If you wanna get a shape: training diary

[wanna_a_shape]

Apro un diario x tenere un resoconto dei miei allenamenti...
Ho deciso di tenere un approccio multifrequenza x lavorare sui fondamentali dopo due anni passati a fare esercizietti del *****...
ho fatto una settimana di ricondizionamento in cui ho subito recuperato la forza-nn è ke avessi un grankè da perdere- e da lunedi parto cn gli allenamenti...
posto la skeda, ho deciso di dedicare particolare attenzione alla stacco e di lasciare un po' perdere lo squat, visto che i quad mi crescono cn velocità tripla rispetto al resto...
devo arrivare a 100kg di stacco cn buona esecuzione il prima possibile...
x ora ho fatto al max 60x3, ma cn dischi da 10kg, quindi partendo piuttosto in basso
posto la skeda:
Lunedì

Esercizio Serie-rip Recupero Carico
Stacco 6x6-4 2’30’’
Lento avanti 5x6 1’30’’
Trazioni inverse 7x5-4 1’30’’
Panca stretta 6x6-4 1’20’’
Calf press 5x6 1’
Calf seduto 4x12-10 45’’
Lombari 4x15-10 1’

Mercoledì

Esercizio Serie-rip Recupero Carico
Trazioni inverse 6x6-4 1’30’’
Panca inclinata 6x6-5 1’30
Rematore manubrio 4x10-6 1’30’’
Lento manubri 5x8-4 1’20’’
Curl 4x8-5 1’20’’
Crunch inverso 4x8 1’
Obliqui 4xmax 1’

Giovedì

Esercizio Serie-rip Recupero Carico
Stacco 8x3 2’30’’
Squat manubri 6x6 2’
Leg press 4x10-8 1’30’’
Leg curl 5x8-6 1’20’’
Lombari 4x15-10 1’
Calf press 4x8 1’
Calf seduto 3x20-15 30’’

Sabato

Esercizio Serie-rip Recupero Carico
Rematore 5x6 1’30’’
Panca manubri 4x8-7 1’30’’
Lat machine avanti 6x6-5 1’30’
Alzate a 90^ 4x8 1’
Circuito: 3x 1’
Push down 8-6 no rest
Curl manubri 10-7 no rest
Alzate laterali 12-8 no rest
Crunch 4x8 1’
Obliqui 4xmax 1’

aggiornerò di volta in volta i cariki...come si può vedere mi concentrerò soprattutto su trazioni lento stacco rematori decicando minore attenzione al petto ke è già avanti...
l'obiettivo nn è un fisico da bb, ma atletico forte ed agile, mi dedicherò molto anke allo stretching cn l'aiuto di mia sorella ke fa danza classica
sono graditi consigli, soprattutto da coloro ke hanno deciso di adottare questo approccio in multifrequenza

[Marco pl]

Lo svergino questo diario!

Bello corposo come allenamento.
Credo che nello stacco dovresti provare qualche singola ogni tanto.

[wanna_a_shape]

aspettavo un tuo commento...
io reggo bene il volume, ho una gran resistenza e molto fiato, ma gli sforzi intensi prolungati mi distruggono e mi mettono ko x giorni, forse x questo ho ottenuto poko dal cedimento, mi allenavo sempre cn la stankezza addosso
x lo stacco a settimane alterne il giovedi potrei fare invece dell'8x3, un 8x2, poi 3-4 minuti di recupero e 3-4 singole cercando il massimale, che ne dici?

[Marco pl]

No, va bene esattamente in questo modo. Ti dicevo solatanto che ogni tanto puoi segare qualcuno dei set da 3 e fare qualche singola giusto per provare un massimalino.

Sarai tu stesso che modificherai la scheda in base alle sensazioni in allemento.

[wanna_a_shape]

ah ok x lo stacco
si certo x la scheda cercherò di seguirla in linea di massima, ma se un giorno magari sn più carico posso aggiungere qlk set in più in cui cercare la prestazione su poke rip o tolgo qulksina se mi sento affaticato, ovvio

[wanna_a_shape]

allenamento del 10/9/2007

stacco: ho usato 50 kg, nei primi due set ho aggiunto anke due diski da 1,5 kg x un totale si 53kg, ma sn saliti molto lenti e ho ricalato il carico
lento: 5x6 cn 30kg fino allen clavicole perfetto
trazioni: ho fatto 30 rip cn 8 serie, cn stretch totale...nn male
panca stretta: ho calato un po' il carico rispetto al solito x tenere i gomiti + aderenti al corpo...cn 40 kg ho fatto 4 serie da 4, le ultime tre da sei colpi calando 3 kili...così così sento lavorare troppo il petto e ho difficoltà a salire simmetrico
polpacci:calf pressa cn 110kg, 4x6...facili, ho fatto anke una quinta cn 120kg, no cedimento;poi calk seduto 4x10 lenti cn 35 kg la prima serie, le restanti cn 30kg...
lombari: 4 serie da 12 di iperestensioni cn 12,5 kg di sovraccarico...abbastanza facili, posso aumentare la prox volta

[matrix23]

a me sembra veramente tanta roba

[wanna_a_shape]

a me sembra veramente tanta roba

si però tengo sempre una o due rep di buffer in ogni ex
e poi sn abituato al volume...sn uscito dalla pale come se nn avessi fatto niente

[Marco pl]

Che larghzza usi nella stretta?

[wanna_a_shape]

Che larghzza usi nella stretta?

direi intorno ai 15-20 cm cm

[Marco pl]

In teoria dovrebbe essere larga quanto le spalle, se la stringi troppo i gomiti si allontanano dal corpo più facilmente.

[matrix23]

vero cmq anche se è un poco più stretta delle spalle dovrebbe andare bene lo stesso.

cmq voi quanto scendete un questo esercizio?cioè io non scendo mai fino a "toccare" perchè mi sono reso conto che così facendo le spalle tendono a salire, a venire in avanti (cioè le scapole non sono più contratte, ma tendono a diventare alate....eheheh non so se mi sono spiegato )...cosa che non fa per nulla bene alla mia cifosi....e cmq sento lavorare di meno il tricipite.mi fermo a circa 10-15 cm dal petto!

[wanna_a_shape]

vero cmq anche se è un poco più stretta delle spalle dovrebbe andare bene lo stesso.

cmq voi quanto scendete un questo esercizio?cioè io non scendo mai fino a "toccare" perchè mi sono reso conto che così facendo le spalle tendono a salire, a venire in avanti (cioè le scapole non sono più contratte, ma tendono a diventare alate....eheheh non so se mi sono spiegato )...cosa che non fa per nulla bene alla mia cifosi....e cmq sento lavorare di meno il tricipite.mi fermo a circa 10-15 cm dal petto!

si ma il rom è già corto, io farei il movimento completo...
poi il capo lungo del tri si stira bene proprio nella parte iniziale del movimento
cmq penso che appena divento più forte lo sostituisco cn le parallele quest'esercizio

[Marco pl]

vero cmq anche se è un poco più stretta delle spalle dovrebbe andare bene lo stesso.

cmq voi quanto scendete un questo esercizio?cioè io non scendo mai fino a "toccare" perchè mi sono reso conto che così facendo le spalle tendono a salire, a venire in avanti (cioè le scapole non sono più contratte, ma tendono a diventare alate....eheheh non so se mi sono spiegato )...cosa che non fa per nulla bene alla mia cifosi....e cmq sento lavorare di meno il tricipite.mi fermo a circa 10-15 cm dal petto!

Tu sei giustificato, ma penso che chi non ha questo tipo di problema debba eseguire il rom completo toccando lo sterno.

[matrix23]

si ma il rom è già corto, io farei il movimento completo...
poi il capo lungo del tri si stira bene proprio nella parte iniziale del movimento
cmq penso che appena divento più forte lo sostituisco cn le parallele quest'esercizio

bah sarà ma secondo me se si scende troppo si vanno ad azionare anche altri muscoli, soprattutto se non si riesce a mantenre un'esecuzione corretta!!!
allora, sempre cmq nel mio caso, sarebbe inutile e controproducente...

mai fatte le parallele?male cmq è un gran bel esercizio e conta che non bisogna poi essere molto forti...io che non faccio molto di stretta faccio un 3/4x10 con 15 (20 kg quando sono in forma) di sovraccarico