_,->Diario di alex87alex<-,_

[alex87alex]

buono lo stacco...lo squat e la panca hai perso...come mai amico?

Lo squat è fatto oltre il parallelo, xò nn è un peso eccezionale... La panca...Nn so... Mi sentivo poco carico oggi... Poi lunedì forse ho spinto un pò troppo nel good morning e stamattina mi sentivo un pelo indolenzito nei lomabari: forse un pò ha inficiato nella prestazione... Molto probabilmente in condizioni normali avrei fatto anche 170 di stacco, ma li nn posso lamentarmi.

Sxo che il tutto sia dovuto alle poche ore di sonno che ultimamente sto facendo (esco forse troppo spesso) e l'alimentazione nn è il max (alterno pasti da abbuffata a pasti ridicoli...). So che dovrei fare in modo diverso, ma in questo momento ho delle priorità che mi limitano parecchio (**** in primis). Cercherò di limitare i danni nel prossimo periodo (visto che ho esami e nn posso uscire moltissimo). Grazie Fabio

[DORIAN]

Lo squat è fatto oltre il parallelo, xò nn è un peso eccezionale... La panca...Nn so... Mi sentivo poco carico oggi... Poi lunedì forse ho spinto un pò troppo nel good morning e stamattina mi sentivo un pelo indolenzito nei lomabari: forse un pò ha inficiato nella prestazione... Molto probabilmente in condizioni normali avrei fatto anche 170 di stacco, ma li nn posso lamentarmi.

Sxo che il tutto sia dovuto alle poche ore di sonno che ultimamente sto facendo (esco forse troppo spesso) e l'alimentazione nn è il max (alterno pasti da abbuffata a pasti ridicoli...). So che dovrei fare in modo diverso, ma in questo momento ho delle priorità che mi limitano parecchio (**** in primis). Cercherò di limitare i danni nel prossimo periodo (visto che ho esami e nn posso uscire moltissimo). Grazie Fabio

Amico..grazie di che?figaurati...restano cmq degli ottimi carichi vista l'eta' e anzianita' dall'allenamento...ora sotto cn l'ipertrofia..allo specchio come ti vedi?
ps
Da lunedi' anche io 3 weeks di forza e poi 2 mesi di ipertrofia..

[alex87alex]

Allo specchio sono un pò + appannato perchè bene o male ho mangiato un pò a caxxo... Cmq ti dirò che ci sono dei giorni in cui va via quella patina d'acqua che mi sembra di essere migliorato in qualità (o densità, nn so come spiegarlo). Poi con il fatto che mi sono sfondato di squat basso e stacco in mille salse ho notato che sono aumentati parecchio tutti i muscoli lombari e femorali....Ora riesco e vedere nettamente l'attaccatura del lombare che si distingue dal dorso... Fa tipo una curvatura e sta cosa mi piace

Cmq venerdì full body e da lunedì si comincia a fare sul serio... A presto e buon allenamento

[DORIAN]

Ottimo...ora dedicati all'ipertrofia..su cn i cho mi raccomando senza paura...un mese-due puoi permettertelo...poi ci diamo una ripulita tranquillo...bravo alex cmq sei un grande!

[alex87alex]

Ottimo...ora dedicati all'ipertrofia..su cn i cho mi raccomando senza paura...un mese-due puoi permettertelo...poi ci diamo una ripulita tranquillo...bravo alex cmq sei un grande!

Se continuo così tar poco diventerò "letteralmente" grande Va bè l'importante è che posso contare sempre su di te (e su di voi in generale). Vi ringrazio tanto, avete fatto moltissimo

PS: I chos avevo preventivato di alzarli di un bel pò magari aggiungendoci qualche sessione di cardio post-wo (visto che mi ero trovato molto bene in passato). Questo fine settimana ci penso alla strategia, poi magari butto giù qualcosa

[DORIAN]

ottimo amico..io ci sono.

[IceHand]

Oggi mi sento devastato... Nn pensavo che a fare i massimali ci si stancava così... E' + una sensazione di stanchezza che di affaticamento muscolare Cmq ho visto che da quando nn bazzico + il forum ci sono stati degli ottimi cambiamenti (tipo una sezione a parte nell'allenamento o il topic delle schede di manx) Giusto quest'ultima cosa mi torna veramente utile La prox week faccio questa scheda Chiedo: posso aggiungere una superserie di braccia nella seduta c?

lunedi : Petto-Tricipiti-delt front-lat

Panca Piana 10 6 6 4 120"
Panca manubri 3x10-12 90"
Croci piana/inclinata 3x12 60"
Lento avanti 3x10 120" (leggero, i deltoidi sono belli che cotti)
Tirate al mento 2x8 (idem) 90"
Alzate laterali 3x12 60" (pump)
French press 3x6 90"
Push down/kick back 3x12 60"

Mercoledi Dorso-Bicipiti-delt post

Stacchi 5x3 (con riposizionamento) 120"-150"
Trazioni 4xMax 120"
Rematore man. 4x6 90"
Pulley 3x10 60"
alzate a 90 3x12 60"
scrollate man/bilanc. 3-4x15 45"-60"
Curl Bilanc. 3x8 90"
Curl Manubri alternato su panca ad 80 3x12 60"

venerdi : Gambe-addome

Squat 4x6 120"
Affondi 3x10 90"
Leg ext 3x10 90"
Leg curl sdraito 4x6 60"
Leg curl con man/seduto 2-3x12 45"-60"
Calf 5x12 60"
crunch vari 8-10x12-15 rip (alla corda, alzate di gamba su panca, sedia romana ecc... fai 2-3 esercizi a scelta)

SNC alle cozze fratello!

Cmq sei andato alla grande, ottimo tutto come sempre...

Scheda nuova ehehe...bella bella...

[alex87alex]

SNC alle cozze fratello!

Cmq sei andato alla grande, ottimo tutto come sempre...

Scheda nuova ehehe...bella bella...

Grazie brò

Oggi ho fatto una full-body + o - di preparazione x lunedì... A livello di serie e esercizi sono andato un pò a sensazione; ho curato molto l'esecuzione

Squat 4x6 (95Kg)
Panca 4x6 (75Kg)
Trazioni 4x8-8-8-6 (bw)
Lento avanti 3x8 (22,5Kg)
French press 3x8-6-6 (30Kg)
Push down corde 3x8 (10Kg)
Curl bil dritto 3x6+1x10 (35Kg)+(25Kg)
Crunch 4x10 (bw+10Kg)
Calf gradino alternato 3x8 (man 25Kg)

Alimentazione:
colazione: 50g gallette + 100g bresaola + 10g mandorle + 5cps ALC
post-wo: 100g gallette + 300g vitello magro + multivit
spuntino: 50g gallette + 100g bresaola + 10g mandorle
cena: 300g vitello + 10g olio + verdura

[Pedro17]

ottimo alex vedo ke vai sempre alla grande

[hollywoodundead]

OT:alex dove sei stato a bologna?

[DORIAN]

Amico...cn un 4x6 cn 75kg 100kg di massimale di panca li hai...

[alex87alex]

Amico...cn un 4x6 cn 75kg 100kg di massimale di panca li hai...

Li ho fatti in scioltezza assoluta (ed erano controllatissimi...) Nn so che dirti, forse era un giorno sbagliato x provare i massimali

@ Pedro: Grazie brò

@ Holly: ci siamo alcolizzati dalle 20 in poi... Eravamo prima in piazza (quella universitaria, nn so il nome...), poi ci siamo girati dei locali e ci siamo devastati... Ultima tappa: doppia pizza in una pizzeria in piazza Maggiore (nn sono sicro del nome della piazza)

[hollywoodundead]

Li ho fatti in scioltezza assoluta (ed erano controllatissimi...) Nn so che dirti, forse era un giorno sbagliato x provare i massimali

@ Pedro: Grazie brò

@ Holly: ci siamo alcolizzati dalle 20 in poi... Eravamo prima in piazza (quella universitaria, nn so il nome...), poi ci siamo girati dei locali e ci siamo devastati... Ultima tappa: doppia pizza in una pizzeria in piazza Maggiore (nn sono sicro del nome della piazza)

ah bello,conosco la zona...bellissima bologna,quanti ricordi!

[alex87alex]

Riaggiorno il diario x dirvi che la prox scheda dovrò farla su 4 sedute xchè mi sono ricordato ora che ho pagato la palestra su 2 mesi e siccome nn potrò sfruttare 2 settimane x le festività devo recuperare le lezioni prima delle vacanze (le prox 3 settimane) e quelle dopo (sempre 3 sett)... Quindi ho preso una scheda di manx xchè mi piace: se avete correzioni ben venga

Lunedi: petto tricipiti
panca piana 4x6
manubri su inclinata 3x12
croci inclinate 3x12
parallele 3xmax + sovraccarico
French press 4x6
Push down 3x12

Martedi: zampe-polpacci-
Squat 4x6
Affondi 3x10
Pressa 4x8
Leg ext 3x12
Leg curl sdraiato 4x6
Leg curl alzato 2-3x10
calf alzato 4x25
calf unilaterale 2xmax

Giovedi: spalle-addome
Shoulder press 4x6 (negativa lentissima)
tirate al mento 3x8
alz. frontale 3x10
alz. laterali 3x12
alz. a 90 3x12
crunch 3x20-25
crunch inverso 3x20-25
inclinazioni 3x20-25

Venerdi: dorso bicipiti
stacco da terra 4x3
trazioni prone 4xmax + sovraccarico
rem manubrio 4x6
pulley basso 3x12
scrollate manubri/bilanciere 2-3x15
curl bilanciere 3x8
curl manubri alzato/seduto 3x12
curl al cavo 2x12

X quanto riguarda l'alimentazione vorrei tenere le pro fisse a 150g, i carbo variano da 320 a 200g a seconda dei giorni di wo o no e i fat da 20 a 50g... Contateci pure ALMENO 2 pasti fuori nn programmati xchè da quando sto qui ci sono stati sempre e in aggiunta un pochino () d'alcol

Le cal nn sono molte di + di quelle che consumo ora (+300 circa), xò almeno x la prima settimana vorrei assestarmi su questo valore... Cmq visto che ultimamente sta andando bene continuerò ad andare a sensazione

PS: Peso di stamattina dopo 1giorno e mezzo con pochi carbo e zero fat 73,5Kg... Miglioramenti allo specchio nei dorsali, lombari, femorali e trapezio. Molto probabilmente è tutto merito dello squat e stacco fatti fino alla morte... A livello di def nn sono altissimo, xò un pochino + alto di quando ero arrivato a forlì. A presto gli sviluppi X ora vi auguro una buona settimana

[bigtime]

invertirei biciptii e tricipiti.
Lo stacco personalmente lo metterei dopo le trazioni , visto comunque che col carico sei salito.
Via la shoulder press e dentro bilanciere o manubri, poi toglierei le alzate front per mettere un altro ex per i rear delts.