-=Dark_Lord'S Lean Bulk=-

**Gian90** · 03-09-2008, 15:23:46

Originariamente Scritto da dorian80 Visualizza Messaggio

troppe proteine...
aggiungo anche che per esperienza a meno che tu nn sia un avanzato cn un volume di tutto rispetto questa nn e' la strada megliore....
piu' adatta in bodyrecomp cn pro 2.8 massimo per kg lbm...e per un mesetto massimo...

grazie

Invece, secondo te, stando sui 100 gr cho nei gg rest e sui 160 gr nei gg di wo + ricarica la domenica, con pro a 2.8 gr x lbm si puo' protrarre avanti come dieta stabile x massa?

***DORIAN*** · 04-09-2008, 09:02:16

Originariamente Scritto da Gian90 Visualizza Messaggio

grazie

Invece, secondo te, stando sui 100 gr cho nei gg rest e sui 160 gr nei gg di wo + ricarica la domenica, con pro a 2.8 gr x lbm si puo' protrarre avanti come dieta stabile x massa?

stabile no....ma come punto di partenza ci puo' stare...
gioco forza cn il passare delle settimane dovrai aumentare l'apporto glugidico e abbassare quello proteico pero'...

Il trucco se cosi' vogliamo chiamarlo e' ciclizzare i regimi dietetici per evitare di diventare dei dirigibili di grasso....
ps
tutto questo se si ha la sfortuna di ingrassare molto facilmente.

**Gian90** · 04-09-2008, 14:15:52

Originariamente Scritto da dorian80 Visualizza Messaggio

ps
tutto questo se si ha la sfortuna di ingrassare molto facilmente.

esatto

, lo rinfaccio ogni giorno a mia mamma

Grazie delle risposte dorian! Faro' cosi'... parto come detto sopra e poi pian piano alzo i cho... cercando di prenderli da frutta, verdura e wasa!

Scusa dell'intromissione dark

**Dark_Lord** · 10-09-2008, 04:24:09

Ciao Beddazziiiiii

So' Tornatoooooooooooooooooo

**Dark_Lord** · 15-09-2008, 01:29:04

Dark_Lord: età: 22 anni
altezza: 1.90 cm
bf: 10% Circa
peso: 84Kg
Obiettivo: bodyrecomp

---------------- CALCOLI --------------------
Approssimativamente:
MB a riposo = 2000 Kcal
parto con 2200 Kcal x vedere come reagisco..
Settimanalmente (2200x7)= 15400 Kcal
valuto e mi regolo di conseguenza con i free meal...(di solito pizza)

---------------- SCHEMA SETTIMANALE ----------------
Lun W.O. (2200 Kcal)
Mar REST (1800 Kcal)
Mer W.O. (2200 Kcal)
Gio REST (1800 Kcal)
Ven W.O. (2200 Kcal)
Sab REST (1800 Kcal) + Free Meal Serale
Dom REST (1800 Kcal)
Totale 13800 Kcal + Free meal = ?

---------------- ALIMENTAZIONE ----------------
GIORNO W.O. = 2200 Kcal
2,8gr pro x 75(lbm) = 220gr PRO (880 Kcal) (ci sono 10gr di pro in piu')
1gr fat x 75(lbm) = 75gr FAT (675Kcal)
160gr cho = 160gr CHO (640 Kcal)
TOTALE = 220gr PRO - 75gr FAT - 160gr CHO - 2200 Kcal
---------------------------------------------------------------
GIORNO REST = 1800 Kcal
2,8gr pro x 75(lbm) = 210gr PRO (880 Kcal)
1gr fat x 75(lbm) = 75gr FAT (675Kcal)
80gr cho = 80gr CHO (320 Kcal)
TOTALE = 210gr PRO - 75gr FAT - 80gr CHO - 1800 Kcal

----------------ALIMENTI--------------
GIORNO W.O.
07.00 albumi(200g) + 3uova + fiocchi d'avena(30g) + uvetta(30g) + cannella + tic
13.00 petto di pollo(200g) + maionese(15g) + ricotta(250g)
15.00 PRE -W.O. (vedi integrazione)
16.00 POST-W.O. (vedi integrazione)
16.30 POST-POST-W.O. gallette (130g) + whey(30g)
20.00 petto di pollo(200g) + maionese(15g) + verdure
23.00 fiocchi di latte(200g) + cannella + tic
TOTALE = 220g PRO - 75g FAT - 160g CHO - 2200 Kcal

GIORNO REST
07.00 albumi(200g) + 3uova + fiocchi d'avena(30g) + uvetta(30g) + cannella + tic
13.00 petto di pollo(200g) + maionese(15g) + ricotta(250g)
17.00 2mele(220g) + whey(30g)
20.00 petto di pollo(200g) + maionese(15g) + verdure
23.00 fiocchi di latte(200g) + cannella + tic
TOTALE = 210g PRO - 75g FAT - 80g CHO - 1800 Kcal

----------------INTEGRAZIONE---------------
ONLY: multivitaminico // vit-c // crea // omega3 // bcaa
WO DAYS:
Pranzo: vit c(1000mg) - multivitam(1cap) - omega3(2g)
During-Wo: bcaa(10gr)
Post-Wo: glutamine(10gr) - vit c(500mg)
REST DAYS:
Pranzo: multivitam(1cap) - vit c(1000mg) - omega3(2g)

----------------ALLENAMENTO----------------
2 week: A - B - A
A-
panca 5x5
rematore 5x5
curl 5x5
core...
B-
military 5x5
trazioni 5x5
dips 5x5
core...

----------------CONSIDERAZIONI----------------
- La Crea come mi consigliate di assumerla!?
- Pareri sull'assunzione degli integratori!?
-Si Parte! finalmente

***DORIAN*** · 15-09-2008, 14:43:32

per la crea aspetta...il resto va bene cosi'...

**Dark_Lord** · 15-09-2008, 14:52:12

Originariamente Scritto da dorian80 Visualizza Messaggio

per la crea aspetta...il resto va bene cosi'...

Yes fabio...

appena tornato da scuola..fatto un chezz eheh

tra poco w.o.
ahah 2 giornate e i miei inscalfibili di fantacampionato sono gia' primi..
premio finale 300€..lega a 10

nel pomeriggio:
- formazione fantachampion (senno' chezz si fa' il martedi e mercoledi sera!?)

***DORIAN*** · 15-09-2008, 15:55:57

ahahahhaha...maledetto...

**Dark_Lord** · 15-09-2008, 16:24:36

Originariamente Scritto da dorian80 Visualizza Messaggio

ahahahhaha...maledetto...

eccomi di ritorno dal w.o.

panca bil. 5x5 90" rest 76Kg (ottima esecuzione e ultime 5rep con 78Kg)

rematore bil. 5x5 90" 74Kg (discreta esecuzione)
curl bil. 5x5 44Kg 90" (partito con 48Kg,calato fino a 44 x l'esecuzione )
ABS...

35 minuti in totale...
direi bene..la forza non e' calata granche'

***ugox@*** · 07-10-2008, 18:58:13

ma qua non si aggiorna più???

**Dark_Lord** · 07-10-2008, 19:43:26

Originariamente Scritto da ugox@ Visualizza Messaggio

ma qua non si aggiorna più???

c'hai ragione..ma x motivi di tempo posto poco sto' periodo..
meglio se rincomincio un poco nè!?
grazie beddo..

allur:

**Dark_Lord** · 07-10-2008, 19:52:31

Dark_Lord: età: 22 anni
altezza: 1.90 cm
bf: 10% circa
peso: 83 kg
Obiettivo: bodyrecomp

---------------- CALCOLI --------------------
Approssimativamente:
MB a riposo = 2000 Kcal
parto con 2200 Kcal x vedere come reagisco..
Settimanalmente (2200x7)= 15400 Kcal
valuto e mi regolo di conseguenza con i free meal...(di solito pizza)

---------------- SCHEMA SETTIMANALE ----------------
Lun W.O. (2200 Kcal)
Mar REST (1800 Kcal)
Mer W.O. (2200 Kcal)
Gio REST (1800 Kcal)
Ven W.O. (2200 Kcal)
Sab REST (1800 Kcal) + Free Meal Serale
Dom REST (1800 Kcal)
Totale 13800 Kcal + Free meal = ?

---------------- ALIMENTAZIONE ----------------
GIORNO W.O. = 2200 Kcal
2,8gr pro x 75(lbm) = 220gr PRO (880 Kcal) (ci sono 10gr di pro in piu')
1gr fat x 75(lbm) = 75gr FAT (675Kcal)
160gr cho = 160gr CHO (640 Kcal)
TOTALE = 220gr PRO - 75gr FAT - 160gr CHO - 2200 Kcal
---------------------------------------------------------------
GIORNO REST = 1800 Kcal
2,8gr pro x 75(lbm) = 210gr PRO (880 Kcal)
1gr fat x 75(lbm) = 75gr FAT (675Kcal)
80gr cho = 80gr CHO (320 Kcal)
TOTALE = 210gr PRO - 75gr FAT - 80gr CHO - 1800 Kcal

----------------ALIMENTI--------------
GIORNO W.O.
07.00 albumi(200g) + 3uova + fiocchi d'avena(30g) + uvetta(30g) + cannella + tic
13.00 petto di pollo(200g) + maionese(15g) + ricotta(250g)
15.00 PRE -W.O. (vedi integrazione)
16.00 POST-W.O. (vedi integrazione)
16.30 POST-POST-W.O. gallette (130g) + whey(30g)
20.00 petto di pollo(200g) + maionese(15g) + verdure
23.00 fiocchi di latte(200g) + cannella + tic
TOTALE = 220g PRO - 75g FAT - 160g CHO - 2200 Kcal

GIORNO REST
07.00 albumi(200g) + 3uova + fiocchi d'avena(30g) + uvetta(30g) + cannella + tic
13.00 petto di pollo(200g) + maionese(15g) + ricotta(250g)
17.00 2mele(220g) + whey(30g)
20.00 petto di pollo(200g) + maionese(15g) + verdure
23.00 fiocchi di latte(200g) + cannella + tic
TOTALE = 210g PRO - 75g FAT - 80g CHO - 1800 Kcal

----------------INTEGRAZIONE---------------
ONLY: multivitaminico // vit-c // crea // omega3 // bcaa
WO DAYS:
Pranzo: vit c(1000mg) - multivitam(1cap) - omega3(2g)
During-Wo: bcaa(10gr)
Post-Wo: glutamine(10gr) - vit c(500mg)
REST DAYS:
Pranzo: multivitam(1cap) - vit c(1000mg) - omega3(2g)

----------------ALLENAMENTO----------------
KING: a - b - a

a-
panca 5x5
rem ez 5x5
panca stretta 3x6
rem man 3x8
croci 15° 2x10
french press 3x8-10
Core

b-
military press/push press ez 5x5
trazioni alla sbarra 5x5
dips 3x8
tirate al mento 3x8
alz lat 3x8
curl ez 4x7
Core

----------------CONSIDERAZIONI----------------
Finito il ciclo di 3 week x la forza con buoni resutls (panca e rematore aumentati)
ho iniziato con la bodyrecomp con le split King by Dorian aka Fabio...
gia' eseguiti i primi 2 w.o. (ieri e oggi) poichè domani sono via tutto il giorno

- gambe non le alleno finche non mi operano x le vene scoppiate..
solo cardio post-w.o. (o un giorno rest) blando
- il punto di forza di quest'anno sarà l'esecuzione piu' raffinata possibile che mi stà dando notevoli miglioramenti

Stay Turned beddazzi

***ugox@*** · 09-10-2008, 01:58:35

Originariamente Scritto da Dark_Lord Visualizza Messaggio

c'hai ragione..ma x motivi di tempo posto poco sto' periodo..
meglio se rincomincio un poco nè!?
grazie beddo..

allur:

figurati è un piacere leggerti..!

**Dark_Lord** · 11-10-2008, 00:24:33

Beddazzi resoconto della settimana:

----------------ALLENAMENTO----------------
KING: a - b - a

Lunedi a-
panca piana 5x5 80Kg 90"-120" rest
rem ez 5x5 80Kg 90"-120" rest
panca stretta 3x6 68Kg 90"-120" rest
rem man 3x8 24Kg 90" rest
croci 15 2x10 12Kg 90" rest
french press 3x8 12Kg 90" rest
Core

Martedi b-
Military Press 5x5 32Kg 90"-120" rest
Trazioni 5x5 BW 90"-120" rest
Dips 3x8 BW 90" rest
Tirate al mento 3x8 40Kg 90" rest
Alzate Lat 3x8 12Kg 90" rest
Curl Bil 4x7 22Kg 90" rest
Core

Venerdi a-
panca piana 5x5 80Kg 90"-120" rest
rem ez 5x5 80Kg 90"-120" rest
panca stretta 3x6 68Kg 90"-120" rest
rem man 3x8 24Kg 90" rest
croci 15 2x10 12Kg 90" rest
french press 3x8 12Kg 90" rest
Core + cardio 30'

---------------- ALIMENTAZIONE ----------------
Lun W.O. (1900 Kcal)
Mar W.O. (1900 Kcal)
Mer REST (1600 Kcal)
Gio REST (1400 Kcal)
Ven W.O. (1900 Kcal)
Sab REST (1000 Kcal) + Free Meal Serale pizza = (2000Kcal)
Dom REST (2000 Kcal)

sono stato basso in kcal questa week in previsione di una pizza il sabato sera + qualche birretta (poche)..
e in previsione di un pranzo domenicale con la squadra di rugby..
tutto benissimo cmq...a occhio sono + definito ma anche piu' massoso..
aspettiamo qualche week x vedere come reagisce il corpo..
ma sicuramente dovro' alzare il tiro..comunque c'e' tempo

**Dark_Lord** · 13-10-2008, 15:55:45

Lunedi b-
Military Press 5x5 38Kg 90"-120" rest
Trazioni 5x5 BW 120" rest
Dips 3x8 BW 90" rest
Tirate al mento 3x8 34Kg 90" rest
Alzate Lat 3x8 10Kg 90" rest
Curl Bil 4x7 22Kg 90" rest
Core

oggi me lo passo in PSMF vista la super magnata+bevuta di ieri

bon w.o. nel complesso..si puo' migliorare ancora qualcosa