-=Dark_Lord'S Lean Bulk=-

[Dark_Lord]

...Buongiorno!! 1 litro di albumi? al top

i doms alle chiappe persistono...ma oggi si lavora di dorso...il w.o. pomeridiano mi aspetta...

stamane colazione con:
200gr albumi+1 uovo+cannella+tic
1 moka di caffe'

[Dark_Lord]

Giovedi 13 Marzo 2008 - 2° settimana Antobolica

GIORNO W.O. = (1300 Kcal)
3,2gr PRO x 75(lbm) = 250gr PRO (1000 Kcal)
30% FAT = 33gr FAT (300 Kcal)

----------------ALIMENTAZIONE--------------
GIORNO W.O.
Colazione albumi (200gr) + 1 uovo (53gr) + cannella + tic + caffe'
Pranzo pollo spiedo (560gr)
Pre-w.o (VED. INTEGRAZIONE)
Post-w.o (VED. INTEGRAZIONE) + whey (40gr)
20.00 albumi(300gr)+ verdure
TOTALE = 255gr PRO - FATS 41 - 5gr CHO - 1360 Kcal

----------------INTEGRAZIONE---------------
W.O. DAYS:
Pre-Wo:alc(1gr),bcaa(10gr),cee(5gr),vit c(500mg),
During-Wo:bcaa(10gr)
Post-Wo:alc(500mg),glutamine(10gr),cee(5gr),vit c(500mg) ----------------ALLENAMENTO----------------
Split C
Lat Machine o Trazioni presa larga 3x6 + 1x12 65Kg + 50Kg
Rematore 2 manubri su panca inclinata 3x8 24Kg
Lat Supina 3x12 55Kg
Scrollate bilanciere 3x6 + 1x12 70Kg + 55Kg

Sessione ABS crunch diretto 1xMax
Crunch Inv + Crunch Rev 4x20+20

Tempo Totale: 1h e 30 minuti

--------------CONSIDERAZIONI--------------
W.O: non mi e' piaciuto il w.o. proprio per il *****...
Alimentazione:buona la colazione..cmq oggi ho proprio i coglioni girati

[nomoretrouble]

come fai a fare 3 esercizi in un ora e mezza, un wo cosi dovevi metterci 30min

[Dark_Lord]

come fai a fare 3 esercizi in un ora e mezza, un wo cosi dovevi metterci 30min

taci va'....e' che e' arrivato un mio amico in palestra e gli ho dato una mano x far degli esercizi...

[nomoretrouble]

amico o amica?

[Dark_Lord]

amico o amica?

amico amico!! se era un'amica col cazz* che sto' a far palestra

[Dark_Lord]

Venerdi 14 Marzo 2008 - 2° settimana Antobolica

GIORNO W.O. = (1300 Kcal)
3,2gr PRO x 75(lbm) = 250gr PRO (1000 Kcal)
30% FAT = 33gr FAT (300 Kcal)

----------------ALIMENTAZIONE--------------
GIORNO W.O.
Pranzo pollo spiedo (640gr)
Pre-w.o (VED. INTEGRAZIONE)
Post-w.o (VED. INTEGRAZIONE) + whey (40gr)
20.00 albumi(350gr)+ verdure
TOTALE = 250gr PRO - FATS 41 - 5gr CHO - 1365 Kcal

----------------INTEGRAZIONE---------------
W.O. DAYS:
Pre-Wo:alc(1gr),bcaa(10gr),cee(5gr),vit c(500mg),
During-Wo:bcaa(10gr)
Post-Wo:alc(500mg),glutamine(10gr),cee(5gr),vit c(500mg) ----------------ALLENAMENTO----------------
Split D

(warm-up) Dumbbell upright external rotation 2x10 6Kg

Lento 2 Manubri 2x12 17Kg
Alzate laterali Seduto 3x8 7,5 Kg
SS Tirate allo sterno presa snatch + Alzate 90° 3x8+10 40Kg+7,5Kg
Parallele 3x8 BW
Push Down 3x10 50Kg
Aggiunto Bench Dip 2x15 BW

Tempo Totale: 50 minuti

--------------CONSIDERAZIONI--------------
Alimentazione:Solita...da domani sera si ricarica...prima alcool poi chos

[DORIAN]

Venerdi 14 Marzo 2008 - 2° settimana AntobolicaGIORNO W.O. = (1300 Kcal)
3,2gr PRO x 75(lbm) = 250gr PRO (1000 Kcal)
30% FAT = 33gr FAT (300 Kcal)

----------------ALIMENTAZIONE--------------
GIORNO W.O.
Pranzo pollo spiedo (640gr)
Pre-w.o (VED. INTEGRAZIONE)
Post-w.o (VED. INTEGRAZIONE) + whey (40gr)
20.00 albumi(350gr)+ verdure
TOTALE = 250gr PRO - FATS 41 - 5gr CHO - 1365 Kcal

----------------INTEGRAZIONE---------------
W.O. DAYS:
Pre-Wo:alc(1gr),bcaa(10gr),cee(5gr),vit c(500mg),
During-Wo:bcaa(10gr)
Post-Wo:alc(500mg),glutamine(10gr),cee(5gr),vit c(500mg) ----------------ALLENAMENTO----------------
Split D

(warm-up) Dumbbell upright external rotation 2x10 6Kg

Lento 2 Manubri 2x12 17Kg
Alzate laterali Seduto 3x8 7,5 Kg
SS Tirate allo sterno presa snatch + Alzate 90° 3x8+10 40Kg+7,5Kg
Parallele 3x8 BW
Push Down 3x10 50Kg
Aggiunto Bench Dip 2x15 BW

Tempo Totale: 50 minuti

--------------CONSIDERAZIONI--------------
Alimentazione:Solita...da domani sera si ricarica...prima alcool poi chos

e il 3x6 pesante prima ndo' sta?

[Dark_Lord]

e il 3x6 pesante prima ndo' sta?

ecco...ti avevo detto che a sensazione mancava qualcosa...
..son un pirlett..
..grazie x aver controllato fabio...

[Dark_Lord]

oggi pome...circuito ABS...30 minuti
alimentazione psmf 2,2gr pro x lbm
stasera festa con amici e bbone...alcool incluso

[Dark_Lord]

Ola' Todos..ieri sera sono stato tranquillo..7-8 corona e stop..oggi una buona ricarica..

REFEED DOMENICA =3350 Kcal
1,2gr pro x 75(lbm) = 100gr PRO (400 Kcal)
5gr cho x 75(lbm) = 400gr CHO (1600 Kcal)
2gr di fats x 75= 150gr di grassi (1350 Kcal)

dalla prossima settimana alzo i fats giornalieri...e di conseguenza li abbasso dal refeed..comunque sia,l'antobolica sta' funzionando,e bene,nell'ultima week -0,7Kg..tono muscolare ottimo..
..grazie delle rep boys

[Dark_Lord]

Dark_Lord: eta':21 anni - altezza: 1.89 cm - Bf: 11% Circa -
OBIETTIVO: cutting
----------------DIETA--------------------
DIETA ANTOBOLICA
----------------CALCOLI--------------------

Lunedi WO 1760 Kcal
Martedi WO 1760 Kcal
Mercol REST 1400 Kcal
Giovedi WO 1760 Kcal
Venerdi WO 1760 Kcal
Sabato REST 1400 Kcal (opzionale pasto libero)
Dome REFEED 2500 Kcal ( refeed pulito)

GIORNI WO = 1760 Kcal
3,2gr pro x 75(lbm) = 250gr PRO (1000 Kcal)
30% FAT=45gr (400 Kcal)
1,2 gr CHO x 75(lbm) = 90gr CHO (360 Kcal)

GIORNI REST = 1400 Kcal
3,2gr pro x 75(lbm) = 250gr PRO (1000 Kcal)
30% FAT=45gr (400 Kcal)

REFEED DOMENICA =2675 Kcal
1,3gr pro x 75(lbm) = 100gr PRO (400 Kcal)
5gr cho x 75(lbm) = 400gr CHO (1600 Kcal)
1 gr fat x 75(lbm) = 75gr FAT (675 Kcal)

----------------ALLENAMENTO----------------
WO DAYS
4 days: lunedi – martedi – giovedi - venerdi
REST DAYS
3 days: mercoledi - sabato - domenica

----------------INTEGRAZIONE---------------
WO DAYS:
Mattina:alc(1gr),vit c(500mg),1cap vitamin,milk thirstle(200mg),glutamine(10gr)
Pranzo:alc(1gr)
Pre-Wo:alc(1gr),bcaa(10gr),cee(5gr),vit c(500mg),glicerolo(30cl)
During-Wo:alc(500mg),bcaa(10gr)
Post-Wo:alc(500mg),glutamine(10gr),cee(5gr),vit c(500mg)
REST DAYS:
Mattina:alc(1gr),vit c(500mg),1cap vitamin,milk thirstle(200mg),glutamine(10gr),cee(5gr)
Pranzo:alc(1gr),vit c(500mg)
Cena:alc(500mg),vit c(500mg)

----------------ALLENAMENTO WO----------------
Split A
Panca Piana 4 + 6 + 6 +10
Panca Inclinata 3x8 + 1x12
Croci 30° 3x12
EZ Curl 3x6 + 1x12
Curl 2 manubri panca 60° 8 + 10 + 12
Circuito ABS in SS

Split B
Squat 3x6 + 1x12
Stacco rumeno 3x6
Front Squat 8-10-12
leg curl 3x8
leg ext 2x15

Split C
Lat Machine o Trazioni presa larga 3x6 + 1x12
Rematore 2 manubri su panca inclinata 3x8
Lat Supina 3x12
Scrollate bilanciere 3x6 + 1x12
Circuito ABS in SS

Split D
Lento 2 Man 3x6 + 2x12
Alzate laterali 3x8
SS: Tirate al mento presa snatch+Alzate 90° 3x8+10
Parallele 3x8
Push Down 3x10


Sabato
Circuito ABS in SS

Considerazioni:
Questo lo schema per la nuova settimana..
..penso anche sia lo schema definitivo..
Alzato i Fats durante la settimana...diminuiti nel refeed a 1gr x lbm..
..le split corrette da dorian..
..vi tengo aggiornati..

[Dark_Lord]

Lunedi 17 Marzo 2008 - 3° settimana Antobolica

GIORNO W.O. = (1300 Kcal)
3,2gr PRO x 75(lbm) = 250gr PRO (1000 Kcal)
30% FAT = 33gr FAT (300 Kcal)
30gr CHO = 30gr CHO (120 Kcal)

----------------ALIMENTAZIONE--------------
GIORNO W.O.
Pranzo Pollo Spiedo (200gr) + Carne Manzo (300gr)
Pre-w.o (VED. INTEGRAZIONE)
Post-w.o (VED. INTEGRAZIONE)
Post-Post-w.o Albumi (420gr) + Crema Riso Plasmon (25gr) + Tic + NaCl
20.00 Albumi (300gr) + 2 Uova + verdure
23.00 Albumi (200gr) + 2 Uova + Tic

TOTALE = 256gr PRO - FATS 45 - 30gr CHO - 1500 Kcal

----------------INTEGRAZIONE---------------
W.O. DAYS:
Pre-Wo:alc(1gr),bcaa(10gr),cee(5gr),vit c(500mg),
During-Wo:bcaa(10gr)
Post-Wo:alc(500mg),glutamine(10gr),cee(5gr),vit c(500mg) ----------------ALLENAMENTO----------------
Split A
Panca Piana 4-6-6-10 77,5Kg - 72,5Kg - 67,5Kg (+2,5Kg sulla prima serie)
Panca Inclinata 2 Man 3x8+1x12 20Kg + 17Kg
Croci 30° 3x12 13Kg... aggiunto una serie in piu',quindi 4x12
EZ Curl 3x6+1x12 27,5Kg bil.escluso + 20Kg bil. escluso
Curl 2 man panca 60° 8-10-12 12Kg - 10Kg - 10Kg
ho aggiunto standing curl 2 man 1x8 13Kg

Tempo Totale: 1h e 10 minuti

--------------CONSIDERAZIONI--------------
W.O:
Buoni i bicipiti oggi xo' ho dovuto aggiungere un esercizio..nei pettorali anche manca qualcosina...chiederò consigli
Alimentazione:
..Alzati i Fats a 45gr Giornalieri (prima ero a 35gr)..
..inseriti 25gr cho nel post-wo..(30gr totali giornalieri)..vediamo come va'..

[Dark_Lord]

Martedi 18 Marzo 2008 - 3° settimana Antobolica

GIORNO W.O. = (1500 Kcal)
3,2gr PRO x 75(lbm) = 250gr PRO (1000 Kcal)
30% FAT = 45gr FAT (400 Kcal)
30gr CHO = 30gr CHO (120 Kcal)

----------------ALIMENTAZIONE--------------
GIORNO W.O.
Pranzo Carne Manzo (350gr) + Maionese (12gr) + 2 Uova
Pre-w.o (VED. INTEGRAZIONE)
Post-w.o (VED. INTEGRAZIONE)
Post-Post-w.o Albumi(400gr) + Crema Plasmon(20gr) +Tic + Zucchero(10gr)
20.00 Pollo Spiedo (200gr) + verdure
23.00 Albumi (500gr) + Tic

TOTALE = 251gr PRO - FATS 47 - 30gr CHO - 1530 Kcal

----------------INTEGRAZIONE---------------
W.O. DAYS:
Pre-Wo:alc(1gr),bcaa(10gr),cee(5gr),vit c(500mg),
During-Wo:bcaa(10gr)
Post-Wo:alc(500mg),glutamine(10gr),cee(5gr),vit c(500mg)

----------------ALLENAMENTO----------------
Squat 3x6 + 1x12 75Kg + 50Kg +5Kg nel 3x6
Stacco rumeno 3x6 110Kg
Front Squat 8 + 10 + 12 30Kg + 25Kg + 20Kg
leg curl 3x8 40Kg
leg ext 2x15 25Kg
Sessione ABS crunch diretto 1xMax
Crunch Inv + Crunch Rev 4x20+20
Crunch Lat Machine 3x12 30Kg

Tempo Totale: 1h precisa

--------------CONSIDERAZIONI--------------
W.O:
..odio far gambe..pero' buon w.o. e ottimi addominali..
Alimentazione:
domanda x crazy: che ne dite del post-w.o. con lo zucchero ??

[nomoretrouble]

na cagata....

col peso che tu fai lo squat io mi ci scaldo x fare gli affondi