If you wanna get a shape: training diary

**wanna_a_shape** · 16-10-2007, 15:52:38

Squat: 1x3@52kg(facili)+4x3@54,5kg+ 2x6@47kg
trazioni supine: 4x3@BW+2,5kg(+peso cintura)+2x4-3-3@BW
Lento manubri;6-6-5-6 cn 16-16-15-16kg
Tirate al mento: 3x8@23kg
panca stretta: 5x6 cn 40-42,5-42,5-40-40kg
calf alla pressa: 4x6@140kg
calf seduto: 4x10-10-10-10 cn 25kg

Bell'allenamento, l'idea è fare progressione sulla forza sui base e poi sfogarmi cn due set da 6-8 rip + voluminosi

**kickboxer_87** · 16-10-2007, 16:14:51

alza un po' i kg sullo squat..senza pensarci troppo... dovresti prendere un 20kg in 4-6 settimane dai...

**wanna_a_shape** · 16-10-2007, 20:04:02

Originariamente Scritto da kickboxer_87 Visualizza Messaggio

alza un po' i kg sullo squat..senza pensarci troppo... dovresti prendere un 20kg in 4-6 settimane dai...

ci conto, appena mi impadronisco dell'esecuzione li alzo...in effetti i 55kg erano leggeri, ma ho il problema di inarcarmi in avanti

**kickboxer_87** · 16-10-2007, 20:24:35

non portare apposta la schiena in avanti.
non ha senso se non sai sfruttare glutei e femorali..

**wanna_a_shape** · 17-10-2007, 15:31:49

non lo faccio apposta ci mankerebbe, anzi faccio di tutto x scendere di "culo", il fatto è ke ci devo pensare troppo xke nn mi riesce tanto naturale

**wanna_a_shape** · 17-10-2007, 15:41:09

allenamento del 17/10/07

Stacco(dinamico): 8x2 @ 57,5kg rest 1'
Rematore 90^: 2x3@42,5kg + 2x3@45kg + 1x8@37,5 + 1x5@40kg
Panca piana: 2x3@52,5kg + 2x3@55kg + 1x8@47,5kg + 1x6@47,5kg ;erano due anni ke nn la facevo, sempre fatto inclinata o manubri...penso di avere degli ottimi margini qui, però cazz, tiro + di panca che di squat

Lat avanti: 4x6@45kg,toste, qui la vedo dura aumentare
Cul ez: 5x6@ 25,5-25,5-25,5-23-23 presa medio stretta e gomiti bloccati cn discesa completa, ne ho tirate di bestemmie

Addome: 4x10-8-8-6 crunch inverso(max inclinazione)+ 4 set obliqui

**wanna_a_shape** · 19-10-2007, 16:07:26

Squat: 6x3@57kg(dovevo fare le dinamiche ma mi sentico in forma e ho caricato) cn ottima tecnica riesco a tenere le ginokkia dietro il livello delle punte dei piedi finalmente
Pressa: 10-8-7-10 cn 100-110-110-100kg...volevo fare anke qlk serie di affondi ma nn riuscivo a tenere l'equilibrio e ho lasciato perdere
Good morning: 4x6@25kg, facili, x imparare l'esecuzione...cmq bell'esercizio, le gambe le ho tenute semitese e arrivavo cn la schiena parallela al terreno...in pratica uno stacco rumeno col bil sulle spalle
Leg curl: 5x6@20kg quello sdraiato è molto + duro, xke nn si può barare
Calf press: 6-5-6-5-6 cn 150-150-140-140-130
Calf seduto: 4x9@25kg, ormai nn ne avevo +

**kickboxer_87** · 19-10-2007, 20:15:17

guarda che anche se le ginocchia superano la punta dei piedi non cambia molto eh...mica ti frantumi le rotule

***dij*** · 20-10-2007, 12:40:03

bravo wanna

**wanna_a_shape** · 20-10-2007, 15:32:52

allenamento del 20/10/2007

Stacco: 5x3@77kg + 1x5@62kg(troppo facili) + 1x5@67kg... la tecnica è buona fino ai 70kg, poi così così, solo che lo vedo inutile stare sempre fermo su quel carico, visto che i 77 vengono su abbastanza facilmente anke se l'esecuzione non è da manuale...ora nn so se fregarmene e continuare a caricare o fermarmi finke nn miglioro l'esecuzione
Military press: 1x3@30kg+2x3@32,5+1x3@35+2x6@27,5bell'esercizio, speriamo mi dia una svegiata a spalle e tricipiti visto che nel lento avanti sento troppo il petto... cmq buon margine, negli esercizi nuovi ci vado cauto
Rematore supina: 4x6@42,5kg
Spinte panca 30^: 4x6@18kg,non sn riuscito a caricare causa tricipiti stanki
Curl panca 45^ ss push down presa inversa: 4x6+6(12+12 curl,30-35kg push down)
Addome: 4 set crunch inverso(8-10rep) + 3 obliqui...
Avevo una gran voglia di allenarmi e ho spinto molto bene, dopo il crunch avevo le vertigini

**kickboxer_87** · 21-10-2007, 12:53:24

carica...e se riesci fai video

**wanna_a_shape** · 21-10-2007, 15:16:36

Originariamente Scritto da kickboxer_87 Visualizza Messaggio

carica...e se riesci fai video

sabato volevo farli, ma c'era casino in palestra e ho lasciato stare...
ok allora vedo di staccare sto quintale in un paio di week

**wanna_a_shape** · 23-10-2007, 15:35:36

Squat: 5x3@59,5kg+2x6@47kg molto duro,giovedi tengo lo stesso carico
Trazioni supine: 4x4-3-3-3@BW+2,5kg(+peso cintura)+2x4-3-3@BW...aumentato una rip la prima serie
Lento manubri;6-6-6-5 @16kg, ok qui la sett prox provo ad aumentare almeno nei primi due set
Tirate al mento: 10-8-6 cn 23-23-25,5kg, ho allatgato un po' la presa e mi trovo meglio, anke se ormai nn pompo + nemmeno cn 10rip...boh
panca stretta: 5x6 cn 42,5 completato tutto, passo ai 45kg
calf alla pressa: 4x6@150-150-140-140
calf seduto: ero di fretta e ho fatto 2x10-12 rec 30'', poi 8-6-6 stripping, durata tre minuti, volevo piangere

**wanna_a_shape** · 24-10-2007, 14:00:48

Stacco(dinamico): 8x2 @60kg rest 45''...li sento facili, finisco le serie, poi carico a 70kg e faccio due colpi...facili...passo a 80kg, faccio una singola...singola a 90kg...facile anke quella...poi si avvicina un cojone che dice di mettere la cinta qnd faccio gli stacchi xke lui si allena da 30anni(e qnd me l'ha detto stava facendo lento avanti alla smith machine cn 30kg

) e ha visto molti bbers avere problemi alla skiena...io gli rispondo: "Che cazz metto a fare la cinta cn i cariki che faccio, così i lombari non si rafforzano mai!!!"...Niente da fare, mi ripete che prima o poi mi spakkerò la skiena...Poiché mi ero stufato sn andato a prendere la cinta,l'ho messa e gli ho staccato 100kg in faccia abbastanza facilmente, forse ci stavano ancora 5kg, ma ho lasciato perdere e ho scaricato il bil
Rematore 90^: 4x4@45kg +2x7@40kg
Panca piana: 4x4@55kg + 2x6@50kg
Molto bene, la progressione funzione, la prox volta faccio 5x3 e aumento 2,5kg
Lat avanti: 4x7@45kg
Cul ez: 6-5-6-5-7 cn 28-28-25,5-25,5-23kg
Addome: 4x10-10-7-7 crunch inverso(max inclinazione)+ 4 set obliqui
Ottimo allenamento, speriamo ke domani lo squat nn mi faccia dannare di nuovo