my first diary...Luis and Alphard inside...

[nebrik]

eheheh lo immaginavo!
vado a cena mr e poi studio...buona serata squatterone

[nomoretrouble]

ma questo diario è un bordello ormai, stracolmo di gente e finocchiuzzi vari (un nome a caso nomore ) traditori mi avete abbandonato tutti a me stesso......scherzo sono in ottime mani con miche e gianluca, son passato solo a rompere un pò....

luigi le banane lasciale a nomore ..ottimi wo complimenti comunque.!

[mens]

wo andato mooolto bene

squat 4-4-4-4@100-110-120-130kg 120"
rumeni 4x6@120kg 90"
f.squat attg 8-6-6-4@70-74-74-80kg 90"
ghr 3xMAX@bw (12-10-8) 60"
leg ext 3x15@35kg 60"
calf

squat perfetto, sempre profondo e pulitissimo... alla 4a serie di rumeni ho dovuto usare i ganci, perchè la presa mi abbandonava... f.squat spettacolo, il mio istruttore: "non ho mai visto scendere nessuno così tanto "...
bene il resto
per mancnza di tempo il core lo recupero domani
unica nota negativa, ho notato che nel f. squat, quando i carichi si fanno impegnativi, ho la tendenza a "chiudere" le ginocchia nella prima fase del movimento.. devo starci attento

[nebrik]

si capisco vale questo lo so bene...per il momento però ho deciso di rimanere a soli multivit, w-3, bcaa
buono anche il tuo work amico...come mai tu niente front?

[luigi_ego]

bel wo vale.. next time voglio vedere il quintalozzo su quello squat... fai 84-90-94-100

[mens]

Luigi, abbiamo creato un mercato in questo diario


Ottimo il wo. Evitiamo il confronto dei carichi però

C leg+core
squat m.p. 5-5-5-5 120" carico crescente@78-84-90-96 kg
leg press 10-8-8-6 60"@140-145-145-150 kg
leg ext.+leg curl 3x10+8 30"@35+35 kg
rumeni 2x20 60"@60 kg
calf m.p. 4x15 30"@110 kg
crunch ai cavi con fermo 5x10 60”@54 kg
knees to chest su panca 3x15 60"
adduzioni laterali ai cavi 3x25+25 no rest@70 kg
25 min. cardio 130-150 bpm

In generale è andato bene, i carichi sono saliti in qualche esercizio.
Volendo aumentare il leg press non potrei; 150 kg è il massimo


Beh io sono per l'integrazione in generale diciamo.
Ora sto in normo-leggera ipo; diciamo che più che "aiutare" a bruciare mi fa spingere qualcosina in più in gym è il "complesso" che fa la differenza come giustamente dicono gli altri (dieta-allenamento-riposo).

per adesso forse non c'è confronto! però vedo che sei sulla buona strada!fra poco traguardo dei 100kg nello squat!

[luigi_ego]

@Federico: Luigi me lo ha levato; chiedi a lui

animale non te l' ho levato

dovevo seguire il tuo stesso programma, ma ho dovuto modificare la mia split perchè dalla prima week per vari motivi non potevo staccare regular il giorno del dorso, allora per non eliminare del tutto l' alzata dalla split, ho preferito inserirla nella variante "rumena" il giorno delle gambe... a questo punto si poneva il problema di trovare un ex serio per i quad... dato che il sissy mi ha rotto le palle nelle scorse split ho pensato "quasi quasi mi faccio una seduta bella tecnica"

squat+rumeni+front... 3 esercizi stupendi... poi come ex di isolamento ghr e leg ext... a quel punto se rimane la forza faccio un pò di calf (tempo perso) e gli abs

[massy88]

Ottimo wo Vale e ottimi carichi !
Non vorrai mica superare il maestro Luigi??

[andrew_87]

luis, quando hai un secondo potresti passare da me?
thanks!

[luigi_ego]

oggi delt+tric

military 10-8-6-4@40-44-50-54kg 90"
tirate al mento 5-5-5@40(2"fermo)-50(niente fermo)-40(2"fermo in alto)
panca stretta 8-6-4@70-74-80kg 90"
alz lat 4x12@12kg 60" prime rep seduto a esaurimento, poi in piedi per concludere la serie
shrug smith 4x12@75-90-110-110kg 60"
push down 12-10-6+doppia slide@30-35-40\30\20 60"
core...

ho spostato la panca stretta prima delle alz lat per spingere meglio senza i delt cotti... ottima scelta... posso fare di meglio next time faccio un 3x5\6@80kg, ma è fondamentale lo spotter... senza nessuno che mi aiuti a staccare, con la presa stretta perdo del tutto il set-up, che mi costa anche 3-4 rep...

[luigi_ego]

e tu??

[mens]

oggi delt+tric

military 10-8-6-4@40-44-50-54kg 90"
tirate al mento 5-5-5@40(2"fermo)-50(niente fermo)-40(2"fermo in alto)
panca stretta 8-6-4@70-74-80kg 90"
alz lat 4x12@12kg 60" prime rep seduto a esaurimento, poi in piedi per concludere la serie
shrug smith 4x12@75-90-110-110kg 60"
push down 12-10-6+doppia slide@30-35-40\30\20 60"
core...

ho spostato la panca stretta prima delle alz lat per spingere meglio senza i delt cotti... ottima scelta... posso fare di meglio next time faccio un 3x5\6@80kg, ma è fondamentale lo spotter... senza nessuno che mi aiuti a staccare, con la presa stretta perdo del tutto il set-up, che mi costa anche 3-4 rep...

[napo]

bene gigio

[nebrik]

vale oggi si recupera il work eh? dacce dentro

[nebrik]

eh lo so brò...nella mia menomale non c'è molta gente nel poeriggio presto....devi beccare gli orari buoni