my first diary...Luis and Alphard inside...

[DORIAN]

allora... era tanto che non facevo un wo così... il cedimento, la sensazione dei muscoli totalmente sfiniti a fine wo... anche se a livello nervoso è tutto molto più sostenibile della scorsa routine... posso fare mille serie di croci cavi e cavetti, ma rispetto ai 10-12 set di panca in 2xweek della scorsa split, mentalmente sarà sempre una passeggiata

wo

panca: 4@90kg 1x6@90kg 1x6(5+1)@90kg 1x12@70kg slow in TC 120"
rem bil: 3x6@80kg + 1x12@60kg TC 120"
spinte 45°: 3x8\7@26kg 90"
pulley: 3x8@70kg 90"
croci man: 3x12@14kg 60"
alz lat: 3x12@10kg 60"
x-over+face pull: 3x20+20 no rest
stretch
15' bike

sono contento... nella panca pensavo di fare 90-86-86-70, ma alla quarta rep con 90 sentivo di poter tenere quel peso anche per la serie da 6... tutto perfetto, cedimento alla seconda serie da 6 (come era nelle mie intenzioni) e solo all' ultima rep... pulitissimo il rematore
nelle spinte la prox volta prendo i 24... voglio tenere minimo le 8 rep in tutte le serie, oggi ne ho completate 8 solo nella prima serie
ok anche il pulley, l' ho sentito per bene...
croci e alz 90° come al solito... nelle seconde ho sempre carichi ridicoli ...
divertente il pump...
volevo fare almeno 20' di cardio, ma avevo troppa fretta... tra stretch e cardio ho impiegato una 90ina di minuti a completare il tutto e pensavo di starci meno...

tirando le somme, rispetto all' anno scorso, sento meglio i muscoli al lavoro... qualcuno magari non se lo ricorda (fabio di sicuro si ), ma avevo il problema di non sentire bene il lavoro ad un certo punto del wo... quindi direi che mi sono condizionato sia ad una maggiore intensità, che a una maggior quantità di lavoro... ottimo

sn contento gigi...molto bene...
i tuoi carichi poi oramai sn degni di rispetto...
Ora devi attestarti cn un regime tale da permetterti di migliorare fisicamente...
kcals sempre tali da permetterti la massima resa durante i w.o. ovviamente ma cn molta attenzione ai macros...
dovresti riuscire a inserire perlomeno 2-3 sedute di cardio post pesi...sarebbe basilare.

[Ramos]

allora... era tanto che non facevo un wo così... il cedimento, la sensazione dei muscoli totalmente sfiniti a fine wo... anche se a livello nervoso è tutto molto più sostenibile della scorsa routine... posso fare mille serie di croci cavi e cavetti, ma rispetto ai 10-12 set di panca in 2xweek della scorsa split, mentalmente sarà sempre una passeggiata

wo

panca: 4@90kg 1x6@90kg 1x6(5+1)@90kg 1x12@70kg slow in TC 120"
rem bil: 3x6@80kg + 1x12@60kg TC 120"
spinte 45°: 3x8\7@26kg 90"
pulley: 3x8@70kg 90"
croci man: 3x12@14kg 60"
alz lat: 3x12@10kg 60"
x-over+face pull: 3x20+20 no rest
stretch
15' bike

sono contento... nella panca pensavo di fare 90-86-86-70, ma alla quarta rep con 90 sentivo di poter tenere quel peso anche per la serie da 6... tutto perfetto, cedimento alla seconda serie da 6 (come era nelle mie intenzioni) e solo all' ultima rep... pulitissimo il rematore
nelle spinte la prox volta prendo i 24... voglio tenere minimo le 8 rep in tutte le serie, oggi ne ho completate 8 solo nella prima serie
ok anche il pulley, l' ho sentito per bene...
croci e alz 90° come al solito... nelle seconde ho sempre carichi ridicoli ...
divertente il pump...
volevo fare almeno 20' di cardio, ma avevo troppa fretta... tra stretch e cardio ho impiegato una 90ina di minuti a completare il tutto e pensavo di starci meno...

tirando le somme, rispetto all' anno scorso, sento meglio i muscoli al lavoro... qualcuno magari non se lo ricorda (fabio di sicuro si ), ma avevo il problema di non sentire bene il lavoro ad un certo punto del wo... quindi direi che mi sono condizionato sia ad una maggiore intensità, che a una maggior quantità di lavoro... ottimo

Hai fatto alzate laterali o alzate 90°??

Gran bella scheda..come t'avevo anticipato (e come mi avevi consigliato tu) ho cominciato ad eseguirla per poi eventualmente modificarla.

Mi spieghi perchè si parte dal petto e non dal dorso? Comunque abbiamo carichi simili tranne nella panca..dove continuo a regredire..non sono forte per niente..starò si e no sui 70 kili..e infatti ho un petto minuscolissimo..

[massy88]

Grande Luis
Otimo wo!!

[luigi_ego]

sn contento gigi...molto bene...
i tuoi carichi poi oramai sn degni di rispetto...
Ora devi attestarti cn un regime tale da permetterti di migliorare fisicamente...
kcals sempre tali da permetterti la massima resa durante i w.o. ovviamente ma cn molta attenzione ai macros...
dovresti riuscire a inserire perlomeno 2-3 sedute di cardio post pesi...sarebbe basilare.

grazie fabietto... è quello che sto cercando di fare... queste 3 settimane pre-natalizie saranno un test... l' alimentazione è rimasta bene o male quella... attorno alle 2000kcal, ma recupero coi free meal, mi sto trovando bene e per ora voglio continuare così... cho sempre max 200gr... così mi sento bene fisicamente quindi DEVE essere la strada giusta...

tra un oretta si squatta

ps: per il cardio farò praticamente sempre post A e C... se posso lo aggiungo anche dopo gli altri wo... inoltre se ci scappa mi fa anche una partitina di calcetto\volley in settimana

Hai fatto alzate laterali o alzate 90°??

Gran bella scheda..come t'avevo anticipato (e come mi avevi consigliato tu) ho cominciato ad eseguirla per poi eventualmente modificarla.

Mi spieghi perchè si parte dal petto e non dal dorso? Comunque abbiamo carichi simili tranne nella panca..dove continuo a regredire..non sono forte per niente..starò si e no sui 70 kili..e infatti ho un petto minuscolissimo..

ho fatto le alz 90°... ho sbagliato a scrivere prima

riguardo il petto anche il mio è inesistente

ps: quando faccio pesi+cardio i bcaa li prendo pre o post cardio?

[DORIAN]

splittali in 2...

[xxam76]

Veramente cariki da invidia e ottimi wo cm sempre!!

[andrew_87]

mio dio che botto che hai fatto oggi!!!!

veramente notevole! grandissimo!!!!

[luigi_ego]

grazie per i complimenti a tutti...

splittali in 2...

trovo solo ora il tempo di postare... wo di oggi

squat: 2x6@110kg 1x6@100kg 1x12 3\4movimento in TC 120"
f. squat: 3x8@60kg 90"
walking lounge: 2x10+10@40kg 90"
leg press: 2x12@140kg+pressa 60"
leg ext: 2x20@25kg 20"
stretching
dragon flag: 3x6 120"
crunch inv gambe alternate: 3x12-15 60"
20' cardio

wo meno sopra le righe rispetto a quello di ieri, ma cmq buono...

nello squat ho dovuto abbassare, perchè dopo la prima serie sul filo del cedimento, la seconda è salita veramente sporca... mi sono regolato di conseguenza... nella serie in TC volevo piangere...
bene il rest... f. squat molto impegnativo e walking lounge non esasperanti... in quest' ultimo esercizio qualche altro chiletto ci poteva stare...

[DORIAN]

grazie per i complimenti a tutti...





trovo solo ora il tempo di postare... wo di oggi

squat: 2x6@110kg 1x6@100kg 1x12 3\4movimento in TC 120"
f. squat: 3x8@60kg 90"
walking lounge: 2x10+10@40kg 90"
leg press: 2x12@140kg+pressa 60"
leg ext: 2x20@25kg 20"
stretching
dragon flag: 3x6 120"
crunch inv gambe alternate: 3x12-15 60"
20' cardio

wo meno sopra le righe rispetto a quello di ieri, ma cmq buono...

nello squat ho dovuto abbassare, perchè dopo la prima serie sul filo del cedimento, la seconda è salita veramente sporca... mi sono regolato di conseguenza... nella serie in TC volevo piagnere...
bene il rest... f. squat molto impegnativo e walking lounge non esasperanti... in quest' ultimo esercizio qualche altro chiletto ci poteva stare...

Io e' da settembre che squatto cosi'...

[lafettina]

ottimo luis, ottimo!

[mens]

ottimo wo!

[luigi_ego]

wo di oggi

military: 3x6@50kg + 1x10@40kg 3\4rom in TC 120"
traz pl: 5x5@bw 120"
dips: 4x6@bw\bw+10kg\bw+15kg\bw+10kg 90"
traz sup: 1x8@bw 1x6@bw + lat supina 1x8@55kg 90"
tirate al mento: 3x8@40kg 90"
alz lat: 3x12@12kg 60"
shoulder+lat divergente: 3x20+20 no rest
stretch
20' cardio...

buone sensazioni, era da tanto che non facevo dips e trazioni senza aver prima fatto 10-15 serie di panca\stacco\squat e si è sentito... 5x5 di prone chiuso pulito, al limite, ma pulito, discreto sovraccarico nelle dips, anche nelle successive trazioni supine sono andato discretamente anche se non sono ancora in grado di completare un 3x8...

unico neo "anomalo" oggi una mancanza pressochè totale di sudorazione... sono arrivato al cardio asciutto, senza averne versata nemmeno una goccia... per sudare ho dovuto spingere fino a 10km\h pendenza 8...

[salsa]

wo di oggi

military: 3x6@50kg + 1x10@40kg 3\4rom in TC 120"
traz pl: 5x5@bw 120"
dips: 4x6@bw\bw+10kg\bw+15kg\bw+10kg 90"
traz sup: 1x8@bw 1x6@bw + lat supina 1x8@55kg 90"
tirate al mento: 3x8@40kg 90"
alz lat: 3x12@12kg 60"
shoulder+lat divergente: 3x20+20 no rest
stretch
20' cardio...

buone sensazioni, era da tanto che non facevo dips e trazioni senza aver prima fatto 10-15 serie di panca\stacco\squat e si è sentito... 5x5 di prone chiuso pulito, al limite, ma pulito, discreto sovraccarico nelle dips, anche nelle successive trazioni supine sono andato discretamente anche se non sono ancora in grado di completare un 3x8...

unico neo "anomalo" oggi una mancanza pressochè totale di sudorazione... sono arrivato al cardio asciutto, senza averne versata nemmeno una goccia... per sudare ho dovuto spingere fino a 10km\h pendenza 8...

ciao, una domanda quanto tempo hai imipegato per un work cosi??
Perchè anomalo?

[luigi_ego]

perchè di solito sudo ... in totale sono stato in gym poco meno di 90'... riscaldamento e cardio compreso...

[salsa]

perchè di solito sudo ... in totale sono stato in gym poco meno di 90'... riscaldamento e cardio compreso...

ok thank's