If you wanna get a shape: training diary

[wanna_a_shape]

Stacco: triple a 72,5-75-75-77,5-77,5-77,5-80,poi 82,5x2(la terza abbandonata x cedimento presa) e 85x2(non ho tenuto la negativa nella seconda, ho fatto una specie una negativa del rumeno x non scaraventare il peso a terra...palestra fitness del cazz)
Squat : 5x6@42kg x curare la tecnica, poi ho ingranato e ho fatto 44,5x5 + 47x5 + 49,5x5 + 52x3 + 57x2 sotto il parallelo e senza rialzi...sn andato a squattare nel rack della sala all'aperto che quest'anno hanno deciso di tenere aperta anke d'inverno...non c'è mai nessuno ad allenarsi lì, mi sa che vado anke a fare stacco
Pressa: 10-10-8-8 cn 100kg, odio la pressa, è l'ex che + mi distrugge
Leg curl seduto: 5x8@52,5kg
Iperestensioni: 15-12-12-10 cn 15kg
Calf alla pressa: 8-7-6-6-6 cn 140-140-140-130-130kg, buono...
Calf seduto: 3x12-10@25kg
Quest'allenamento l'ho fatto ieri, ma ormai tra studio, università, palestra e partita di calcetto non ho tempo nemmeno x postare...cmq domani squat again

[wanna_a_shape]

Back squat: 5-5-5-5-4-4 cn 52-52-52-52-52-54,5kg...cmq sn paralleli, ho fatto il video al primo set, fra un po' lo posto...ho fatto anke delle singole di stacco, video anche di quelle
Rematore bilanciere: 6x5@40kg, dopo aver staccato 92kg mi sembrava di sollevare aria, very good
Panca inclinata 15° manubri: 6x5@20kg
Lat avanti: 6x5@45kg
Tirate al mento: 3x10@20,5kg
Alzate a 90^: 4x10@5kg ho trovato il modo x isolare il deltoise e non addure le scapole
Braccia: push down + curl panca 45^ 4x6+6(45kg + 10-11kg)
Addome: crunch 4x8 cn 15kg, poi 4 set obliqui

[wanna_a_shape]

stacco 72kg

erano facili, ho fatto 72-82-87-92kg, stasera posto il resto e lo squat

http://it.youtube.com/watch?v=uRcdiAfI5wI

[matrix23]

non mi piace come sali con la schiena wanna....

[kickboxer_87]

allora... quell'esecuzione è sporca, può andare bene su un massimale al limite, sicuramente non su un peso così.

da rivedere.
ah, importante, non buttarti così indietro alla fine e non guardare in alto, guarda dritto avanti a te, rischi di stirarti i muscoli del collo

[wanna_a_shape]

squat 52kg

http://it.youtube.com/watch?v=Rjr-IuD7ejs

[wanna_a_shape]

allora... quell'esecuzione è sporca, può andare bene su un massimale al limite, sicuramente non su un peso così.

da rivedere.
ah, importante, non buttarti così indietro alla fine e non guardare in alto, guarda dritto avanti a te, rischi di stirarti i muscoli del collo

grazie x le dritte, ma precisamente cosa non va nell'esecuzione a parte questo?

[matrix23]

non appoggiare il peso sui sostegni quando scendi!!!

[kickboxer_87]

e non piegare la schiena, ti farai male se continui così (squat)

nello stacco non va che sei mollo... la ripresa è quella che è (*****, metti la camera dall'altra parte, così sei controluce ) ma ci sono errori proprio grossolani...guardati a manetta video di gente che alza KG VERI (200 in su), non prendere riferimenti da gente che alza poco, non ha senso

[wanna_a_shape]

allenamento del 08/10/2007

stacco: 5-5-4-4-4-4 a 65-67,5-70-70-70kg, ho cercato di migliorare la tecnica e scalato un po' il carico
lento: 5-5-4-6-5-5 cn 35-35-35-32,5-32,5-32,5; il lento finalmente migliora
trazioni supine: 2x5+5x4 tutte al petto;
panca stretta: 5-5-4-6-6 cn 42,5-42,5-40-40-40kg
calf alla pressa: 4x6@140kg+1x6@50kg ok
calf seduto: 4x10-10-10-8 cn 30kg lenti cn 3'' di peak
iperestensioni lombari: 15-12-10-12 cn 15kg e 3'' di peak contraction(tranne sull'ultimo set);i lombari bruciavano

[wanna_a_shape]

Trazioni supine: 6-5-5-4-4-4 al petto...se al primo set nn facevo la sesta rip potevo fare un 5x5, ma vabbé, la tentazione era forte
Panca inclinata: 5-5-5-4-4-3-3 cn 47,5, le triple cn 50kg...nn so se nell'inclinata mi conviene tenere i piedi a terra o sui sostegni...in genere li tengo a terra, però ho provato un set poggiangoli sulla pedana e sentivo la schiena in posizione + comoda
Rematore unilaterale: 8-7-6-6-6-4 cn 20-20-20-20-21-23 kg, recuperi brevi, finivo un braccio e partivo subito cn l'altro
Lento manubri: 6-5-6-6-5-3 cn 16-16-15-15-15-17kg
Curl: sn passato all'ez, 8-8-6 cn 23kg facili, poi 6-5 cn 25,5kg
Addome:Crunch inverso max inclinazione 4x10-8-6-8(un po' meno inclinata)+ obliqui 4 set a cedimento

[Marco pl]

6-8 rip per gli abs sono pochine dato che il range di movimento è molto breve.

[matrix23]

c'è un 3d interessante in sezione allenamento nel quale si afferma che le basse reps sono ottime per allenare gli abs, specie se si sollecita molto i lombari con altri es.....però chiaro con sovraccarico, mica così!!

[wanna_a_shape]

6-8 rip per gli abs sono pochine dato che il range di movimento è molto breve.

preferisco usare il sovraccarico x gli abs, quando faccio il crunch inverso inclino la panca al max(circa 70^) e x il crucnh classico uso un sovraccarico intorno ai 15kg...cmq tengo contrazioni di picco, un set dura circa 40''

[Marco pl]

Se ci stai 40 secondo non ci sono problemi.