Road to Pechino 2008....

[bobonoel]

Allora dopo un periodo di problemi e situazioni varie (feste natalizie e problemi fisici) si ritorna con le consuete misurazioni del sabato.
Sono soddisfatto esattamente a metà, considerato che il peso complessivo continua a scendere, ma il girovita e di conseguenza la bf rimangono in assoluto stallo, e questo ormai da novembre
Onestamente non riesco a capirne il motivo, considerato il fatto che sono giornalmente sotto le 1500 kcal fisse, % di cho vicina allo zero ed attività fisica almeno 3 volte la settimana (tranne magari nelle ultime settimane per i problemi sopracitati). Non so quanto sia utile anche l'utilizzo di integratori come ac-l-carnitina o altri termogenici, se è vero come vero che il programma d'allenamento per la perdita di bf si fa con la dieta, ma di sicuro dovrei credo apportare qualche cambiamento perchè di questo passo rischio di diventare un ometto magro ma con la pancia, proprio quello che la metabolica dovrebbe evitare

Cmq ecco le misurazioni:

Peso: 92.1
Addome: 105 cm
%bf: 27.5

[bobonoel]

Da questa settimana provo ad introdurre un nuovo WO:

lun: petto-spalle-dorso
mar: gambe-addome

Poi magari pensavo di introdurre un lavoro a bassa intensità ed alto volume magari il giovedi.
Oggi niente allenamento causa persistenti dolori muscolari dovuti probabilmente alla lunga pausa di circa 20 gg durante le feste natalizie, ed essendo in metabolica i muscoli ci mettono più tempo a recuperare, quantomeno nel mio caso. Per limitare questo problema ho deciso di assumere per una decina di giorni il polase e vedere come va.

[spot86]

ti ho risposto di là, ma continuiamo di qua...

[bobonoel]

ti ho risposto di là, ma continuiamo di qua...

Ok grazie per le risposte

Allora per l'allenamento ho deciso di fare come mi hai suggerito tu e come avevo anche pensato io, cioè fare uno-due allenamenti pesanti nella post ricarica ed uno depletivo il venerdì.
Ora ho fatto solo un full body lunedì a causa di un forte indolenzimento dei muscoli, soprattutto la parte bassa e allora volevo aspettare di essere meno dolorante. Ho deciso di assumere il Polase per qualche giorno, spero di ridurre questo "effetto collaterale" della metabolica, infatti mi è spesso capitato che in questo regime alimentare facessi più fatica con il recupero muscolare.
A febbraio ricomincerò a giocare a calcio il martedì e il giovedì, quindi farò i wo il lunedì, il mercoledì e il depletivo venerdì o sabato, in base a dove vorrò collocare i due giorni di riposo settimanali. Per quanto riguarda il lavoro aerobico ritengo che un 25-30' sia una tempo sufficiente, anche perchè rimanere un'ora sulla cyclette credo mi farebbe venir voglia di spararmi
Tu che dici?

Per quanto riguarda la dieta in effetti mi sa che è arrivato il momento di dare un ulteriore taglio ai grassi ed iniziare ad ossidare quello corporeo, quindi meno condimenti e meno cibi grassi, in questo modo dovrei attingere dalle riserve del corpo (quindi grasso addominale), almeno se i miei calcoli non sono errati
In più comincio ad assumere della acetyl-l-carnitina per meglio veicolare i grassi come energetico, in questo modo il funzionamento della metabolica "dovrebbe" essere ottimale.
Le ricariche già da un pò di tempo le faccio di 24h, quindi sabato sera, domenica a pranzo e domenica sera, ma non escludo di limitarla a solo due pasti la sera e a pranzo.

Al momento sono un pò preoccupato perchè il mio obiettivo, quello appunto di arrivare entro luglio (quindi prima delle olimpiadi di Pechino) ad una bf non superiore al 12% si fa complicato

[spot86]

Ok grazie per le risposte

Allora per l'allenamento ho deciso di fare come mi hai suggerito tu e come avevo anche pensato io, cioè fare uno-due allenamenti pesanti nella post ricarica ed uno depletivo il venerdì.
Ora ho fatto solo un full body lunedì a causa di un forte indolenzimento dei muscoli, soprattutto la parte bassa e allora volevo aspettare di essere meno dolorante. Ho deciso di assumere il Polase per qualche giorno, spero di ridurre questo "effetto collaterale" della metabolica, infatti mi è spesso capitato che in questo regime alimentare facessi più fatica con il recupero muscolare.
A febbraio ricomincerò a giocare a calcio il martedì e il giovedì, quindi farò i wo il lunedì, il mercoledì e il depletivo venerdì o sabato, in base a dove vorrò collocare i due giorni di riposo settimanali. Per quanto riguarda il lavoro aerobico ritengo che un 25-30' sia una tempo sufficiente, anche perchè rimanere un'ora sulla cyclette credo mi farebbe venir voglia di spararmi
Tu che dici?

Per quanto riguarda la dieta in effetti mi sa che è arrivato il momento di dare un ulteriore taglio ai grassi ed iniziare ad ossidare quello corporeo, quindi meno condimenti e meno cibi grassi, in questo modo dovrei attingere dalle riserve del corpo (quindi grasso addominale), almeno se i miei calcoli non sono errati
In più comincio ad assumere della acetyl-l-carnitina per meglio veicolare i grassi come energetico, in questo modo il funzionamento della metabolica "dovrebbe" essere ottimale.
Le ricariche già da un pò di tempo le faccio di 24h, quindi sabato sera, domenica a pranzo e domenica sera, ma non escludo di limitarla a solo due pasti la sera e a pranzo.

Al momento sono un pò preoccupato perchè il mio obiettivo, quello appunto di arrivare entro luglio (quindi prima delle olimpiadi di Pechino) ad una bf non superiore al 12% si fa complicato

Ma a calcio giochi "pesante"? Nel senso scatti, cambi di velocità, oppure + tranquillo ed è quasi cardio? Perché nel primo caso, metterei un 50g di cho dopo le due partite, se no non ce la fai...

Se fai tanta tanta fatica, forse non sei adattato bene ai fat o forse l'approccio non funziona benissimo su di te...Prova a passare ad un assetto + "chetogenico" e vedi come va...abbassi le pro fino ad un 1.8-2g per kg LBM, grassi il resto delle kcal (anche il 65-70% delle kcal)

Per ora lascere stare integratori tipo carnitina...per vedere se migliori così. Piuttosto questi omega3 li vogliamo assumere??

Altra cosa...posta la dieta giornalmente...cos' vediamo un po' se c'è qualcosa che non va lì...
Se vuoi ridurre i grassi, comincia dai saturi dei formaggi..."concentrati" su carne rossa, pesce grasso,uova intere, olio evo...(olio di lino/pesce, capsule omega3 in caso mangi poco pesce grasso)

[bobonoel]

Ma a calcio giochi "pesante"? Nel senso scatti, cambi di velocità, oppure + tranquillo ed è quasi cardio? Perché nel primo caso, metterei un 50g di cho dopo le due partite, se no non ce la fai...

Se fai tanta tanta fatica, forse non sei adattato bene ai fat o forse l'approccio non funziona benissimo su di te...Prova a passare ad un assetto + "chetogenico" e vedi come va...abbassi le pro fino ad un 1.8-2g per kg LBM, grassi il resto delle kcal (anche il 65-70% delle kcal)

Diciamo che gioco a livello "amatoriale", su campo in erba con gli amici, cmq il ritmo è abbastanza alto, nel senso che non lo potrei definire prettamente aerobico. Non è che faccia fatica, infatti a livello di energia mi sono sempre trovato piuttosto bene, l'inconveniente è solo un certo indolenzimento muscolare (tipo doms) anche quando non faccio allenamento ad alta intensità, cosa che mi capita solo quando sono in meta, e cioè non assumo cho. L'idea di prenderne un pò dopo le partite di calcio potrei prenderla in considerazione, ma adesso volevo vedere come va con il polase, se la situazione migliora.

Per ora lascere stare integratori tipo carnitina...per vedere se migliori così. Piuttosto questi omega3 li vogliamo assumere??

La carnitina è già da tempo che volevo assumerla, visto che quando lo feci anni fa mi trovai benissimo. Per quanto riguarda gli omega3 dici che un 30-50gr al giorno di frutta secca non potrebbero compensare?

Altra cosa...posta la dieta giornalmente...cos' vediamo un po' se c'è qualcosa che non va lì...
Se vuoi ridurre i grassi, comincia dai saturi dei formaggi..."concentrati" su carne rossa, pesce grasso,uova intere, olio evo...(olio di lino/pesce, capsule omega3 in caso mangi poco pesce grasso)

Non posto la dieta giornalmente perchè tendenzialmente non si scosta molto da quella postata in esempio, cmq posso farlo ugualmente giusto da avere un'idea più precisa.

[spot86]

-allora un 40-50g di carbs li metterei...puoi fare 20pre e 30post e vedere. Prova con il polase, ma nin so...
-no, la frutta secca non ne contiene...solo le noci (credo), ma per arrivare al fabbisogno dovresti assumerne 80-90g, nn credo proprio convenga. Pesce grasso a giorni alterni proprio non ce la fai? Anche lo sgombro in scatola, costa un ghezz se è per quello che ti preoccupi.
-vabe' magari non postarla giornalmente, ma quando ti trovi...provaci!

[bobonoel]

-allora un 40-50g di carbs li metterei...puoi fare 20pre e 30post e vedere. Prova con il polase, ma nin so...
-no, la frutta secca non ne contiene...solo le noci (credo), ma per arrivare al fabbisogno dovresti assumerne 80-90g, nn credo proprio convenga. Pesce grasso a giorni alterni proprio non ce la fai? Anche lo sgombro in scatola, costa un ghezz se è per quello che ti preoccupi.
-vabe' magari non postarla giornalmente, ma quando ti trovi...provaci!

Ok proverò questi giorni con il Polase, in tal caso prenderò in considerazione l'idea dei cho prima e dopo.
Ho letto da qualche parti che 35g di noci al giorno apportano il necessario di omega3 ( http://www.albanesi.it/Alimentazione...tegrazione.htm ). Cmq posso sempre integrare un tre volte la settimana con lo sgombro,anche se non è proprio un pesce che mi fa impazzire, preferisco il tonno in scatola...

Per quanto riguarda la dieta ad es oggi è stata questa:

Pranzo (in questi giorni per un pò di motivi mi alzo tardi e non faccio colazione): 120 gr manzo + cucchiaino olio d'oliva, insalata verde con olio

spuntino: 40gr noci

cena: 120 gr bistecca di maiale, un piatto di spiaci con burro, 40 gr arachidi

prenanna: 40gr prosciutto

[spot86]

Ma ci credo che stalli saranno 1000kcal si e no!! Allora, bobo...te lo consiglio vivamente di farti le due week in normo (lo dice anche DiPa...lo hai letto il libro )

Puoi fare...giusto un esempio, poi distribuisci tu i pasti....
-3uova
-250carne rossa, 25evo, verdure
-50frutta secca, 100crudo
-250carne rossa, 25evo, verdure
-80formaggi

30g di maionese mettila dove vuoi (preferibilmente no a colazione)...Così stai sulle 2500kcal 200pro 200fat 10-20cho (dipende dalle verdure)...Per il tuo peso son pure poche. Ricarica fattela di 24h (sabato sera+tutta domenica, totali ti fai 8g cho x kg LBM, 55cho-15pro-30fat, in modo che escono pure 1-2pasti free)

[bobonoel]

Ma ci credo che stalli saranno 1000kcal si e no!! Allora, bobo...te lo consiglio vivamente di farti le due week in normo (lo dice anche DiPa...lo hai letto il libro )

Puoi fare...giusto un esempio, poi distribuisci tu i pasti....
-3uova
-250carne rossa, 25evo, verdure
-50frutta secca, 100crudo
-250carne rossa, 25evo, verdure
-80formaggi

30g di maionese mettila dove vuoi (preferibilmente no a colazione)...Così stai sulle 2500kcal 200pro 200fat 10-20cho (dipende dalle verdure)...Per il tuo peso son pure poche. Ricarica fattela di 24h (sabato sera+tutta domenica, totali ti fai 8g cho x kg LBM, 55cho-15pro-30fat, in modo che escono pure 1-2pasti free)

Grazie dei consigli, in effetti cominciavo a sospettare che l'introito calorico giornaliero potesse essere un pò bassino... Però "compensavo" con la ricarica di 24h nel we in cui alzavo di molto le calorie così da ottenere ogni settimana un effetto acceleratore del metabolismo. Però se durante la settimana le calorie sono troppo basse è possibile che si arrivi allo stallo. Il problema sarà assumere mezzo kg di carne al giorno, soprattutto per i costi . Cmq cerco di integrare con delle whey...
Ma dopo le due week in normo dovrei ritornare in ipo, giusto? Con ricarica sempre di 24h?

[spot86]

Per carne rossa intendevo qualcuna che contenesse qlc fat in +...il maiale costa un ghezz, le parti grasse del pollo/tacchino (cosce, che qnd le faccio io metto in forno e faccio crostare la pelle che ovviamente pappo...questo in bulk, in def ahimè..), le parti del vitellone per lo spezzatino e il macinato...costano tutte pochino

[bobonoel]

Allora oggi essendo sabato sarebbe giorno di misurazioni, ed in effetti lo è stato, ed ho poco di che rallegrarmi: dati invariati rispetto alla settimana scorsa, con 0.2 kg in più sulla bilancia, per quello che conta...
Cma dalla prox settimana si cambia un pò, cominciando dal dosaggio calorico, come suggeritomi da spot. Provo ad innalzare le calorie e le proteine, magari concentrandomi su quelle carni più economiche (occorre fare buon viso a cattivo gioco) ed integrando con le proteine del siero, cosa che non facevo da anni e sarà bene tornare a fare

Per quanto riguarda il wo, sono reduce da una bella seduta di depletion wo, davvero bella tosta (per essere la prima), anche se dalla prox settimana vedrò di svolgere il venerdì per far si che non si avvicini troppo alla seduta "pesante" del lunedì.
Questa la scheda in circuit training:

squat (alla macchina) x15
cest ai cavi x15
vertical row x15
spinte manubri x15
polpacci x20
curl manubri x15
addome x30

Il tutto ripetuto tre volte riposando circa 1'30'' dopo ogni "giro". Ho fatto tre serie oggi ed è stato abbastanza duro, però con il tempo conto di aumentare le serie almeno a 4.

Dieta oggi:

pranzo: 240 gr manzo macinato con cucchiaio olio oliva, spinaci con burro
pre wo: 40gr mandorle
post wo: 30 gr whey in 300 ml acqua

Stasera si inizia la ricarica, quindi pizza
Domani partita a calcetto, ma sarà una cosa abbastanza blanda. Da lunedì si ricomincia con il nuovo programma e vediamo se la situazione migliora.

[bobonoel]

Allora nuova settimana e nuovo regime dietetico, quantomeno per quanto concerne l'introito calorico.
Questa la dieta odierna:

appena sveglio: 30 gr pro del siero con acqua

pranzo: 250 gr di wurstel pollo e tacchino con un cucchiaio scarso di maionese + insalata con olio

spuntino: due fette piccole di salame + 50 gr arachidi

cena:240 gr. carne rossa + verdura con olio

prenanna: 50gr prosciutto + 50 gr di arachidi

Ora, sicuramente è vero che fino alla settimana scorsa l'introito cal giornaliero era sicuramente non superiore alle 1300-1400 cal, quindi paradossalmente tendevo a non bruciare il maledetto grasso addominale (ah se solo il nostro organismo fosse solo un pò più "stupido"), però non credo di riuscire tutti i giorni a seguire un regime come questo. Voglio però tendenzialmente cercare di aumentare soprattutto le pro e un pò anche i fat. Voglio vedere alla fine di questa settimana se sono sulla strada giusta oppure se è il caso di cambiare tutto

[bobonoel]

Allora oggi allenamento pesante, i pesi sono tornati molto bassi ahimè, niente a che vedere rispetto al biennio 2000/01, cmq ecco la routine:

panca 3 x 15-6-8
spinte spalle cavi 3 x 10-8-7
pulley alto 3 x 12-6-4
squat alla macchina (no multypower) 2 x 8-6

Allenamento buono, solo che essendo in metabolica non riesco mai a spingere più di tanto....

Ecco la dieta:

appena alzato: 30gr pro in acqua

pranzo: 300 gr pollo con peperoni

spuntino: un pezzetto emmenthal

cena: 200gr macinata di vitello + insalata

prenanna: 50 gr arachidi

[bobonoel]

Dieta odierna

colazione: 220 gr manzo + peperoni con olio
pranzo: 2 cosce di pollo con verdure
spuntino: 10gr arachidi
cena: 4 uova con pezzetto di formaggio + verdura
prenanna: 50gr arachidi


Oggi niente allenamento, domani sessione aerobica