-=Dark_Lord'S Lean Bulk=-

[Cox]

...anca mas(s)a...
vabbe' che dopo un anno di definizione sono un po' fissato...un po' mi manca la psmf ...

argh.. folle!

[divemaster]

Stai bene Dark!!!!

(xò io seguirei il consiglio di cox...MAGNA!!ahhahahah )

[dij]

http://www.bodyweb.it/forums/showpost.php?p=2774172&postcount=1216

segaioli da tutto il mondooo....

dai ditemi 1po come sto messo...sto migliorando 1pokino or not??

[zanezink]

http://www.bodyweb.it/forums/showpos...postcount=1216

segaioli da tutto il mondooo....

dai ditemi 1po come sto messo...sto migliorando 1pokino or not??

Davide che fine hai fatto? lo zio è in pensiero

[justin_slow]

scusa se ti inzozzo il diario ma te e tutti quelli che hanno postato e ti hanno corretto potreste dare un okkiata al 3d che ho aperto in alimentazione???Ho provato a elaborare una dieta molto simile alla tua e se mi dareste un'occhiata ve ne sarei grato.

chiuso OT

[Dark_Lord]

4 GIORNI WO = 2500 Kcal
3gr pro x 70(lbm)= 210gr PRO (840 Kcal)
150gr cho (only post-wo)= 150gr CHO (600 Kcal)
120gr fat (1080 Kcal)

1 GIORNO REST (Mercoledi) = 2000 Kcal
3gr pro x 70(lbm)= 210gr PRO (840 Kcal)
50gr cho= 50gr CHO (200 Kcal)
110 gr fat (990 Kcal)

1 GIORNO REST + pasto libero serale (Sabato) = 3500 Kcal
3gr pro x 70(lbm)= 210gr PRO (840 Kcal)
150gr cho (only post-wo)= 150gr CHO (600 Kcal)
120gr fat (1080 Kcal)
+ pizza (1000Kcal)

1 GIORNO REST (Domenica) = 3500 Kcal
150gr pro (560 Kcal)
650gr cho= 650gr CHO (2400 Kcal)
40gr fat (540 Kcal)


CALCOLI FINALI & REFEED
2500x7giorni= 17500 kcal (tdee settimanale normocalorico)
17500+10%= 19250 kcal (per essere in ipercalorica del 10%)

TOTALE SETTIMANALE 19000 Kcal

----------------ALIMENTAZIONE--------------
GIORNI WO
08.00 Albumi(200gr) + 2 uova+ fiocchi d'avena(30gr) + uvetta(50gr) + Cannella + tic
13.00 petto di pollo(200gr) + maionese(60gr) + Mela (130gr+-) + verdure
14.30 PRE-WO (VED. INTEGRAZIONE)
16.00 POST-WO + Whey(30gr) + Vitargo(40gr)
17.00 CremaDiRiso(50gr) + albumi(250ml) + NaCl + Cannella
20.00 carne di manzo(200gr) + Maionese(60gr) + verdure
23.00 fiocchi di latte(200gr) + cacao + tic
TOTALE = 210gr PRO - 120gr FATS - 150gr CHO - 2500 Kcal

GIORNI REST (Mercoledi)
08.00 Albumi(250gr) + 3 uova + fiocchi d'avena(20gr) + uvetta(40gr) + Cannella + tic
13.00 petto di pollo(300gr) + Maionese(50gr) + verdure
20.00 carne di manzo(300gr) + Maionese(50gr) + verdure
23.00 fiocchi di latte(200gr) + cacao + tic
TOTALE = 210gr PRO - 110gr FATS - 50gr CHO - 2000 Kcal

GIORNI REST (Sabato)
08.00 Albumi(250gr) + 3 uova + fiocchi d'avena(20gr) + uvetta(40gr) + Cannella + tic
13.00 petto di pollo(300gr) + Maionese(50gr) + verdure
20.00 pizza prosciutto e funghi *
03.00 fiocchi di latte(200gr) + cacao + tic
TOTALE = 180gr PRO - 90gr FATS - 240gr CHO - 2500 Kcal
* N.B: il totale puo' variare con l'aggiunta di birre ,mi regolero' di conseguenza...aggiungendo la domenica 1000 Kcal di Pro e Cho...

GIORNI REST (Domenica)
13.00 patate (1200gr) + ketchup (100gr) + petto di pollo(200gr)
16.00 gallette (130gr) + hero diet (200gr)
20.00 pizza prosciutto e funghi
23.00 Latte accadi (1000ml) + cacao dolce (40gr)
TOTALE = 150gr PRO - 40gr FATS - 650gr CHO - 3500 Kcal

----------------INTEGRAZIONE---------------
WO DAYS:
Mattina:alc(1gr),vit c(500mg),1cap vitamin,milk thirstle(200mg),glutamine(10gr)
Pranzo:alc(1gr)
Pre-Wo:alc(1gr),bcaa(10gr),cee(5gr),vit c(500mg),glicerolo(30cl)
During-Wo:alc(500mg),bcaa(10gr)
Post-Wo:alc(500mg),glutamine(10gr),cee(5gr),vit c(500mg)

REST DAYS:
Mattina:alc(1gr),vit c(500mg),1cap vitamin,milk thirstle(200mg),glutamine(10gr),cee(5gr)
Pranzo:alc(1gr),vit c(500mg)
Cena:alc(500mg),vit c(500mg)
----------------ALLENAMENTO----------------
WO DAYS
lunedi - martedi - giovedi - venerdi
REST DAYS
mercoledi - sabato - domenica

A (lunedi)
-panca inclinata 2m 6-8-8-10 90-120"
-panca piana bil 3x8 90"
-croci 30-45 3x10 75-90"
-alz 90 3x8 90"
-curl bil ex 4x7 90"
-hammer 3x10 75"
B (martedi)
-leg press 6-8-8-10 120"
-squat 3x8 90"
-leg ext 3x12 60"
-leg curl 4x8 90"
-sissy squat 2x20 45"
-calf standing 5x8 60"
-push down 3x8(refeed)
-core........
C (giovedi)
-trazioni prone 4xmax 120"
-lat presa pulley 3x8 90"
-rem man 3x8 90"
-pulley 2x10 75"
-cable crosser 2x12 75"
-scott 3x10(refeed)
-iperext 3x10
-core...
D (venerdi)
-lento man 6-8-8-10 90"
-alz laterali seduto 3x8 90"
-tirate snacth 3x8 90"
-panca stretta 6-8-8-10
-dip 3x8
-calf sitting 5x20....

Considerazioni: Ed eccoci qua...terminato il primo ciclo di bulk,ed effettuata la settimana di scarico (totale),riparto con 4 wo settimanali, alzando le Kcal durante la settimana...il refeed precedente era troppo intenso,occupava troppo tempo e "ingolfava" il lunedi seguente...splittando meglio i pasti/macronutrienti cerchero' di trarre il massimo da ogni wo...Stay Turned...
26/10/07: GIORNI WO colazione: uvetta diminuita a 50gr // aggiunta 1 mela a pranzo

[Dark_Lord]

Crazy....sta' a voi valutare la dieta e i WO...commenti ???

[nomoretrouble]

AAAA cercasi frutta e verdura!!!
una finezza, a colazione l'uvetta riducila, lasciane un cucchiaio e mettici una mela
ficcai degli omega-3 visto che non mangi pesce
nei refeed se puoi riduci il latte a 500ml e usa cacao amaro... ma è solo una finezza di poca importanza
il wo mi piuacie
in complesso il tutto ha un non so che di familiare

[DORIAN]

nn mi tornano i 150 di cho effettivi gg w.o.

[kickboxer_87]

cosa ci fa la leg press prima dello squat?
eretico...
e gli stacchi?

[DORIAN]

pre esaurimento....gli stacchi sto mese li ho omessi perche' mi hanno chiesto altro cm priorita'...che ce devi fa'....eheheh

[kickboxer_87]

tutti questi frocioni...mi diventeranno delle miss fitness senza stacchi

[nomoretrouble]

pre esaurimento....gli stacchi sto mese li ho omessi perche' mi hanno chiesto altro cm priorita'...che ce devi fa'....eheheh

e poi mica tutti gli stacchi li possono fare

[DORIAN]

tutti questi frocioni...mi diventeranno delle miss fitness senza stacchi

belva venerdi' 6x5 stacchi with 105+bil lungo....la fuerza sta turnendo....

[kickboxer_87]

belva venerdi' 6x5 stacchi with 105+bil lungo....la fuerza sta turnendo....

ottimo

ps:sai che "belva" mi chiamava una che mi son trombato? ...io all'inizio come soprannome affettuoso la chiamavo "bestia"