_,->Diario di alex87alex<-,_

[alex87alex]

bene cosi' alex...dopo lo scarico forza!

Brò vorrei ricominciare subito senza fare lo scarico. Hai qualche proposta di scheda sempre su 3split? Che ne dici di qualche onda Sheiko?

Poi x l'alimentazione come mi comporto? Rimango con 160g di carbo nei wo e 100-110g nei giorni rest + 1-2pasti tossici? Integrazione consigliata? Grazie mille

[DORIAN]

Brò vorrei ricominciare subito senza fare lo scarico. Hai qualche proposta di scheda sempre su 3split? Che ne dici di qualche onda Sheiko?

Poi x l'alimentazione come mi comporto? Rimango con 160g di carbo nei wo e 100-110g nei giorni rest + 1-2pasti tossici? Integrazione consigliata? Grazie mille

Cm dieta alza un pelo i cho(io mi trovo meglio sui 200g die in forza...)e cmq stressi un po' il metabolismo...
Le onde mi piaciono...
Io nn prendo un chez se non bcaa quindi ti consiglierei solo un aumento calorico...

[alex87alex]

Ottimo, grazie amico Questo può andare?
EXEMPLARY MONTHLY TRAINING PLAN - 1

Trainings in the preparatory period


1 SETTIMANA

1 giorno (lunedì)
1.Bench press 1x5@50%, 2x4@60%, 2x3@70%, 5x3@75%. (34)
2.Squat 1x5@50%, 2x5@60%, 5x5@70%. (40)
3.Bench press 1x5@50%, 1x5@60%, 4x4@70%. (26)
4.Flies 5x10.
5.Good morning standing 5x5.
Totale: 100 alzate

3 giorno (mercoledì)
1.Deadlift 1x3@50% 1x3@60%, 2x3@70%, 4x3@75%. (24)
2.Incline press 6x4.
3.Dips with weight 5x5.
4.Deadlift from boxes 1x4@55%, 1x4@65%,2x4@75%, 4x3@85%. (2
5.Lunges (5+5)x5.
6.Sit up 3x10.
Totale: 52 alzate

5 giorno (venerdì)
1.Bench press 1x5@50%, 1x5@60%, 1x4@70%, 2x3@75%, 2x2@80%, 2x3@75%,
1x4@70%, 1x6@60%, 1x8@50%. (4
2.Flies 5x10.
3.Squat 1x5@50%, 1x4@60%, 2x3@70%, 5x3@75%. (30)
4.French press 5x10
5.Good morning seated 5x5.
Totale: 78 alzate

Totale nella settimana: 230 alzate


2 SETTIMANA

1 giorno (lunedì)
1.Squat 1x5@50%, 1x4@60%, 2x3@70%, 5x2@80%. (25)
2.Bench press 1x5@50%, 1x4@60%, 2x3@70%, 6x3@80%. (33)
3.Flies 5x10.
4.Push up with weight (hands width shoulder) 5x10.
5.Front squat 2x3@45%, 2x3@55%, 4x2@60%. (20)
6.Good morning standing 5x5.
Totale: 78 alzate

3 giorno (mercoledì)
1.Deadlift 1x3@50%, 1x3@60%, 2x3@70%, 4x3@75%. (20)
2.Bench press 1x6@50%, 2x6@60%, 4x6@65%. (42)
3.Flat flies 5x10.
4.Deadlift from boxes 1x4@50%, 1x4@60%, 2x4@70%, 4x4@80%. (2
5.Lunges 5+5x5.


5 giorno (venerdì)
1.Squat 1x5@50%, 1x4@60%, 2x3@70%, 5x2@80%. (25)
2.Bench press 1x5@50%, 1x4@60%, 2x3@70%, 2x2@80%, 1x3@75%, 1x5@65%, 1x7@55%. (34)
3.Flies 5x10.
4.Squat 1x5@50%, 1x5@60%, 4x4@70%. (26)
5.Iperestensioni 5x8.
Totale: 85 alzate

Totale nella settimana 253 alzate


3 SETTIMANA

1 giorno (lunedì)
1.Squat 1x5@55%, 1x4@65%, 2x3@75%, 4x2@85%. (23)
2.Bench press 1x5@50%, 1x4@60%, 2x3@70%, 6x3@80%. (33)
3.Flies 5x10.
4.Push up with weight 5x10.
5.Squat 1x3@50%, 1x3@60%, 1x3@70%, 4x3@80%. (21)
6.Good morning (alzato) 5x5.
Totale: 77 alzate

3 giorno (mercoledì)
1.Deadlift on boxes 2x3@50%, 2x3@60%, 4x2@65%. (20)
2.Bench press 1x5@50%, 1x4@60%, 2x3@70%, 2x3@80%, 2x2@85%, 2x3@80%. (31)
3.Flies 5x10.
4.Deadlift from boxes 1x4@60%, 2x4@70%, 2x3@80%, 3x2@90%. (24)
5.Lunges 5+5x5.
6.Abs 4x10.
Totale: 75 alzate

5 giorno (venerdì)
1.Squat 1x5@50%, 1x4@60%, 2x3@70%, 6x3@80%. (33)
2.Bench press 1x5@50%, 1x4@60%, 2x3@70%, 7x3@80%. (36)
3.Flies 5x10.
4.Incline press 5x4.
5.Good morning (seated) 5x5.
Totale: 69 alzate

Totale nella settimana: 221 alzate


4 SETTIMANA

1 giorno (lunedì)
1.Squat 1x5@50%, 1x4@60%, 2x3@70%, 5x3@80%. (30)
2.Bench press 1x5@55%, 1x5@65%, 5x4@75%. (30)
3.Flies 5x10.
4.Dips without weight 5x8.
5.Squat frontale 2x5@40%, 2x4@50%, 3x3@60%. (27)
6.Iperestensioni 5x10.
Totale: 87 alzate

3 giorno (mercoledì)
1.Bench press 1x5@50%, 1x4@60%, 2x3@70%, 2x3@80%, 3x2@85%. (27)
2.Deadlift till knees 1x3@50%, 1x3@60%, 2x3@70%, 2x3@80%, 3x2@85%, 2x3@80%. (30)
3.Bench press 1x5@50%, 1x5@60%, 4x5@70%. (30)
4.Flies 5x10.
5.Lunges 5+5x5.
Totale: 87 alzate

5 giorno (venerdì)
1.Squat 1x5@50%, 1x4@60%, 2x3@70%, 6x3@80%. (33)
2.Bench press 1x6@50%, 1x5@60%, 2x4@70%, 2x3@80%, 2x2@85%, 2x3@80%, 1x4@70%, 1x6@60%, 1x8@50%. (53)
3.Flies 5x10.
4.Dips senza peso 5x8.
5.Good morning (seated) 5x5.
6.Abs 3x10.
Totale: 86 alzate

Totale nella settimana: 260 alzate

Totale nel mese: 964 alzate

[DORIAN]

gia' vista...molto bene.

[IceHand]

Vai alex, ottimo programma....

[alex87alex]

gia' vista...molto bene.

Mucho gusto

Chiariscimi qualche punto:
-Flies ovvero?
-Lunges?
-la prox settimana è un prob se faccio mart,merc e ven? Nn riuscirei a fare diversamente (cioè un giorno attaccato all'altro). Thanks

@ Ice: l'ho preso su gentile segnalazione di Kickboxer87

[IceHand]

Mucho gusto

Chiariscimi qualche punto:
-Flies ovvero? Croci
-Lunges? Affondi
-la prox settimana è un prob se faccio mart,merc e ven? Nn riuscirei a fare diversamente (cioè un giorno attaccato all'altro). Thanks

@ Ice: l'ho preso su gentile segnalazione di Kickboxer87

[alex87alex]

ti amo

[IceHand]

ti amo

.................

[Pedro17]

ti amo

vedo ke tira aria di "ricchaiggine"...

bentornato cmq bro' mettiti sotto e recupera tutto nel frattempo beccati 'na reppppp

[alex87alex]

vedo ke tira aria di "ricchaiggine"...

bentornato cmq bro' mettiti sotto e recupera tutto nel frattempo beccati 'na reppppp

Nn posso ancora ricambiare, sxo di poterlo fare presto Comincerò il giro di reppate subito

[Pedro17]

Nn posso ancora ricambiare, sxo di poterlo fare presto Comincerò il giro di reppate subito

vai vai ke raccolgo quadratini

[DORIAN]

fai solo martedi' e venerdi'...questo programma nn si puo' adattare a 2 split consecutive.

[alex87alex]

fai solo martedi' e venerdi'...questo programma nn si puo' adattare a 2 split consecutive.

Ok allora se riesco faccio mart-gio-sab. Thanks brò

[alex87alex]

Ciao raga!!! Questa settimana pensavo di fare mart, gio e sab, ma mi ero dimenticato che oggi è festa, quindi nn posso andare. Cmq procede tutto bene: la scheda mi piace di brutto, solo che dovrei chiedervi una cosa. Negli esercizi complementari come mi devo comportare? Posso arrivare al cedimento oppure è meglio che mi lascio del margine?

X quanto riguarda i record che ho preso x calcolare le percentuali sono:
panca:100Kg
stacco:165Kg (mai testato, ma ho fatto un calcolo "teorico")
squat: 135Kg (idem)

X ora a parte i doms ai femorali dopo la seduta a- (xchè c'era il goodmorning che è un esercizio che nn usavo da molto tempo) la scheda in generale m'è sembrata proprio divertente... Sarà che + ghisa sposto + sono motivato.

Quindi l'allenamento c-, nn potendolo saltare, lo faccio lun e slitto tutto di un giorno (forse è stato meglio così visto che ieri sera ho fatto le 7 e stamattina dovevo allenarmi). Buon fine settimana a tutti. Mi mancate Meno male che a Forlì è arrivata fastweb... Ora ci sarò un pò di + a rompervi le balle