my first diary...Luis and Alphard inside...

[luigi_ego]

... cmq è anche una questione di sensazioni... anche le prime 2 serie (quelle che ho completato) sono state veramente mortali, e non dovevano esserlo... e poi dopo quella stronzata dello spotter mi sentivo sempre "sbilanciato" quando spingevo

[nomoretrouble]

passo solo per aggiornare con il wo di oggi...

panca: 4@94kg 6@90kg 5(4+1)@90kg 10@70kg in TC wide grip 120"
rem bil: 3x6@80kg 1x15@60kg TC 120"
spinte 30°: 3x8@24kg 90"
pulley: 3x8@70kg 90"
croci 45\30\piana: 3x12@14kg 60"
alz 90°: 3x12@10kg 60"
pump-x-over\face pull\pectoral alternando sempre un ex per il petto e uno per il dorso, serie da 20-30 no rest
stretch

la panca è andata peggio dell' altra volta, anche se credo di sapere il motivo... alla fine del riscaldamento, quando dovevo fare l'ultima singola con 100kg, quell' idiota dello spotter ha caricato 5 kg in più dal lato destro ... in pratica ci stavo restando sotto e mi sn sforzato parecchio perchè la bestia all' inizio non se ne era nemmeno accorto e guardava l' ipod... lo avrei preso a calci in bocca

il saggio disse: mai scegliere uno spot idiota

[luigi_ego]

caxo sono tornato a pezzi dalla partita... escoriazioni varie ed eventuali e una ginocchiata in piena coscia sul quad destro... non posso salire le scale ...

[fedEx]

[IceHand]

Zappatori

[luigi_ego]

oggi wo un pò sottotono... dolore costante al quad destro... nel military tremavo perchè mi faceva male ...

military 3x6@50kg + 1x10@40kg in TC 120"
traz pl: 5x5@bw
dips: 4x10\12@bw 60-90"
traz ss: 7@bw 2x8@bw-10kg 60-90"
tirate al mento: 3x8@40kg 90"
alz lat seduto panca 30-45-60°: 3x12@6kg 60"
pump

nota 1: come avevo previsto la scorsa week era quella giusta per scaricare... è stata il TOP della prestazione... l' inizio della fine... il picco prima del crollo... ma lo sapevo... solo che questi fancazzisti della mia pale staranno chiusi dal 24\12 al 4\01 quindi 10 giorni di stop forzato... meglio arrivarci sfatto e sperare di "compensare"...

nota 2: cmq ho capito che non mi piace più allenarmi in questo modo... preferisco meno esercizi ma più efficaci... credo proprio che da gennaio tornerò a un approccio più strength oriented... pensavo di specializzare 2 alzate, 4xweek, coniugato, assistenza e complementari in range 6-12 rep, pump a gogo+stretching... ho già in mente una bozza, appena ho un pò di tempo la butto giù...

[nomoretrouble]

oggi wo un pò sottotono... dolore costante al quad destro... nel military tremavo perchè mi faceva male ...

military 3x6@50kg + 1x10@40kg in TC 120"
traz pl: 5x5@bw
dips: 4x10\12@bw 60-90"
traz ss: 7@bw 2x8@bw-10kg 60-90"
tirate al mento: 3x8@40kg 90"
alz lat seduto panca 30-45-60°: 3x12@6kg 60"
pump

nota 1: come avevo previsto la scorsa week era quella giusta per scaricare... è stata il TOP della prestazione... l' inizio della fine... il picco prima del crollo... ma lo sapevo... solo che questi fancazzisti della mia pale staranno chiusi dal 24\12 al 4\01 quindi 10 giorni di stop forzato... meglio arrivarci sfatto e sperare di "compensare"...

nota 2: cmq ho capito che non mi piace più allenarmi in questo modo... preferisco meno esercizi ma più efficaci... credo proprio che da gennaio tornerò a un approccio più strength oriented... pensavo di specializzare 2 alzate, 4xweek, coniugato, assistenza e complementari in range 6-12 rep, pump a gogo+stretching... ho già in mente una bozza, appena ho un pò di tempo la butto giù...

c ne sarà da supercompensare

[xxam76]

se posso prenotarmi per tale trasformazione... io sotto l'albero, caro babbo natale, vorrei trovare la base militare delle micro machines, e 20kg in più nell'1RM di panca... però porta quello che puoi...

Anche io anche io!!!!

il saggio disse: mai scegliere uno spot idiota

caxo sono tornato a pezzi dalla partita... escoriazioni varie ed eventuali e una ginocchiata in piena coscia sul quad destro... non posso salire le scale ...

azzz..!!

[IceHand]

Io ormai sono 7 mesi che supercompenso...

La palestra la faro' saltare in aria quando tornero' a workeggiare

[luigi_ego]

wo di oggi... tric molto leggeri, perchè lunedì mi sfonderò i petto (ho deciso che la prox week mi allenerò "a sensazione" o come fa più figo dire "in maniera istintiva"..

push down: serie da 6 a salire fino a 40kg
traz: 4x6@bw presa alternata prona larga\supina larga
curl ez: 2x6@40kg (puliti) 2x4@50kg (cheat)
curl 2M panca 60: 8@16kg (puliti) 8@18kg (poco cheat) 8@20kg (cheat)
curl cavo: 2x20@25kg
abs

ho buttato giù la routine con la quale vorrei partire a gennaio, appena posso posto tutto

[xxam76]

vai posta posta csì vado di copia-incolla!!

[luigi_ego]

l' idea è questa...

A
panca: prog. pesante
skull: 4-5x6\8 90"
alz lat: 4-5x10\12 60"
dips: 4-5xmax 60" (dovrei stare attorno alle 10\12 rep)
crunch
pump per il petto
20' cardio

B
stacco: singole a salire fino al deterioramento della tecnica
squat: prog. leggera
gm: 4-5x8\10 90"
leg curl\ghr: 3-4x10\12 90"
20' cardio

C
panca: prog leggera
military: 4-5x6\8 90"
alz lat: 4-5x10\12 90" cheat
push down: 4-5x12\15 60"
crunch
pump per il petto

D
squat: prog. pesante
traz: 5-6x5\6 120"
rem man: 4x10\12 90"
curl 2M: 3-4x6 + 2-3x10\12 90\60"
pump per il back
20' cardio

rimangono da stabilire le progressioni

[xxam76]

bella scheda,e alquanto interessante

[luigi_ego]

bella scheda,e alquanto interessante

fa piacere che ti piaccia... anche se è un pò cucita addosso a me... alcune scelte potrebbero essere criticabili, soprattutto se applicate ad altri... aspetto cmq di ricevere qualche parere dai "big"...

[fedEx]

ciao big... come progressione, come la vedi questa?:

progr. pesante

1°week: triple a salire fino al deterioramento della tecnica @ 90%
2°week: doppie a salire fino al deterioramento della tecnica @ 95%
3°week: singole a salire fino al deterioramento della tecnica
1 wo di scarico
4°week: triple a salire fino al deterioramento della tecnica @ 90%
5°week: doppie a salire fino al deterioramento della tecnica @ 95%
6°week: singole a salire fino al deterioramento della tecnica

progr leggera:

1°week: 4 rep x n°set fino al deterioramento della tecnica @ 8rm
2°week: 5 rep x n°set fino al deterioramento della tecnica @ 8rm
3°week: 6 rep x n°set fino al deterioramento della tecnica @ 8rm
1 wo di scarico
4°week: 4 rep x n°set fino al deterioramento della tecnica @ + 5kg rispetto alla 1° week
5°week: 5 rep x n°set fino al deterioramento della tecnica @ + 5kg rispetto alla 2° week
6°week: 6 rep x n°set fino al deterioramento della tecnica @ + 5kg rispetto alla 3° week