_,->Diario di alex87alex<-,_

[alex87alex]

forza ale'sei forte...

[Andrio]

buongiono ale, grandeee!!

[alex87alex]

Giorno Andrea L'importante è nn arrendersi

[Templare]

giorno ale ... gran bel wo quello di ieri. ancora complimenti

[alex87alex]

giorno ale ... gran bel wo quello di ieri. ancora complimenti

Grazie bro I DOMS si fanno sentire parecchio Sxo stasera di riuscire a muovermi

[bigtime]

B-
SQUAT 4-6-6-10+2 120REST 122/116/116/102Kg
AFFONDI 8-10-12 90REST 24/22/20Kg man
LEG CURL 4X8 90REST 38Kg
LEG EXT 2X15 60REST 30Kg
CALF IN PIEDI 5X20 60REST 80Kg
CORE....

+ CURL SEDUTO ALT MAN 3X6 90" 18Kg
+ CURL IN PIEDI ALT MAN 1X20 7Kg

ti dico cosa cambierei io,ma sono dettagli:

1)nello squat potresti provare ad andare a cedimento vero sul set da 4 e 6 reps con recuperi completi di 3-5' poi prosegui adattando il peso con recuperi incompleti di circa 2' nei set successivi.
2)nei leg curl aumenterei i recuperi in modo da usare più peso,eventualmente lavorando anche a 6 reps sempre per 3-4 set.
3)nel calf in piedi se tieni 20reps con rest di 60" per 5 set consecutivi stai lavorando solo sulle fibre rosse (ssf) . Potresti provare allora ad aumentare considerevolmente il carico e fare un 5x8-12 sempre a rest brevi di 60". In questo modo sei sempre orientato sulle ssf ma hai un reclutamento migliore delle fibre.

Oppure ancora,potresti tenere il tuo carico e fare 3 set con reps esplosive fermandoti quando perdi esplosività ad ogni set. Poi ti fai altri 2 set non esplosivi fino all'incapacità. In questo caso terresti recuperi brevi sia tra i set esplosivi che quelli finali. Questo perchè se ti fermi appena perdi esplosività bastano 30-60" di rest per ripartire.

Questo è per farti capire che non ci sono solo i cumulativi a carico costante(3x8 , 4x4 ecc..) o i piramidali.Ogni set è come un'arte,in base a reps,recupero,intensità,velocità di esecuzione tu vai a lavorare le fibre del muscolo in modo diverso. E' evidente che il sistema nervoso è di rilevanza fondamentale.

[bigtime]

P.s so che ti segue Dorian,e quindi sei a posto.

Sono solo osservazioni le mie,non vorrei essere passato per invadente.

[alex87alex]

P.s so che ti segue Dorian,e quindi sei a posto.

Sono solo osservazioni le mie,non vorrei essere passato per invadente.

Mi fa molto piacere

La prima strategia che hai detto è quella che mi piace di +; vediamo se ho capito bene:
1) dovrei andare a cedimento nel 4/6/6 tenendo recuperi alti (3-5min) nel prox wo e in quello dp ancora tenere gli stessi carichi ma diminuire la pausa a 2min?
2) xchè? (sono solo curioso)--->nn dovrebbe essere: + acido lattico + cresco muscolarmente? Forse ho detto una castroneria
3) 2 schede fa facevo il calf in 8x8, quindi penso che dorian abbia voluto farmi cambiare stimolo

Mi raccomando falle sempre queste riflessioni

[bleedeyes]

praticamente da quel che ho capito arrivi al cedimento con le prime due serie cioè da 4 e da 6 e recuperi un pò + alti tipo 5 min poi le altre serie 6/10 +2 fai recuperi da 2min senza cedimento.
poi (personalmente eh) non mi piace molto forzare col leg curl, mentre il calf lo farei sempre bello pesante però dorian saprà dirci qualcosa di preciso...

[bigtime]

La prima strategia che hai detto è quella che mi piace di +; vediamo se ho capito bene:
1) dovrei andare a cedimento nel 4/6/6 tenendo recuperi alti (3-5min) nel prox wo e in quello dp ancora tenere gli stessi carichi ma diminuire la pausa a 2min?

NO quella che hai scritto tu è un altra cosa ancora,ed è pure una cosa molto interesante ma dovresti vederla con Dorian ovvero di andare a colpire le ssf in un wo e le fsf in un altro.
Quello che ti avevo detto è:
-Set a cedimento da 4 reps ma cedimento vero. rest completo
-set a cedimento da 6 reps rest completo
-set a cedimento da 6 reps rest incompleto
-set a cedimento da 8-10 reps rest incompleto
-set a cedimento da 10-12 reps

2) xchè? (sono solo curioso)--->nn dovrebbe essere: + acido lattico + cresco muscolarmente? Forse ho detto una castroneria

-Anche l'acido lattico fa la sua parte,ma se fosse solo quello prenderemmo in mano un pesetto e facendo 100 reps arriveremmo all'acido lattico senza aver esaurito buona parte delle fibre,qundi poca crescita.
per quel poco che ne so( e che si sa per ora)l'ipertrofia è data principalmente dall'esaurimento delle riserve energetiche(ATP,CP) all'interno dei miociti.
Iperplasia invece è ancora oggetto di discussione.
3) 2 schede fa facevo il calf in 8x8, quindi penso che dorian abbia voluto farmi cambiare stimolo
Può darsi allora,chiedevo.

Le modalità standard che uso io sulle diverse fibre(seguo il programma di Total) sono queste:

-Lavori alattacido 1-4 reps recuperi completi-> fsf

-lavori lattacido 4-8 reps recuperi completi -> fsf

-lattacido+ssf 8-12 reps recuperi completi-> 50% fsf 50% ssf

-ssf 8-12 reps o più con recuperi incompleti

Questo per darti un'idea,perchè poi su questi concetti si possono costruire Onde e molti mezzi allenanti.
Se in più mettici tutti i mezzi da PL e WL,ce ne sono di modi per alzare un peso,eh eh eh

[bigtime]

praticamente da quel che ho capito arrivi al cedimento con le prime due serie cioè da 4 e da 6 e recuperi un pò + alti tipo 5 min poi le altre serie 6/10 +2 fai recuperi da 2min senza cedimento.
poi (personalmente eh) non mi piace molto forzare col leg curl, mentre il calf lo farei sempre bello pesante però dorian saprà dirci qualcosa di preciso...

Hai ragione,il leg curl non è un esercizio in cui forzare.
Però se fai 4x6 lo fai come minimo con un 8rm,quindi non stai usando un pesone tutto sommato. Però rientra nel discorso personalizzazione.

Il calf(versione standing)piace pure a me pesante(cioè basse reps),ma non è semplice andarci pesante dato i carichi richiesti dall'esercizio.

[alex87alex]

Ecco xchè mi faccio fare le schede Il discorso vedo che si complica assai. Noto con piacere che ti segue Total: ho già assaporato tutta la sua conoscenza e passione che ci mette

Cmq cercherò di applicare questo metodo già da domani. Dp la tua spiegazione ora mi è tutto chiaro. Mi raccomando continua a fare questi interventi che mi piacciono un bel pò. Poi conta che di routine di allenamento nn so niente, quindi imparare cose nuove è sempre stimolante.

X il calf ho l'attrezzo che mi fa stare in piedi, quindi nn avrei prob a caricare... Xò con il 5x20 sento che i polpacci mi esplodono e finito il wo me li ritrovo belli gonfi. Nella prox scheda vedrò di abbassare le rep (nn mi piace mai rimanere con gli stessi stimoli, quindi alternare fa bene)

[alex87alex]

Alimentazione:
COLAZIONE:
250ml latte parz scremato
70g Nestlè Fibre1
4 albumi
1 mela

SPUNTINO:
80g bresaola
30g noci

PRANZO:
3 fette wasa integrali
220g ceci lessati
200g petto di pollo
10g olio ev d'oliva
verdura abbondante

SPUNTINO:
80g bresaola
30g noci

CENA:
200g vitello semigrasso (mi sento un pò giù... vedo se con qualche fat saturo la situazione migliora)
10g olio ev d'oliva
verdura abbondante

[Sly83]

bravo ragazzo, semplice e lineare.

[alex87alex]

bravo ragazzo, semplice e lineare.

Quando l'ho impostata, la linea guida del piano alimentare era la semplicità innanzitutto: tanto + è complicata, + si diventa matti....


Sly ti chiedo un parere: volevo impostare una dieta x arrivare ad una cifra sola di bf (diciamo un 8%, partendo da 10-11%), magari da fare post-pasqua. Avevo intenzione di arrivarci x metà maggio, quindi abb lentamente.

Considerando che nn tollero benissimo nè le high-carb nè le high-fat, che mi consigli? Ti dico la mia alimentazione attuale che mi ha dato molte soddisfazioni in termini di guadagno pulito di massa e bodyrecomp.

Giorno di nn wo:
2189Kcal - 201g pro - 157g carbs - 84g fat

Giorni di wo:
2255Kcal - 190g pro - 205g carbs - 79g fat

Ricarica: (ultimamente mangio + carbs e - pro)
3816Kcal - 198g pro - 710g carbs - 31g fat


X la def avevo pensato ad una roba del genere:
Giorni di nn wo:
1800Kcal - 250g pro - 50g carbs - 65g fat

Giorni di wo:
2100Kcal - 250g pro - 150g carbs - 55g fat

(+ 2 pasti free durante il fine sett)

Che ne dici? Potremmo parlarne in pvt, magari via e-mail?