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x l'integrazione pensavo:
-multivitaminico
-vit c (grandi dosi) x me una manna...dopo vi spiego
-calcio potassio magnesio (consigliati da pino
-omega3 (quanti gr die e quando!? io mai assunti)
-crea!? che tipo!?
-Bcaa ok (polveri solite)
questi da provare... 1) Beta Alanina
2) Methilxantine
3) Tirosina
8) Supporto Ormonale (ZMA, Longjack)
suggerimenti!?
x me che non dormo un chezz la notte lo ZMA puo' esser d'aiuto!?
bisogna acquistare lo ZMA originale oppure....!?
la crea la escludo nella prima parte de target kcal...ovvio..
la inseriro' quando avro' le idee chiare
Dark_Lord: età: 22 anni altezza: 1.90 cm bf: 10% Circa peso: 84Kg Obiettivo: bodyrecomp
---------------- CALCOLI -------------------- Approssimativamente: MB a riposo = 2000 Kcal parto con 2200 Kcal x vedere come reagisco.. Settimanalmente (2200x7)= 15400 Kcal valuto e mi regolo di conseguenza con i free meal...(di solito pizza)
---------------- SCHEMA SETTIMANALE ---------------- Lun W.O. (2200 Kcal) Mar REST (1800 Kcal) Mer W.O. (2200 Kcal) Gio REST (1800 Kcal) Ven W.O. (2200 Kcal) Sab REST (1800 Kcal) + Free Meal Serale Dom REST (1800 Kcal) Totale 13800 Kcal + Free meal = ?
---------------- ALIMENTAZIONE ---------------- GIORNO W.O. = 2200 Kcal
2,8gr pro x 75(lbm) = 220gr PRO (880 Kcal) (ci sono 10gr di pro in piu') 1gr fat x 75(lbm) = 75gr FAT (675Kcal)
160gr cho = 160gr CHO (640 Kcal)
TOTALE = 220gr PRO - 75gr FAT - 160gr CHO - 2200 Kcal --------------------------------------------------------------- GIORNO REST = 1800 Kcal
2,8gr pro x 75(lbm) = 210gr PRO (880 Kcal) 1gr fat x 75(lbm) = 75gr FAT (675Kcal)
80gr cho = 80gr CHO (320 Kcal)
TOTALE = 210gr PRO - 75gr FAT - 80gr CHO - 1800 Kcal
----------------ALIMENTI-------------- GIORNO W.O. 07.00 albumi(200g) + 3uova + fiocchi d'avena(30g) + uvetta(30g) + cannella + tic 13.00 petto di pollo(200g) + maionese(15g) + ricotta(250g)
15.00 PRE -W.O. (vedi integrazione) 16.00 POST-W.O. (vedi integrazione) 16.30 POST-POST-W.O. gallette (130g) + whey(30g) 20.00 petto di pollo(200g) + maionese(15g) + verdure 23.00 fiocchi di latte(200g) + cannella + tic TOTALE = 220g PRO - 75g FAT - 160g CHO - 2200 Kcal
GIORNO REST 07.00 albumi(200g) + 3uova + fiocchi d'avena(30g) + uvetta(30g) + cannella + tic 13.00 petto di pollo(200g) + maionese(15g) + ricotta(250g) 17.00 2mele(220g) + whey(30g) 20.00 petto di pollo(200g) + maionese(15g) + verdure 23.00 fiocchi di latte(200gr) + cannella + tic TOTALE = 210g PRO - 75g FAT - 80g CHO - 1800 Kcal
----------------INTEGRAZIONE--------------- In Costruzione: (MULTIVIT+VIT C+CREA+OMEGA3+BCAA) STOP
----------------CONSIDERAZIONI---------------- w.o. li aspetto dal buon fabiuzzo
sezione integratori in allestimento
pareri sulle kcal e sugli alimenti amici!?
Cacchio se sei alto DarK...io sono 187
Cmq mi ci ritrovo tantissimo in sto schema: io WO sono a 2100-2200,REST sulle 2000. sabato e domenica da 5500-7000 Kcal diciamo una che difficilmente scendo sotto le 6500 ultimamente.
Per il resto pro 2,8
fat 0,8-1 WO...1-1,2 REST
cho 180 WO-140 rest
Veramente molto simili...
"You eat, sleep, and drink hypertrophy. You live for the pump. You're a bodybuilder." Joel Marion "It's a shame for a man to grow old without seeing the strength and the beauty of which his body is capable"
Socrate
Cacchio se sei alto DarK...io sono 187
Cmq mi ci ritrovo tantissimo in sto schema: io WO sono a 2100-2200,REST sulle 2000. sabato e domenica da 5500-7000 Kcal diciamo una che difficilmente scendo sotto le 6500 ultimamente.
Per il resto pro 2,8
fat 0,8-1 WO...1-1,2 REST
cho 180 WO-140 rest
Veramente molto simili...
Ti esprimi solo ad emoticons od ogni tanto proferisci verbo??
"You eat, sleep, and drink hypertrophy. You live for the pump. You're a bodybuilder." Joel Marion "It's a shame for a man to grow old without seeing the strength and the beauty of which his body is capable"
Socrate
Cacchio se sei alto DarK...io sono 187
Cmq mi ci ritrovo tantissimo in sto schema: io WO sono a 2100-2200,REST sulle 2000. sabato e domenica da 5500-7000 Kcal diciamo una che difficilmente scendo sotto le 6500 ultimamente.
Per il resto pro 2,8
fat 0,8-1 WO...1-1,2 REST
cho 180 WO-140 rest
Veramente molto simili...
yeah man..
quanti kg di massa magra hai addosso!?
io parto con questo schema...poi x step aumentero' i cho gradualmente x non stallare..
quindi tra sabato e domenica insieme ti pappi 5500-7000 Kcal
io i refeed devo ancora vedere quanto pesanti farli..
prima faccio 2 week x settare le kcal durante la settimana..
con un free meal di 1000Kcal max (pizzona)
(che quindi tra sab+dom+free sarebbero circa 4500Kcal)
poi valutero'
p.s.
resoconto uscita serale di ieri sera: uscito alle 10 tornato alle 3 di notte
1 birra (0,3) - 1 moka di caffè - 5 euro vinti a carte
davvero se continuo a non bere quest'anno faccio il botto..
ma grosso..grosso davvero..saltero' in aria PD
le kcal non sono troppo bassine?1800 kcal per uno di 84 kg mi sembrano veramente troppo poche...
PS:la donzella che hai in avatar è Olivia Wilde?
sisi e' lei la zoccola..
x quanto riguarda le kcal...
giorni rest 1800 giorni w.o. 2200 + free meal
siccome conosco il metabolismo dimmerda che c'ho
preferisco partire basso e non rischiare di guadagnare bf% gratuita..
tipo una normocalorica x vedere come settare le kcal in modo precisoaffinche' i guadagni siano puliti puliti..
poi x andare in surplus di kcal aumentero' le kcal nei free meal
ciao intanto!
x quanto riguarda le kcal...
giorni rest 1800 giorni w.o. 2200 + free meal
siccome conosco il metabolismo dimmerda che c'ho
preferisco partire basso e non rischiare di guadagnare bf% gratuita..
tipo una normocalorica x vedere come settare le kcal in modo precisoaffinche' i guadagni siano puliti puliti..
poi x andare in surplus di kcal aumentero' le kcal nei free meal
ciao intanto!
ciao dark_lord!piacere justin_slow
complimenti per la scelta dell'avatar
capisco la tua scelta...io ho notato che mi trovo meglio con meno sbalzi calorici ....altrimenti mi sento una merda nei giorni rest low-carb e nei giorni di ricarica sembro incinto(il giorno dopo al cesso poi faccio esplodere la tazza....detto terra-terra),ma ognuno è diverso
quanti kg di massa magra hai addosso!?
io parto con questo schema...poi x step aumentero' i cho gradualmente x non stallare..
quindi tra sabato e domenica insieme ti pappi 5500-7000 Kcal
io i refeed devo ancora vedere quanto pesanti farli..
prima faccio 2 week x settare le kcal durante la settimana..
con un free meal di 1000Kcal max (pizzona)
(che quindi tra sab+dom+free sarebbero circa 4500Kcal)
poi valutero'
p.s.
resoconto uscita serale di ieri sera: uscito alle 10 tornato alle 3 di notte
1 birra (0,3) - 1 moka di caffè - 5 euro vinti a carte
davvero se continuo a non bere quest'anno faccio il botto..
ma grosso..grosso davvero..saltero' in aria PD
Penso 73 Kg LBM con buona approssimazione. Come reefeed siamo li ed anche parzialmente sporchi.
Secondo me 4500 sono pochette: il free meals ti servono per rialzare i livelli di leptina soprattutto..poi sinceramente con giorni a 80 g di chos rischi di avere i tiroidei bassi...
Guarda io sto rivalutando la ciclizzazione di chos medium-high
"You eat, sleep, and drink hypertrophy. You live for the pump. You're a bodybuilder." Joel Marion "It's a shame for a man to grow old without seeing the strength and the beauty of which his body is capable"
Socrate
Penso 73 Kg LBM con buona approssimazione. Come reefeed siamo li ed anche parzialmente sporchi.
Secondo me 4500 sono pochette: il free meals ti servono per rialzare i livelli di leptina soprattutto..poi sinceramente con giorni a 80 g di chos rischi di avere i tiroidei bassi...
Guarda io sto rivalutando la ciclizzazione di chos medium-high
yes..xo vedo coe reagisco visto che vengo dalla def..con pochi cho oltretutto..
io continuero' ad aggiornare il diario..xo' quest'anno mi aspetto grandi cose dalla palestra..penso d'aver raggiunto una maturita' sufficiente x conoscermi
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chi sarebbe il pazzo...? 
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