_,->Diario di alex87alex<-,_

[Andrio]

ottimo incremento per di più pulito.

[alex87alex]

ottimo incremento per di più pulito.

Grazie bro

[Gaara]

bravo alex

di quanto scarto stai in ipercalorica?10%?

[alex87alex]

bravo alex

di quanto scarto stai in ipercalorica?10%?

X la dieta nn saprei.. L'ho aggiustata pian piano a seconda di cm mi vedevo allo specchio e di quello che mi diceva la bilancia: adesso in pratica sarei in normocalorica, visto che nn ho significativi incrementi di peso.
Dalla prox sett dovrei cambiare leggermente la ricarica, aumentando un pò le cal
Cmq si, penso che all'inizio stavo un +10%...

[Gaara]

ottimo

[alex87alex]

Fabio la prox sett che programma hai in mente? Massa massosa o massa forzosa?

PS: Un pò + su ci sono le foto. Che miglioriamo?

[Templare]

sono a casa ed ho visto le tue foto ... complimenti ale

[DORIAN]

massa!
ottimi progressi...
quando inizi il protocollo di massa iniziamo a piazzare un bel 500kcal extra in ricarica...70%da cho+20%fat...il resto le pro dei cho che inserirai...

[alex87alex]

sono a casa ed ho visto le tue foto ... complimenti ale

massa!
ottimi progressi...
quando inizi il protocollo di massa iniziamo a piazzare un bel 500kcal extra in ricarica...70%da cho+20%fat...il resto le pro dei cho che inserirai...

In ricarica diciamo che un pò le cal le ho alzate: tipo domenica scorsa mi sono mangiato in + circa 500g di patate nel pasto serale. Cmq possiamo fare una cosa + sistematica: butto giù qualc di + preciso

X la massa nn ci sono problemi: l'obiettivo dei 100kg sulla panca è stato raggiunto; il prox è aumentare di 3-4 kiletti buoni (nn sono mai arrivato a 77-78Kg, a parte quando avevo 12anni e ero una portaerei).
X la scheda ci pensi tu? Se puoi farmi arrivare a 50cm di braccio sarei soddisfatto

[-NobileCavaliere-83]

alex complimenti per i risultati ottenuti, la schiena sembra un pò indietro ma i risultati si vedono!

[alex87alex]

alex complimenti per i risultati ottenuti, la schiena sembra un pò indietro ma i risultati si vedono!

Grazie bro

Oggi wo tranquillo: nn ho avuto nessuna difficoltà
A-
squat 3X8 45Kg x parte
panca 3X8 32Kg x parte
rematore man 3X8 30,5Kg
alz lat 3X8 14,5Kg
curl man 4X8 16Kg
push down 4X8 40Kg

Alimentazione:
COLAZIONE:
250ml latte parz scremato
70g Nestlè Fibre1
4 albumi
1 mela

SPUNTINO:
80g bresaola
30g noci
1 cps multivitaminico

PRANZO:
3 fette wasa integrali
200g petto di pollo
20g olio ev d'oliva
verdura abbondante
1 cps omega 3

PRE-WO:
1 mela
1 pera

POST-WO:
100g riso
112g tonno al naturale
2 cps Polase

CENA:
240g salmone fresco
verdura abbondante
1 cps omega 3

[spot86]

ciao alex...viste le foto, ottimo

...omega3 li copri e li stracopri con tutto quel salmazzo, nn occorre aggiungerne con l'integratio...

[DORIAN]

si alex ci penso io alla routine...postami la precedente alla forza...
quoto vince poi....inutile intregrare cn o3 se ti spari 240g di samone fresco amico...

[alex87alex]

era solo un fatto di abitudine Poi con i miei che stanno in ferie sto mangiando un pò quello che trovo x casa (vedi salmone)

Ecco la routine

A-
PANCA 5X5-6X4-6X3-4X2+2X1-ULTIMA SPLIT 1x5+1x3+1x1+1x3+1x5
REMATORE 5X5
SQUAT 5X5
CURL BIL 5X8
B-
STACCO vedi panca
TRAZIONI PRONE 5X5
MILITARY 5X5
PUSH DOWN 5X6

Edit: questo è la fine del programma (uno scarico, immagino)
A-
squat - panca - rematore man - alz lat - curl man - push down
B-
stacco - spinte 45 - trazioni bw - lento 2m - curl scott - dip bw
tutto in 3x8 90 rest

Questo è quello che ho fatto prima della forza:
a-
panca 5x5 120"
spitne 2 m presa parallela 45 3x8 90"
croci piane 3x10 75"
alz lat 5x8 75"
curl bil ez 5x5 90"
curl hammer 3x8 75"
b-
squat 5x5 120"
leg press 3x12 75"
leg curl 5x5 90"
leg ext unilat 3x12 60"
calf smith 8x8 30"
core....
c-
lat presa pulley 5x5 120"
trazioni prone 3x6 90-120"
rem man 3x8 90"
lento 2 m 5x5 120"
panca stretta 5x5 90"
push down 3x8 90"

Cm sempre ti ringrazio enormemente x il tuo aiuto, Fabio

[alex87alex]

ciao alex...viste le foto, ottimo

Grazie bro