If you wanna get a shape: training diary

[wanna_a_shape]

Marco vorrei chiederti come sn fatti i rialzi che usi x gli stacchi...se puoi dammi qlk consiglio, così risparmio almeno di salire x le scale i due dischi da venti che mettevo sotto il bilanciere...Nn so se ridere o piangere

[Marco pl]

Per il box leggi questo:

http://www.dangerousfitness.fituncensored.com/2007/11/05/il-box-squat-di-enrico-bomboletti/

I rialzi che uso non sono niente di complicato.

Ho misurato il diametro del disco da 20 e ho scoperto che era di 17,5cm. Dovevo quindi aggiungere 5cm per arrivare ai 22,5cm regolamentari. Perciò ho comprato una tavoletta da 3 cm di spessore e una da 2cm delle stesse dimensioni. Le ho fatte segare (ti sconsiglio di farlo a a casa perchè non ci riusciresti, dovrebbero farlo loro in negozio) in modo da ottenerne 4, 2 da 3 cm e 2 da 2cm. Ho sovrapposto le tavoletta da 2 con quelle da 3 in modo da avere una tavoletta unica da 5cm e infine ho legato il tutto con lo scotch per pacchi.
Quando vado in palestra le ricorpo con i tappetini per gli abs in modo da potere lasciare cadere il bilanciere senza problemi. Ti posto un video anche se non si capisce niente dei rialzi, quelli blu sono i tappetini.

http://it.youtube.com/watch?v=Br4K0nTmo5s

[wanna_a_shape]

Stacco: 6x3@90+2x2@100kg, bene cn la mista, prox volta direttamente il quintalozzo
Leg curl: 4x10-6@35-35kg
Military in piedi: 5x3@37,5kg
Lento manubri: 5-5-5-8-9@17k-17-17-15-13kg
Alzate laterali: 3x10@7kg
French press: 4x6@18kg
Push down: 3x6+6+6@50-45-35kg
Crunch su declinata: 5x8@24kg (manubrio dietro la testa)
Crunch inverso su inclinata: 4x10

[Marco pl]

Come va con i rialzi?

[wanna_a_shape]

nn li ho presi ancora, finche nn rompono le palle x i dischi da 20 sotto il bilanciere, continuo, visto che mi trovo bene...
Molto bene cn la presa mista, i 90kg venivano su senza problemi
Marco meriti rep, appena me lo permettono provvedo

[Marco pl]

Grazie per la rep che arriverà, sempre gradita!

[wanna_a_shape]

Lunedi

Squat: 5x3@77kg
Box Squat: 6x4@80kg, ho letto l'articolo di enrico pl e ho cercato di segiure i consigli...bene, ottimo esercizi, soprattutto perchè posso caricare di più e le serie dopo di squat le sento leggere e vanno via che è una bellezza
Squat: 4x8@62kg, prime due bene, ultime due alla morte, cmq sempre accosciata completa
Leg extension: 4x6-10, prox volta evito, ho alzato i carichi di barbie
Panca: 5x3@63kg, finalmente completato, passerò ai 65kg
Spinte 30^: 5x8-6@21kg-20, molto bene
Croci piane^: 2x8@13-11kg
Polpacci: qualke set alla pressa, senza schemi, facevo le rip che venivano

Stamattina

Stacco: no comment, male, domani lo rifaccio cn la schiena
Leg curl: 4x10-6@35-255kg
Military in piedi: 5x3@37,5kg... i quaranta proprio nn ci stanno, al max ne faccio una, speriamo di sbloccare sto ex
Lento manubri: 5-5-4-8-10@17k-17-17-15-13kg
Alzate laterali: 3x10@7kg
French press: 3x5@20kg + 2x6@18kg
Push down: 3x6+6+6@50-45-35kg
Crunch a terra: unica serie da 10 minuti senza peso, poi mi sn rotto...ero stanco x sovraccaricare, però allenare la'ddome così nn serve a niente secondo me...vabbe, devo ridurre un po' i complementari, senno arrivo agli ultimki ex senza forze e nn va bene

[Marco pl]

Se ti sei bloccato con un esercizo cambia del tutto schema e non ci pensare più.

Lo stacco non ti convine farlo domani, se ho hai toppato forse hai bisogno di riposare.

[kickboxer_87]

scommetto una palla c he il box squat lo fai di merda... video...altrimenti non serve a una mazza...dovresti sentirlo pesantissimo già con 50kg al tuo livello

[wanna_a_shape]

scommetto una palla c he il box squat lo fai di merda... video...altrimenti non serve a una mazza...dovresti sentirlo pesantissimo già con 50kg al tuo livello

kick nun t'incazzail diario serve apposta x i consigli
cmq il box devo farlo domani, se mi ricordo porto la macchinetta in pale e filmo sia box che back squat

[wanna_a_shape]

Stacco: 2x4@90kg + 4x3@95kg
Lat avanti: 4x8-10@45-50kg
Rematore manubrio: 5x6-7@20kg
Curl bil: 2x4@30kg + 4x6@25kg
Curl manubri seduto: 3x10@7-9kg, ottimo pump stranamente
Calf alla pressa: 7x4-6@140-180kg
Sitting calf: 4x8@25kg, bruciano i polpacci

[kickboxer_87]

kick nun t'incazzail diario serve apposta x i consigli
cmq il box devo farlo domani, se mi ricordo porto la macchinetta in pale e filmo sia box che back squat

pardon, sui forum spesso ci si fa fraintendere... io son pirla poi che mi dimentico le faccine... non era accusatorio, era un consiglio di farti seguire la tecnica

[wanna_a_shape]

nn ti preoccupare, avevo capito...
cmq a me sembea che nel box si carichi di più, cioè di squat faccio tranquilli 6-8 colpi culo a terra cn 70kg, nn vedo il problema a farne 80kg di box, che è appena parallelo

[kickboxer_87]

ah ok pensavo fosse un box basso.
io di box alto ho messo fino a 150kg e quasi li facevo facili...nonostante il max di 125kg attg

[wanna_a_shape]

Sabato

Squat: 5x3@82kg... molto bene (PR)
Box Squat: 5x5@80kg
Squat: 3x6@70kg+2x8@65kg, non so bene il motivo ma dopo il box lo squat mi riesce in maniera eccezionale...
Panca: 1x3@65kg, ultima forzata poi 4x4@60kg
Spinte 30^: 5x8-6@21kg-20, molto bene
Croci inclinata^: 2x8@12-11
Addome: 5x6-8 di sit up su panca inclinata a 80^

Stamattina

Stacco: 4x3@100kg poi 2x4@90kg...l'esecuzione è fluida, però non proprio perfetta, avvivino subito il bil alle tibie e lo faccio strisciare(infatti sn rotto a sangue), però meglio così che dannarmi a fare il perfettino cn 70kg
Leg curl: 4x10-6@35-25kg
Lento in piedi: 1x3@42,5kg+4x4@40kg... bene, a fanculo la military
Lento manubri presa parallela: 5x6-8@15kg, ottima esecuzione
Alzate laterali: 3x10@6-7kg
French press: 4x5-10@18-20kg
Push down: 3x10@40kg, evitato lo stripping senno tra panche lenti e cose varie i triceps nn recuperano mai
Polpacci: 5x6@160-140kg alla pressa e 3x10@25kg calf seduto...bene, ma avevo un leggero accenno di crampi al polpaccio sinistro al secondo ex