_,->Diario di alex87alex<-,_

[DORIAN]

ciao alex,buongiorno...come mai i fermenti?
puoi prenderli quando preferisci,preferibilmente una mezz'ora prima dei pasti a stomaco vuoto...

[alex87alex]

Ok Li sto prendendo xchè nn sono + tanto regolare nell'andare in bagno... Poi o mi si sfoga in diarrea o in stipsi... Magari mi aiutassero un pò

[bigtime]

Seduta A


Seduta B
Troppo poco per i quads, sceglierei tra affondi e leg extension mettendo dentro un altro multiarticolare.

Seduta C

Alzate frontali al cavo lasciale dove stanno….ovvero a prender polvere nell’angolo della palestra.
Come sempre manca un esercizio specifico per i rear delts , rotondi, sovra e sotto spinato ecc.. Io metterei un multiarticolare e non le solite alzate a 90° , oppure rear delts machine, o ancora se opti per la alzate prove le posteriori alla Coleman, o ancora se proprio le vuoi fare pensa a farle con il braccio flesso.

D)
Dopo lo stacco fai rifiatare gli erettori, o questi diverranno il punto debole nel rematore impedendoti di colpire i dorsali come vorresti. Metti quindi la lat-machine dopo lo stacco anzi metti pure le trazioni, come vedrai nel mio diario, bisogna allenarsi anche a fare sets pesanti anche quando la stanchezza si inizia a percepire e visto che poi non hai altri gruppi grossi da allenare dopo la schiena puoi tirare al max senza problemi.
Magari opta per trazioni a presa supina o neutra (ottime con il pulley) che sono più facili e quindi ti creeranno meno problemi.


Infine un errore secondo me, i recuperi.
Ovvero è da troppo tempo che vedo rest < ai 120secondi, e per lo più lavori sotto i 90”.
Le possibilità sono due grosso modo, o fai lavori specifici ovvero un wo pesante dove ti spingi anche nel range 3-5 reps a cedimento(cribbio è qui che ti fai la roccia che non se va ) e un wo leggero dove invece poi vai a colpire partendo dai lavori lattacidi e arrivando a quelli prettamente da fibre di tipo I .

Oppure fai i soliti wo olistici dove parti con un multiarticolare con rest ampi, sottolineo ampi….., preferirei dire completi se fai set a cedimento e poi ti spingi gradualmente sugli isolamenti e rest incompleti, insomma le solite cose che colpendo tutto ala fine van sempre bene.
Anche in questo caso dovresti lavorare molto nel capire in quali gruppi fare più set pesanti e in quali farne pochi e poi darci dentro col pump.

Infine per sminuire i lavori solo a rest stretti che vedo essere sempre più diffusi in allenamento, recentemente ho rivisto un video di Rhul, dove con onestà spiegava che sui suoi tricipiti (gruppo carente per eccezione) le ha provate tutte, provò ad allenarli con pesi leggeri 2 volte a week pompando fino a farli scoppiare, in poco tempo ,credo un mese perse 2 cm di braccio…

Quindi se mangi sempre pesce, potresti scoprire che la carne magari è più buona..

[DORIAN]

Ok Li sto prendendo xchè nn sono + tanto regolare nell'andare in bagno... Poi o mi si sfoga in diarrea o in stipsi... Magari mi aiutassero un pò

certo che ti aiutano...
sai che io soffro di colon irritabile...quindi...
fatti almeno 20gg di fermenti e poi cerca di capire di fondo pero' dove sta' il problema...

[alex87alex]

Grazie big, nn volevo disturbarti ma visto che 6 qui ti ringrazio x la mano che mi dai

Allora partiamo da quella corretta da Fabio e apporto le modifiche che mi hai consigliato. Che ne dici, così va meglio?

a-(petto+bic)
panca piana 4x8-8-6-6 120-150"
dip 3x8 90-120"
panca incl man 3x10 90"
croci incl man 2x12 60"
curl bil 4x8-8-6-6 120"
curl man alt 3x10 90"
curl cavo basso 2x12 60"

b-(gambe+trapezio)
squat 4x8-8-6-6 120-150"
affondi man 3x8 90"
front squat 3x10 90"
leg curl 3x8 90"
shrugs bil 3x8-10-12 90"

c-(spalle+tric)
military 4x8-8-6-6 120-150"
alz lat 3x8 90"
rear delts machine 2x12 60"
french press 4x8-8-6-6 120"
push down 3x8 90"
estensioni man panca piana 2x12 60"

d-(dorso+polpacci)
stacco 4x6 120-150"
trazioni presa pulley 3x8 90-120"
rem man 3x10 90"
lat machine 2x12 60"
calf 5x10 75"

Note: dove è scritto 120-150" intendo recupero completo. Se sento che devo farne 180" no problem. Nella seduta D ho cambiato un pò di cose.. Effettivamente quello che mi hai fato notare tu lo stavo pensando proprio quando buttavo giù la scheda e in effetti hai ragione. Gli altri rest li faccio a scalare come mi hai consigliato... In generale direi:
-completo: ex principale
-90-120": 2^ esercizio
-90": 3^ esercizio
-60": pompaggio.

Right?

[alex87alex]

certo che ti aiutano...
sai che io soffro di colon irritabile...quindi...
fatti almeno 20gg di fermenti e poi cerca di capire di fondo pero' dove sta' il problema...

Ottimo

[bigtime]

Grazie big, nn volevo disturbarti ma visto che 6 qui ti ringrazio x la mano che mi dai

dipende, quanto posso osare?

[alex87alex]

Stasera c'avevo fame e me sò scofanato

Alimentazione:
colazione: 50g gallette + 50g bresaola + 10g mandorle + multivit
spuntino: 50g gallette + 50g bresaola + 10g mandorle
pranzo: 200g pollo + 15g olio + verdura
spuntino: 150g vitello + 20g mandorle
cena (free): 300g farina 00 + 100g prosciutto crudo + 50g prosciutto cotto + 100g gallette + 112g tonno al naturale

[alex87alex]

dipende, quanto posso osare?

Fai tu, hai carta bianca

[ugox@]

Stasera c'avevo fame e me sò scofanato

Alimentazione:
colazione: 50g gallette + 50g bresaola + 10g mandorle + multivit
spuntino: 50g gallette + 50g bresaola + 10g mandorle
pranzo: 200g pollo + 15g olio + verdura
spuntino: 150g vitello + 20g mandorle
cena (free): 300g farina 00 + 100g prosciutto crudo + 50g prosciutto cotto + 100g gallette + 112g tonno al naturale

Fai tu, hai carta bianca

alex gran bella magnata...!

volevo fare i complimenti a big, mi fa sempre piacere leggerlo!

[bigtime]

Fai tu, hai carta bianca

Mo so cazzi allora.........
qualche info:
wo olistici o wo più monotematici con uno ad alte reps e uno a basse reps?
Ti puoi allenare 4 volte a week?
se fai gli olistici va bene pure la 4split, altrimenti devi fare una tre spilt con 4 wo a week per alzare un pò la frequenza

quali gruppi sono quelli in cui rispondi bene al pump? e quali no? e quali 50-50 grosso modo?

alex gran bella magnata...!

volevo fare i complimenti a big, mi fa sempre piacere leggerlo!

internet è stata una sorpresa positiva per me, come dice IronPaolo oltre ad una fonte di pornografia è una possibilità immensa per condividere e imparare da quelli più esperti. Poi ho avuto pure molta fortuna, ma a volte le coincidenza non sono proprio tali.

Oh poi hai molto da leggere visto che ho iniziato il diario pure qua su BW (che è già quasi un monologo )

[bigtime]

Oh poi è chiaro che devi avere la benedizione di Dorian, visto che ti segue lui è gusto così, mi raccomando.















Anche perchè così io declino ufficialmente ogni repsonsabilità

[alex87alex]

Mo so cazzi allora.........
qualche info:
wo olistici o wo più monotematici con uno ad alte reps e uno a basse reps?
Ti puoi allenare 4 volte a week?
se fai gli olistici va bene pure la 4split, altrimenti devi fare una tre spilt con 4 wo a week per alzare un pò la frequenza

quali gruppi sono quelli in cui rispondi bene al pump? e quali no? e quali 50-50 grosso modo?

Scusa ho avuto poco tempo x risponderti

4xweek va benissimo.. Volevo provare così cmq sia pensavo dei veri e propri wo olistici, almeno in questa fase. Dimmi tu, io eseguo
Sinceramente nn saprei bene dirti se un gruppo risp meglio al pump o viceversa... Ti direi un 50-50 in tutto il corpo... Sò solo che sono molto carico e qualsiasi cosa mi fai fare spacco tutto

PS: vedo che quando alzo le rip nelle braccia cala il loro volume.. forse in quei gruppi è meglio nn fare pump

[IceHand]

Scusa ho avuto poco tempo x risponderti

4xweek va benissimo.. Volevo provare così cmq sia pensavo dei veri e propri wo olistici, almeno in questa fase. Dimmi tu, io eseguo
Sinceramente nn saprei bene dirti se un gruppo risp meglio al pump o viceversa... Ti direi un 50-50 in tutto il corpo... Sò solo che sono molto carico e qualsiasi cosa mi fai fare spacco tutto

PS: vedo che quando alzo le rip nelle braccia cala il loro volume.. forse in quei gruppi è meglio nn fare pump

Ciao alex, non capisco l'ultima frase (PS), se ad alte rep cala il volume allora dovresti abbassarle per poter stimolare meglio il muscolo...no?

[alex87alex]

Ciao alex, non capisco l'ultima frase (PS), se ad alte rep cala il volume allora dovresti abbassarle per poter stimolare meglio il muscolo...no?

Si volevo dire quello... Nn si era capito? Va bè scusate... Mi sono alzato da una mezz'ora da tavola dopo aver mangiato 300g di riso + 150g di vitello + un pizzico di verdura + dovevo scegliere i vini x il matrimonio di mia sorella e stavo un pò alticcio