-=Dark_Lord'S Lean Bulk=-

[Whipper1980]

AGGIORNAMENTO (FORSE) DEFINITIVO
--------------------DIETA-------------------
GIORNI WO
08.00 4uova (212gr) + 2 sottilette "fila&fondi" (50gr)
13.00 olio evo (20gr) + carne manzo magra (200gr) + verdure
14.30 PRE-WO (VED. INTEGRAZIONE)
15.30 POST-WO + 30gr whey
16.30 patate (400gr) + albumi (200ml)
20.00 petto pollo (200gr) + olio evo (20gr) + 2 sottilette "fila&fondi" (50gr) + verdure
23.00 fiocchi di latte (200gr)
TOTALE = 210gr PRO - 100gr FATS - 80gr CHO - 2060 Kcal

GIORNI REST
08.00 4 uova (212gr) + 2 sottilette "fila&fondi" (50gr)
13.00 olio evo (20gr) + carne manzo magra (200gr) + pane di segale (70gr) + verdure
20.00 petto di pollo 400gr + olio evo (20gr) + 2 sottilette "fila&fondi" (50gr) + verdure
23.00 fiocchi di latte (200gr)
TOTALE = 210gr PRO - 100gr FATS - 50gr CHO - 1940 Kcal

BMR= 77kg x 24= 1.850 Kcal x 1.35 (spese energetiche) = 2.500 Kcal (TDEE)
--------------CALCOLI-------------
GIORNI WO = 2060 Kcal
3gr pro x 70(lbm)= 210gr PRO (840 Kcal)
80gr cho (only post-wo)= 80gr CHO (320 Kcal)
100gr fat (900 Kcal)

GIORNI REST (abbasso i CHO) = 1940 Kcal
3gr pro x 70(lbm)= 210gr PRO (840 Kcal)
50gr cho= 50gr CHO (200 Kcal)
100 gr fat (900 Kcal)

CALCOLI FINALI & REFEED
2500x7giorni= 17500 kcal (tdee settimanale normocalorico)
17500+10%= 19250 kcal (per essere in ipercalorica del 10%)
giorni REST + giorni WO = 12.000 Kcal - 19.250 Kcal = 7.250 Kcal refeed

REFEED
1 pizza sabato sera (pasto libero)
600gr cho puliti + 100gr pro (domenica mattina fino al pomeriggio)
2 pizze domenica sera (pasto libero)
birre a GO-GO
TOTALE stimato REFEED: 1200gr CHO - 260gr PRO - 80gr FAT = 6800 Kcal + o -

secondo me cosi' e' perfetto,durante il bulking vedo come reagisco e cambio refeed o macro during the week......oppure dite che il refeed e' troppo "sostanzioso" ??

alza i FAT in WO e abbassali in rest x accentuare lo shift, il resto è ok.

[korallox]

yar le kcal sono invers proporz alla BF semper et comunques!

Quindi come bisogna regolarsi? kgx24 e basta? opppure si moltiplica il basale per un coefficiente minore di 1.35?

[Dark_Lord]

Quindi come bisogna regolarsi? kgx24 e basta? opppure si moltiplica il basale per un coefficiente minore di 1.35?

kg x 33 e stai prima poi scegli se fare + 10-15%

[Dark_Lord]

alza i FAT in WO e abbassali in rest x accentuare lo shift, il resto è ok.

ok x i fats
anche la ricarica te gusta??

[Whipper1980]

si a me me piasce!

[Dark_Lord]

si a me me piasce!

adesso tocca solo a me,gestirmi a sensazione
grazie x il supporto bro'

[nomoretrouble]

si a me me piasce!

come quantità pisce anke a me ma non per qualità, invece che litri di birra penso sia meglio che si mangi 4 pizze
no bro?

[Dark_Lord]

come quantità pisce anke a me ma non per qualità, invece che litri di birra penso sia meglio che si mangi 4 pizze
no bro?

o bro' ho calcolato cosi:

1pizza (pomodoro-mozzarella-prosciutto funghi) sabato sera:
350gr= 190gr CHO - 25 fats - 30 pro //950 Kcal stimate

refeed pulito domenicale: 600gr cho - 150 pro - 25 fats //3200 Kcal stimate

2pizze (pomodoro-mozzarella-prosciutto funghi) sabato sera:
700gr= 380gr CHO - 50 fats - 60 pro //1900 Kcal stimate

e siamo a 1150 CHO - 100 fats - 250 pro - 6200 Kcal...
se mi bevo un litrozzo di birra tra sabato e domenica sono 340Kcal da alchol/cho...

[pinobit]

AGGIORNAMENTO (FORSE) DEFINITIVO
--------------------DIETA-------------------
GIORNI WO
08.00 4uova (212gr) + 2 sottilette "fila&fondi" (50gr) - LEVA LE SOTTILETTE (AL PIU' AGGIUNGI 5 GR. OLIO EVO)
13.00 olio evo (20gr) + carne manzo magra (200gr) + verdure
14.30 PRE-WO (VED. INTEGRAZIONE)
15.30 POST-WO + 30gr whey
16.30 patate (400gr) + albumi (200ml) - PORTA LE PATATE A 350 gr.
20.00 petto pollo (200gr) + olio evo (20gr) + 2 sottilette "fila&fondi" (50gr) + verdure - AGGIUNGI 1-2 MELE
23.00 fiocchi di latte (200gr)
TOTALE = 210gr PRO - 100gr FATS - 80gr CHO - 2060 Kcal

GIORNI REST
08.00 4 uova (212gr) + 2 sottilette "fila&fondi" (50gr) - LEVA LE SOTTILETTE (AL PIU' AGGIUNGI 5 GR. OLIO EVO) E AGGIUNGI 2 MELE
13.00 olio evo (20gr) + carne manzo magra (200gr) + pane di segale (70gr) + verdure - LEVA IL PANE
20.00 petto di pollo 400gr + olio evo (20gr) + 2 sottilette "fila&fondi" (50gr) + verdure - LEVA LE SOTTILETTE
23.00 fiocchi di latte (200gr)
TOTALE = 210gr PRO - 100gr FATS - 50gr CHO - 1940 Kcal

BMR= 77kg x 24= 1.850 Kcal x 1.35 (spese energetiche) = 2.500 Kcal (TDEE)
--------------CALCOLI-------------
GIORNI WO = 2060 Kcal
3gr pro x 70(lbm)= 210gr PRO (840 Kcal)
80gr cho (only post-wo)= 80gr CHO (320 Kcal)
100gr fat (900 Kcal)

GIORNI REST (abbasso i CHO) = 1940 Kcal
3gr pro x 70(lbm)= 210gr PRO (840 Kcal)
50gr cho= 50gr CHO (200 Kcal)
100 gr fat (900 Kcal)

CALCOLI FINALI & REFEED
2500x7giorni= 17500 kcal (tdee settimanale normocalorico)
17500+10%= 19250 kcal (per essere in ipercalorica del 10%)
giorni REST + giorni WO = 12.000 Kcal - 19.250 Kcal = 7.250 Kcal refeed

REFEED
1 pizza sabato sera (pasto libero)
600gr cho puliti + 100gr pro (domenica mattina fino al pomeriggio)
2 pizze domenica sera (pasto libero)
birre a GO-GO - NIENTE BIRRA X IL RESTO VA BENISSIMO
TOTALE stimato REFEED: 1200gr CHO - 260gr PRO - 80gr FAT = 6800 Kcal + o -

secondo me cosi' e' perfetto,durante il bulking vedo come reagisco e cambio refeed o macro during the week......oppure dite che il refeed e' troppo "sostanzioso" ??

MIEI PERSONALI CONSIGLI... CMQ DI BASE NON E' MALE...

[pinobit]

come quantità pisce anke a me ma non per qualità, invece che litri di birra penso sia meglio che si mangi 4 pizze
no bro?

[nomoretrouble]

MIEI PERSONALI CONSIGLI... CMQ DI BASE NON E' MALE...

vedi fratellino quelle sottilette e quella birrazza

[Dark_Lord]

MIEI PERSONALI CONSIGLI... CMQ DI BASE NON E' MALE...

grazie dell'intervento...
come mai sottilette no?? per 100gr hanno 240kcal-18FAT-17PRO-2CHO
patate ok 350 e compenso con 1-2 mele (i love frutta)
il pane di segale lo sostituisco con l'equivalente in frutta (mele)??

vedi fratellino quelle sottilette e quella birrazza

x la birrazza vediamo....

[nomoretrouble]

grazie dell'intervento...
come mai sottilette no?? per 100gr hanno 240kcal-18FAT-17PRO-2CHO
patate ok 350 e compenso con 1-2 mele (i love frutta)
il pane di segale lo sostituisco con l'equivalente in frutta (mele)??


x la birrazza vediamo....

le sottilette sono una porcheria piena di conservanti, i grassi sono stracotti e s*******ti dal processo di produzione, epoi lo sai che formaggi usano x fare le sottilette?
io si ed è meglio che non te lo spiego
la birrozza non ti dico di rinunciar ma almeno riduci la quantità

[Dark_Lord]

le sottilette sono una porcheria piena di conservanti, i grassi sono stracotti e s*******ti dal processo di produzione, epoi lo sai che formaggi usano x fare le sottilette?
io si ed è meglio che non te lo spiego
la birrozza non ti dico di rinunciar ma almeno riduci la quantità

nun sapevo...
allora faccio na gagliardata e vedo di sistemare la colazione con della ricotta come fa' il pinuz...

sai xche' ho messo la birra in ricarica...xche' mi conosco,e so' che ci scappano...qua nel veneto sono tutti alcolizzati,e sopratutto dove abito io...pensa che siamo secondi in EUROPA come posto dove si beve prima...cmq...meno ne bevo meglio e'...le limitero' il piu' possibile...tu hai sempre ragione

[nomoretrouble]

nun sapevo...
allora faccio na gagliardata e vedo di sistemare la colazione con della ricotta come fa' il pinuz...vai di ricotta, mozzarella, grana

sai xche' ho messo la birra in ricarica...xche' mi conosco,e so' che ci scappano...qua nel veneto sono tutti alcolizzati,e sopratutto dove abito io...pensa che siamo secondi in EUROPA come posto dove si beve prima...cmq...meno ne bevo meglio e'...le limitero' il piu' possibile...tu hai sempre ragione

conosco bene voi veneti e anche il veneto
di che paese sei?