If you wanna get a shape: training diary

[wanna_a_shape]

sto male, mi sn allenato come un dannato e ancora nn mi sn ripreso

Squat: 6x3@87kg, le gambe ne avevano e infatti sn venuti su molto bene, però x i lombari è stato un massacro
Box squat parallelo: 5x5@87kg
Squat: 4x6@70kg
mi sn scolato un enervit, poi:
Panca: 5x2@65kg, ormai mi sn intestardito, penso che la prox volta faccio prima solo a panca da fresco, poi alleno le gambe e poi pompo il petto...alla fine sta diventando una sfida cn sto ex, anke se so che caricare sulla panca è l'ultima cosa che mi serve x far crescere il petto, che viene su bene cn spinte e chest press...
Spinte panca 30^: 7x6@21-20kg rec' 1 min e spiccioli, mi sn fermato quando sn andato sotto le 4 rip
Croci: 2x10 su piana e idem su inclinata, 10kg ed esecuzione molto lenta, ormai nn aveva + senso caricare visto che ero cotto
L'addome nn l'ho fatto xke mi sentivo la testa vuota, stranissima sensazione

[kickboxer_87]

al posto del 3° squat metti degli affondi va...

[wanna_a_shape]

al posto del 3° squat metti degli affondi va...

prima facevo la pressa, però così mi trovo davvero bene, e facendo varie serie acquisto sempre + coordinazione e miglioro anche i carichi...xò mi sa che prima o poi devo rallentare o faccio il botto
gli affondi no ti prego, li odiooo

[kickboxer_87]

le cose che si odiano vanno fatte... sono stupendi x la coordinazione...

ps:anche a me stanno in culo tutti i movimenti unilaterali eh...ma servono

[wanna_a_shape]

cn bilanciere almeno posso farli? una gamba alla volta, finisco una e passo all'altra...

[wanna_a_shape]

Trazioni supine: 5x4-3-3-3-3
Rematore bilanciere: 6x6@45kg, finalmente esecuzione buona, ho fatto bene a ripartire da carichi bassi, cmq la prox volta metto 50kg
Lat avanti impugnatura larga: 4x15-10@45kg, nn capisco perchè cn sto carico faccio 15 colpi e se aumento 5 kg devo cheattare x chiudere 6 rip
Rematore manubrio: 2x8@28kg, giusto di rifinitura
Curl bilanciere ez: 5-5-7-7-6-6@28-28-25-25-25-25kg
Curl manubri alternato: 4x8@9kg
Calf press: 5x5@150-140kg
Addome: 6 set a corpo libero, varie angolazioni

[kickboxer_87]

cn bilanciere almeno posso farli? una gamba alla volta, finisco una e passo all'altra...

io li faccio così...almeno finchè non potrò andare in corte a farli

[wanna_a_shape]

io li faccio così...almeno finchè non potrò andare in corte a farli

ok approvato, niente passeggiata coi manubri che sembro un drogato
kick potresti darmi qlk consiglio x la prox scheda, mi sn un po' rotto di pompare, vorrei tornare a qualcosa di intenso che mi permetta di concentrarmi su una manciata di ex, mantenendo però un volume abbastanza alto(cioè nn mi piace uscire dalla palestra cm se nn avessi fatto niente)

[kickboxer_87]

mai letto niente a proposito dell'advanced GVT di poliquin... cerca figliuolo...

vai su t-nation

[wanna_a_shape]

mai letto niente a proposito dell'advanced GVT di poliquin... cerca figliuolo...

vai su t-nation

bell'articolo, grazie...provo a buttar giù qualcosa e mi dai un parere

[wanna_a_shape]

Scheda A1-A2(da alternare ogni week)

A1) Lento in piedi.........................A1)Panca inclinata
A2) Lat avanti..............................A2) Rematore presa prona
B1) Spinte manubri su piana.............B1) Lento manubri
B2) Rematore presa supina............... B2) Trazioni supine

B1-B2

A1) Back squat.............................. A1) Stacco da terra
A2) Leg curl sdraiato....................... A2) Leg curl seduto
B1) Stacchi rumeni ..........................B1)Front squat
B2) Affondi.................................... B2) Good morning

C1-C2

A1) Curl bilanciere................................... A1) Panca stretta declinata
A2) Panca stretta piana............................ A2) Curl ez
B1) Curl zottman............................... .......B1) French press
B2) Push down......................................... B2) Curl panca 45^

La progressione è:
negli esercizi A: 10x5@75% 10x4@80-82% 10x3@90%, quando riesci
a completare aumenti i carichi e ricominci
Gli esercizi B un classico 3x6-8, anche se questi preferirei nn farli in superset
Poi vabbe alternerei ad ogni seduta addome e polpacci...che te ne pare?

[Marco pl]

Mi sembra un po' azzardata come progressione. Gia il primo allenamento è tosto, il secondo e il terzo mi sembrano quasi impossibili.

[kickboxer_87]

le % le ha messe lui, e infatti son sbagliate... poliquin ha detto altro...

ovvero 10x5@10RM se non sbaglio,poi aumenti di 2.5-5kg e il giro successivo del 10x5 lo fai coi pesi del 10x4 è così via...

[wanna_a_shape]

kick nell'articolo diceva di partire cn il 10rm(75% + o -) e poi di aumentare al secondo giro del 6-7% e al terzo dell'8-9%...
mi sn sbagliato cmq, quando ricominci il 10x5 lo fai cn il carico del vecchio 10x4, il 10x4 cn il vecchio 10x3 e il 10x3 riaumentando il carico...
cmq ho fatto un po' di calcoli sulla base degli esempi che fa:

bench press(massimale ipotizzato 300 pounds):

10x5@225 che è il 75%
10x4@235 chè il il 78%(e quindi l'incremento è di poco + del 3%, a differenza di quanto dica)
10x3@255 che è 85%
Poi:
10x5@235
10x4@255
10x3@275 che è + del 91% e qui la vedo quasi impossibile

[Marco pl]

le % le ha messe lui, e infatti son sbagliate... poliquin ha detto altro...

ovvero 10x5@10RM se non sbaglio,poi aumenti di 2.5-5kg e il giro successivo del 10x5 lo fai coi pesi del 10x4 è così via...

Immagginavo.