Road to Pechino 2008....

[bobonoel]

Martedì ho ricominciato ad andare in palestra, la mia strategia per debellare questa fastidiosa pubalgia è quella di rinforzare dapprima la parete addominale per poi concentrarmi su esercizi di allungamento e rinforzo della bassa schiena, spero che funzioni!
Questa settimana c'è stato un dimagrimento notevole però l'addome è rimasto uguale,anche a causa del fatto che in pratica non sono più riuscito a fare esercizi aerobici, spero che la prossima settimana vada meglio da questo punto di vista.
Ecco i dati:

Peso 93.9 - scorsa settimana 95.4
addome 105 - scorsa sett. 105
%massa grassa 27.5 - scorsa sett. 27.5

[bobonoel]

Questa è stata una settimana in cui a farla da padrone sono stati soprattutto addominali ed esercizi di core stability e adduttori e abduttori, il tutto per cercare di debellare questa odiosa pubalgia. Non so se ci sono riuscito, mi pare di avere ancora un leggerissimo fastidio nell'intersezione pubica appena sotto l'addominale, però dopo oltre un mese può anche essere che sia solo un pò di intorpidimento.
Cmq da questa settimana provo a ricominciare qualche allenamento serio anche perchè vedo che, per quanto stia dimagrendo, il tono muscolare sta un pochino appannandosi per via del fatto che in queste ultime settimane non ho fatto praticamente allenamento con i pesi.
Ecco i dati:

Peso 93.4 - scorsa settimana 93.9
addome 104 - scorsa sett. 105
%massa grassa 26.9 - scorsa sett. 27.5

[bobonoel]

Questa settimana ho fatto qualche sessione in più in palestra, soprattutto esercizi di riequilibrio del bacino. Ho ancora un dolore all'altezza del muscolo sartorio che spero di riuscire a debellare soprattutto con l'ausilio di pomate. Che rottura di palle però, in questo modo ho dovuto limitare molti esercizi, compresi quelli aerobici...
Cmq sia i progressi ci sono e l'importante è questo, spero che per l'inizio dell'anno riuscirò ad eliminare questo problema definitivamente.
Cmq come ogni sabato ecco i dati:

Peso 93 - scorsa settimana 93.4
addome 104 - scorsa sett. 104
%massa grassa 26.9 - scorsa sett. 26.9

Mi rendo conto che si fa sempre molta fatica ad eliminare il grasso addominale, veramente ostico. Aspettavo infatti che mi passasse questo problema per iniziare a prendere un termogenico, magari della carnitina, che in metabolica funzionano alla grande.
Cmq la soddisfazione è grande, ho iniziato la dieta dimagrante nell'aprile 2006, quando pesavo ben 122 kg ed ora un anno e mezzo dopo ne ho persi quasi 30 e posso dire che non raggiungevo questo peso forse dalle medie, quindi più di 15 anni fa.
L'obbiettivo rimane sempre quello, ovvero l'inizio delle olimpiadi di Pechino, per arrivare ad una massa magra non superiore al 12-14% e possibilmente un pò di massa magra in più.
Spero di raggiungere questo ambizioso traguardo

[stepa]

mmmh. sto dando 1'okk al diario ma mi manc 1 info cruciale... ti metto in imbarazzo se t kied l'età?

[bobonoel]

mmmh. sto dando 1'okk al diario ma mi manc 1 info cruciale... ti metto in imbarazzo se t kied l'età?

Non sono mica una donna
27!

[stepa]

certe cose ormai sono unisex

tnx for resp

[spot86]

bobo scusa, rinfrescami...metabolica? Posta una giornata tipo e la ricarica (durata, intensità, alimenti e zozzaggine)...

[bobonoel]

bobo scusa, rinfrescami...metabolica? Posta una giornata tipo e la ricarica (durata, intensità, alimenti e zozzaggine)...

Yes metabolica fissa
Non ho postato più la dieta perchè rimane più o meno la medesima salvo qualche variazione, cmq la base è questa:

Metà mattina (in questo periodo ho la fortuna di non svegliarmi molto presto quindi salto la colazione vera e propria): 2 uova con un cucchiaino di burro e una fetta di prosciutto

pranzo: 120-180 gr carne rossa con mezzo cucchiaio olio di oliva; verdura a piacere condita con olio

spuntino: 40-60 gr di formaggio o prosciutto cotto/crudo

cena: 120-180 gr petto di pollo ai ferri con olio; verdura cotta o cruda condita con olio o burro

prenanna: 20-40 gr affettato + 30-50 gr di arachidi

Ricarica queste due ultime settimana non proprio pulitissima: pasta sabato a pranzo, pizza cena + dolce, pasta a pranzo domenica + dolciumi vari

Ma giusto perchè siamo sotto natale e iniziano a girare bombe caloriche non indifferenti
Diversamente non ho problemi anche a fare, come successo fino a due settimane fa, ricarica solo sabato sera e domenica a pranzo, quindi poco più di 12 ore. Cmq dal 24 dicembre penso sospenderà la metabolica fino all'epifania per concentrarmi sui panettoni

[bobonoel]

Riesco solo ora ad inserire i dati per questa settimana che, beh, sono quasi gli stessi della settimana scorsa; la cosa non mi sorprende visto che lo scorso we ho fatto una ricarica di 48 ore e piuttosto sporca, per di più ho ancora il problema agli adduttori ed ho deciso di fare allenamento della parte alta del corpo, quindi niente corsa, cyclette, esercizi per le gambe fino a che non mi è passato del tutto il fastidio, quindi dal punto di vista atletico al momento sono messo maluccio e devo fare di necessità virtù.

Peso 92.9 - scorsa settimana 93
addome 104 - scorsa sett. 104
%massa grassa 26.9 - scorsa sett. 26.9

[bobonoel]

Avendo deciso di sospendere la dieta per questi 15 gg natalizi il mio blog chiude per "ferie"
Mi sono imposto di non esagerare con il cibo soprattutto nei giorni non di festa e di mantenere un certo equilibrio alimentare (per quanto possibile).
Spero anche che queste due settimane possano definitivamente liberarmi dal fastidioso problema agli adduttori che mi porto dietro ormai da due mesi.
Ci si rivede a gennaio
Buone mangiate!

[tevez82]

ciao bobo buone feste!

[bobonoel]

Bene bene bene, dopo una serie indicibile di problemi fisici forse riesco a tornare ad allenarmi ed alimentarmi in maniera decente.
Giusto per ricordare l'obiettivo è quello di arrivare ad una bf almeno sui 15-16% (ora sto sui 26, ultima misurazione prima di natale...), questo entro l'inizio dell'estate, quindi nell'arco di 6 mesi.
Il regime alimentare è la metabolica con uno schema che grossomodo somiglia a questo:

colazione: 2 uova (gli albumi mi stomacano non riesco proprio a mandarli giù..)

pranzo: 120-180 gr carne rossa con mezzo cucchiaio olio di oliva; verdura a piacere condita con olio

spuntino: 40-60 gr di formaggio o prosciutto cotto/crudo

cena: 120-180 gr petto di pollo ai ferri con olio; verdura cotta o cruda condita con olio o burro

prenanna: 20-40 gr affettato o 30-50 gr di arachidi

Tutto questo seguito da una ricarica di cho che varia dalle 12 alle 36 ore, in base fondamentalmente a quanto mi capita di mangiare durante la settimana.

Per quanto riguarda l'allenamento dalla ripresa dopo i malanni vari dopo le feste natalizie in pratica ho cominciato solo oggi con qualcosa di molto leggero giusto per riprendere confidenza dopo quasi 20 gg. e sono ancora indeciso se adottare un programma di tipo più isotonico, quindi molti esercizi/serie ed alto numero di rip, oppure uno schema che si avvicini di più ad uno classico per la massa con sedute più brevi ed intense, o magari ancora una sorta di circuito.

Chiunque avesse consigli in merito sarà ascoltato con attenzione

[spot86]

Bene bene bene, dopo una serie indicibile di problemi fisici forse riesco a tornare ad allenarmi ed alimentarmi in maniera decente.
Giusto per ricordare l'obiettivo è quello di arrivare ad una bf almeno sui 15-16% (ora sto sui 26, ultima misurazione prima di natale...), questo entro l'inizio dell'estate, quindi nell'arco di 6 mesi.
Il regime alimentare è la metabolica con uno schema che grossomodo somiglia a questo:

colazione: 2 uova (gli albumi mi stomacano non riesco proprio a mandarli giù..)

pranzo: 120-180 gr carne rossa con mezzo cucchiaio olio di oliva; verdura a piacere condita con olio

spuntino: 40-60 gr di formaggio o prosciutto cotto/crudo

cena: 120-180 gr petto di pollo ai ferri con olio; verdura cotta o cruda condita con olio o burro

prenanna: 20-40 gr affettato o 30-50 gr di arachidi

Tutto questo seguito da una ricarica di cho che varia dalle 12 alle 36 ore, in base fondamentalmente a quanto mi capita di mangiare durante la settimana.

Per quanto riguarda l'allenamento dalla ripresa dopo i malanni vari dopo le feste natalizie in pratica ho cominciato solo oggi con qualcosa di molto leggero giusto per riprendere confidenza dopo quasi 20 gg. e sono ancora indeciso se adottare un programma di tipo più isotonico, quindi molti esercizi/serie ed alto numero di rip, oppure uno schema che si avvicini di più ad uno classico per la massa con sedute più brevi ed intense, o magari ancora una sorta di circuito.

Chiunque avesse consigli in merito sarà ascoltato con attenzione

Per la tua BF, se non vuoi fare una PSMF (hai tempo a quanto pare ), io dico chetogenica...rispetto alla dieta che hai postato, abbassa le proteine a 2g (o poco meno) x kg di massa corporea magra...(per la carne potresti abbassare alla qtà minima che hai detto, 120g. Quella rossa mettila almeno once/die e pranzo e cena direi 20+20g evo).
La ricarica ti direi di farla "a sensazione": cerca di arrivare a 14gg senza, xò se ne avverti proprio il bisogno (dopo 7-10-12gg), falla...pulita con 1-2pasti liberi no abbuffate eheh
Se sei stato alto in cho cmq, dovresti fare le 2weeks di "adattamento"...in questo caso ti consiglio di non contare le kcal, ma pappare a sazietà (o quasi) tutto ciò che non contenga carbo.

Per i WO, per queste 2settimane potresti fare 4WO (a b a b) full body per sgranchirti un po'...
Poi farai WO intensi post ricarica e 1depletion prericarica (i primi 2 non altissimo volume, ma buona intensità..)

[bobonoel]

Per la tua BF, se non vuoi fare una PSMF (hai tempo a quanto pare ), io dico chetogenica...rispetto alla dieta che hai postato, abbassa le proteine a 2g (o poco meno) x kg di massa corporea magra...(per la carne potresti abbassare alla qtà minima che hai detto, 120g. Quella rossa mettila almeno once/die e pranzo e cena direi 20+20g evo).
La ricarica ti direi di farla "a sensazione": cerca di arrivare a 14gg senza, xò se ne avverti proprio il bisogno (dopo 7-10-12gg), falla...pulita con 1-2pasti liberi no abbuffate eheh
Se sei stato alto in cho cmq, dovresti fare le 2weeks di "adattamento"...in questo caso ti consiglio di non contare le kcal, ma pappare a sazietà (o quasi) tutto ciò che non contenga carbo.

Per i WO, per queste 2settimane potresti fare 4WO (a b a b) full body per sgranchirti un po'...
Poi farai WO intensi post ricarica e 1depletion prericarica (i primi 2 non altissimo volume, ma buona intensità..)

Grazie innanzitutto dei consigli spot, come sempre
Mah guarda personalmente mi trovo bene con la metabolica "classica" senza dover sperimentare per forza qualcos'altro, noto che riesco a mangiare tranquillamente di meno e grazie al fatto di riuscire a tenere sotto controllo la glicemia non ho sbalzi di fame o cose varie.
Pensavo che un circa 120 g a pasto ti carne potesse essere un'indicazione valida, considerato che cmq per necessità o motivi vari mi capita anche di discostarmi dallo schema postato sopra, quindi magari un giorno succede che non mangio carne ma soltanto pesce o latticini, quindi dipende dai giorni.
Nella ripresa non ho fatto i 12 gg consueti perchè dalla vigilia di natale fino praticamente a capodanno mi sono preso l'influenza intestinale e sono dovuto stare praticamente a stecchetto mangiando solo riso bollito, per cui ho pensato che quando avrei ripreso la metabolica si sarebbe riattivata subito la modalità ossidazione dei grassi che mi pare funzioni bene.

Per il WO in effetti avevo pensato ad uno schema come quello da te suggerito, l'unica cosa che devo valutare è l'efficacia su di me del fare due tipologie di allenamento diverse all'interno della stessa settimana, quindi due pesanti seguito da uno depletivo. Sperimenterò.
Per quanto riguarda invece il lavoro aerobico lo terrei non oltre i due gg la settimana, considerato che se il fisico risponde bene dalla prossima settimana riprendo a giocare a pallone e dovrei fare circa 2 partite al week.

[bobonoel]

Allora oggi ho ricominciato l'allenamento "preparatorio", come suggerito da spot ho pensato di fare quattro sessioni in due settimane di full body per riprendere confidenza e sto ancora elaborando un piano per la prox settimana quando ricomincerò l'allenamento "serio".
Al momento ci metto anche tre sessioni di cardio da 22' minuti circa ed anche 2-3 sessioni di corsa a medio-livello, per la potenza aerobica per quando riprenderò a giocare a pallone, il tutto per non più di 4 allenamenti la settimana in totale, quantomeno per adesso.

Per quanto concerne il discorso dieta, come sempre metabolica, sto sui 4 pasti al giorno quando mi capita di fare colazione tardi, cmq cerco di mangiare almeno ogni 4 ore. Come spuntino ho pensato al momento di farli a base di qualche noce o mandorla già sbucciate, molto comode per quando sono in giro, rispetto a formaggi ed affettati. Per il resto la regola è la solita: circa 60% di grassi e il resto proteine, carbo solo da verdure e frutta secca.
Il mio problema ormai si è localizzato nel solito grasso addominale e nel girovita, so già che sarà molto ostico riuscire a debellarlo.
Proprio per questo ho pensato di integrare l'alimentanzione con della ac-carnitina, che quando la usai in passato mi diede ottimi risultati.

Chiunque abbia consigli sarà ben accetto