-=Dark_Lord'S Lean Bulk=-

[kickboxer_87]

e poi mica tutti gli stacchi li possono fare

se puoi fare squat puoi fare anche stacchi pesanti

[DORIAN]

ottimo

ps:sai che "belva" mi chiamava una che mi son trombato? ...io all'inizio come soprannome affettuoso la chiamavo "bestia"

animali!!

[nomoretrouble]

se puoi fare squat puoi fare anche stacchi pesanti

e chi te lo ha detto, mi conosci? sai i problemi che ho?

[Dark_Lord]

AAAA cercasi frutta e verdura!!!
una finezza, a colazione l'uvetta riducila, lasciane un cucchiaio e mettici una mela
ficcai degli omega-3 visto che non mangi pesce
nei refeed se puoi riduci il latte a 500ml e usa cacao amaro... ma è solo una finezza di poca importanza
il wo mi piuacie
in complesso il tutto ha un non so che di familiare

scusami...verdura ne mangio: sempre zucchini,broccoli e insalata...
x il refeed...cacao amaro why?? ha piu' fats rispetto al "nesquik"....ok latte riduciamolo a 500ml

nn mi tornano i 150 di cho effettivi gg w.o.

io sono a queste quote zio:
albumi (450gr) : CHO 4,5gr
fiocchi d'avena (30gr): CHO 18gr
uva secca (60gr): CHO 43gr
maionese (120gr): CHO 2gr
Whey (30gr): CHO 1gr
Vitargo (40gr): CHO 35gr
CremadiRiso (50gr): CHO 42,5gr
fiocchiDiLatte (200gr): CHO 4gr

totale 150gr esatti esatti....sbaglio qualcosa bro'??

[pinobit]

4 GIORNI WO = 2500 Kcal
3gr pro x 70(lbm)= 210gr PRO (840 Kcal)
150gr cho (only post-wo)= 150gr CHO (600 Kcal)
120gr fat (1080 Kcal)

1 GIORNO REST (Mercoledi) = 2000 Kcal
3gr pro x 70(lbm)= 210gr PRO (840 Kcal)
50gr cho= 50gr CHO (200 Kcal)
110 gr fat (990 Kcal)

1 GIORNO REST + pasto libero serale (Sabato) = 3500 Kcal
3gr pro x 70(lbm)= 210gr PRO (840 Kcal)
150gr cho (only post-wo)= 150gr CHO (600 Kcal)
120gr fat (1080 Kcal)
+ pizza (1000Kcal)

1 GIORNO REST (Domenica) = 3500 Kcal
150gr pro (560 Kcal)
650gr cho= 650gr CHO (2400 Kcal)
40gr fat (540 Kcal)


CALCOLI FINALI & REFEED
2500x7giorni= 17500 kcal (tdee settimanale normocalorico)
17500+10%= 19250 kcal (per essere in ipercalorica del 10%)

TOTALE SETTIMANALE 19000 Kcal

----------------ALIMENTAZIONE--------------
GIORNI WO
08.00 Albumi(200gr) + 2 uova+ fiocchi d'avena(30gr) + uvetta(60gr) + Cannella + tic
13.00 petto di pollo(200gr) + maionese(60gr) + verdure
14.30 PRE-WO (VED. INTEGRAZIONE)
16.00 POST-WO + Whey(30gr) + Vitargo(40gr)
17.00 CremaDiRiso(50gr) + albumi(250ml) + NaCl + Cannella
20.00 carne di manzo(200gr) + Maionese(60gr) + verdure
23.00 fiocchi di latte(200gr) + cacao + tic
TOTALE = 210gr PRO - 120gr FATS - 150gr CHO - 2500 Kcal

GIORNI REST (Mercoledi)
08.00 Albumi(250gr) + 3 uova + fiocchi d'avena(20gr) + uvetta(40gr) + Cannella + tic
13.00 petto di pollo(300gr) + Maionese(50gr) + verdure
20.00 carne di manzo(300gr) + Maionese(50gr) + verdure
23.00 fiocchi di latte(200gr) + cacao + tic
TOTALE = 210gr PRO - 110gr FATS - 50gr CHO - 2000 Kcal

GIORNI REST (Sabato)
08.00 Albumi(250gr) + 3 uova + fiocchi d'avena(20gr) + uvetta(40gr) + Cannella + tic
13.00 petto di pollo(300gr) + Maionese(50gr) + verdure
20.00 pizza prosciutto e funghi *
03.00 fiocchi di latte(200gr) + cacao + tic
TOTALE = 180gr PRO - 90gr FATS - 240gr CHO - 2500 Kcal
* N.B: il totale puo' variare con l'aggiunta di birre ,mi regolero' di conseguenza...aggiungendo la domenica 1000 Kcal di Pro e Cho...

GIORNI REST (Domenica)
13.00 patate (1200gr) + ketchup (100gr) + petto di pollo(200gr)
16.00 gallette (130gr) + hero diet (200gr)
20.00 pizza prosciutto e funghi
23.00 Latte accadi (1000ml) + cacao dolce (40gr)
TOTALE = 150gr PRO - 40gr FATS - 650gr CHO - 3500 Kcal

----------------INTEGRAZIONE---------------
WO DAYS:
Mattina:alc(1gr),vit c(500mg),1cap vitamin,milk thirstle(200mg),glutamine(10gr)
Pranzo:alc(1gr)
Pre-Wo:alc(1gr),bcaa(10gr),cee(5gr),vit c(500mg),glicerolo(30cl)
During-Wo:alc(500mg),bcaa(10gr)
Post-Wo:alc(500mg),glutamine(10gr),cee(5gr),vit c(500mg)

REST DAYS:
Mattina:alc(1gr),vit c(500mg),1cap vitamin,milk thirstle(200mg),glutamine(10gr),cee(5gr)
Pranzo:alc(1gr),vit c(500mg)
Cena:alc(500mg),vit c(500mg)
----------------ALLENAMENTO----------------
WO DAYS
lunedi - martedi - giovedi - venerdi
REST DAYS
mercoledi - sabato - domenica

A (lunedi)
-panca inclinata 2m 6-8-8-10 90-120"
-panca piana bil 3x8 90"
-croci 30-45 3x10 75-90"
-alz 90 3x8 90"
-curl bil ex 4x7 90"
-hammer 3x10 75"
B (martedi)
-leg press 6-8-8-10 120"
-squat 3x8 90"
-leg ext 3x12 60"
-leg curl 4x8 90"
-sissy squat 2x20 45"
-calf standing 5x8 60"
-push down 3x8(refeed)
-core........
C (giovedi)
-trazioni prone 4xmax 120"
-lat presa pulley 3x8 90"
-rem man 3x8 90"
-pulley 2x10 75"
-cable crosser 2x12 75"
-scott 3x10(refeed)
-iperext 3x10
-core...
D (venerdi)
-lento man 6-8-8-10 90"
-alz laterali seduto 3x8 90"
-tirate snacth 3x8 90"
-panca stretta 6-8-8-10
-dip 3x8
-calf sitting 5x20....

Considerazioni: Ed eccoci qua...terminato il primo ciclo di bulk,ed effettuata la settimana di scarico (totale),riparto con 4 wo settimanali, alzando le Kcal durante la settimana...il refeed precedente era troppo intenso,occupava troppo tempo e "ingolfava" il lunedi seguente...splittando meglio i pasti/macronutrienti cerchero' di trarre il massimo da ogni wo...Stay Turned...

In linea di massima va bene...
Un consiglio... visto che sei al secondo ciclo prova ad alzare un pò la quota di carbo per vedere come reagisci, magari inserisci una pio di mele nei giorni WO ed 1 nei giorni rest...
Il WO è familiare...

[pinobit]

In linea di massima va bene...
Un consiglio... visto che sei al secondo ciclo prova ad alzare un pò la quota di carbo per vedere come reagisci, magari inserisci una pio di mele nei giorni WO ed 1 nei giorni rest...
Il WO è familiare...

PS noto che stai imparando...

[Dark_Lord]

In linea di massima va bene...
Un consiglio... visto che sei al secondo ciclo prova ad alzare un pò la quota di carbo per vedere come reagisci, magari inserisci una pio di mele nei giorni WO ed 1 nei giorni rest...
Il WO è familiare...

ok x la melita

PS noto che stai imparando...

...speriamo , Il merito comunque va a voi crazy
Many Thanks Bro'

[dij]

vai dado, butta su sta MASSA!!!

[Dark_Lord]

vai dado, butta su sta MASSA!!!

, Sure Bro'...

[zanezink]

, Sure Bro'...

Progressi?

[zanezink]

Terzo quadretto verde

[kickboxer_87]

e chi te lo ha detto, mi conosci? sai i problemi che ho?

dai nun te incazzà

anche a me avevano detto di eliminare squat e stacchi ... appena ho inserito lo stacco pesante m'è passato il mal di schiena

[dij]

Terzo quadretto verde

ho contribuito ankio 20minuti fa

[nomoretrouble]

dai nun te incazzà

anche a me avevano detto di eliminare squat e stacchi ... appena ho inserito lo stacco pesante m'è passato il mal di schiena

e chi si incazza
pulroppo fosse solo problemi di dolori.... anche lo squot non posso farlo completo, ho l'articolazione bloccata

[pinobit]

e chi si incazza
pulroppo fosse solo problemi di dolori.... anche lo squot non posso farlo completo, ho l'articolazione bloccata

Ma comu ti finiu?