my first diary...Luis and Alphard inside...

[Pedro17]

aaa... io credo di esserci riuscito semplicemente xkè nn le avevo mai fatte.. quindi il problema era + la tecnica della forza... prendendo confidenza con l'esercizio le cose sn andate meglio... inoltre ancora nn ho un esecuzione xfetta, non arrivo a distendere del tutto le braccia e le ultime rep non tocco la barra col petto, ma arrivo a mala pena all' altezza del mento...

costanza e determinazione e diventeranno perfette!

[luigi_ego]

costanza e determinazione e diventeranno perfette!

speriamo

[Pedro17]

speriamo

io ne son sicuro

[IceHand]

io ne son sicuro

[DORIAN]

ormai sto x finire il secondo giro d qst programma... volevo iniziare a fare qlcs di un pelo + voluminoso, ma strizzando un okkio sempre alla forza... ho trovato in giro una skeda di marcopl ke ho in parte modificato, ke mi ha intrigato parekkio... il programma ruota sulla capacità di recupero dalle 3 alzate, in pratica la panca si può fare + spesso dello squat, ke si può fare + spesso dello stacco...

l'idea era di seguire una frequenza e una progressione diversa su panca-squat-stacco, ke porti a completare le progressioni "contemporaneamente"...

LUN
squat: prog.
panca: prog.
front squat: 5x5\7
spinte man: 5x6\8
pressa: 4x10\12
panca stretta: 4x6\8
pump per il petto e i tric, non x le gambe...
MER
stacco: prog
panca: prog
military: 5x5
trazioni: 5x5
rem man: 3-4x6-8
tirate al mento: 3-4x10\12
curl bil: 4x8-10
pump x dorso e bic

VEN
squat: prog.
panca: prog.
front squat: 5x5\7
spinte man: 5x6\8
pressa: 4x10\12
panca stretta: 4x6\8
pump per il petto e i tric, non x le gambe...

SAB
qua sorgono i problemi... x vari motivi devo completare questa seduta nel minor tempo possibile... diciamo ke 40-45' sarebbe il max ke ho a disposizione, volevo fare un lavoro aggiuntivo x spalle-dorso e bic, ma non troppo pesante... una roba tipo

lento 2m: 4x6\8
trazioni: 4x6\8
rematore bil: 4x6\8
curl: 3x8-10
abs
+ al limite le alz lat...
coma sarebbe??

PROGRESSIONE PANCA: 4x4 4x3 5x2 6x1 (così kiudo 2 giri alla 3a settimana)
PROGRESSIONE SQUAT: 3x6 4x4 4x3 5x2 6x1 (così kiudo il giro alla 3a week)
PROGRESSIONE STACCO: 4x3 5x2 6x1 (come sopra)...
ovviamente tanto buffer nei fondamentali e quanto basta nei complementari...

opinioni???

oppure qlk programma da consigliare???

Allora...io vedrei meglio quella progressione ma cosi' strutturata...
A-
Squat Progressione
Panca 45 5x8/6
Rematore 5x8/6
Panca stretta 5x6
B-
Stacco progressione
Military 5x6
Trazioni 5x5
Curl 5x8/6
C-
Panca Progressione
Trazioni supine 5x5
Dips 5x6
GM 4X5

D-Lavoro specifico per delt-arms e pump...(facoltativo)
-Alz laterali 4x12
-Lento 2m 4x10
-Alz lat 90 3x12
-Curl hammer 3x12
-push down 4x10
-calf...
-CORE.
-streching
Usi quella progressione cosi' perva variare ma almeno ti dura un mese e con un volume diciamo normale..

[lafettina]

ottimo dorian!

[luigi_ego]

Allora...io vedrei meglio quella progressione ma cosi' strutturata...
A-
Squat Progressione
Panca 45 5x8/6
Rematore 5x8/6
Panca stretta 5x6
B-
Stacco progressione
Military 5x6
Trazioni 5x5
Curl 5x8/6
C-
Panca Progressione
Trazioni supine 5x5
Dips 5x6
GM 4X5

D-Lavoro specifico per delt-arms e pump...(facoltativo)
-Alz laterali 4x12
-Lento 2m 4x10
-Alz lat 90 3x12
-Curl hammer 3x12
-push down 4x10
-calf...
-CORE.
-streching
Usi quella progressione cosi' perva variare ma almeno ti dura un mese e con un volume diciamo normale..

grazie fabio... la skeda mi piace molto... ho un solo un paio di dubbi...

1)le progressioni ke avevo postato erano diversi x i 3 esercizi, xkè la frequenza era diversa... se ora tenessi solo la parte in comune verrebbe 4x3-->5x2-->6x1 quindi durerebbe 3 week... mi sparo prima anke un 4x4??

2)essendo ke ripeto l'alzata solo una volta a settimana, non sarebbe meglio fare un altro pò di volume? magari un 2x5 leggero dopo la progressione... (tipo 4x4@80%+2x5@70%)...

[DORIAN]

grazie fabio... la skeda mi piace molto... ho un solo un paio di dubbi...

1)le progressioni ke avevo postato erano diversi x i 3 esercizi, xkè la frequenza era diversa... se ora tenessi solo la parte in comune verrebbe 4x3-->5x2-->6x1 quindi durerebbe 3 week... mi sparo prima anke un 4x4??

2)essendo ke ripeto l'alzata solo una volta a settimana, non sarebbe meglio fare un altro pò di volume? magari un 2x5 leggero dopo la progressione... (tipo 4x4@80%+2x5@70%)...

L'alzata la fai una volta ma fai anche panca 45-dips...non dimenticarlo..
Cmq fai un 4x4+2x5 70%.... 4x3+2x5 70%...5x2 + 1x5 70%....6x1 +1x6 65%...

[luigi_ego]

ok... grazie 1000 veramente... ora piazzo i rest e mi dici se va bene... ultimo appunto le serie in + le faccio solo su panca e squat... o anke sullo stacco?


-
Squat Progressione
Panca 45 5x8/6 120"
Rematore 5x8/6 120"
Panca stretta 5x6 120"
B-
Stacco progressione
Military 5x6 120"
Trazioni 5x5 120"
Curl 5x8/6 90"
C-
Panca Progressione
Trazioni supine 5x5 120"
Dips 5x6 120"
GM 4X5 120"

D-Lavoro specifico per delt-arms e pump...(facoltativo)
-Alz laterali 4x12 75"
-Lento 2m 4x10 90" (qua nn è meglio fare prima il lento 2M??)
-Alz lat 90 3x12 75"
-Curl hammer 3x12 75"
-push down 4x10 90"
-calf...
-CORE.
-streching
nella prog.

4x4 e 4x3 max 120" 5x2 150" 6x1 180"...

[DORIAN]

Fai tutto 150-180" negli esercizi da specializzare...e le serie di def anche allo stacco ovvio...
Per il giorno extra va fatto cosi'...e con molto buffer...Il lento sara' un po' piu' leggero ma non ti preoccupare che fai gia' Military-Panca 45 alla morte...

[luigi_ego]

Fai tutto 150-180" negli esercizi da specializzare...e le serie di def anche allo stacco ovvio...
Per il giorno extra va fatto cosi'...e con molto buffer...Il lento sara' un po' piu' leggero ma non ti preoccupare che fai gia' Military-Panca 45 alla morte...

...

credevo ke gli ex non fossero a scoppiare... gli altri rest vanno bene???

[DORIAN]

Non sono a cedimento ma cmq li senti...era un modo per farti capire che la frequenza sui delts e' gia' elevata...
Gli altri rest vanno benissimo amico.

[luigi_ego]

Non sono a cedimento ma cmq li senti...era un modo per farti capire che la frequenza sui delts e' gia' elevata...
Gli altri rest vanno benissimo amico.

grazie d tutto amico... veramente

+ tardi si workizza...

[xxam76]

hola hombre!!! ma nn sn poki i cho ke assumi?

[luigi_ego]

hola hombre!!! ma nn sn poki i cho ke assumi?

+ o -... mi rifaccio alla grande nel week-end

wo oggi

panca: 4x2@84-84-86-84kg + 1x5@70kg + 1x5@64kg
stacco: 6x3-4-3-3-3-3@110kg
rem man: 5x5@37,5kg
curl ez: 5x8@34kg
abs...


la panca è andata liscia... credo ke il 10x1 lo farò con 86kg di base, sperando di riuscire in qualke singola con 88...
ho abbassato le rep dello stacco, come avvicinamento al test massimale... la serie da 4 è stato un errore ... il prox wo sarà tutto 6x3...
progressi su rem e curl...
ho trovato un ex x gli abs ke me gusta parekkio... in pratica sono le ginokkia al petto ma reggendosi in isometria coi tric... credo ke lo inserirò nelle routine + massose...