_,->Diario di alex87alex<-,_

**alex87alex** · 14-04-2009, 21:50:44

Ho iniziato la def dopo gli sgarri continui di questi giorni.... La strategia è: 50g di gallette in meno al giorno ogni settimana, poi di volta in volta vedo se è il caso di stabilizzare o di calare ancora (o ripartire meglio i macro). La scheda nn l'ho abbozzata, cmq la base la faccio simile ad oggi. Cardio sempre meno che il giorno delle gambe. Niente stacchi in questa scheda

Come volume nn ho ben in mente quanto tenerlo alto, direi di adeguarmi a seconda delle forze/voglia/caxxi vari

a-petto+bicipiti+cardio
panca piana 4-6-6-8 90-85-85-80Kg
panca 30° man 3x8 27,5Kg
croci cavi bassi 3x12 5Kg
curl ez 4x6 37,5Kg
curl man alt panca 70° 3x10 12-10-10Kg
cardio 15min vel.8

Alimentazione:
col: 100g gallette+100g bresaola
pranzo: 220g ceci lessati+200g vitello+1 cucchiaio olio+verdura
spunt: 100g gallette+112g tonno al nat
post-wo: 100g gallette+200g vitello

***Pedro17*** · 14-04-2009, 23:20:28

ottimo socio!

**alex87alex** · 15-04-2009, 14:44:16

Ho 2min di tempo... Cerco di fare un'abbozzo di scheda:

a-petto+bic+cardio
panca piana 4-6-6-8
panca 30° man 3x8
croci cavi bassi 3x12
curl ez 4x6
curl man alt panca 70° 3x10
cardio 15min vel.8

b-gambe+trapezi
squat 4-6-6-8
pressa 3x8
leg curl 3x6
leg ext 2x12
scrollate bil 3x12
calf 5x10

c-spalle+addome
lento man 4x6
tirate al mento 3x8
rear delt machine 3x12
crunch 6x8-12
cardio 15min vel.8

d-dorso+tric
trazioni 4x6
rem man 3x8
lat dietro 3x12
french press 4x6
push down 3x10
cardio 15min vel.8

***DORIAN*** · 15-04-2009, 14:47:07

Originariamente Scritto da alex87alex Visualizza Messaggio

Ho 2min di tempo... Cerco di fare un'abbozzo di scheda:

a-petto+bic+cardio
panca piana 4-6-6-8
panca 30° man 3x8
croci cavi bassi 3x12
curl ez 4x6
curl man alt panca 70° 3x10
cardio 15min vel.8

b-gambe+trapezi
squat 4-6-6-8
pressa 3x8
leg curl 3x6
leg ext 2x12
scrollate bil 3x12
calf 5x10

c-spalle+addome
lento man 6-8-8-10
tirate al mento 3x8
alz laterali 3x10
rear delt machine 3x12
crunch 6x8-12
cardio 15min vel.8

d-dorso+tric
trazioni 4x6
lat spunina 3x8
rem man 3x10
french press 4x6
push down 3x10
cardio 15min vel.8

**alex87alex** · 15-04-2009, 15:08:55

Grazie mille brò

**alex87alex** · 15-04-2009, 20:54:53

Buono il wo... Veloce e simpatico

L'unico problema è che tutto di oggi mi gira la testa... Mha speriamo che domani passi....

b-gambe+trapezi
squat 4-6-6-8 110-105-105-100Kg
pressa 3x8 170Kg
leg curl 3x6 60Kg
leg ext 2x12 50Kg
scrollate bil 3x12 100Kg
calf pressa 5x12 180Kg

Alimentazione:
col: 100g gallette+100g bresaola
pranzo: 230g fagioli borlotti lessati+200g vitello+1 uovo+1 cucchiaio olio+verdura
spunt: 100g gallette+112g tonno al nat
post-wo: 100g gallette+200g vitello

***napo*** · 15-04-2009, 20:55:40

molto bene le scrollate alex

**IceHand** · 15-04-2009, 22:16:22

Benone bro'...

**alex87alex** · 16-04-2009, 21:43:30

Originariamente Scritto da napo Visualizza Messaggio

molto bene le scrollate alex

Era da un pò che nn le facevo così precise e pesanti

Ottime sensazioni

Originariamente Scritto da IceHand Visualizza Messaggio

Benone bro'...

Thanks Micky

Bel wo, anche se continua a girarmi la testa... Ieri sera quando sono andato a dormire mi girava + che se stessi ubriaco.... Nn mi sembra proprio normale... Cmq buoni carichi nel lento, li ho fatti bene bene e senza troppe difficoltà. X il resto questo giorno di allenamento mi piace

c-spalle+addome+cardio
lento man 6-8-8-10 30-27,5-27,5-25Kg
tirate al mento 3x8 37,5Kg
alz lat 3x10 12Kg
rear delt machine 3x12 55Kg
crunch sovraccarico 4x10 bw+15Kg
gambe al petto laterali 4x12 bw
cardio 15min vel.8

Alimentazione:
col: 100g gallette+100g bresaola
pranzo: 230g fagioli cannellini lessati+200g pollo+1 cucchiaio olio+verdura
spunt: 100g gallette+112g tonno al nat
post-wo: 100g gallette+200g vitello

**Dark_Lord** · 16-04-2009, 21:49:33

si si ottimo il lento..
cmq ho notato che utilizzi il 20% di peso in piu' rispetto a me x ogni esercizio..
bona fa'!

**alex87alex** · 16-04-2009, 21:56:29

Originariamente Scritto da Dark_Lord Visualizza Messaggio

si si ottimo il lento..
cmq ho notato che utilizzi il 20% di peso in piu' rispetto a me x ogni esercizio..
bona fa'!

...si ma io ultimamente ho il 20% di panza + di te

A parte gli scherzi nn mi peso + da un pò, ma gli 80 li ho toccati e sorpassati

Avevo fatto delle foto in "ricarica", ma mi vergogno a postarle

..

... Dai se ho tempo le metto domani

**Dark_Lord** · 16-04-2009, 21:58:21

Originariamente Scritto da alex87alex Visualizza Messaggio

...si ma io ultimamente ho il 20% di panza + di te

A parte gli scherzi nn mi peso + da un pò, ma gli 80 li ho toccati e sorpassati

Avevo fatto delle foto in "ricarica", ma mi vergogno a postarle

..

... Dai se ho tempo le metto domani

la panza va giu' svelta con un buon motore bruciagrassi...

**alex87alex** · 16-04-2009, 22:01:24

Originariamente Scritto da Dark_Lord Visualizza Messaggio

la panza va giu' svelta con un buon motore bruciagrassi...

la fai semplice

Dai sono fiducioso, magari con alc+bcaa più in la come integrazione

**Dark_Lord** · 16-04-2009, 22:05:58

Originariamente Scritto da alex87alex Visualizza Messaggio

la fai semplice

Dai sono fiducioso, magari con alc+bcaa più in la come integrazione

ma e' semplice

l'unica raccomandazione e' esserci con la testa..
non intestardirsi..non cercare un cut troppo estremo, e alla fine deleterio..
anche in questo caso ci vuole equilibrio..

ma sono sicuro x quest'estate sarai bellissima