Diario di Giacomo82

[giacomo82]

Cmq ti faccio qualche domanda cosi quando entri mi potrai rispondere.
X colazione posso aggiungere una manciata (40/50gr) di all bran o sforo coi carbo?
The verde: quando è meglio berlo durante la giornata?
Gallette di riso: solo in ricarica?
Altro genere di domanda:
come mai pur essendo cosi magro non riesco a fare unscire bene tutto il six pack??
170cm x 59kg mi sembra quasi di essere sottopeso eppure la tartarughina non esce del tutto, se "prendo" con le dita il "grasso" sull'addome sento che qualcosa ancora c'e ma se cerco di buttarlo giu poi dimagrisco ancora di piu.....come si puo fare?

[bigtime]

Cmq ti faccio qualche domanda cosi quando entri mi potrai rispondere.
X colazione posso aggiungere una manciata (40/50gr) di all bran o sforo coi carbo?
The verde: quando è meglio berlo durante la giornata?
Gallette di riso: solo in ricarica?
Altro genere di domanda:
come mai pur essendo cosi magro non riesco a fare unscire bene tutto il six pack??
170cm x 59kg mi sembra quasi di essere sottopeso eppure la tartarughina non esce del tutto, se "prendo" con le dita il "grasso" sull'addome sento che qualcosa ancora c'e ma se cerco di buttarlo giu poi dimagrisco ancora di piu.....come si puo fare?

per la dieta ti risponde spot, a questa domanda invece:

1)magari non sei così magro come pensi,nel senso che magro si intende in s bassa Bf,magari se solo sottopeso e magro in quel senso
2)magari non hai una grande ipertrofia del retto addominale e quindi anche a bf bassa non ti si vede molto
3)magari sei (come me e altri)abbastanza sfigato perchè tendi ad accumulare adipe principalemente nel basso ventre e quindi asciugarsi bene in quella zona è molto difficile

La risposta è una delle 3 o un mix delle 3,ma per ora non ti devi porre il problema e cerca di mettere massa.

[giacomo82]

grazie big, la risposta è di sicuro tra quelle 3.
x far vedere il six pack mi devo proprio tirare di brutto, infatti, probabilmente il mio non è un problema di troppo adipe ma dovrei forse "tirarmi" un po.
esiste qualche es specifico o basta semplicemenet la giusta dieta?
cmq si, nel basso ventre, sotto l'ombelico ancora un filo di adipe c'e, poco poco ma c'e.
la mia bf sarà attorno al 14% è possibile? prova a guardare la foto indietro

[bigtime]

grazie big, la risposta è di sicuro tra quelle 3.
x far vedere il six pack mi devo proprio tirare di brutto, infatti, probabilmente il mio non è un problema di troppo adipe ma dovrei forse "tirarmi" un po.
esiste qualche es specifico o basta semplicemenet la giusta dieta?
cmq si, nel basso ventre, sotto l'ombelico ancora un filo di adipe c'e, poco poco ma c'e.
la mia bf sarà attorno al 14% è possibile? prova a guardare la foto indietro

Giacomo,troppo adipe e doversi tirare un pò sono praticamente la stessa cosa.
dalla foto non si vede un chez,ma il 14 può essere.
Diciamo che per vederli bene devi stare al 10 se non sotto,poi dipende dall'iprtrofia degli abs stessi,più sono grossi più si vedono anche con bf più alte.
Io direi dato che sei sottopeso di cercare di fare una massa pulita e con la dieta a bassi carbo che sti facendo con Spot puoi fare prorpio questo,poi arrivato a marzo decidi quando iniziare a calare e come farlo.

Per l'allenanamento dato che non fai nè stacchi nè squat pesante devi darci dentro anche con gli abs. Pochi set,poche reps(se riesci) e fatte bene. 2-3 volte a week,poi diciamo che 2 vlte a week o circa ogni 4gg dovrebbe bastare.
Oppure puoi tenere anche molti set,ma io preferisco stare su pochi pesanti e fatti bene.

[giacomo82]

io di solito li faccio 4 volte a sett, xo faccio praticamente solo crunch e crunch inverso, qualche sit up su inclinata e a volte faccio quelli al cavo ma sento che lavorano SEMPRE solo quelli alti!!!!!

[bigtime]

io di solito li faccio 4 volte a sett, xo faccio praticamente solo crunch e crunch inverso, qualche sit up su inclinata e a volte faccio quelli al cavo ma sento che lavorano SEMPRE solo quelli alti!!!!!

rivedi l'esecuzione allora.
i crunch falli a terra,piedi liberi e sforzati di tenene la pianta del piede sempre tutta appoggiata,vedrai che non è semplice.E sempre cerca di tenere in contrazione gli abs,magari con qualche secondo di isometrica quando sei nella posizione alta nel crunch.
Quelli al cavo cerca di farli bene,sono tra i mei ex preferiti per gli abs,permettono di caricare molto e di non far intervenire in modo rilevante la schiena. In genere sto tra le 8e le 12 reps ma diciamo che 8-20 è un buon range. Al cavo a volte faccio anche set pesanti da 6 rep.

Quanti ne fai a seduta?

[giacomo82]

25/09 Settembre_Dieta

Colazione: 3albumi, 1 bicchiere latte p.s, 3 noci;
Spuntino: 100gr fiocchi di latte;
Pranzo: 120gr tonno sgocciolato, verdura abbondante;
Spuntino: 60gr bresaola, 2 noci;
Cena: 120gr petto di pollo, verdura abbondante;
Pre-nanna: 125gr fiocchi di latte;

Oggi mi alimenterò cosi:
Colazione: 3 albumi, 1 bicchiere latte p.s, 2 noci;
Spuntino: 70gr bresaola, 2 fette formaggio "galbanino";
Pranzo: 150gr carne bianca o rossa, verdura abbondante + olio evo;
Spuntino: 60gr parmigiano;
Cena: come pranzo;
Pre-nanna: 125gr yogurt greco;

[giacomo82]

Sono stufo!

Ragazzi, con questo messaggio mi rivolgo soprattutto a bigtime, dorian, whipper, sly83 e a tutti gli altri guru dell'allenamento.
Ora ho iniziato a seguire bene la dieta di spot e sto iniziando a conoscere meglio gli alimenti, xo adesso avrei bisogno di una mano seria da voi x impostarmi una scheda di pura massa dato che mi son stufato di fare la figura del fighetto in palestra.
Di seguito vi elenco gli esercizi che x motivi vari non posso fare:
- tutti i tipi di squat;
- tutti i tipi di stacchi da terra;
Ora: avrei bisogno di una scheda divisa in 3split (a+b+c);
Solitamente mi alleno al lunedi, martedi, giovedi e a volte (spesso) il sabato pomeriggio.
n.b: se possibile sarebbe meglio qualche esercizio che durante lo "sforzo" non mi faccia pesare troppo sulla schiena, es. quando eseguo il curl con bilanciere x i bicipiti nelle ultime ripetizioni mi aiuto un po troppo e a volte sento fastidio, di seguito ora vi elenco la scheda che faccio ora, in rosso segnerò i carichi e in blu i recuperi. Aiutatemi voi!

Split A (petto, bicipiti, polpacci);
PANCA PIANA 4X10 44KG 1:45 MP
CROCI PANCA INCLINATA 4X10 14KG 1:15 MR
CHEST PRESS 3X10 40KG 1:15
CURL CON BILANCIERE 4X10 30KG 1:45 MP
CURL PANCA SCOTT 4X10 24KG 1:15 MR
CALF MACHINE IN PIEDI 4X10 (UNA GAMBA ALLA VOLTA) 12,5KG 1:15

Split B (dorso, tricipiti, femorali):
PULLEY BASSO 4X10 42KG 1:45 MP
LAT MACHINE 4X10 40KG 1:15 MR
VERTICAL ROW 3X10 40KG 1.15
PUSH DOWN 4X10 20KG 1:45 MP
FRENCH PRESS 4X10 25KG 1:15 MR
STANDING LEG CURL 4X10 (UNA GAMBA ALLA VOLTA) 30KG 1:15

Split C (spalle, deltoidi, gambe);
LENTO AVANTI MULTIPOWER 4X10 14KG+CARRELLO 1:45 MP
ALZATE LATERALI 3X10 8KG 1:15 MR
CROCI INVERSE 3X14 6KG 1:15
LEG PRESS 45° 4X10 (UNA GAMBA ALLA VOLTA) 40KG+CARRELLO 1:45 MP
LEG EXTENSION 3X10 (UNA GAMBA ALLA VOLTA) 7,5KG 1:15 MR
HYPEREXTENSION 3X10 2KG 1:15

[bigtime]

Giacomo,per l'allenamento torna alle pagine iniziali,ricordi che ti avevo messo un possibile wo?proprio con la split che volevi in A-B-C e avevamo tolto gli esercizi che non puoi fare?cosa c'è che non andava in quella??
Poi andiamo a vedere set e reps se intendi farla.

p.s quella che hai postato adesso non l'ho letta perchè altrimenti poi avrei dovuto abbandonare il tuo diario

[giacomo82]

Quella sopra è quella che sto facendo adesso.
Se mi riscrivessi la tua segnando anche serie, rip e recupero te ne sarei infinitamente grato!
Gia che ci sono ti dico gia alcune altre cosette:
Si potrebbe sostituire il curl con bilanciere con qualcos'altro? Tipo curl al cavo basso?
Vorrei iniziare anche con le trazioni alla sbarra (che xo non ho praticamente mai fatto)

[bigtime]

Quella sopra è quella che sto facendo adesso.
Se mi riscrivessi la tua segnando anche serie, rip e recupero te ne sarei infinitamente grato!
Gia che ci sono ti dico gia alcune altre cosette:
Si potrebbe sostituire il curl con bilanciere con qualcos'altro? Tipo curl al cavo basso?
Vorrei iniziare anche con le trazioni alla sbarra (che xo non ho praticamente mai fatto)

vedo se la ritrovo,ma il succo è di fare quasi solo multiarticolari pesanti.
E visto che non puoi fare stacco e squat devi mettere dei surrogati per allenare gambe e bassa schiena

[bigtime]

Copio il mess che stava ad inizio diario:



A:
panca piana; Panca declinata o inclinata
croci panca incl; press man. su piana
chest press; Dip
curl con bilanciere;
panca scott; curl martello
curl manubri;no,alterni quelli a martello con quelli in supinazione
abs
B:
lento avanti bil;
pek dek;no
alzate laterali;ok,alternato con le tirate al mento
alzate 90° o altro ex per rear delt,tipo rematore verticale o rematore 90° presa larga o su panca ,o rear delt machine
gambe:
SE PUOI hack squat alla macchina o affondi(se fai affondi prima fai pressa)
leg press
(leg extension se hai tempo)
leg curl
Calf da sedutodato che in piedi immagino che tu non possa per la schiena)
3x20 crunch inversi;abs in seduta A e poi o in b o c in base al tempo
C:
La C è da rivedere:
-IPERESTENSIONI o good morning se puoi,ma meglio le prime
-trazioni alla sbarra! la lat per ora mollala,trazioni prone presa larga e presa inversa media
-Rematore manubrio o bilanciere(occhio a schiena)
-Pulley
-Panca presa stretta o dip per tricipiti
-french press bil ez o manubrio
(volendo push down presa fettuccia da inserire a rotazione)


se ci sono eserczi che non cosnosci,3x12-15 su quelli finchè non vai tranquillo e arrivi a buoni carichi.
Negli altri prova a mettere tu serie e reps che poi li vediamo..





__________________

[giacomo82]

Copio il mess che stava ad inizio diario:



A:
panca piana; Panca declinata o inclinata PANCA INCLINATA OK
croci panca incl; press man. su piana COSA VUOL DIRE PRESS. MAN?
chest press; Dip ???
curl con bilanciere; VORREI SOSTITUIRLO
panca scott; curl martello OK
curl manubri;no,alterni quelli a martello con quelli in supinazione
abs QUINDI CON LA PANCA INCLINATA A 45°?
B:
lento avanti bil;
pek dek;no
alzate laterali;ok,alternato con le tirate al mento UNA VOLTA X UNO?
alzate 90° o altro ex per rear delt,tipo rematore verticale o rematore 90° presa larga o su panca ,o rear delt machine
gambe:
SE PUOI hack squat alla macchina o affondi(se fai affondi prima fai pressa)
leg press
(leg extension se hai tempo)
leg curl
Calf da sedutodato che in piedi immagino che tu non possa per la schiena) OK
3x20 crunch inversi;abs in seduta A e poi o in b o c in base al tempo
C:
La C è da rivedere:
-IPERESTENSIONI o good morning se puoi,ma meglio le prime
-trazioni alla sbarra! la lat per ora mollala,trazioni prone presa larga e presa inversa media
-Rematore manubrio o bilanciere(occhio a schiena) QUALCOSA IN ALTERNATIVA?
-Pulley
-Panca presa stretta o dip per tricipiti
-french press bil ez o manubrio
(volendo push down presa fettuccia da inserire a rotazione)


se ci sono eserczi che non cosnosci,3x12-15 su quelli finchè non vai tranquillo e arrivi a buoni carichi.
Negli altri prova a mettere tu serie e reps che poi li vediamo..

PUO ANDARE ALLA GRANDE, COME SERIE E RIPETIZIONI SE MI CONSIGLIASSI TU SAREBBE MEGLIO.
DOVE TI HO MESSO I ?? NON CONOSCO L'ESERCIZIO.
__________________

OK

[bigtime]

-press man. sarebbe le spinte coi manubri per il petto.

-dip sono le parallele
-curl con bilanciere è meglio non toglierlo dato che non carichi moltissimo comunque puoi mettere i manubri. Possibile che ti venga male alla schiena facendo curl?(evita il cheating se non all'ultima reps magari)

-curl in supinazione li puoi anche fare da seduto o in piedi

-si per le alzate laterali le puoi alternare di seduta in seduta con le tirate la mento
-il rematore te lo fai e vedi come va sta schiena,la possibilità e di farlo con manubrio una mano per volta con il ginocchio su panca,oppure con entrambi i manubri insieme con la testa in appoggio.

[giacomo82]

Questa come la vedi invece?

PETTO-BIC






Inclinata manubri 10-10-6-6-12Croci panca inclinata 3x12Croci ai cavi 2x12 Declinata con bilanciere 10-8-8-12Curl bilanciere 3x8Curl manubri 45 gradi 10-8-8Bilanciere sagomato p.stretta 2x12SPALLE-TRICLento pek dek 10-8-8Alzate a 90° 3x10Alzate laterali 12-12-8-8Lento con manubri 12-8-8Push down 10-8-8French press 3x8Spinte presa stretta 3x12Dist. alle parallele 2x12DORSO-GAMBETrazioni sbarra 3xMAXPulley basso 12-10-10Lat machine 3x10Vertical row 3x10Leg extension 2x12Leg press 45° 12-8-10