my first diary...Luis and Alphard inside...

**IceHand** · 13-12-2009, 00:34:09

Buona Gigi...come mai lo skull come secondo es? Forse perchè data la panca pesante, aggiungere altri es che coinvolgono il petto indirettamente potrebbe essere troppo?

***luigi_ego*** · 13-12-2009, 05:31:20

ci sono anche le dips per il petto... lo skull come secondo ex perchè nella seduta A, l' assistenza per la panca si basa prevalentemente sui tric, mentre nella C prevalentemente sui delt...

nulla mi vieta cmq, dopo aver concluso quanto programmato di aggiungiere spinte, croci e complementari ad alte rep

...

@fed: riguardo la progressione avevo partorito una cosa molto simile a quella da te postata...

pesante: (sono ancora indeciso se lavorare col fermo nel giorno pesante, mi sono trovato molto bene)
1a week: triple all' 85% fino al fallimento
2a week: doppie al 90% fino al fallimento
3a week: singole al 95% fino al fallimento
4a week: singole al 100% fino al fallimento
5a week: scarico
6a week: test 1RM + cazzeggio

leggero
1a week: set preparatori + 2x4@80% + 2x6@75% + 2x8@70% 90-120"
2a week: set preparatori + 2x5@80% + 2x7@75% + 2x9@70% 90-120"
3a week: set preparatori + 2x6@80% + 2x8@75% + 2x10@70% 90-120"
4a week: test 1xMAX@vecchio75% + qualche set per fare "volume"
5a week: scarico
6a week: cazzeggio

dove per cazzeggio si legga "allenamento istintivo"

...

**IceHand** · 14-12-2009, 15:10:24

Tutto chiaro Gigi, grazie

***luigi_ego*** · 14-12-2009, 17:13:05

Originariamente Scritto da IceHand Visualizza Messaggio

Tutto chiaro Gigi, grazie

***DORIAN*** · 14-12-2009, 21:09:27

Originariamente Scritto da luigi_ego Visualizza Messaggio

l' idea è questa...

A
panca: prog. pesante
skull: 4-5x6\8 90" metti cmq prima le dips poi il resto.
alz lat: 4-5x10\12 60"
dips: 4-5xmax 60" (dovrei stare attorno alle 10\12 rep)
crunch
pump per il petto
20' cardio

B
stacco: singole a salire fino al deterioramento della tecnica
squat: prog. leggera
gm: 4-5x8\10 90"
leg curl\ghr: 3-4x10\12 90"
20' cardio

C
panca: prog leggera
military: 4-5x6\8 90" prima la military poi la panca leggera
alz lat: 4-5x10\12 90" cheat
push down: 4-5x12\15 60"
crunch
pump per il petto

D
squat: prog. pesante
traz: 5-6x5\6 120"
rem man: 4x10\12 90"
curl 2M: 3-4x6 + 2-3x10\12 90\60"
pump per il back
20' cardio

rimangono da stabilire le progressioni

***luigi_ego*** · 14-12-2009, 22:46:05

Originariamente Scritto da DORIAN Visualizza Messaggio

ok per le dips, per il mp, penso che manterrò cmq come primo ex la panca... è quella che specializzo, e cmq la progressione leggera è cmq impegnativa... è chiamata "leggera" solo per le percentuali di carico

...

cmq wo di oggi istintivo... chest wo...ù

panca: triple doppie e siongole fino a 104kg 1@110 fallita
spinte piana\30°\45°: 8-6-4@28kg 90"
dips: 3x12@bw 60"
croci 45\30\piana: 3x12@14kg 60" slow ma non troppo
x-over: 7x10\12@15kg 20"
stretching fasciale
20' cardio

sensazioni veramente ottime... non me lo aspettavo

***luigi_ego*** · 14-12-2009, 22:52:56

Originariamente Scritto da Kalos

tu non hai workizzato oggi???

***DORIAN*** · 14-12-2009, 23:04:22

perfetto gigi.

***luigi_ego*** · 14-12-2009, 23:05:13

Originariamente Scritto da DORIAN Visualizza Messaggio

perfetto gigi.

grazie come sempre fa

***DORIAN*** · 14-12-2009, 23:12:12

figurati...piuttosto preparati che da gennaio ti preparo una dieta su MISURA...

***luigi_ego*** · 14-12-2009, 23:37:46

Originariamente Scritto da DORIAN Visualizza Messaggio

figurati...piuttosto preparati che da gennaio ti preparo una dieta su MISURA...

fabiè, quando vuoi io sono qua... per ora mi sto trovando bene... anche se il peso è più o meno inchiodato (1kg da settembre ad ora), mi vedo più duro e qualitativo, ma ovviamente niente di eclatante.... la mia idea da gennaio in poi era la seguente...

fase bulk (il più clean possibile

)
1° ciclo: il programma strenght oriented che ho postato
2° ciclo: 4 split, una seduta orientata alla forza e al lavoro sui carichi sub massimali nelle 3 alzate+3 sedute old style ad alto volume
3° ciclo: si aumenta l' hit e si abbassano i cho ed il volume (ma senza esagerare)
4° ciclo: densità, rialzando i cho...

nel frattempo saremo arrivati ad aprile\maggio e sarà il tempo di iniziare il cut serio...

***DORIAN*** · 14-12-2009, 23:49:56

Va benissimo...
come idea io ho questa.
Strenght oriented 200g max cho 4 WEEKS
Ciclo old style orientato sulla forza 150g max cho 4 weeks
HIIT carbo a cavallo del w.o. e a colazione 120-80g die
Densita':250-300g cho low fats
MAGGIO-GIUGNO-LUGLIO
100g cho w.o. a cavallo 50g rest 2 pasti liberi nel we.