my first diary...Luis and Alphard inside...

[luigi_ego]

In effetti sulle doppie nn si adatta, sulle singole ovviamente è inutile.

ma tu conosci qlk altro ciclo d forza simile a qst?? x simile intendo ke nn faccia sl 3 esercizi ma dia anke un minimo d massa...

[Marco pl]

Per la massa bisogna aspettare in ogni caso: prendere mezzo kg al mese è già tanto (significa 6kg l'anno, chi li prende da natura?) e di sicuro nn te ne accorgi. Chi guadagna più di tanto o è particolarmente dotato o si tratta di retenzione idrica dovuta alla creatina o si tratta di pump, quindi è volume muscolare che sparisce in fretta nn massa solida e duratura.

Con la tua esperienza potrai anche personalizzare al meglio i tuoi allenamenti, programmando i periodi e applicando le tue preferenze personali.

Per esempio se ti alleni 4xweek ABAB dopo 3-4 settimane potrai passare a un 3xweek ABA aumentando l'intensità e il volume degli allenamenti avendo più giorni di recupero a disposizione. Oppure puoi introdurre delle serie da 10, meno afficaci dal punto di vista della massa contrattile ma migliori per incrementare le riserve energetiche.
Puoi anche andare a periodi: forza, massa contrattile, riserve energetiche, pompaggio. E' come fare un piramidale ma su un lungo periodo.

Le possibilità ci sono, ma ci vuole eserienza per capire in che direzione muoversi, e questo significa sbagliare e stallare.

[luigi_ego]

io in qst xiodo nn posso allenarmi 4xweek... infatti sn costretto a un 3xweek anke in qst skeda facendo aba...
nn so xkè x ora mi interessa + la forza ke la massa... sl ke nn vorrei fare allenamenti troppo mirati e xdere quella poca ke ho guadagnato... diciamo ke sn un pb (power builder)

[Slay2k]

diciamo ke sn un pb (power builder)

Bella questa! Ha il copyright oppure la posso usare anche io per spiegare cosa faccio in palestra!

[luigi_ego]

Bella questa! Ha il copyright oppure la posso usare anche io per spiegare cosa faccio in palestra!

usala usala
anke se nn è mia l'avevo sentita da qlk parte

[luigi_ego]

dmn mattina si prova il 6x1x90kg d stacco... credete sia fattibile??

[Slay2k]

Secondo me ci riesci^^
Anche se precauzionalmente potresti anche provare l'effetto slancio, fai la prima con 88, poi vai di 90 e l'ultima magari se ti senti carico azzardi il 92^^

[Marco pl]

io in qst xiodo nn posso allenarmi 4xweek... infatti sn costretto a un 3xweek anke in qst skeda facendo aba...
nn so xkè x ora mi interessa + la forza ke la massa... sl ke nn vorrei fare allenamenti troppo mirati e xdere quella poca ke ho guadagnato... diciamo ke sn un pb (power builder)

Ti senti calato in massa?

Ti consiglio di provare ad aumentare di un set gli esercizi complementari (magari nn tutti) dal momento che hai molto tempo a disposizione per recuperare.

[Marco pl]

usala usala
anke se nn è mia l'avevo sentita da qlk parte

E' di Ado Gruzza, preparatore di livello che scrive su BBitalia.

[Marco pl]

dmn mattina si prova il 6x1x90kg d stacco... credete sia fattibile??

L'ultima volta hai fatto una doppia con 90 e ne avevi un altra a disposizione.

Fossi in te farei (avendo una buona tecnica)
1@90
1@95
1@100
1@95
1@90
Pause comode

Stando a quanto dici dovresti farcela.

[luigi_ego]

Ti senti calato in massa?

Ti consiglio di provare ad aumentare di un set gli esercizi complementari (magari nn tutti) dal momento che hai molto tempo a disposizione per recuperare.

quindi portare tutto a 6x5; 5x8 e 4x10?? mi sembra eccessivo...

E' di Ado Gruzza, preparatore di livello che scrive su BBitalia.

allora ricordavo bene!!

[Marco pl]

quindi portare tutto a 6x5; 5x8 e 4x10?? mi sembra eccessivo...


allora ricordavo bene!!

Infatti ho detto solo in acluni complementari, nn in tutti. Per come la vedo io potresti fare così:

A
p.piana: skeda forza
lento av:5x5@8rm
dist.piana o dip?: 4x8@10rm
alzate lat:2x12\15---> 3x12/15
alzate 90°:2x12\15--->3x12/15
french press: 3x10---> 2x8 french press + 2x8 Pusch down

B
stacco: skema forza
squat: 5x5@8rm
F.squat (sarebbe anche ora di impararlo)3x3@5rm
trazioni supine:4x8@10rm---> stesso buffer (se vai a cedimento pasienza)
rematore: 4x8@10rm
curl bil:3x10--->2x8 curl manubri + 2x8 curl bilancere

Questo è più o meno lo stesso volume che reggo io, in 4 per week però, quindi nn dovresti avere problemi.

[luigi_ego]

mi piace!!! e ke skema x la forza potrei adottare??

[Marco pl]

E' la stessa ma con più set. Dovresti decidere tu se è il caso di farne altri o meno.

Un altro schema di forza è quello a contrasto/onda più impegnativo di quello che stai facendo adesso, che si adatta bene su squat e panca.

1@80% + 3@70%
1@85% + 3@70%
1@90% + 3@70%
1@85% + 3@70%
1@100%+3@70%

In pratica alla singola fai seguire un tripla esplosiva (ti fermi giusto il tempo di scaricare, basta caricare il 70% mettere il restante carico fermato da una seconda pinza per fare prima), in questo modo mischi lavoro massimale e esplosivo e ottieni un bel volume allenante (1500% da integrare con i complementari).
Recuperi comodi ma nn superiori ai 3 minuti.

La serie al 70% la fai sempre al 70% cercando di essere sempre più veloce, le singole le puoi aumentare o variare come credi. Limportante è fare in modo che la serie leggera risulti sempre leggera a causa dell'attivazione neurale dovuta alla singola precedente.

Io per esempio sto vacendo questa versione, la versione ad onda con lidea di arrivare a fare 5 singole al 100%.

1@80% + 3@70%
1@90% + 3@70%
1@100% + 3@70%
1@95% + 3@70%
1@90% + 3@70%

Al momento ti consiglio di continuare con quello che stai facendo, almeno fino a natale, tanto ormai siamo vicini.

[luigi_ego]

finora cm rest ho sempre tenuto ' o poco +... avevo pensato dal secondo micro d tnere 2'30" e provare ad alzare qlcs in +... ke ne pensi?? ma tu dici ke dal primo allenamento riuscirei a reggere la singola finale al 100%??... mi sembra + fattibile la tua d onda imho...
continuare fino a natale cn qll ke faccio nn è troppo?? tu stesso mi hai consigliato d tenere qst programma x nn + d 2 microcicli (4week)... oggi completo il primo... cmq dal 2° microciclo alzerò il volume cm mi hai detto tu..