my first diary...Luis and Alphard inside...

[luigi_ego]

oppure potrei buttarmi sul volume e fare un lavoro del genere...

A (3big+leg oriented)
panca: 3@85% 2@90% 1@95% + 3x3@85% + 2x6@70% fermo al petto 2" 180"
stacco: 3@85% 2@90% 1@95% 180"
squat: 4x4@80\85% 150"
rumeni: 3x8\10 120"
f.squat: 3x8\10 120"

B (chest oriented)
panca: 2x2@90% + 2x6@80% + 2x10@70%
spinte man: 3x6\8 90"
dips: 3xmax@bw 90"
croci 30°: 2x12 60"
x-over 3x15\20 30"
20' cardio

C (back oriented)
trazioni: 4x6\8 90"
rem bil: 4x8\10 90"
pulley: 3x12 60"
lat avanti o dietro: 3x12 60"
pull down: 3x15\20 30"
20' cardio

D (delt+arms)
lento 2M: 4x6\8 90"
tirate al mento: 3x8\10 90"
alz lat: 3x12 60"
alz monolat cavo: 3x15\20 no rest tra le braccia
curl ez: 4x6\8 90"
french p.: 4x6\8 90"
curl panca 45°+push down: 4x10+8 60"

nella panca i set sottolineati in pratica sono di preparazione... quindi le serie allenanti iniziano dal 3x3...

[Pedro17]

che dire..sarebbe impressionante e fantastico...lo sblocco spero proprio arrivi allora..credo di aver cpaito che cmq il "tutto" sta nel nn bruciarsi con serie a cedimento o sbaglio?

[massy88]

Bella luis come va?
Vedo che stai spingendo alla grande!
Ottime anche le 2 schede sopra postate!

[luigi_ego]

che dire..sarebbe impressionante e fantastico...lo sblocco spero proprio arrivi allora..credo di aver cpaito che cmq il "tutto" sta nel nn bruciarsi con serie a cedimento o sbaglio?

non sbagli

wo di oggi:

DL: 3x3@110kg 120"
rem bil: 5x6@70kg 90" + 3x10@60kg 60"
alz lat: 4x8@14kg 90" (un pò di cheat) + 2x12@8kg 60" (pulitissime)
curl 2M: 2x6@16kg (leggerissimo cheat)+ 2x6@14kg (pulitissime) + 3x10@8kg 60" su panca a 45°
Lfly: 3x15@6kg 30"
extrarotazioni al cavo: 3x15 no rest tra le braccia

non è andato male... ho sentito stranamente pesante il rematore... boh

[DORIAN]

cn 4 split io lavorerei cosi
a-
panca pesante come vuoi
spinte 45
croci/cross-over pump
dips
push down
alz lat
b
squat pesante
stacco dinamico sumo
leg curl
leg ext
jump squat
core...
c
lento pesante
traizoni
panca dinamica
rematore
curl bil
curl man
D-
Stacco sumo pesante
box squat alto mid stance piedi parelleli
rumeni
leg press
calf
core...

[Pedro17]

non sbagli

wo di oggi:

DL: 3x3@110kg 120"
rem bil: 5x6@70kg 90" + 3x10@60kg 60"
alz lat: 4x8@14kg 90" (un pò di cheat) + 2x12@8kg 60" (pulitissime)
curl 2M: 2x6@16kg (leggerissimo cheat)+ 2x6@14kg (pulitissime) + 3x10@8kg 60" su panca a 45°
Lfly: 3x15@6kg 30"
extrarotazioni al cavo: 3x15 no rest tra le braccia

non è andato male... ho sentito stranamente pesante il rematore... boh

strano con 70 kg io manco lo sento...grande mister

cn 4 split io lavorerei cosi
a-
panca pesante come vuoi
spinte 45
croci/cross-over pump
dips
push down
alz lat
b
squat pesante
stacco dinamico sumo
leg curl
leg ext
jump squat
core...
c
lento pesante
traizoni
panca dinamica
rematore
curl bil
curl man
D-
Stacco sumo pesante
box squat alto mid stance piedi parelleli
rumeni
leg press
calf
core...

mazza che roba

[luigi_ego]

è interessante, ma sinceramente preferivo un impostazione diversa... anche perchè mi sto trovando bene facendo panca e squat nello stesso giorno e in 2xweek...

l'idea dell' ME day, dove mi sparo panca stacco e squat pesanti, mi piace parecchio... inoltre ho già testato su altri programmi simili sempre con buoni feed...

[DORIAN]

oppure potrei buttarmi sul volume e fare un lavoro del genere...

A (3big+leg oriented)
panca: 3@85% 2@90% 1@95% + 3x3@85% + 2x6@70% fermo al petto 2" 180"
stacco: 3@85% 2@90% 1@95% 180"
squat: 4x4@80\85% 150"
rumeni: 3x8\10 120"
f.squat: 3x8\10 120"

B (chest oriented)
panca: 2x2@90% + 2x6@80% + 2x10@70% qui lavorerei solo sulle 6-10 reps cmq visto che gia' ai lavorato sui submax luendi'..
spinte man: 3x6\8 90"
dips: 3xmax@bw 90"
croci 30°: 2x12 60"
x-over 3x15\20 30"
20' cardio

C (back oriented)
trazioni: 4x6\8 90"
rem bil: 4x8\10 90"
pulley: 3x12 60"
lat avanti o dietro: 3x12 60"
pull down: 3x15\20 30"
20' cardio

D (delt+arms)
lento 2M: 4x6\8 90"
tirate al mento: 3x8\10 90"
alz lat: 3x12 60"
alz monolat cavo: 3x15\20 no rest tra le braccia
curl ez: 4x6\8 90"
french p.: 4x6\8 90"
curl panca 45°+push down: 4x10+8 60"

nella panca i set sottolineati in pratica sono di preparazione... quindi le serie allenanti iniziano dal 3x3...

inverti chest cn back e va bene allora...

[luigi_ego]

[Pedro17]

[andrew_87]

IMHO luigi con una 4split esplode...


azzo, il rematore e le alzate laterali sono da superman!

[mens]

oppure potrei buttarmi sul volume e fare un lavoro del genere...

A (3big+leg oriented)
panca: 3@85% 2@90% 1@95% + 3x3@85% + 2x6@70% fermo al petto 2" 180"
stacco: 3@85% 2@90% 1@95% 180"
squat: 4x4@80\85% 150"
rumeni: 3x8\10 120"
f.squat: 3x8\10 120"

B (chest oriented)
panca: 2x2@90% + 2x6@80% + 2x10@70%
spinte man: 3x6\8 90"
dips: 3xmax@bw 90"
croci 30°: 2x12 60"
x-over 3x15\20 30"
20' cardio

C (back oriented)
trazioni: 4x6\8 90"
rem bil: 4x8\10 90"
pulley: 3x12 60"
lat avanti o dietro: 3x12 60"
pull down: 3x15\20 30"
20' cardio

D (delt+arms)
lento 2M: 4x6\8 90"
tirate al mento: 3x8\10 90"
alz lat: 3x12 60"
alz monolat cavo: 3x15\20 no rest tra le braccia
curl ez: 4x6\8 90"
french p.: 4x6\8 90"
curl panca 45°+push down: 4x10+8 60"

nella panca i set sottolineati in pratica sono di preparazione... quindi le serie allenanti iniziano dal 3x3...

bella routine, e bella pesante..... buona fortuna

[luigi_ego]

grazie ...

ieri sera partita di volley... più di 3 ore di partita

sono ancora dolorante .... BCAA & W3 rulez

[IceHand]

Putensa Gigi...

[luigi_ego]

oggi bel wo, non fantastico, ma sono cmq soddisfatto...

panca: 4x3@86kg (la quinta serie è uscita sporca, si è aperto il gomito e stavo per alzare il culo dalla panca)
squat: 7x6@90kg
trazioni supine: 3x5@bw+1set trazioni miste+un pò di pump con la lat avanti
spinte 45°: 3x10@20kg 60"
push down: 4x12@25kg 60"

speravo di chiudere bene il 5x3, ma non posso considerare valida l'ultima serie... nello squat un' ottava serie c'era, ma sarebbe stata un pò schienata...

stavolta le triple di panca si sono fatte sentire sul piano neurale... dopo le spinte ero cotto... sostituito il french col push down...

ps: post-wo PIZZA!