my first diary...Luis and Alphard inside...

[lafettina]

dai che piano piano ti riallinei

[luigi_ego]

[Alphard]

wo di oggi

military 2M 8-8-6+2F@20kg
lento dietro TC + alz front disco 3x10\9+10@40kg-15kg
alz lat 3xmax+max+max@12,5-10-7,5kg stripping (ogni max tra le 6 e le 12 rep)
panca stretta smith 8-6-4+doppia slide@60-70-80\60\40
push down clean+bike pump push down 3x10+max@25kg
37' totale

non so che dire... quest' ultimo fine settimana mi sn preso 36h di stop da tutto... studio, dieta, wo, ho mangiato come un animale affamato e dormito come un orso... sono rinato... anche se allo specchio non è cambiato niente, fisicamente mi sento molto più in forma... anche al di fuori degli allenamenti sono molto più lucido... unico neo che ancora nn è tornato al suo posto è il sonno... ma va cmq meglio

[nebrik]

hai fatto bene luigi...staccare un pò da tutto quando se ne sente il bisogno è la cosa migliore...e ora appena ti rimetti completamente a pieno, vedi come tiri in gym

[mens]

wo di oggi

military 2M 8-8-6+2F@20kg
lento dietro TC + alz front disco 3x10\9+10@40kg-15kg
alz lat 3xmax+max+max@12,5-10-7,5kg stripping (ogni max tra le 6 e le 12 rep)
panca stretta smith 8-6-4+doppia slide@60-70-80\60\40
push down clean+bike pump push down 3x10+max@25kg
37' totale

non so che dire... quest' ultimo fine settimana mi sn preso 36h di stop da tutto... studio, dieta, wo, ho mangiato come un animale affamato e dormito come un orso... sono rinato... anche se allo specchio non è cambiato niente, fisicamente mi sento molto più in forma... anche al di fuori degli allenamenti sono molto più lucido... unico neo che ancora nn è tornato al suo posto è il sonno... ma va cmq meglio

ottimo wo
hai provato con la melatonina e camomilla ha me qualcosa aveva fatto!

[Alphard]

C
stacco da terra bil. test 1@118 kg+1@128 kg+1@138 kg+1@148 kg (sporca)
trazioni supine 3xmax 90"@0 kg (chiuso un 9-5-4)
curl bil. 3x10 60"@36 kg
rematore man. singolo panca piana 2x12 no rest@20 kg
addominali vari
30min. cardio 130-150 bpm

Ultimo wo di scarico; da Lunedì nuova scheda.

[jeghe]

C
stacco da terra bil. test 1@118 kg+1@128 kg+1@138 kg+1@148 kg (sporca)
trazioni supine 3xmax 90"@0 kg (chiuso un 9-5-4)
curl bil. 3x10 60"@36 kg
rematore man. singolo panca piana 2x12 no rest@20 kg
addominali vari
30min. cardio 130-150 bpm

Ultimo wo di scarico; da Lunedì nuova scheda.

no dai!!! non puoi fare il curl prima del rematore!

[lafettina]

in effetti

[IceHand]

Salutone ragazzi!

[Alphard]

Giorno ragazzi...**** se son tirato stamattina lo specchio dice molto bene...


Nuova scheda che terrò tutto Luglio:

A
panca piana bil. 4-6-6-10/12 (ultima serie TC) 120"
spinte 2M panca inclinata 30° 3x10 90"
croci piane 2x10 60"
cross over 2x12 60"
dips 2x8 90"
skull 2x10 60"
push down 1x6+6+6 stripping 60"
GAMBE
core
20 min. cardio 130-150 bpm

B
stacco da terra bil. 4x4/6 120" (oppure triple, doppie e singole sino al cedimento tecnico)
rematore bil. presa prona 3x6 90"
lat avanti presa prona 3x10 90"
rematore man. singolo panca piana 2x12 60"
pull down 1x6+6+6 stripping 60"
GAMBE
20 min. cardio 130-150 bpm

C
military press bil. 4-6-6-12 (ultimo serie TC) 120"
tirate al mento bil. con fermo in alto 2" 3x8 90"
alzate lat. 2M 3x10 60"
trazioni supine 3x8 120" curl bil. 6-8-8-10 90"
alzate lat. 2M+curl ai cavi 1x12+8 30"
GAMBE
core
20 min. cardio 130-150 bpm


La dieta per questa settimana la rimango invariata; termino il lipo black e poi parte il rialzo calorico (e glucidico) nelle ultime tre settimane di Luglio

[mens]

Giorno ragazzi...**** se son tirato stamattina lo specchio dice molto bene...


Nuova scheda che terrò tutto Luglio:

A
panca piana bil. 4-6-6-10/12 (ultima serie TC) 120"
spinte 2M panca inclinata 30° 3x10 90"
croci piane 2x10 60"
cross over 2x12 60"
dips 2x8 90"
skull 2x10 60"
push down 1x6+6+6 stripping 60"
GAMBE
core
20 min. cardio 130-150 bpm

B
stacco da terra bil. 4x4/6 120" (oppure triple, doppie e singole sino al cedimento tecnico)
rematore bil. presa prona 3x6 90"
lat avanti presa prona 3x10 90"
rematore man. singolo panca piana 2x12 60"
pull down 1x6+6+6 stripping 60"
GAMBE
20 min. cardio 130-150 bpm

C
military press bil. 4-6-6-12 (ultimo serie TC) 120"
tirate al mento bil. con fermo in alto 2" 3x8 90"
alzate lat. 2M 3x10 60"
trazioni supine 3x8 120" curl bil. 6-8-8-10 90"
alzate lat. 2M+curl ai cavi 1x12+8 30"
GAMBE
core
20 min. cardio 130-150 bpm


La dieta per questa settimana la rimango invariata; termino il lipo black e poi parte il rialzo calorico (e glucidico) nelle ultime tre settimane di Luglio

bella la programmazione... parecchio intensa.... allora buon allenamneto!

[luigi_ego]

eccomi qua ...

allora... andiamo in ordine... vale... perchè questa scheda? e perchè le gambe in quel modo?? (tu non lo sai ma ho i miei poteri, so dello stripping che avevi messo nel leg ext e nel leg curl in 3xweek )

tornando un secondo a me.. la scorsa week ho dovuto saltare il wo dorso bic... oggi arrivo in pale e scopro che da quesa sett. lè aperta solo lun, merc, e ven... incazzato come una iena scendo in sala e decido di iniziare oggi la nuova routine che terrò anche a luglio, iniziando però dal dorso-bic saltato venerdì, trasormando il tutto in una trazione-spinta-gambe... wo di oggi

sumo DL triple fino a 100kg, 2@120kg, (da qua in poi mi cinturizzo) 1@130 1@140 1@150 1@160PERFETTI 1@170schienato (merito dell' incazzatura :P )
traz pl 10-8-6@bw
traz sl 1x6+2F@bw
rem man 2x10\8@35kg
lat dietro+alz 90 cavo+hyperext machine 2x12+10+12@40-15-50kg
curl ez 3x6+doppia slide@40-40-40\30\20kg
hammer curl+curl cavo panca 30° 2x10+10@10kg-35kg
40' totali...

per il wo di spinta non ho ancora le idee chiare, ma pensavo a qualcosa di simile...

panca triple salire fino a 100kg + 1xmax TC@60kg
panca 45° 2x10\6 TC+1F
lento dietro in piedi+croci man squeeze 3x8+10
dips 3xmax
skull+alz lat+x-over 2x8-10-12

gambe

squat 3x6 + 1x20
leg press o hack squat machine 2x10\6+1F
ghr+rumeni 3xmax+10
leg ext 3x15 4" is ogni 5 rep
fare a pezzi il core...

fabio considerala come la routine che ti dovevo postare

[DORIAN]

eccomi qua ...

allora... andiamo in ordine... vale... perchè questa scheda? e perchè le gambe in quel modo?? (tu non lo sai ma ho i miei poteri, so dello stripping che avevi messo nel leg ext e nel leg curl in 3xweek )

tornando un secondo a me.. la scorsa week ho dovuto saltare il wo dorso bic... oggi arrivo in pale e scopro che da quesa sett. lè aperta solo lun, merc, e ven... incazzato come una iena scendo in sala e decido di iniziare oggi la nuova routine che terrò anche a luglio, iniziando però dal dorso-bic saltato venerdì, trasormando il tutto in una trazione-spinta-gambe... wo di oggi

sumo DL triple fino a 100kg, 2@120kg, (da qua in poi mi cinturizzo) 1@130 1@140 1@150 1@160PERFETTI 1@170schienato (merito dell' incazzatura :P )
traz pl 10-8-6@bw
traz sl 1x6+2F@bw
rem man 2x10\8@35kg
lat dietro+alz 90 cavo+hyperext machine 2x12+10+12@40-15-50kg
curl ez 3x6+doppia slide@40-40-40\30\20kg
hammer curl+curl cavo panca 30° 2x10+10@10kg-35kg
40' totali...

ok...........

per il wo di spinta non ho ancora le idee chiare, ma pensavo a qualcosa di simile...

panca triple salire fino a 100kg + 1xmax TC@60kg
panca 45° 2x10\6 TC+1F
cross over 2x6+6+6
dips 2xmax
lento avanti in piedi 2x10 30" max
alz lat seduto+lento man 2x10+8
skull 2x10 30" max
push down 2x6+6+6

gambe

squat 3x6 + 1x20
leg press o hack squat machine 2x10\6+1F
ghr+rumeni 3xmax+10
leg ext 2x15 4" is ogni 5 rep
fare a pezzi il core...

fabio considerala come la routine che ti dovevo postare

[luigi_ego]

thx... non ti piace mischiare in sxs i vari distretti della sessione?

[giopal84]

grande luis!! ottimo WO, e poi cacchio, li fai in pochissimo tempo.. io meno di 1he30 nn sto in pale