Diario di Tevez82

**tevez82** · 29-09-2007, 00:36:21

Grazie Zane, preferisco comunque restare sui 5 esercizi per seduta (tot. 16 serie), che aumentare il volume e abbassare l'intensità. Quindi non posso prevedere un esercizio specifico per gruppo muscolare, ma, avendo inserito nella scheda solo multiarticolari (eccetto il curl), in ciascuna seduta alleno quasi tutti i muscoli del corpo.
Nella seduta A) manca un esercizio per i tricipiti, ma li stimolo indirettamente con panca e lento; nella seduta B) mancano esercizi specifici per bicipiti e deltoidi, ma li "richiamo", rispettivamente con le trazioni supine e le due panche (stretta-inclinata, soprattutto quest'ultima).
Per il momento mi ci trovo bene; il volume mi consente di mantenere, nonostante sia in ipocalorica, una certa intensità.
Due sedute settimanali non sono certo molte ma in questo momento (finora ha funzionato) mi hanno consentito di non perdere la forza (non molta, in verità), acquisita con i primi allenamenti.

**tevez82** · 29-09-2007, 03:43:43

Girovita: 77 cm.
Dieta controllata ed esercizio aerobico frequente, voglio vedere se per mercoledì avrò buttato giù un altro centimetro.
A breve bilancio del mese di settembre e programmazione per le prime due settimane di ottobre.

**tevez82** · 01-10-2007, 16:05:47

Resoconto mesi di agosto-settembre / Programmazione

Lungo post che mi serve per riassumere un po' i dati che raccolgo sparsi su un quaderno e fare un po' il punto della situazione.

RESOCONTO AGOSTO-SETTEMBRE

Situazione al 1 ottobre 2007. Peso 61,5 kg fianchi 76 cm. La fase di definizione/dimagrimento prosegue da 55 giorni. Nel mese di agosto ho avuto apprezzabili risultati, anche se, essendo la prima volta che tentavo un simile approccio, ho progressivamente corretto il tiro. La restrizione calorica è stata forte, e la riduzione dei carbo e dei grassi notevole.
La perdita di peso è stata modesta, ma fortunatamente ho perso almeno 4 cm di fianchi (da 86,5 a 82 cm)
Nel mese di settembre ho avvertito una migliore sensazione di forma, credo per i seguenti fattori: 1) adattamento del corpo; 2) lieve aumento dell'introito calorico, in particolare aumento dei grassi per alzare un po' il testo; 3) maggiore riposo.
Ciononostante, i risultati sono stati ugualmente positivi con la perdita di altri 5/6 cm di fianchi (da 82 a 76 cm).
La perdita di peso è stata, nei 55 giorni, complessivamente, modesta (da 64 a 61,5 kg).
Mediamente ho perduto 1,4 cm di fianchi e 350 grammi di peso a settimana.
Le gambe e la parte superiore del busto sono rimaste quasi invariate. La perdita di massa magra credo sia stata notevolmente ridotta (apprezzabile però sulle braccia, con la perdita di circa 1 cm).
L'allenamento nel mese di agosto si è basato su WO di allenamento con i pesi e aerobica. Si è trattato comunque di un lavoro di adattamento, in quanto avvertivo l'impatto della restrizione calorica: si è puntato quindi sempre al mantenimento.
Nel mese di settembre, sono passato a una fullbody due volte a settimana; inizialmente ho puntato al mantenimento, tranne negli ultimi WO in cui ho cercato (e ottenuto) di aumentare lievemente i carichi, in considerazione di una migliore sensazione di forma, conseguente, credo, all'adattamento al regime alimentare.
La fullbody, composta di 5 esercizi fondamentali (16 serie, durata WO circa 60 minuti) la considero adeguatamente intensa.
Non mi sono risparmiato su nessun esercizio tranne che su Hack squat e Stacchi rispetto ai quali sto cercando di migliorare la tecnica.
I carichi allenanti (del tipo 3x8) sono ancora assai modesti, ma parto da una struttura piuttosto esile (170 cm, 16 cm di polso) e sono un principiante assoluto: 33 kg Panca piana; 32 kg Rematore con bilanciere; 28 kg Panca con presa stretta; 24 kg Lento avanti; 18 kg curl bilanciere; 11 kg Rematore con manubrio; 5 trazioni supine complete. Stacchi e Squat, come detto, non ancora attendibili.
Gli allenamenti aerobici (cyclette), sempre in fascia lipolitica, sono diventati, progressivamente, più frequenti e di maggiore durata. Partendo da una situazione di completo non-allenamento cardiovascolare, ho avvertito un miglioramento della resistenza.
In particolare, ho cominciato con allenamenti 2 o 3 volte a settimana di circa 40 minuti ciascuno, per terminare anche con 4 o 5 allenamenti settimanali che negli ultimi tempi hanno raggiunto l'ora di durata. Nella scala di resistenza della cyclette, sono passato da 2/3 a 4/5 su 8.
Complessivamente, nei trenta giorni del mese di settembre ho svolto 7 WO con i pesi e 15 allenamenti aerobici (questi ultimi per una durata totale di 675 minuti, con una media di 45 minuti a seduta).
L'aumento della frequenza e della durata di allenamento aerobico mi consente di proseguire nella definizione anche incrementando, lievemente, l'introito calorico (ma sempre restando in ipocalorica).

PROGRAMMAZIONE OTTOBRE
Considero il risultato non ancora soddisfacente in quanto, sebbene sia magro, residua ancora una non trascurabile quantità di adipe sui fianchi.
Non pensavo di averne accumulato così tanto, comunque mi consolo pensando che, in due o tre mesi, sto cercando di eliminare tutto il grasso "costruito" negli ultimi 10 anni.
Proseguirò quindi con la fase di definizione/dimagrimento almeno per le prossime due settimane.
Il regime alimentare sarà ipocalorico. L'allenamento con i pesi si baserà sulla tabella già sperimentata, puntando all'incremento nei carichi. L'allenamento aerobico sarà, tendenzialmente, della durata di 60 minuti (40 se dopo l'allenamento con i pesi) per 5 sedute settimanali.
Prossimo aggiornamento per il 15 ottobre, data per la quale spero di raggiungere i seguenti obiettivi: perdita di almeno 2 cm di fianchi (spero 3); aumento di 1/2 kg nei carichi degli esercizi fondamentali.
Quando avrò ricondotto i fianchi entro misure accettabili, comincerò seriamente con la fase di massa.

**tevez82** · 08-10-2007, 12:56:48

Fianchi (mattina): 73,5 cm

**tevez82** · 13-10-2007, 18:26:24

Fianchi (mattina): 72 cm

**tevez82** · 15-10-2007, 15:36:10

Situazione al 15 ottobre 2007. Fianchi: 71 cm. Nelle prime due settimane di ottobre ho perso altri 5 cm. Considero la misura raggiunta quella della soglia massima accettabile. In ogni caso, in massa, cercherò di non superare mai i 75 cm. Sinceramente sono molto soddisfatto. In poco più di due mesi, ho eliminato l'adipe accumulato, lentamente, in dieci anni. Tuttavia, prima di passare alla fase di massa, c'è da lavorare un altro po' di cesello sui fianchi. Continuerò quindi con lo stesso regime seguito finora per tutta la settimana. Potrebbe essere sufficiente, in quanto conto di perdere almeno altri 2 cm. Se non dovesse esserlo, proseguirò per una ulteriore settimana. Inizierò con la massa, dunque, il 22 o il 29 ottobre.

**tevez82** · 20-10-2007, 12:55:51

20 ottobre 2007. Fianchi (mattina): 70,5 cm. Peso: 59 kg. Sinceramente speravo meglio, in cinque giorni ho perso solo mezzo centimetro. Guardando ai dati, mi ritengo abbastanza soddisfatto: in circa dieci settimane ho diminuito la circonferenza dei fianchi di ben 15 cm. Ciò ha comportato una perdita di 5 kg di peso, che, pure in assenza di dati oggettivi, ritengo siano prevalentemente di grasso. Tuttavia, non sono riuscito ad eliminare completamente l'adipe presente sui fianchi. Ciò significa che, in questi anni, ne avevo accumulato davvero tanto. Credo che, proseguendo con il regime tenuto sinora potrei, in due o tre settimane, eliminarli del tutto o quasi...ma diventerei troppo magro.
Non senza qualche dubbio, ho deciso quindi di passare alla massa. Ciò comporterà anche un aumento del grasso, che - spero di sbagliarmi ma temo sarà così - andrà ad accumularsi sull'addome. Come riferimento, prendo la misura dei 75 cm di fianchi: quando l'avrò raggiunta, sarà ora di tornare alla definizione, fino a quando non siano ridotti a 70 cm o sotto.

**tevez82** · 28-10-2007, 15:37:05

Oggi si conclude la prima settimana di massa. Sabato 27 ottobre ho misurato il braccio, e questa misura la prenderò come base di partenza per vedere se ci sono miglioramenti: 28 cm. Non so se sia possibile, ma mi prefiggo come obiettivo di aumentarla di 10 cm in 4/5 anni.
L'allenamento si basa su 3 WO settimanali di 15 serie ciascuno, basati solo su esercizi fondamentali, con alternanza di due tabelle spinta/trazione. Durata di 1 ora circa.
Tra parentesi riporto i (deboli) carichi iniziali, in modo da valutare gli eventuali ed auspicati progressi.
Tabella A (SPINTA)
1. Hack squat 4x8 (43 kg)
2. Panca piana 3x6/8 ( 34 kg)
3. Panca presa stretta 3x8 (28 kg)
4. Lento avanti 3x6/8 (25 kg)
5. French press 2x8/10 (13 kg)

Tabella B (TRAZIONE)
1. Stacchi 3x6/8 (42 kg)
2. Trazioni presa inversa 3xmax (3x4)
3. Rematore con manubrio 3x8/10 (13 kg)
4. Curl bilanciere EZ 2x6/8 (18 kg)
5. Curl alt. p. incl. 2x6/8 (7 kg)
6. Tirate al mento 2x8/10 (18 kg)

**tevez82** · 30-10-2007, 14:26:54

Quando eseguo gli stacchi sforzo troppo i lombari e oggi li sento un po' doloranti. Dovrò ancora rivedere la tecnica. Nel frattempo, niente squat né stacchi per il resto della settimana.