my first diary...Luis and Alphard inside...

[DORIAN]

ps: la mia pale è aperta solo lun e martedì... poi riapre il 5... maledetti ... che faccio mi sparo qualche massimale in sti 2 giorni??? o 2 full pesanti?? o tutti e 2??

Sti cazzi...che vacanzoni...
fatti 2 mezze full...
Upper body
Lower body+arms...belle toste che poi supercompensi...

[luigi_ego]

Sti cazzi...che vacanzoni...
fatti 2 mezze full...
Upper body
Lower body+arms...belle toste che poi supercompensi...

cmq il massimale provo a spararmelo lo stesso ...

vedrò di arrangiarmi e trovare il modo di fare qualcosa da qua al 5...

[luigi_ego]

i rest sulla panca dinamica?

[lafettina]

60" , sul dinamico di solito è questo

[luigi_ego]

60" , sul dinamico di solito è questo

[fedEx]

Anch'io avevo prvato una scheda simile, presa da Gagan...
Come progressioni avevo seguito queste:

GIORNO1 –SQUAT
1sett 4x5 70% 2'2sett 3x4 80% 3'
3 sett 4x5 70% 1'30''
4 sett 3x4 85% 3'30''-4'
5 sett 4x5 75% 2'
6 sett 3x4 85% 4'
7 sett 3x3 85% 4'
8 sett 3x2 90% 4'
9 sett 2x2 95% 4'

GIORNO 1 -PANCAleggera\dinamica
1-2-3 sett 5x6 65% 1'
4-5 sett 5x6 70% 1'-1'30''
6-7 sett 5x6 75% 1'30''
8-9 sett 5x6 70% 2'

GIORNO 2 - STACCO
1sett 4x5 70% 2'
2sett 3x4 80% 3'
3 sett 4x5 70% 1'30''
4 sett 3x4 85% 3'30''-4'
5 sett 4x5 75% 2'
6 sett 3x4 85% 4'
7 sett 3x3 85% 4'
8 sett 3x2 90% 4'
9 sett 2x2 95% 4'

GIORNO3- PANCA
1sett 4x5 70%
2sett 3x4 75%
3sett 4x5 75%
4sett 3x4 88%
5sett 4x5 75%
6sett 3x4 85%
7sett 3x3 90%
8sett 3x2 92,5%
9sett 2x2 95%

GIORNO 3 SQUAT leggero\dinamico
1-2-3 sett 5x6 65% 1'
4-5 sett 5x6 70% 1'-1'30''
6-7 sett 5x6 75% 1'30''
8-9 sett 5x6 70% 2'

[luigi_ego]

Anch'io avevo prvato una scheda simile, presa da Gagan...
Come progressioni avevo seguito queste:

GIORNO1 –SQUAT
1sett 4x5 70% 2'2sett 3x4 80% 3'
3 sett 4x5 70% 1'30''
4 sett 3x4 85% 3'30''-4'
5 sett 4x5 75% 2'
6 sett 3x4 85% 4'
7 sett 3x3 85% 4'
8 sett 3x2 90% 4'
9 sett 2x2 95% 4'

GIORNO 1 -PANCAleggera\dinamica
1-2-3 sett 5x6 65% 1'
4-5 sett 5x6 70% 1'-1'30''
6-7 sett 5x6 75% 1'30''
8-9 sett 5x6 70% 2'

GIORNO 2 - STACCO
1sett 4x5 70% 2'
2sett 3x4 80% 3'
3 sett 4x5 70% 1'30''
4 sett 3x4 85% 3'30''-4'
5 sett 4x5 75% 2'
6 sett 3x4 85% 4'
7 sett 3x3 85% 4'
8 sett 3x2 90% 4'
9 sett 2x2 95% 4'

GIORNO3- PANCA
1sett 4x5 70%
2sett 3x4 75%
3sett 4x5 75%
4sett 3x4 88%
5sett 4x5 75%
6sett 3x4 85%
7sett 3x3 90%
8sett 3x2 92,5%
9sett 2x2 95%

GIORNO 3 SQUAT leggero\dinamico
1-2-3 sett 5x6 65% 1'
4-5 sett 5x6 70% 1'-1'30''
6-7 sett 5x6 75% 1'30''
8-9 sett 5x6 70% 2'

bella.. ma 9 week son troppe x me.. me la segno

[Pedro17]

se i dischi sono di piccolo diametro aspetta di cambiare palestra... intanto fatti una bella base con lo squat, che imho a gambe stai messo bene...

ps: lo squat DEVE essere ATTG

potremmo fare un lavoro con priorità su squat, panca e rematore... con i resto dei complementari che variano...

penso ke la questione gambe sia davvero un po' genetica le gambazze di me le ha lasciate il papà cm le spalle + larghe del normale(ha detta di ki mi vede io nn le noto ste cose)
x l'esecuzione tu buttami gli esempi di video e io lavoro

i dischi son questi

l'idea delle priorità ke hai messo mi ispira molto........................

Solo al multipower potrei farlo...io arrivo in accosciata sotto il parallelo cn uno squat pl,attg per le mie catene cinetiche e leve nn e' fattibile...

PS
Domani ho due singole da 170kg di stacco...

come sono le tue leve?

Pedro scusami, non intendevo offendere se è questo che hai capito....
Cmq, anche da me ci sono i dischi "piccoli" ma basta mettere il bilancere su uno step di plestica e il gioco è fatto, altezza perfetta del bilancere.

Poi lo spazio per lo stacco non è molto, io mi ***** ovunque, davanti ad una panca qualsiasi...

Cmq vai tranquillo, gli esercizi restano fondamentali, ma hai tutto il tempo che vuoi per impararli con calma...

nn scusarti nemmeno nn mi sono ne offeso ne me la sono presa con te ...la rabbiami viene da dentro quando mi rendo conto ke anke la mia pal è di quelle ke nn insegnano cose fondamentali x la crescita, meno di 1 anno fa entrato lì x la prima volta nn sapevo cosa fossero stacco e rematore bil e senza BW nn lo saprei nemmeno ora..squat sarebbe solo al multi, hyperext. le facciamo in 4 , dips? lasciam perdere la postazione delle trazioni è usata + ke altro x quegli ex x l'addome in cui ti appoggi goi comiti alle barre e tiri su le gambe....io vorrei spaccare il mondo e oltre ai miei problemi di testa del "piffero" ci si piazzano anke queste ipocrisie....

[luigi_ego]

wo oggi

panca: 5x5@76-76-80-76-76kg 150-180"
lento: 4x6@50-50-46-46kg 90"
spinte man: 3x8@22kg 90"
dips: 3xmax (7-6-5)@bw 90"
alz lat: 3x10@12,5-12-10kg 60"
croci piana: 3x12@10kg 60" esecuzione massacrante... aprivo così tanto da sfiorare il pavimento...
french p: 4x6@32kg 90"
push down cavo: 3x10@10kg 60"
un pò di pump

soddisfatto... sulla panca la serie con gli 80 è stata praticamente a cedimento, e le successive la prima proprio sul filo e l'ultima a cedimento...

x il resto good

[Pedro17]

ottimo wo!

[luigi_ego]

grazie ragazzi... + che il french son contento della panca... non avevo mai chiuso 5 rep con 80kg in vita mia

[luigi_ego]

lun e mar credo di fare una roba del genere... l'ho trovata nel diario di spot, rispecchiava più o meno quello che avevo in mente, e l'ho leggermente modificata...



LUN
Panca triple doppie singole... insomma una sorta di test massimale
Trazioni supine 3x5 provare sovraccarichi
Military 3x5 il lento seduto mi ha rotto il caxo...
Spinte 30+rem bil+alz laterali 90 3x8+8+8
croci piana+lat avanti+alz laterali 3x10+10+10
Cross-over+pull-down+alz monolat cavo basso 2x20+20+20/20 tratteuna statica 10" ultime reps..

MAR
Deadlift vedi panca
Squat 3xquasi max vari carichi... (mai sotto le 6-8 rep)
Leg curl+rumeni 3x8+10
Leg ext 2x10+20"max contrazione di picco+trattenuta statica 10"ultima rep
French press+curl ez 5x6+8
Push down 3x6+6+6 trattenuta statica 10" ogni ultimissima rep
Curl cavo basso 3x6+6+6 vedi sopra...

speriamo bene

[DORIAN]

lun e mar credo di fare una roba del genere... l'ho trovata nel diario di spot, rispecchiava più o meno quello che avevo in mente, e l'ho leggermente modificata...



LUN
Panca triple doppie singole... insomma una sorta di test massimale
Trazioni supine 3x5 provare sovraccarichi
Military 3x5 il lento seduto mi ha rotto il caxo...
Spinte 30+rem bil+alz laterali 90 3x8+8+8
croci piana+lat avanti+alz laterali 3x10+10+10
Cross-over+pull-down+alz monolat cavo basso 2x20+20+20/20 tratteuna statica 10" ultime reps..

MAR
Deadlift vedi panca
Squat 3xquasi max vari carichi... (mai sotto le 6-8 rep)
Leg curl+rumeni 3x8+10
Leg ext 2x10+20"max contrazione di picco+trattenuta statica 10"ultima rep
French press+curl ez 5x6+8
Push down 3x6+6+6 trattenuta statica 10" ogni ultimissima rep
Curl cavo basso 3x6+6+6 vedi sopra...

speriamo bene

Stacco e Panca fai cosi'...
Triplr 60-70% doppia 80% singola 90% provi 2 massimali...

[Pedro17]

ciao mister...qnd ho tempo dovrei porti qualche domanda..poi qnd avrai tempo tu mi risponderai

ps stamattina festicciola x natale a scuola

[BigPaschi]

wo oggi

panca: 5x5@76-76-80-76-76kg 150-180"
lento: 4x6@50-50-46-46kg 90"
spinte man: 3x8@22kg 90"
dips: 3xmax (7-6-5)@bw 90"
alz lat: 3x10@12,5-12-10kg 60"
croci piana: 3x12@10kg 60" esecuzione massacrante... aprivo così tanto da sfiorare il pavimento...
french p: 4x6@32kg 90"
push down cavo: 3x10@10kg 60"
un pò di pump

soddisfatto... sulla panca la serie con gli 80 è stata praticamente a cedimento, e le successive la prima proprio sul filo e l'ultima a cedimento...

x il resto good

ottimi carichi lui' ... immagino le croci... visto il carico usato