my first diary...Luis and Alphard inside...

[Alphard]

L'altra sera mezzo kg di ricotta con tic+cacao amaro+goccio di latte come pre nanna

[lafettina]

ma nn ti stavi tirando?

[Alphard]

Sì, mi sto "tirando"

Il peso sulla bilancia scende lentamente e allo specchio noto dei miglioramenti

Sto a 3 pasti giornalieri di solito, alle volte a 2 e altre a 4; dipende dalle giornate. Ogni pasto quindi è abbastanza sostanzioso ma alla fine quando mi alleno mi mantengo sulle 2300 kcals circa.

Da Lunedì, come ho già detto, scendo un poco le kcals e inizio con l'integrazione

[luigi_ego]

oggi faccio un piccolo recupero per le gambe...

magari faccio squat e ghr+rumeni soft e poi parto con le spalle e i bic

[DORIAN]

fai solo squat e 2-3 slide e poi parti cn delt+bic..

[Alphard]

D deltoids+arms
military press bil. 3x6 120"+doppia slide@48-48-48+36+26 kg
lento dietro in piedi bil. 1\2 rep TC 3x10 90"@30 kg
alzate lat. 2M 3x6+6+6 stripping 60"@12-10-8 kg
trazioni presa supina 3xmax 90"@0 kg (chiuso un 6-4-4)
dips 3xmax 90"@0 kg (chiuso un 10-8-6)
curl 2M alter. panca inclinata 45°+standing hammer curl 2M 3x10+max 60"@12+12 kg
french press+panca stretta stesso bil. 3x8+max 60"@30+30 kg
30 min. cardio 130-150 bpm

Buone sensazioni a fine wo.

Il military è salito rispetto allo scorso wo; di poco ma è salito (2 kg in più nel 3x6)

[nebrik]

ehi gigi...se hai tempo passa nel mio diario a leggere i commenti del wo di questo povero vecchio rimbambito

[luigi_ego]

my wo

squat 6-4-2-20@110-120-130-80kg
spinte 2M 3x8@20kg
lento dietro+alz front disco 2x8+10@40kg+10kg
alz lat 3x10+10+10@12,5\10\7,5 stripping
curl ez 3x8\6@40kg
curl 2M 45° PC 3x10@10kg
concentrato 2x10dx-10sx-10dx-10sx no rest@8kg
cardio e abs saltati per mancanza di tempo, se ce la faccio li recupero domani, altrimenti fanchiulo... sta week è andata così, dalla prox si ritorna in riga...

neb, scusa se per ora non passo, ma ho avuto veramente poco tempo per bw... tra stanotte e domani cmq un salto lo faccio di sicuro

ora scappo, un saluto tutti

[nebrik]

tranqui luigi ..esci e divertiti

[Alphard]

my wo

squat 6-4-2-20@110-120-130-80kg
spinte 2M 3x8@20kg
lento dietro+alz front disco 2x8+10@40kg+10kg
alz lat 3x10+10+10@12,5\10\7,5 stripping
curl ez 3x8\6@40kg
curl 2M 45° PC 3x10@10kg
concentrato 2x10dx-10sx-10dx-10sx no rest@8kg
cardio e abs saltati per mancanza di tempo, se ce la faccio li recupero domani, altrimenti fanchiulo... sta week è andata così, dalla prox si ritorna in riga...

neb, scusa se per ora non passo, ma ho avuto veramente poco tempo per bw... tra stanotte e domani cmq un salto lo faccio di sicuro

ora scappo, un saluto tutti

[Alphard]

Giorno ragazzi.

Stamattina 45 min. di cardio a digiuno 140-150 bpm.

Colazione da 1500 kcals circa per poi tirare sino al pasto libero di stasera

Buona Domenica a tutti

[Alphard]

A chest
panca piana bil. 3xmax 120"+doppia slide@72-72-72+58+48 kg (chiuso, con i 72 kg, un 6-5-4)
spinte 2M panca inclinata 60°+45°+30°+15° 3x6+6+6+6 stripping 60"@1° serie: 20-18-16-14 kg; 2° serie: 18-16-14-12 kg; 3° serie 16-14-12-10 kg
croci 2M panca piana+pullover 2M panca piana (unico movimento composto) 3x8 60"@8 kg
cross over 1x20 12 r.m r.p.@20 kg
push up 3xmax 30"
crunch su panca inclinata 4x15 60"@5 kg+1xmax senza disco
knees to chest su panca 3xmax 30"
30 min. cardio 130-150 bpm

Migliorata la panca rispetto all'ultima volta. Obiettivo: chiudere per la fine della scheda quel 3x6 120" di panca piana con 72 kg

[luigi_ego]

bravo vale.. io oggi niente wo... calcetto .. ho le gambe distrutte

[Pedro17]

sei proprio forte vale complimenti

[DORIAN]

bravo vale.. io oggi niente wo... calcetto .. ho le gambe distrutte

gambe 2xweek?