my first diary...Luis and Alphard inside...

[luigi_ego]

[Pedro17]

grande luis spettacolo il clean&press!

[andrew_87]

azzo luigi...
ma che hai al posto delle gambe???????

ps quando puoi potresti passare a trovarmi....

[mens]

oggi ottimo wo... un pò improvvisato, ma avevo voglia di divertirmi

clean & press: 10x1@60kg 60"
GM: 8@80kg 6@90kg 3x6@100kg 120"
f. squat: 5@80kg 2x8@70kg 1x8@60kg 120"
traz pl: 2x5@bw 120"
lat avanti: 4x10@55kg 60"

nel clean & press son partito sempre col bil a terra e sviluppando l'alzata in 2 tempi... così.. YouTube - Serge Redding - 502lb. (228kg.) Clean & Press

anche se la mia pushata è più pulita (ma sti caxi sono un quintale e mezzo in meno )... non avendo molta esperienza con questo esercizio ho preferito lavorare sulle singole, in modo da riprendere sempre il set up...

nel GM il peso sembrava volare... veramente pesante solo l' ultima serie...

nel f. squat invece la schiena mi ha abbandonato alla 3a serie... ma direi che ci può stare...

le trazioni erano fuori programma, ma le lat erano tutte occupate e per non star fermo ho fatto quelle...

come sempre!

[nomoretrouble]

[DORIAN]

nel mio piccolo ho spinto alla grande... anche se non mi sento proprio in forma...

panca: 3@80kg 1@90kg 1@96kg 2x1@100kg 3@90kg 5@86kg 120-180" fermo al petto
lento 2M in piedi: 4x6@20kg 90"
alz lat: 4x10@12,5kg 60"
crunch machine+push down: 4x15+10@55kg-30kg 60"
pump
stretch

la panca è andata, ma confesso che me la aspettavo più facile... forse per un errore di valutazione mio... in fondo... ho riconfermato 2 volte consecutive il mio ultimo massimale, dopo 3 serie non proprio di riscaldamento... in fondo ci sta


non so ancora come comportarmi nelle prox week... considerando che a natale la mia gym in pratica sarà sempre chiusa, non posso pensare a programmi a lunga scadenza... pensavo a una split king in 4 split, magari con un richiamo per la panca... una roba del genere...

A orizontal push\pull
B quad dominant
C vertical push\pull
D hip dominant+bench+arms (hip che prevede principalmente stacco e leg curl)

la scelta della split king ha anche un altra motivazione... si sta ripresentando un vecchio problema... quello delle spalle leggermente "chiuse" in avanti, dovuto a uno squilibrio tra gli allenamenti per il front e quelli per il back... (in fondo avendo specializzato la panca per 3 mesi consecutivi, ho trascurato il back)...

va bene...il top sarebbe splittare lune-marte-giove-sabato in questo caso.

[luigi_ego]

va bene...il top sarebbe splittare lune-marte-giove-sabato in questo caso.

purtroppo il sabato mi risulta difficile allenarmi... la mia gym chiude alle 12... dovrei allenarmi in coma ...

cmq appena butto giù qualcosa di più concreto la posto

[DORIAN]

ok attendo...

[luigi_ego]

ok attendo...

dimmi che ne pensi... ho abbandonato l' idea del richiamo di panca per il problema dei giorni allenanti, limitando i danni con una panca stretta...

A orizontal push\pull
panca: 4-6-6-10\12 120" ultima serie in TC
rem bil: come panca
spinte 30°: 3x8\10 90"
rem man: come spinte
croci piana man: 3x12 60"
pulley: come croci
x-over+alz 90° cavo: 2-3x20+20 no rest

B quad dominant+core
squat: 3x6 + 1x10\12 120" ultima serie in TC
f. squat: 3x8 90"
walking lounge: 2x10 90"
leg press: 2x12 60"
leg ext: 2x20 20"
core...

C vertical push\pull
military: 3x6 + 1x10\12 in TC
traz pl: 5x5 120"
dips: 4x6 90"
traz ss: 3x8 90"
tirate al mento: 3x8 90"
alz lat: 3x12 60"
shoulder press+lat dietro o divergente: 2-3x20+20 no rest

D hip dominant+arms
DL: singole a salire fino al deterioramento della tecnica
rumeni: 3x8 90"
leg curl: 3x12 60"
panca stretta: 3x6 + 1x10\12 in TC
curl ez: come panca stretta
curl 2M 45° + push down corda: 3x12+10 60"

[DORIAN]

va benissimo...simile ad una mia vecchia..

[the_drifter]

ian king approved.

avrei fatto qualche piccola cosa in modo diverso, ma son veramente finezze personali, che possono piacere a me e a te no.

buona, me gusta.

[luigi_ego]

va benissimo...simile ad una mia vecchia..

Mister questa scheda mi piace

ian king approved.

avrei fatto qualche piccola cosa in modo diverso, ma son veramente finezze personali, che possono piacere a me e a te no.

buona, me gusta.

dimmi tutto allora... ... ho tempo fino a lunedì per dare il via definitivo al programma... a me è venuta in mente così, ma nulla vieta di poter modificare qualcosa

personalmente avrei solo preferito un bel nghr al posto del leg curl, ma con i quasi 80kg che mi ritrovo sul panzone sarebbero veramente un impresa

[luigi_ego]

ps: domani mi tocca una giornata massacrante... sveglia alle 6, gym nel primo pomeriggio e calcio la sera.. alzaerò un pò le kcal e andrò di bcaa sia post wo che pre partita... a proposito... per ora prendo anche l' aakg... 6gr pre-wo... non so se prenderla anche prima della partita... che ne dite?

[massy88]

Bella scheda Luigi

[andrew_87]

dimmi che ne pensi... ho abbandonato l' idea del richiamo di panca per il problema dei giorni allenanti, limitando i danni con una panca stretta...

A orizontal push\pull
panca: 4-6-6-10\12 120" ultima serie in TC
rem bil: come panca
spinte 30°: 3x8\10 90"
rem man: come spinte
croci piana man: 3x12 60"
pulley: come croci
x-over+alz 90° cavo: 2-3x20+20 no rest

B quad dominant+core
squat: 3x6 + 1x10\12 120" ultima serie in TC
f. squat: 3x8 90"
walking lounge: 2x10 90"
leg press: 2x12 60"
leg ext: 2x20 20"
core...

C vertical push\pull
military: 3x6 + 1x10\12 in TC
traz pl: 5x5 120"
dips: 4x6 90"
traz ss: 3x8 90"
tirate al mento: 3x8 90"
alz lat: 3x12 60"
shoulder press+lat dietro o divergente: 2-3x20+20 no rest

D hip dominant+arms
DL: singole a salire fino al deterioramento della tecnica
rumeni: 3x8 90"
leg curl: 3x12 60"
panca stretta: 3x6 + 1x10\12 in TC
curl ez: come panca stretta
curl 2M 45° + push down corda: 3x12+10 60"

in bocca al lupo....