Diario di Giacomo82

[Andrio]

devi settare i pesi in base alle tue capacità globali e del momento in cui ti alleni. inoltre devi fare in modo che la scelta dei pesi sia tale da consentirti di fare le ultime ripetizioni ancora in perfetto stile o tutt'al più con un pò di cheating

[giacomo82]

bhe quindi dovrei usare un peso che mi permetta di portare A TERMINE tutte e 3 le 2x8?

[alex87alex]

Le kcal son cmq poche per la massa...Dovresti o metter cho o metter più grassi...Oppure rimani cos' nei gg di rest, metti cho postwo nei giorni di WO e fai una bella ricaricona nel week end in modo che la media su base settimanale diventi ipercalorica...
dorian docet

PS: mi spieghi Giacomo che ti fanno sti carbs? Xchè nn vuoi aumentarli? Se ti creano probs alla digestione basta che mangi il riso (nn ti parlo di legumi, xchè potrebbero crearti fastidi)

[Andrio]

certamente. altrimenti sarebbe un 2x7-6!
ti faccio un esempio:
panca piana manubri, 20+20kg 2x8, 22+22kg 2x8, 25+25kg 2x8,
il peso è un esempio, ma le 2x8 le devi fare tutte. poi casomai fai:
30+30 kg 2xcedimento,
32+32 kg 2xcedimeto.
per il peso ti conviene partire da 65%1RM e poi cresci come ti ho postato

[giacomo82]

Alex, ti spiego in breve:
se mangio i carbo poi mi sento super fiacco: x esempio lavorando in ufficio se mi mangio 100gr di pasta a pranzo poi mi viene l'abbiocco sulla scrivania, x questo li limito alla prima colazione, magari un panino di segale con la bresa oppure nel post wo con qualche frutto ad alto ig

[alex87alex]

Alex, ti spiego in breve:
se mangio i carbo poi mi sento super fiacco: x esempio lavorando in ufficio se mi mangio 100gr di pasta a pranzo poi mi viene l'abbiocco sulla scrivania, x questo li limito alla prima colazione, magari un panino di segale con la bresa oppure nel post wo con qualche frutto ad alto ig

Te lo fa anche se mangi cereali?(tipo farro, orzo ecc)

[giacomo82]

non saprei....non credo!! Magari domani provo. Cmq leggevo il post sulla maionese: domanda stupida: come faccio a farmela io in casa?

[spot86]

non saprei....non credo!! Magari domani provo. Cmq leggevo il post sulla maionese: domanda stupida: come faccio a farmela io in casa?

2tuorli, 200ml olio di semi, 1cucchiaio di aceto bianco, mezzo cucchiaio di limone, sale...

metti i tuorli in un contenitore di porcellana freddo di frigo...Con una frusta comincia a sbatterli e aggiungi l'olio a filo (proprio LENTISSIMAMENTE) [volendo puoi usar anche la frusta elettrica a velocità minima]...Aggiungi poi l'aceto, il limone ed il sale continuando a sbattere...

Se il tutto rimane liquido: prendi un altro tuorlo, lo metti in un altro contenitore e segui lo stesso procedimento, ma al posto di metter altro olio, usi il liquido di prima (tuorli + olio)

[alex87alex]

2tuorli, 200ml olio di semi, 1cucchiaio di aceto bianco, mezzo cucchiaio di limone, sale...

metti i tuorli in un contenitore di porcellana freddo di frigo...Con una frusta comincia a sbatterli e aggiungi l'olio a filo (proprio LENTISSIMAMENTE) [volendo puoi usar anche la frusta elettrica a velocità minima]...Aggiungi poi l'aceto, il limone ed il sale continuando a sbattere...

Se il tutto rimane liquido: prendi un altro tuorlo, lo metti in un altro contenitore e segui lo stesso procedimento, ma al posto di metter altro olio, usi il liquido di prima (tuorli + olio)

Fortunata la donna che ti prende

[spot86]

Fortunata la donna che ti prende

E infatti mica cucina la mia ragazza...Cucino sempre io...E lei dice che son bravissimo...

P.S.: non solo a cucinare

[alex87alex]

E infatti mica cucina la mia ragazza...Cucino sempre io...E lei dice che son bravissimo...

P.S.: non solo a cucinare

[bigtime]

Premetto che i carichi sono bassi un po perchè ho poca forza e un po xchè volgio ricominciare da capo la "massa"
Però scrivi i carichi completi,chiedi quanto pesa il bil. e poi segna il totale !!!

Split A (Pettorali-Bicipiti)
Panca piana: 4x 8-6-6-4 Rec2' 20-22-23-24Kg x lato + bil;
Distensioni panca incl: 4x 8 Rec1.30'' 16kg; alza il recupero e usa manubri più pesanti
Croci ai cavi bassi: 2x 12 Rec1' 11Kg x lato;NO,ci vogliono le parallele
se poi proprio senti il bisogno di pump allora fai ua sola serie ai cavi se hai tempo
Curl con bilanciere: 4x 12-10-8-6 Rec2' 8-9-10-12kg x lato + bil;
Curl con manubri alternato: 4x 8 Rec1.30'' 12kg;
Panca scott: 2x 12 Rec1' 7kg x lato; questo lo toglierei,può già bastare il resto

Plit B (Dorso-Tricipiti)
iperestensioni 3x8 o good morning
Trazioni alla sbarra: 3x max Rec1.30'' recuperi completi ,quant'è il max?
Lat machine presa inversa: 4x 8-6-6-4 Rec2' 45-47,5-50-52,5kg;
Pulley basso: 4x 8 Rec 1.30'' 42,5kg; no,metti il rematore bilanciere
Dist alle parallele: 3x max Rec1.30''recuperi completi,quant'èil max?
French press: 4x 8 Rec1.30'' 7kg x lato; recuepro 2'
Push down: 2x 12 Rec1' 17,5kg; come sopra,il resto può bastare,al max un monoset di push down presa fettuccia da 6-10reps


se in questa seduta c'è troppa roba,togli la lat machine

Split C (Gambe-Spalle)
Leg press 45°: 4x 8-6-6-4 Rec2' 20-22-22,5-23kg x lato+carrello; (una gamba x volta)fai le die gambe insieme
Leg extension: 3x 10 Rec1.30'' 10kg (una gamba x volta),meglio affondi manubri 3 set
Standing leg curl: 4x 8 Rec1.30'' 27,5kg (una gamba x volta)no,meglio quello da sdraiato,lo puoi fare??
Calf machine: 4x 15 Rec 1.30'' 10kg (una gamba x volta)se è in piedi stai a 6-8reps se riesci
Lento avanti (pek-dek): 4x 8-6-6-4 Rec2'+ 2x10 Rec1.30'' 30-32,5-35-40-25kg fallo libero non alla pek-dek
Alzate laterali: 3x 8 Rec1.30'' 8kg;
Alzate frontali: 3x 10 Rec1' 7kg;no!! alzate 90° 3x8-12 recuperi 1,30'

Ogni 2sedute allenamento per gli addominali:
3x20 crunch con sovraccarico;
3x20 sit-up con peso da 5kg sul petto;
3x20 reverse crunh;

Riscaldamento 8/10min treadmill ok,ma che sia solo un riscaldamento!!!

Giacomo,prova a guardare le correzioni,c'è qualcosa di poco chiaro o che non puoi fare nelle tua palestra?

[bigtime]

E infatti mica cucina la mia ragazza...Cucino sempre io...E lei dice che son bravissimo...

P.S.: non solo a cucinare

[giacomo82]

no big, posso fare tutto e ho gia corretto a mano la mia scheda "cartacea".
Volevo chiederti: x i multiarticolari invece di un 4x 8-6-6-4 posso fare un 4x 10-8-8-6?

Il max x le trazioni alla sbarra è in media un 8-7-7

Per le distensioni alle parallele 10-8-8

Si, per i pettorali avrei bisogno anche di un po di "pump" per quello ho messo le croci alla fine

[giacomo82]

i bilancieri pesano 10kg