If you wanna get a shape: training diary

[wanna_a_shape]

riapro il diario...voglio provare x un mese ad allenare un gruppo ogni 5gg facendo più lavoro specifico...cmq lasco sempre serie pesanti sui base cercando di progredire nella forza...

Allenamento di lunedi:

Stacco: 5x4@82kg
Leg curl: 4x10-6@33-30kg
Military in piedi: 4x3@35kg
Lento manubri: 4x6@16kg
Alzate laterali: 3x10@7kg
French press: 4x6@18kg
Push down: 3x10@45-40kg
Calf in piedi: 4x6@140kg-130kg
Calf seduto: 3x10-12@25-20kg quasi piangevo dal bruciore

Il volume è alto, però adesso faccio meno serie impegnative che in passato, quindi posso permettermi di divertirmi un po'

[wanna_a_shape]

Ieri:

Trazioni: 7x3 rec 1 '
Rematore bilanciere: 5x6@45kg
Rematore manubrio: 5-5-7-7-7@24-22-20-20kg
Lat avanti: 3x12-10@45kg presa molto larga
Curl scott: 4x6@23kg... mi fanno male ancora i tendini dell'avambraccio,devo stare attento su questo ex...ma l'ho messo almeno x cambiare un po', devo dare una svegliata alla braccia, sennò continueranno a rimanere troppo indietro
Curl panca 45^: 3x10@7-9kg
Addome: 5set

[Marco pl]

riapro il diario...voglio provare x un mese ad allenare un gruppo ogni 5gg facendo più lavoro specifico...cmq lasco sempre serie pesanti sui base cercando di progredire nella forza...

Allenamento di lunedi:

Stacco: 5x4@82kg
Leg curl: 4x10-6@33-30kg
Military in piedi: 4x3@35kg
Lento manubri: 4x6@16kg
Alzate laterali: 3x10@7kg
French press: 4x6@18kg
Push down: 3x10@45-40kg
Calf in piedi: 4x6@140kg-130kg
Calf seduto: 3x10-12@25-20kg quasi piangevo dal bruciore

Il volume è alto, però adesso faccio meno serie impegnative che in passato, quindi posso permettermi di divertirmi un po'

Perchè 2 esercizi di distensione per le spalle?

[Marco pl]

Ieri:

Trazioni: 7x3 rec 1 '
Rematore bilanciere: 5x6@45kg
Rematore manubrio: 5-5-7-7-7@24-22-20-20kg
Lat avanti: 3x12-10@45kg presa molto larga
Curl scott: 4x6@23kg... mi fanno male ancora i tendini dell'avambraccio,devo stare attento su questo ex...ma l'ho messo almeno x cambiare un po', devo dare una svegliata alla braccia, sennò continueranno a rimanere troppo indietro
Curl panca 45^: 3x10@7-9kg
Addome: 5set

Se usi il bilanciere, prova con il manubrio nella scott. E' più sicuro per i polsi e per i tendini dal momento che nn fai fatica a mettere in posizione il manubrio perchè ti puoi aiutare con l'altro braccio.

[wanna_a_shape]

Perchè 2 esercizi di distensione per le spalle?

vorrei colpirle da angolazioni diverse...prima facevo le tirate al mento, ma alla lungo danno noie...cmq voglio provare ad aumentare il volume su braccia e spalle, crescono troppo a rilento rispetto al resto

[Marco pl]

vorrei colpirle da angolazioni diverse...prima facevo le tirate al mento, ma alla lungo danno noie...cmq voglio provare ad aumentare il volume su braccia e spalle, crescono troppo a rilento rispetto al resto

Voglio andare contro corrente, e se invece avessero bisogno di stimoli più intensi?

[wanna_a_shape]

Voglio andare contro corrente, e se invece avessero bisogno di stimoli più intensi?

forzate, cheating, rest-pause intendi?a cedimento sui gruppi piccoli in genere già ci arrivo, dovrei provare qlk tecnica di intensità?
o aspettare di arrivare a 40-45kg di curl e 50-55kg di lento(sto fresco allora)?

[Marco pl]

Intendo che le alleni una volta a settimana e ti fai 4 set a cedimento con carico a scalare, niente di complicato ma se già lo fai...

[wanna_a_shape]

Squat: 4x3@72kg + 4x6@62kg(ultima 4 rep)
Pressa: 3x6-12-9@120-100-100kg
Panca piana: 4x3@62kg, poi due cn 62,5kg(sn rimasto sotto alla terza)
Spinte inclinata: 4x6 cn 21-20kg(ultima 4 rep)
Croci: 2x10@11kg
Calf press: 4x6@150-130kg
Calf seduto: 3x10@25-20kg, mi sn cronometrato, ogni set durava sul minuto e trenta, la prox volta qnd cedo provo a fare dei mezzi colpi...x i polpacci mi sa che gli allenamenti "tranquilli" servono a poco

[Marco pl]

Si per far crescere i polpacci di 1 devi dare almeno 10 se non sei dotato.
Molti sostengono che la pliometria possa essere una buona idea per la massa dei polpacci, onestamente non ho mai provato.

[wanna_a_shape]

Stacco: 3x4+3x3@82kg cn presa prona...mi sn dannato xke mi cedeva la presa e tendevo a tirare di schiena nelle ultime due serie...
ho tolto 10kg ed ho fatto due serie cn la mista alternando le prese da 5rep giusto x provare...ke dire, la prox volta parto direttamente cn la mista e provo a caricare di più, alla fine la vedo come una scorciatoia, pesò nn ne posso + di dannarmi cn 80kg di stacco che nn mi allenano niente(li sento leggeri, so di valerne almeno 20kg in più su queste rip)
Leg curl: 4x8-6@33-30kg
Military in piedi: 4x3@37,5kg
Lento manubri: 5-5-7-6+3@17-17-15-15+12kg
Alzate laterali: 3x10@7kg
French press: 1x4@20kg+3x6@18kg
Push down: 3x7-12@50-40kg (bene la forza nei tricipes sta aumentando, speriamo bene)
Addome: crunch su reclinata cn manubrio da 22kg 5set(ultim0 cn 18kg) da 10-8rep + 1x20 obliqui

[Marco pl]

Non pensare che la prona non alleni la presa, non è una scorciatoia è semplicemente una presa più forte, un puro fatto tecnico.
Nessuno cmq ti vieta alla fine di fare 3-4 set di pinch per la presa.

[wanna_a_shape]

Non pensare che la prona non alleni la presa, non è una scorciatoia è semplicemente una presa più forte, un puro fatto tecnico.
Nessuno cmq ti vieta alla fine di fare 3-4 set di pinch per la presa.

per la presa faccio un paio di serie di trattenute statiche alla sbarra a fine wo, però + di 30sec nn riesco a starci

[wanna_a_shape]

Allenamento di lunedi:

Rematore bilanciere: 5x6@47.5kg
Lat avanti: 3x10-8-12@50-50-45kg
Rematore manubrio : 5x6@20kg
Lat pulley alto: 3x10@50-40kg, ormai la schiena era cotta
Curl scott: 4x6@23kg
Curl panca 45^: 3x10@7-9kg
Calf alla pressa: 3-3-3-5-5-5-5@160-170-180-150-150-140-140
Calf seduto: 4x10@25-20kg

[wanna_a_shape]

Stamattina mi sono spaccato in 4...stavo cadendo x le scale dopo le gambe

Squat: 5-5-3-3-3-3@70kg
Box Squat: 5x6@70kg, la prox volta 10-15kg in più...Solo nn so se devo prorpio sedermi o toccare il box e risalire(ho fatto così)
Squat: 3x12-10@50kg, recupero brevissimo...ho sfruttato il transfer del box squat e queste serie sn venute su alla velocità della luce, è vero ke 50kg sn un cazz, ma nn li avevo mai fatti così facilmente...Cmq mi sn dovuto arrangiAre coi cariki perchè hanno tolto tutti i dischi dalla sala dove faccio ne
squat lasciandone solo 2 da 20kg e due da 10kg...dalla prox volta dovrò portarmi i pesi su per le scale(2 piani) e poi riportarli giù Palestra di merd...
Pressa: 2x8-12@110-100kg

Ci ho messo 10 minuti x riprendermi, poi:
Panca: 4x3@63kg, ultime due completare in rest pause(ero senza spotter)
Spinte 30^: 4x8-6@20kg, venivano su che è un piacere, prox volta aumento
Croci 15^: 1x8@12kg ,1x8+4@12-10kg
Addome: 5set da 10-6 di crunch inverso + 1x20 obliqui

Sn davvero stanco, ma soddisfatto..bell'allenamento