crunch Lat Machine 3x12 30Kg

Tempo Totale: 1h precisa

--------------CONSIDERAZIONI--------------
W.O:
..gambe a pezzi..anche per colpa del poco riposo e di notti

[metabolicboy]

ragazzi i che le ho provate tutte confermo quello che dice dark lord...ovvero ....in anto sempre lucidi....ottimi i workout e la resistenza...per un cutting piu' veloce...se scendi le prot a 2,5 per lbm dimagrisci piu' velocemente....pero' e' piu' dura mentalmente e sono meno calorie ovviamente....la diffenrenza con la cheto..cioe' tra cheto e anto visto che le ho provate tutte e due e' che in cheto butti piiu' liquidi velocemente...ma perdi un po' di tono....e non hai la resistenza che hai in anto soprattutto per work out di densita' tipo edt o gironda o serie giganti....se fai allenamenti di forza con recuperi sui 4 minuti hai il tempo di riformare atp e la cheto ci puo' stare...ovvio che per il mio stile di vita una anto e' piu' indicata....magari se voglio velocizzare mi faccio una settimana a 2,5 prot...

[_Jamez_]

ragazzi i che le ho provate tutte confermo quello che dice dark lord...ovvero ....in anto sempre lucidi....ottimi i workout e la resistenza...per un cutting piu' veloce...se scendi le prot a 2,5 per lbm dimagrisci piu' velocemente....pero' e' piu' dura mentalmente e sono meno calorie ovviamente....la diffenrenza con la cheto..cioe' tra cheto e anto visto che le ho provate tutte e due e' che in cheto butti piiu' liquidi velocemente...ma perdi un po' di tono....e non hai la resistenza che hai in anto soprattutto per work out di densita' tipo edt o gironda o serie giganti....se fai allenamenti di forza con recuperi sui 4 minuti hai il tempo di riformare atp e la cheto ci puo' stare...ovvio che per il mio stile di vita una anto e' piu' indicata....magari se voglio velocizzare mi faccio una settimana a 2,5 prot...

Io non ho mai provato l'anto,sono sempre in cheto e per fortuna non subisco cali di lucidità nè di forza nel wo,anche se sò facendo proprio densità,seguo un edt,forse è la dieta giusta per me boh?
Chissà se con l'anto riuscirei a rendere pure di piu,cmq complimenti per fisico in avatar Met e anche per l'approccio che segui,molto interessante man!!REP!

[nomoretrouble]

ragazzi i che le ho provate tutte confermo quello che dice dark lord...ovvero ....in anto sempre lucidi....ottimi i workout e la resistenza...per un cutting piu' veloce...se scendi le prot a 2,5 per lbm dimagrisci piu' velocemente....pero' e' piu' dura mentalmente e sono meno calorie ovviamente....la diffenrenza con la cheto..cioe' tra cheto e anto visto che le ho provate tutte e due e' che in cheto butti piiu' liquidi velocemente...ma perdi un po' di tono....e non hai la resistenza che hai in anto soprattutto per work out di densita' tipo edt o gironda o serie giganti....se fai allenamenti di forza con recuperi sui 4 minuti hai il tempo di riformare atp e la cheto ci puo' stare...ovvio che per il mio stile di vita una anto e' piu' indicata....magari se voglio velocizzare mi faccio una settimana a 2,5 prot...

ciao meta, ma che fine avete fatto tu e antonio? il diario ormai è abbandonato a se stesso

[Dark_Lord]

..Grande Met.. quoto tutto pure io..
..attualmente che sto' facendo 5 w.o. settimanali + 1 allenamento di rugby senza sentirmi troppo scarico!

..finisco questa week e alzo a 50gr i cho post w.o. (attualmente sono a 30gr)