_,->Diario di alex87alex<-,_

[alex87alex]

ciao alex!!! visto ke ti 6
"glicerolato"... sapresti dirmi a quanti gr corrisponde + o - un cukkiaio di glice??
devo prenderne 20gr ma nn so come contarlo!

Io ho preso un bicchiere, l'ho messo sulla bilancia e ho fatto la differenza Altro modo x pesarlo nn saprei

[alex87alex]

Oggi ultimo wo di scarico. Ho cambiato un paio di esercizi xchè volevo fare gli stacchi. Penso che gli abbinamenti vadano bene

PS: Ho sostituito i carbs pre-wo e devo dire che mi sono trovato decisamente meglio

c-
stacco 3x6 95/99/99Kg
trazioni supine 2x6 bw
rem man 2x10 24Kg
lento 2m 3x6 24Kg
scrollate 3x8 bil 90Kg
panca stretta 3x6 60Kg
push down 2x8 35Kg
corda singola 2x12 15Kg

Alimentazione:
COLAZIONE:
250ml latte parz scremato
70g Nestlè Fibre1
4 albumi
1 mela

SPUNTINO:
500mg vitamina c
80g bresaola
30g noci
1 cps multivitaminico

PRANZO:
250g patate
200g petto di pollo
20g olio ev d'oliva
verdura abbondante
1 cps omega 3

PRE-WO:
500mg vitamina c
1 mela

POST-WO:
150g riso
112g tonno al naturale

CENA:
500mg vitamina c
250g merluzzo
20g olio ev d'oliva
verdura abbondante
1 cps omega 3

[luigi_ego]

Io ho preso un bicchiere, l'ho messo sulla bilancia e ho fatto la differenza Altro modo x pesarlo nn saprei

azz... io ho la bilancia elettronica scassata... x ora vado avanti con quella classica (quella cn l'ago x intenderci), dove ogni tacca è 25gr...
vabbè... andro ad okkio... al limite faccio 25

thx!

[bigtime]

Diciamo che ho un bel pò di roba da chiederti Cmq mi sembra che lo stile che vuoi dargli è simile a cm vi allenate tu e total (mono serie, forzate ecc). Me piace

a-(petto+delt lat+bic)
panca piana 2m 6-6-8+2 forzate, le forzate sono solo dopo l'ultimo set. Preferisco partire con 6. X le forzate nn ho capito in pratica cm devo farle. Cioè 6-8 (i primi 2 set) li faccio senza forzate, poi l'ultimo da 8 arrivo a cedimento e ne faccio altre 2 aiutato dallo spotter senza riposo?
si però ho cambiato, fai il riscaldamento poi quando ci sei ti spari il primo set a cedimento da 5-6 reps, poi nel secondo set scali qualcosina per poter fare ancora 6 reps da solo, nel terzo punti ad 8 reps e poi fai 2 forzate con spotter.

press manubri panca declinata 6-8 reps (warm up rapido e poi monoserie cedimento)la declinata è l'inclinata o la panca che che ti mette con la testa in basso? (in gradi verrebbe -15°)
declinata va bene tra i -8 e i - 20° circa, -10 -15 è perfetta poi devi trvare la migliore e usarne più varianti.
panca inclinata bil 3x8 10”+10” rest pause
croci su panca 30° oppure cross-over ai cavi 2x15

tirate al mento 3x8 10”+10” rest pause
alz lat 2-3x8-10reps+ burn reps finali Burn reps cioè? Guarda il viedo di yates, lui fa al dopo il cedimento 2 rep sforzate con spotter, e poi fai 4-5 reps parzali nell'arco di movimento consentito dall'affaticamento finche le braccia non si alzano più.
curl bil 4x6 10”+10” rest pause 6 reps va bene, ma visto che poi scali il peso puoi partire con 3-4 reps e poi continui a scalare per tenere 3-4 reps mi sa che nn hai capito cm lo voglio fare... Ne faccio 6 con circa un 7rm, poi mi riposo 10" e poi tiro al max; altri 10" poi tiro al max. E questa è una serie. In pratica il peso nei 4set rimane uguale
Vabbeh questa è una versione del rest pause di volume, ma per i puristi il rest pause è una tecnica di intensità, e nel bb contà l'intensità relativa, ovvero quanto ti avvicini al cedimento o quanto vai oltre ad esso. Quindi pochi ma buoni(se riesci anche tanti ma buoni eh, il volume va bene intendiamoci, l'importante è che non sia troppo annacquata secondo me)
quindi fai così in tutti i rest pause: 6 reps a cedimento, scalata rapida e ancora circa 6 reps alla morte,scalata ecc..
Se poi vuoi partire con buffer e ti trovi bene fai come credi sia megliio per te ovviamente.
curl in piedi man alt 2-4 set da 10-12 reps con rest stretti tipo 1' o meno. Direi un 3x10 con 45-60"rest, ecci esci dall'ottica 3x... 4x... i lavori a fatica cumulativa sono per lo più da PL, possono esserti utili o meno, tu lascia scritto 2-4 set, poi in base al momento e a come sei andato nell'esercizio prima vedrai tu se fare cedimento o bufferare, in entrambi i casi puoi usare carichi diversi ad ogni sets. I cumulativi esistono non solo a carico costante.

b-(gambe+trapezio)
squat attg 4x6-8-8-12
pressa rest pause (il front squat prima lo dovresti imparare per poi farci un rest pause)é un esercizio durissimo.
affondi 3x6-8-10
leg curl 4x6
calf 5x8
scrollate 3sets da 6-12 reps

c-(dorso+delt ant/spalle+tric)
stacchi 4x6 giostro io... Questo è un esercizio che vado a sensazione. Se mi va butto su 2-4pizze in + e vado ecco appunto pizze da 20kg e via
trazioni presa inversa piramidale inverso 6-8-10-12 tutti i set a cedimento(ho cambiato)
rematore bil 3x8 10”+10” qui ora va bene così direi
pulley stretto 2x15 ,

military press in piedi 3x6-8-10 + forzate dopo l'ultimo sets o comunque dopo uno o due sets a scelta, anche il primo e il secondo ad esempio.

seated rear lateral raise (Gripless) 3 sets da 8-12 reps, cedimento o fatica cumulativa
french press bil ez 4x6 10”+10” rest pause
dip a candela 2-3 sets da 8-12 reps
push down corde 2x15

alex:
ad esempio...nei rest p...
4x6 10" max rep-10" max rep cn un 7rm ci fai solo la prima serie....
forse nn sai ancora calcolare la fatica cumulativa..

Io i rest pause come gli stripping, li faccio a cedimento dal primo set, però mi alleno con intensità molto alta dato che uso molto il cedimento per cui mi riesce meglio e mi da più frutti così.

[bigtime]

Le burns sono reps parziali dopo il cedimento nell'arco di movimento che ti riesce . Quindi in quel caso fai dopo il cedimento ad ogni sets 2-6 reps parziali finchè ti riescono e le braccia ti sia alzano ancora.

[alex87alex]

Dv c'ho scritto 3x diciamo che andrò a sensazione (o 2 o 4 set), il peso lo decido al momento. Le burn reps ho capito di che si tratta: nessun prob
L'unica cosa di cui nn sono sicuro è ad esempio nel curl. Va bene cm ho scritto? (volevo variare un pò dallo stripping che ho fatto nella scheda precedente... Ho cambiato le 6rep con 3-4, almeno carico di +).
Naturalmente verrebbe una cosa del genere: 3 10"rest + 3 10"rest + 3 10"rest ecc...

a-(petto+delt lat+bic)
panca piana 2m 6(6rm) + 6(6rm) + 8(8rm+2 forzate)
press man panca declinata 6-8 reps (warm up rapido e poi monoserie cedimento)
panca inclinata bil 3x8 10”+10” rest pause
cross-over ai cavi 2x15 45-60"rest
tirate al mento 3x8 10”+10” rest pause
alz lat 3x8 + burn reps finali
curl bil 3/4reps 10"rest fino alla morte
curl in piedi man alt 3x10 con 45-60"rest

b-(gambe+trapezio)
squat attg 4x6-8-8-12
pressa 3/4 reps 10"rest fino alla morte
affondi 3x6-8-10
leg curl 4x6
calf 5x8
scrollate 3sets da 6-12 reps

c-(dorso+delt ant/spalle+tric)
stacchi 4x6
trazioni presa inversa piramidale inverso 6-8-10-12 tutti i set a cedimento
rematore bil 3x8 10”+10”
pulley stretto 2x15 ,
military press in piedi 3x6-8-10 + forzate
seated rear lateral raise (Gripless) 3 sets da 8-12 reps, cedimento o fatica cumulativa
french press bil ez 4x6 10”+10” rest pause
dip a candela 2-3 sets da 8-12 reps
push down corde 2x15

[alex87alex]

PS: Grazie infinitamente big Lo so che sono palloso, xò senza di voi sarei perso

PPS: Se ci muoio con questa scheda mi avrai sulla coscienza

[DORIAN]

Io i rest pause come gli stripping, li faccio a cedimento dal primo set, però mi alleno con intensità molto alta dato che uso molto il cedimento per cui mi riesce meglio e mi da più frutti così.

anche io a volte....ora pero' mi sto concentrando sulla massima contazione mente-muscolo e arrivo a cedimento solo l'ulitma set di strip e nei rest -p viaggio molto cn negative e burns....

[Tristan]

alex, come ti trovi ad alleanre i deltodi con petto e dorso?

li fai con fatica?volevo provare anche io questo schema

[Tristan]

oiu un'altra cosetta...come ti trovi con il glicerolo?l'effetto pump lo noti?

controindicazioni e dosaggi? incaso lasciamo un mex su msn

[alex87alex]

alex, come ti trovi ad alleanre i deltodi con petto e dorso?

li fai con fatica?volevo provare anche io questo schema

Nn molte difficoltà.. Fino ad ora mi sono trovato bene, anche xchè preferisco allenare le gambe da sole e gli accoppiamenti sono un pò obbligati

oiu un'altra cosetta...come ti trovi con il glicerolo?l'effetto pump lo noti?

controindicazioni e dosaggi? incaso lasciamo un mex su msn

A livello di pump nn l'ho sentito tanto; l'ho sentito + cm aiuto nella resistenza. (e poi al bagno ti aiuta se 6 stitico)

I miei dosaggi: 25ml glicerolo + 500ml acqua 1ora e mezza pre-wo. Poi during mi bevevo 1,5 litri d'acqua

[alex87alex]

Alimentazione di ieri:
COLAZIONE:
250ml latte parz scremato
70g Nestlè Fibre1
4 albumi
1 mela

SPUNTINO:
500mg vitamina c
80g bresaola
30g noci
1 cps multivitaminico

PRANZO:
220g ceci lessati
200g petto di pollo
10g olio ev d'oliva
verdura abbondante

SPUNTINO:
500mg vitamina c
80g bresaola
30g noci

CENA:
200g vitello
10g olio ev d'oliva
verdura abbondante

POST-DISCO:
100g riso
112g tonno al naturale

[IceHand]

Buon Giorno Alex, Dopo La Disco Gia' In Piedi...?

[alex87alex]

Buon Giorno Alex, Dopo La Disco Gia' In Piedi...?

Nn ho fatto tanto tardi ieri, quindi in piedi all'alba

PS: Mi sono svegliato con una fame assurda Già ho mangiato 10fette biscotatte + 300ml latte + 4 albumi + 200g gallette + 80g bresaola e c'ho ancora fame... Mi sa che anticipo il pranzo

[Sean]

Nn ho fatto tanto tardi ieri, quindi in piedi all'alba

PS: Mi sono svegliato con una fame assurda Già ho mangiato 10fette biscotatte + 300ml latte + 4 albumi + 200g gallette + 80g bresaola e c'ho ancora fame... Mi sa che anticipo il pranzo

Ehilà, siamo in forma vedo!

Passo per un saluto, Alex, e per farti i complimenti per la puntualità, la precisione ed i costanti progressi del tuo allenamento:
Così facendo non puoi non raggiungere il risultato desiderato, te lo meriti
Ciao e passa una buona Domenica di relax