If you wanna get a shape: training diary

[wanna_a_shape]

Se ci stai 40 secondo non ci sono problemi.

[dij]

begli allenamenti wanna...continua cosi!!

[wanna_a_shape]

Stacco: triple a 67-72-72-74.5-74.5-74.5-77-77(cerco di migliorare l'esecuzione), ho notato che è meglio se nn mi guardo allo specchio
Squat : 5-5-4-3-5-5 cn 52-52-52-52-47-47kg, riesco finalmente a inarcarmi meno in avanti, ma l'esecuzione nn mi piace ancora
Pressa: 10-10-10-8 cn 100kg,
Leg curl seduto: 2x8@52,5 1x6@55 1x8+6@52,5+47,5
Iperestensioni: 12-10-10-8 cn 15-15-15-17,5...vorrei passare ai GM, dopo i 20kg sarà un casino tenere le piastre in mano
Calf alla pressa: 8-6-5-5-5 cn 140-140-140-130-130kg, buono...
Calf seduto: 3x12-10@25kg

[wanna_a_shape]

da lunedi cambio un po'...nn faccio un vero e proprio scarico, xò cambiando scheda riparto + cauto

Lunedi:
Stacco 5x3@5RM+2x5(scalo il 20%)
Military press in piedi 4x3@5rm+2x8(scalo il 20%)
Lat avanti(in attesa delle trazioni) 4x6@8rm
Rematore supina 3x8@10rm
Panca stretta(appena riesco dip) 4x6@8rm
Iperestensioni 4x10
Calf press 2x6+6+6
Calf seduto 3x15

Mercoledi
Trazioni supine 4x3 cn sovraccarico+ 2 set liberi
Panca piana 4x3@5rm+2x6(-20%)
Rematore manubrio^ 5x6@8rm
Lento manubri 4x6@8rm
Curl 4x8@10rm
Crunch inverso 4xmax(panca a 70^)+4 set obliqui

Giovedi
Squat 5x3@5rm+2x6(-20%)
Stacco(dinamico) 8x2@ 80% di 5rm
Gm 4x6
Affondi o pressa 4x10
Leg curl sdraiato 4x6-8
Calf press 5x6@8rm
Calf seduto 3x10+max+max(stripping)

Sabato
Rematore 90^ 4x4@6rm+2x8(-20%)
Squat(dinamico) 8x3@80% di 5rm
Spinte panca 45^ 4x6@8rm
Trazioni(2 set supine+due set prone(o lat)
Tirate al mento 3x10@12rm
Alzate a 90^ 2x12
French press+curl manubri 4x6+8 @8-10rm
Addome(crunch + obliqui)

[Marco pl]

E' un po difficile da leggere c'è troppa roba che non si capisce bene che ruolo abbia.

Per esempio perchè miltary e panca stretta sono separate da 2 esercizi di trazione? e le iper esetensioni sei sicuro che ti servano con tutto lo squat e lo stacco che fai?

[kickboxer_87]

non riesco a trovare una logica nella scheda...

cioè...vuoi fare:
-stacco+schiena+spalle+polpacci
-schiena+panca+spalle+bicipiti
-squat+stacco+GM (follia pura, ne bastano 1-2)+gambe
-schiena+squat+petto+spalle+tric

è assurdo, non ha alcun senso...

molto ma molto meglio , se vuoi lavorare in doppia frequenza:

1)piano verticale
2)quad dominant
3)piano orizzontale
4)hips dominant

ovvero:
1) trazioni + military press + braccia (french press 70°+curl in piedi)
2) squat + affondi + leg curl prono + polpacci & addome
3) panca + rematore + braccia (panca stretta+curl su inclinata)
4) stacco + good morning + leg curl in piedi + polpacci & addome

[wanna_a_shape]

la mia idea era di fare + o - tre full + un allenamento di gambe...
ok forse ho miskiato troppa roba, l'ultima idea di kick mi piace, però vorrei fare gli ex base(squat stacchi panca lento trazioni e rematore 2x week)

[kickboxer_87]

basta che inserisci dei richiami nei due piani e via... puoi fare una cosetta tipo

5x5 rest 1' superset panca & remo

oppure un 3x3x80% rest 1'30" tentando di essere il più esplosivo possibile

[wanna_a_shape]

Allora, pensavo:
4x week, primo ex squat o stacco sempre(devo imparare a farli bene), alternando squat pesante-stacco dinamico-squat dinamico-stacco pesante

Poi:
Giorno A(Squat pesante),poi:
Trazioni
Lento manubri
Tirate al mento
Panca stretta

Giorno B(Stacco dinamico),poi:
Rematore 90^
Panca
Lat avanti
Curl

Giorno C(Squat dinamico),poi:
Gm
Pressa
Leg curl
Calf

Giorno D(Stacco pesante),poi:
Military in piedi
Spinte 30^
Rematore presa supina
French+curl in ss

[kickboxer_87]

togli le tirate al mento e le spinte a 30° e sei a posto.

per dinamico che schema vuoi fare?

consiglio al MAX un 8x2... se fai un canonico 12x2 sbotti, troppa roba, se fai uno stronzissimo 8x5 (fatto io, ma ogni 5gg come unico lavoro per squat e stacchi) sbotti ancora di più...

[wanna_a_shape]

togli le tirate al mento e le spinte a 30° e sei a posto.

per dinamico che schema vuoi fare?

consiglio al MAX un 8x2... se fai un canonico 12x2 sbotti, troppa roba, se fai uno stronzissimo 8x5 (fatto io, ma ogni 5gg come unico lavoro per squat e stacchi) sbotti ancora di più...

sullo stacco 8x2 direi ok, ci avevo pensato...
sullo squat pensavo di fare triple...es un 6-7x3...
come carico userei un 80% del 5rm, che ne pensi?

[kickboxer_87]

troppo. 6x2x80% non + un allenamento leggero, è un feeder ma è pesantino, non lo recuperi.
55-65% max.

ok per le 3 rep. 6x3 squat, 8x2 stacco

[wanna_a_shape]

troppo. 6x2x80% non + un allenamento leggero, è un feeder ma è pesantino, non lo recuperi.
55-65% max.

ok per le 3 rep. 6x3 squat, 8x2 stacco

si ok, cmq ho scritto 80% del 5rm, nn del massimale, quindi ci siamo...

[kickboxer_87]

ah ok non avevo visto

[wanna_a_shape]

Back squat: 6x4+2x3@52kg esecuzione nn mi soddisfa ancora ma già molto meglio, riesco a scendere di culo senza portare troppo le ginokkia in avanti
Rematore bilanciere: 6x5@40kg
Panca inclinata 15° manubri: 5x6(ultime due 5)@20kg
Lat avanti: 5x6@45kg
Tirate al mento: 4x8@23kg
Alzate a 90^: 3x10@5kg
Braccia: french press(16kg) ss curl manubri panca 45^(11kg) 4x6-8
Addome: crunch 4x10 cn 15kg, poi 4 set obliqui