_,->Diario di alex87alex<-,_

[DORIAN]

Onorato

Nella military che ho fatto oggi l'istruttore mi ha leggermente aiutato l'ultima rip dell'ultima serie. Mi chiedo una cosa: quand'è che nn devo aumentare da un allenamento ad un altro? Cioè se l'allenamento prima ho fatto mettiamo 30Kg 5-5-5-4-3 da solo e le altre con aiuto nn aumento, altrimenti se ne faccio 5-5-5-5-4 si. E' giusto il ragionamento?

Altra cosa: la ricarica che avevo postato nella sezione lowcarb la vorrei modificare leggermente. Che ne dici di questa?

COLAZIONE:
200ml latte parz scremato
54g biscotti Galbusera Zero Gi
50g marmellata Hero diet
2 albumi

SPUNTINO:
100g riso
112g tonno al naturale

PRANZO:
100g riso
200g petto di pollo

SPUNTINO:
27g biscotti Galbusera Zero Gi
50g marmellata Hero diet

CENA:
140g farina 00
100g prosciutto crudo sgrassato

Tot: 2113Kcal – 350g carb – 153g pro – 14g fat

perfetta...
per il w.o. invece dovresti aumentare di 1 kg totale solo al raggiungimento del 5x5 senza forzate...diciamo di norma ogni 3 w.o.
di solito cosi'...
A-SET POINT
B-SET POINT
A-aumenti 1kg
B-aumenti 1 kg
A-nn aumenti
B-non aumenti
A-AUMENTI....
B-AUMENTI...
A-nn AUMENTI....E COSI' VIA...4 WEEK....
POI SCARICHI E via libera all'ipertrofia vera...poi piu' in la diciamo dopo 2-3 microcicli vediamo la forza pura....
military in piedi?

[alex87alex]

Fino ad ora ho aumentato riuscendo a finire le serie (5x5 senza forzature), xò penso di essere arrivato quasi al max, quindi seguirò il tuo schema dalla prox sett

Cmq la military è in piedi (gli esercizi preferisco farli in piedi: davanti allo specchio sembro un navy-seal)

[alex87alex]

Oggi mi sento un pò affaticato, anche se ho dormito 9 ore. Questo pome ritorno un pochino a dormire e stasera faccio piazza pulita di dolci donzelle

Alimentazione odierna:
COLAZIONE:
250ml latte parz scremato
70g Nestlè Fibre1
4 albumi

SPUNTINO:
3 fette wasa integrali
112g tonno al naturale
30g noci
1 cps multivitaminico
2 cps realsil

PRANZO:
50g ceci secchi
1 fetta wasa integrale
200g petto di pollo
10g olio ev d'oliva
verdura abbondante

SPUNTINO:
80g bresaola
30g noci

CENA:
200g vitello
10g olio ev d'oliva
verdura abbondante

SPUNTINO:
1 tuorlo
4 albumi

Buon fine sett a tutti

[alex87alex]

Questo pome mi sono mangiato una pesca Va bè tanto stasera esco Buona serata a tutti

[alex87alex]

Oggi è giorno di ricarica. Peso appena alzato: 69,0Kg esattamente 1 Kg da quando ho cominciato, diciamo un paio di sett (forse 3 nn mi ric).

COLAZIONE:
200ml latte parz scremato
54g biscotti Galbusera Zero Gi
50g marmellata Hero diet
2 albumi

SPUNTINO:
100g riso
112g tonno al naturale

PRANZO:
100g riso
200g petto di pollo

SPUNTINO:
27g biscotti Galbusera Zero Gi
50g marmellata Hero diet

CENA:
140g farina 00
100g prosciutto crudo sgrassato

Tot: 2113Kcal – 350g carb – 153g pro – 14g fat

[alex87alex]

Wo abb tranquillo: nn ho avuto particolari cedimenti, a parte i bicipiti (ho fatto 8-8-8-8-6(-1-1) 5"

A-
SQUAT 5X5 3.00 47Kg x parte
PANCA 5X5 3.00 30Kg x parte
REM EZ 5X5 3.00 23Kg x parte
CURL BIL 5X8 1.00 bilancere da 24Kg

Alimentazione odierna:
COLAZIONE:
200ml latte parz scremato
60g quaker
4 albumi

SPUNTINO POST-WO:
100g riso
112g tonno al naturale
1 cps multivitaminico

PRANZO:
3 fette wasa integrali
200g petto di pollo
10g olio ev d'oliva
10g burro
verdura abbondante
1 cps omega 3
2 cps polase

SPUNTINO:
80g bresaola
30g noci
2 cps realsil

CENA:
250g merluzzo
20g olio ev d'oliva
verdura abbondante
1 cps omega 3
2 cps polase

SPUNTINO:
1 tuorlo
4 albumi

[alex87alex]

Visto che sono alla quarta sett di allenamento, dovrei programmare lo scarico della sett prox: Fabio mi potresti aiutare quando passi qui? Thanks

Questo è l'allenamento:
A-
SQUAT 5X5 3.00
PANCA 5X5 3.00
REM EZ 5X5 3.00
CURL BIL 5X8 1.00

B-
STACCO SUMO 5X5 3.00
TRAZIONI 5X5 3.00
MILITARY PRESS 5X5 3.00
FRENCH PRESS 6X6 75"

[DORIAN]

classico scarico alla arnold weidreiano basso volume...
a-
-PANCA 3X5 90-120" STESSO PESO DEL 5X5
-TRAZIONI 3X5 vedi sopra
-spinte 30 2x8 90"
-rematore ez 2x8 90"
-cross-over 2x12 60"
-pull down 2x12 60"
b-
squat 3x5 vedi sopra
rumeni 2x8 75"
leg ext 2x12 60"
leg curl 2x8 90"
calf...
core....
c-
military 3x5 vedi sopra
alz lat 2x8 90"
tirate al mento 1x8
french press 3x6 75"
curl bil 3x8 60"

[alex87alex]

Xfetto, l'unica cosa che nn mi è chiara è il core...

Altra cosa: dp la sett di scarico, che faccio? Su un tuo intervento precedente (sempre su questo diario) mi dicevi di fare ipertrofia pura: avresti una scheda? (con questa mi sono trovato benissimo e ti ringrazio ancora)

[DORIAN]

riuppa il 3d mentre sei in scarico che ti preparo un protocollo di massa pura...

[alex87alex]

riuppa il 3d mentre sei in scarico che ti preparo un protocollo di massa pura...

[alex87alex]

Alimentazione odierna:
COLAZIONE:
250ml latte parz scremato
70g Nestlè Fibre1
4 albumi

SPUNTINO:
3 fette wasa integrali
112g tonno al naturale
30g noci
1 cps multivitaminico
2 cps realsil

PRANZO:
220g ceci in scatola
200g petto di pollo
10g olio ev d'oliva
verdura abbondante

SPUNTINO:
80g bresaola
30g noci

CENA:
200g vitello
10g olio ev d'oliva
verdura abbondante

SPUNTINO:
1 tuorlo
4 albumi

[alex87alex]

Aggiornamento diario: oggi è stato l'ultimo wo del ciclo misto forza-ipertrofia gentilmente datomi da Fabio. Ecco i progressi:
Primo wo 17/09
A-
SQUAT 5X5 3.00 42Kg x parte
PANCA 5X5 3.00 27Kg x parte
REM EZ 5X5 3.00 17Kg x parte
CURL BIL 5X8 1.00 bil da 20Kg

B-
STACCO SUMO 5X5 3.00 30Kg x parte + sbarra lunga
TRAZIONI 5X5 3.00 0Kg
MILITARY PRESS 5X5 3.00 bil 35Kg + 6Kg
FRENCH PRESS 6X6 75" 8Kg x parte

Ultimo wo 12/10
A-
SQUAT 5X5 3.00 50Kg x parte
PANCA 5X5 3.00 32Kg x parte
REM EZ 5X5 3.00 25Kg x parte
CURL BIL 5X8 1.00 bil 25Kg

B-
STACCO SUMO 5X5 3.00 42Kg x parte
TRAZIONI 5X5 3.00 +8Kg
MILITARY PRESS 5X5 3.00 bil 35Kg + 12Kg
FRENCH PRESS 6X6 75" 11Kg x parte

Fisicamente mi vedo + asciutto, muscolarmente sto meglio e sono aumentato di circa 1,5Kg. La prox sett comincio lo scarico che è postato pochi post prima di questo.

La settimana dp dovrei incominciare il programma vero di ipertrofia che gentilmente mi dovrebbe dare Fabio, e visto che mi aveva detto di uppare il tread quando avevo finito la scheda, lo faccio adesso.

Quindi lo chiedo ufficialmente: Fabio mi faresti la scheda? Thanks

PS: I love u bro

[DORIAN]

eccezionali prgressi...solo che non mi torna la military amico...mi sembra troppo rispetto alla panca.....cmq a parte sta roba...ti post una bella scheduzza....
p.s. ottima la salita di peso...massa pulita...anche io ho messo 1.5 kg in un mesetto circa in low carb...perfetto...
A-
PANCA 6-8-8-12 120"
REM EZ 6-8-8-12 120"
PANCA STRETTA 3X8 90"
REM MAN 3X8 90"
CROCI 30 3X12 75"
FRENCH PRESS 3X12 75"
B-
SQUAT 6-8-8-12 120"
RUMENI 4X8 90"
AFFONDI 2 MAN 3X12 60"
LEG PRESS 1X20
CALF STANDING 5X8 60"
CALF SITTING 3X20 45"
CORE.....
C-
TRAZIONI 5X5 120"
MILITARY 2 MANUBRI IN PIEDI 5X5 90"
LAT PRESA TRIANGOLO 3X8
DIPS PROFONDE 4X6 90"
ALZ LAT 3X8 90"
CURL BIL 4X7 90"
SCOTT 3X10 75"

[alex87alex]

Mi sa allora che hai capito male

Il peso della military è 47Kg totali compreso il bilancere (oggi xò ho visto che se tiravo un pò di + 1 chiletto x parte in + lo mettevo)

La scheda che mi hai postato è molto interessante L'unica cosa che volevo chiederti era se dovevo cambiare alimentazione: io avevo pensato di lasciare tutto invariato e magari portare la ricarica a 6g x kg di carb o lascio tutto così? ( ricarica da 5g)

PS: sulla scheda di scarico nn ho capito che è il core Che è?

Grazie mille del tuo prezioso aiuto